运动训练计划 八一篮球队.docx

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运动训练计划八一篮球队

北京体育大学

八一女篮青年队（二队）训练计划----备战2016腾提度杯

指导教师：

许小冬老师

班级：

2013级运动人体科学学院人体一班、

人体二班。

目标成绩：

冠军

小组成员:

一组二组

张中豪郭树伟

王诗奇耿祖耀

赵萌王硕

杨旸刘宗涵

数据收集

耿祖耀

资料收集

王硕

记录分析

刘宗涵

图表制作

杨旸

组长/审核汇总

全体审核

小组成员分工

教练团队分工

体能指导

郭树伟

专项技术指导

张中豪

战术安排

王诗奇

心理指导

赵萌

竞技知识指导

全体

训练对象基本信息

训练对象

全队

性别

女

年龄

附表

运动年限

附表

项目

篮球

个人特点

附表

目前成绩

附表

目标成绩

附表

诊断时间

附表

达标时间

附表

全队基本信息见附表

一、运动训练过程的基本结构（书p75）

起始状态诊断

设立训练目标

制定训练计划

组织训练实施发出修正指令

进行检查评定不满意提出调节期望

满意

实现训练目标

为了备战2016腾提度杯争冠做规划。

二、起始状态诊断和目标状态建立（书p77）

起始状态诊断目标状态建立

运动成绩诊断运动成绩指标

竞技能力诊断竞技能力指标

训练负荷诊断训练负荷指标

根据起始状态诊断，我们小组为XXX做诊断。

1运动成绩

现状诊断：

目标成绩指标：

2016腾提度杯夺冠

2竞技能力诊断：

竞技能力即指运动员的参赛能力，是运动员参加比赛的主观条件或自身才能，由具有不同表现形式和不同作用的体能、技能、战术能力。

心理能力以及知识能力所构成，并综合地表现于专项竞技的过程之中。

竞技能力诊断（及训练目标）

竞技能力

内容

状态诊断

训练目标

体能

形态

身高

体重

手长

上肢长

克托莱指数

跟腱长

指距身高

肩宽

胸围

机能

安静心率

最大心率

血压

血乳酸

血清肌酸激酶

无氧功

本体感觉灵敏性

前庭机能稳定

伤病情况

血红蛋白

最大吸氧量

伤病情况

素质

灵敏

十字象限跳

耐力

15米×17趟×4组折返跑:

篮球场二条边线之间的距离为15米，折返17个单趟共四组，每组间歇2分钟。

平衡性

闭眼单脚站立

力量

30s俯卧撑

原地双脚起跳摸高

助跑摸高

最大卧推

最大深蹲

体前屈

100米跑

800米跑

25米折返

1分钟直腿仰卧起坐

协调性

1分钟双摇

绳梯

技能

抢断

移动

半场标志物梯形滑步

投篮

一分钟计时投篮

篮板球

封盖

传接球

1分钟对墙传接球

快攻

半场接球快攻上篮

助攻

突破

战术

阵地配合

心理能力

肌肉运动感觉

空间时间知觉

记忆表象和想象

罚球/发球

压力干扰情况下罚球命中率/发球成功率

知识能力

专项知识

学习有关课程，阅读相关书籍及资料

1、训练负荷诊断

负荷强度

状态

目前训练竞技

负荷强度

比赛竞技

负荷强度

设定训练

负荷强度

强度

负荷量

时间

年

月

周

日

组数

形式

2、目标所需时间

三、阶段划分（书p106）

系统持续训练与周期安排训练原则：

是指运动员应该系统持续地从事运动训练，并应分阶段做出周期性安排的训练原则。

阶段

主要任务

年限

训练的重点内容及顺序

负荷特点

体能主导项目

技能主导项目

基础训练阶段

发展一般运动能力

3~5

1.协调能力、基本运动能力

2.多项基本技术

3.一般心理品质

4.基本运动素质

循序渐进

留有余地

专项提高阶段

提高专项竞技能力

4~6

1.专项运动素质

2.专项技战术

3.专项心理品质

4.训练理论知识

1.专项技战术

2.专项运动素质

3.专项心理品质

4.训练理论知识

逐年增加

逼近极限

最佳竞技阶段

创造专项优异成绩

4~8

在高水平

区间起伏

高水平保持阶段

努力保持专项竞技水平

2~5

1.心理稳定性

2.专项技战术

3.专项运动素质

4.训练理论知识

1.心理稳定性

2.专项运动素质

3.专项技战术

4.训练理论知识

保持强度

明显减量

●依运动员竞技能力的主导决定因素分类—技能主导类同场同场对抗群的运动项目

●依运动项目的动作结构分类为多元动作结构、变异组合

●依运动成绩的评定方法—制胜类

本组的运动对象处于?

？

？

阶段（未知）

四、周期划分（书p108）

为了在重要比赛中创造优异的成绩，运动员总是力求通过科学的训练与安排，使自己从心理上和生理上做好充分的准备，在比赛中最大限度的动员机体的潜力，把自己在训练中获得的竞技能力最充分的发挥出来，创造优异的成绩。

运动员参赛的准备状态，叫做竞技状态。

运动员良好的竞技状态有着明显的时限性，不可能始终处于最佳的竞技状态。

机体在高度的紧张动员之后，必然要进入一个调整阶段，以便在生理上和心理上得到充分的恢复，然后重新动员起来进入新的训练阶段。

运动员必须多次经历这一过程，才能够一步步的走向竞技运动的高峰。

因此，不同时段的训练安排，通常都表现着周期性的特征。

训练大周期的阶段划分：

训练时期

时间

任务

准备期

第1—8周

提高速度，协调，力量等运动素质，提高篮球技战术

比赛期

第9-10周

降低训练负荷，储备能量，发展竞技状态

恢复期

第11-12周

消除身体疲劳，恢复日常心理状态

竞技状态发展过程

生物学基础

训练任务

训练时期

提高

适应性机制：

机体对外界刺激的适应性现象

提高竞技能力，促进竞技状态的发展与提高

准备时期

保持

动员性机制：

心理/生理能力充分动员，各系统高度协调

发展稳定的竞技状态，参赛创造好成绩

比赛时期

下降

保护性机制：

机体自动停止积极的应激反应

积极恢复，消除心理与生理疲劳

恢复时期

五、周型（p391）

参照小周期的各种分类体系，根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本训练周、赛前训练周、比赛周、赛间训练周及恢复周5种基本类型。

为适应不同任务而制订的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。

周型

主要训练

基本训练周

通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技能力

赛前训练周

使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专项中去

比赛周

为运动员在各方面培养理想的竞技状态做直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求实现预期的目标

赛间训练周

消除比赛后生理、心理上的疲劳，促进集体的恢复，进行针对性的技战术训练，完成后续的比赛任务

恢复周

消除运动员生理和心理的疲劳，促进超量恢复的出现，激发强烈的训练动机，准备投入新的训练

小阶段划分

基本训练周（p391）

基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。

时间段划分（共9周）

主要任务

目标

体能

技战术

1—4周

（共四周）

对各项身体素质进行强化；重复耐力和速度训练以加强在快速的攻守转换和激烈对抗下能够有充沛的体力来完成比赛。

主要以基本技术运、传、投的练习和基础对抗为主（如一打一），注重动作细节的纠正和自身较弱方面的加强

1）教练员可以通过精神激励的方式，如：

“加油”，“继续，不要停”，“坚持住！

”等这些口头语言对其进行激励，来发掘其潜能；

2）能自如的在比赛中运用技术动作；

3）具备较强的个人进攻能力和攻击意识。

当体能训练逼近极限时；

4—6周

（共两周）

对运动员在体能方面所表现出的薄弱环节，如下肢、核心力量，起动速度、专项动作协调性等进行有针对性的训练

主要以基本技术的运用（如半场运球突破上篮）、快攻及时机掌握（如三人快攻、多打少）为主

1）自身体能薄弱环节得到提高；

2）使所掌握的技术动作能够合理的运用出来；

3）对某些特殊的机动变化能果断正确处理。

7—8周

（共两周）

着重对下肢力量和攻守转换速度进行加强

主要加强整体防守（如全场1-2-1-1区域紧逼夹击、半场2-3区域联防）和战术配合意识为主，有针对性的进行进攻和防守的战术练习

1）下肢力量充足对步伐频率和跑动速度都有影响，攻守转换速度也相应提高；

1）对于进攻和防守的战术素养、执行力和战术意识都有一个大幅度的提高

9周

（共一周）

要保证在高强度的比赛期间能够始终保持一个较好的体能状态，就要通过自我调整和前期的积累，此时间段就是对体能储备程度的检验

教学比赛以赛代练

多组织与其他队的教学比赛，通过比赛来发现自身还存在哪些问题，并在训练中及时解决。

六、训练原则

原则

导向激励与健康保障训练原则

竞技需要与区别对待训练原则

系统持续与周期安排训练原则

适宜负荷与适时恢复训练原则

释义

以实现预设目标为导向，激励运动员积极参与，并在为运动员身心健康提供有力保障的条件下组织运动训练活动的训练原则

根据项目比赛的特点和运动员在比赛中获取运动成绩的需要，从实战出发，科学安排训练过程的周期、阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷要素的训练原则

运动员应该系统持续地从事运动训练，并应分阶段作出周期性安排的训练原则

根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，负荷后及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，通过机体适应过程，提高运动员竞技能力和取得理想训练效果的训练原则

科学基础

1、长期艰苦的训练需要不断的动机激励

2、健康的身体是保持系统训练并取得优异成绩的重要基础

3、健康的体魄是创造美满人生的重要条件

1、竞技比赛对于训练活动的导向性

2、运动专项竞技的特异性

3、运动员竞技能力结构的个体性和变异性

1、人体运动生物适应的长期性

2、运动训练效应的不稳定性

3、人体生物适应过程的周期性

1、人体机能对外加适宜负荷的适应性机制

2、机体在过度负荷影响下的劣变性

训练要点

1、树立正确的参训动机，协调兼顾国家与个人的利益

2、以人为本，加强医务监督

3、做好目标控制、信息反馈、及时调节

1、认真研究项目特点与专项竞技的需要

2、科学诊断运动员个人特点，针对性的组织训练

1、健全多级训练体制，为运动员实现多年系统训练提供有力保证

2、分段组织系统训练过程的实施

3、处理好训练安排的固定因素与变异因素的组合

1、准确把握运动训练负荷的适宜量度

2、科学地探求符合量度的临界值

3、积极采取加速机体恢复的适宜措施

七周计划

周型

主要训练任务

基本训练周

通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技战术，以及通过符合的改变引起的新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技能力

赛前训练周

使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专项竞技中

比赛周

为运动员在各方面培养理想的竞技状态做直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求实现预期目标

赛间训练周

消除比赛后生理、心理上的疲劳，促进机体的恢复，进行针对性的技战术训练，完成后续的比赛任务

恢复周

消除运动员生理、心理上的疲劳，促进超量恢复的出现，激发强烈的训练动机，准备投入新的训练

．周训练计划（基本训练周第二十周）

训练目标：

根据篮球运动是技战能主导类的同场对抗性项目这一特点，对篮球运动员所需具备的各项竞技能力进行系统性训练。

本周主要针对身体素质、基本技术的运用、投篮命中率、整体防守等几个方面进行强化，以协助最终达到最佳竞技状态。

时间

上午

（9:

00-11:

00）

下午

（14:

45-17:

00）

晚上（19:

00-20:

00）

目标

周一

1）投篮

2）各种运球上篮

3）二人传球

4）脚步协调性

1）全场防守脚步练习

2）全场一打一

3）半场二打二

4）半场五打五（2-3联防）

投篮

由于周日一天的休息，周一上午的训练主要以状态调整为主，下午加入对抗环节，晚上1小时个人投篮时间，巩固投篮动作，提高命中率

周二

1）耐力跑

2）快速运球上篮

3）三人快攻

4）绳梯灵活性

5）半场一打一

1）移动投篮

2）个人技术练习

3）力量（本周以上下肢力量为主、肩背部力量为辅）

专项理论学习

心理指导

主要以加强上下肢力量、爆发力为目的从而提高起动速度，对抗力量等。

加入理论知识学习和心理问题疏导，帮助运动员完善自己，积极面对困难。

周三

1）熟悉球性

2）半场运球突破上篮

3）中锋篮下技术练习

4）17折+罚篮

1）四角传球

2）打篮板

3）半场四打四加反击

4）全场1-2-1-1区域紧逼夹击

投篮

根据场上位置的不同特点进行个别训练，提高个人能力，在高强度跑动下的罚篮稳定性以及整体配合意识

周四

调整

1）半场配合投篮

2）15米冲刺跑

3）力量（本周以上下肢力量为主、肩背部力量为辅）

康复、按摩

理疗

主要以加强上下肢力量为主，给运动员适时的进行状态调整和放松康复，保持较好的状态迎接后半周的训练

周五

1）防守脚步练习（个人防守能力）

2）全场二人传球

3）全场三人快攻

4）全场一打一

1）三角进攻战术

2）顶抢篮板球练习

3）半场四打四加反击

4）半场五打五破联防

投篮

对整体配合内容上以及特殊变化上进行强化，对一些局部的配合方式进行练习，强化

周六

休息

队内分组比赛

休息

通过分组比赛模拟真实竞赛场景，使技战术、身体素质和心理状态都集中到一个较优秀的点上，通过比赛来检验一周训练成果并发现问题及时纠正和改进

周日

休息

课训练计划

课的任务1.本节课主要针对运球熟练性、传球力量和速度等基本技术进行加强；

2.加强攻守转换速度；解决整体防守中出现的随球移动意识不足和形成夹击的位置问题；

3.提高队员在高强度快速跑动下投篮的稳定性（命中率）；

4.整堂训练课要达到一定的负荷强度。

部分

时间

教学内容

组织教法

负荷量

负荷强度

准备活动

基本技术

实战应用

放松

30’

40’

30’

20’

一．热身

1.跑圈

2.动态拉伸

2.1.上肢拉伸

2.2.股四头肌拉伸

2.3.股后肌群拉伸

2.4.跟腱拉伸

二．全场各种脚步灵活性

1）侧身交叉步

2）前后摸脚

3）后退交叉步

4）纵跳

5）折线滑步

三．半场四角传球

1.胸前平传

2.击地传球

休息3-5分钟，补充水分

四．全场各种运球上篮

五．半场四打四加反击

休息3-5分钟，补充水分

六．全场1-2-1-1区域紧逼夹击练习

七．一分钟计时投篮

八．放松总结

●围绕25×18米的篮球场四个角进行慢跑热身

●从篮球场的一端底线开始行进间依次进行；

2.1手交叉双臂伸直向上，双脚尖点地慢走；

2.2单腿支撑，小腿向后与大腿折叠至0度，双手扳住脚踝；交换另一条腿继续；

2.3单腿支撑，双手胸前抱膝，使大小腿折叠至0度，交换另一条腿继续；

2.4双腿前弓步，后腿稍弯曲；

●从篮球场的一端底线开始行进间依次进行；

1）侧身双脚一前交叉一后交叉，连贯进行，；

2）先体前盘腿单手摸异侧脚再背后踢腿摸异侧脚，重复进行四个方向为一次完整动作，连续进行；

3）后退进行，腿前上步交叉蹬地，连续进行；

4）面对场地双手抱头双脚同时起跳纵向跳跃；

5）背朝场地，预备防守姿势，呈“Z”字形滑步移动；

●队员站在半场场地的四个角上，如图所示，传完球以后马上跑到下一个点去转移球，循环进行练习；

（如图所示）：

●熟练的进行基本变向运球快速上篮；

●半场四打四阵地进攻，攻成原地交换，防成快速打反击；

●全场攻成快速落成防守位置（如图所示）；

●在一分钟的时间内，规定区域快速捡球自投自抢，记命中率。

●泡沫轴放松

15圈

每个动作篮球场

单趟25米

每个动作篮球场

单趟25米

100次

100次

28秒

10分钟

10min/节

1min/组、五组、每组间歇45秒

20min

●25秒/圈，心率达到每分钟120次左右；

●拉伸到肌肉有明显感觉，心率达到每分钟90次左右；

1）微屈膝、交叉时转髋，快速小范围向前移动；

2）前摸脚要到髋关节夹角90度，后摸脚要到脚跟贴近臀部，快速连续

3）弯腿大小腿接近于90度，小步幅快频率交叉；

4）双脚同时用力向上跳，离地至少15cm，微屈膝用于缓冲；

5）双脚打开距离为大约30cm，屈膝低于90度，膝关节不要内扣不超过脚尖，腰背挺直手臂张开，滑步时前脚动后脚跟快速连续移动；

●传球到位、球速快有力量、跑动速度要快、传完球马上加速跑到下一个点。

●运球变向幅度大，变向后加速速度快，动作熟练不脱节，上篮速度和力量充分，上篮不中补进；

●全攻全守，快速反击如果形成快攻进攻要在6秒内结束；

●防守开始就近找人要在3秒内完成，然后控制进攻人，延误进攻时间争取让对方在6-7秒时间内才能进入前场；

●高强度跑动下，标准投篮姿势，两脚面向篮与肩同宽开立，重心要稳，屈膝直背，肩肘手呈三个90度，出手后快速冲抢篮板球，球不能落地，完成出手14次中8次；

●心率每分钟75次左右。