注意力曲线继续分享这本书的笔记.docx

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注意力曲线继续分享这本书的笔记

继续分享这本书的笔记，今天的部分是倒U型曲线，提到只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

要理解注意力和刺激之间的关系，可以简单地画一个山形或者一个倒U形曲线。

垂直的Y轴代表注意力．从上到下代表注意力由好到坏。

水平的X轴代表受到的刺激水平，从左至右表明受刺激程度由低到高（参见图1一l）。

曲线的左卜端代表缺乏刺激，而曲线的右上端则是过度刺激。

在曲线的两端，是处于缺乏刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。

在曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，而注意力则处于最佳状态。

这就是你的注意力专区。

当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时．你会感觉很好。

处在这样的身心放松戒备状态中，你会觉得做事很有效率，有足够的力气把事情完成。

你会认真地倾听，保持注意力集中，有效地做事，作出正确的决定，并最终完成你的任务。

这个倒置的U形起源于201让纪的心理学词汇。

在叶克斯博士（RobertM.Yerkes）和多德森博士（JohnD.Dedson）于1008年提出的叶克斯一多德森定律（Yerkes一DodsonIaw）中，倒U形曲线被用来阐释一系列的实验结果。

该定律指出，绩效（或注意力）随着觉醒（或刺激）的增加而增加，但只能达到某一最高点。

过了这个峰值后，随着刺激的增加，你的绩效不仅不会提高，反而会降低。

尽管过了很多年，倒U形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。

研究已证实并扩展r这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量二倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

倒U形曲线的横轴代表受到刺激的程度，有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。

代表注意力的纵轴，有时候表现为选择性注意力、集中、专注、智力表现，或做事效率。

曲线的中心范围即你的注意力专区，也被称为最佳表现范围，或被称作个人最佳功能试（individualzoneofoptimalfctioning,IZOF）

倒U形曲线中的顶端．也就是最中心的部分代表了最高峰值。

你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。

许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”专家有创意地称之为“心流”（flow），即一种有意识的可改变的状态。

这个同是由心理学家米哈里·齐克森米哈里（MihalyCsikszentmihalyi）博士发明的，他曾经收集过成百上千个拥有高度注意力的人群的相关数据，有的是登山运动员．而有的是国际象棋选手。

．‘心流”这个词完全描述了当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。

齐克森米哈里博上进一步解释，当你完全沉浸于正在做的事情时，时间好像都暂停了。

艺术家、音乐家和发明家都努力想达到“心流”状态，也就是处于众峰的放松戒备状态。

可以达到簸峰状态的、不被分散的注意力是最理想的，但是在纷繁复杂的工作环境中是很难实现的，你会时不时地因为这事或者那事而分神。

所幸的是，你可没必要达到巅峰状态才算进人自己的注意力专区。

只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

进人自己的注意力专区，保持注意力集中，也有不同的水平。

有时你会更接近中心区的巅蜂状态，而有时你会感觉更接近于倒U形曲线的末端―缺乏或过度刺激的状态缺乏刺激或过度刺激也有程度的区别。

你会感到有点无聊或难以忍受的无聊，也会感觉有点兴奋和过度兴奋。

但是如果你处于注意力专区外的任何汉域，那么就会遇到麻烦。

你是否曾经在开会或讲座的时候走神？

当然，你没有陷人完全的走神，还是在听着会议或讲座的大概内容，但是你很可能错过了一些细节，并且因此受到困扰，因为不知道这些错过的细节对你来说是否重要。

很不错的一本书，这里的内容是第十章应对干扰和信息过载，我把中间的小窍门摘录出来跟大家分享一下

1、处理干扰的小窍门

∙尽最使用大块的不会被打断的时间开始重要的项目

∙留心分辨干扰中有多少是工作中的，有多少是休息中的

∙在你的正前方保留一个提醒，记录下你正在进行的工作，这样你就可以在受到干扰后很快返回正常工作

∙应用”自信的技巧”钥匙限制那些与工作无关的干扰

∙应川“自我对话”钥匙引导自己返回正常下作

2、管理持续的不完全注意的小窍门

∙运用需留神的多重任务使自己保持在注惫力专区里

∙主动而非被动地使用电子通信设备

∙不再“害怕失去”

∙别让未完成的任务堆积如山

∙花时间锻炼参与性注意力

3、应对被位息过载压垮的小窍门（过载已经出现）

∙四角呼吸法（改变状态钥匙串）

∙中断电源法（改变状态钥匙吊）

∙设置底线，学会说“不”（自信的技巧钥匙）

∙制定计划（抗焦虑钥匙串）

∙精准地不断自我引导：

"‘下一步我要做什么”（自我对话钥匙）

4、应对被信息过载压垮的小窍门（过载出现以前）

∙限制需求和刺激〔自信的技巧钥匙）

∙当机立断：

目标是做出好的决定，而不是完美的决定（可待续性工具钥匙）

∙保持工作空间的整洁，随时应对超负荷（冷静而专注的生活方式钥匙）

5、制伏电子邮件的小窍门

∙使用可靠的垃圾邮件过滤器。

∙每天用固定的时问段回复非紧急的邮件

∙用语简洁。

∙不要跑题。

∙写完回复，谨慎地选择接收对象。

∙问问自已“我为什么现在没有这么做？

”

6、网上冲浪的小窍门

∙

设定时间限制二

∙眼前放一个钟表．

∙问问自己”我为什么现在没有这么做？

"（自我意识钥匙串）

7、网络搜索小窍门

∙为你要找的信息命名

∙运用命令式的自我对话。

∙小心顺便的网页浏览。

∙认真分辨良莠。

∙适可而止（网络没有最后一页）。

....像太阳一样，可以增加你的压力。

应力开发您和您的情绪智力的创造能力。

这是你最大的老师。

....LiketheSUN,stresscangrowyou.Stressdevelopsyouremotionalintelligenceandyourcreativecapabilities.It'syourgreatestteacher.

下降的部分另一方面是由于负面影响的觉醒（或应力）的认知过程，如注意（“管状视,视野狭隘”），内存，和解决问题。

Thedownwardpartontheotherhandiscausedbynegativeeffectsofarousal（orstress）oncognitiveprocesses,likeattention（"tunnelvision"）,memory,andproblem-solving.

1909叶克斯（R.MYerkes，1916－1979）与杜德逊（J.DDodson）通过动物实验发现的，被称为叶克斯-多德森定律（Yerkes－Dodsonlaw）用来解释心理压力、工作难度与作业成绩三者之间的关系。

    在复杂困难的情绪扰乱认知性的心理活动所致，凡是复杂困难的工作，在工作程序上必定含有多种因素的交互配合的关系，如果心理压力过高，思考稍有疏忽，就难免忙中出错。

简单工作多属重复性的活动，此种活动日久便会形成自动化的连锁功能，至此地步，不须认知思考，若有心理压力存在，不但不致影响自动化功能的进步，反而有可能使自动化的速度提升。

工作与生活的平衡：

设置边界和界限

Work-lifebalance:

Settingboundariesandlimits

你觉得你有一个很好的平衡工作与生活？

Doyoufeelyouhaveagoodbalancebetweenworkandlife?

“多少钱就够了吗？

”"Howmuchisenough?

"

让我分享了三个故事。

我的一位朋友是感叹他的超负荷工作。

自雇专业，他被淹没了客户，纸张，电话和传真，并受到不断的最后期限。

他的作品往往波及到了晚上和周末。

他说，他没有别的选择，因为所有这些东西的事。

我问：

“你是什么意思你没有选择呢？

你为什么就这么多的客户呢？

”他说：

“嗯，我明白你的意思。

我想我做了一个选择。

”Letmesharethreestories.Afriendofminewaslamentinghisoverloadofwork.Aself-employedprofessional,hewasinundatedwithclients,paper,phonecallsandfaxes,andplaguedbyconstantdeadlines.Hisworkoftenspilledoverintohiseveningsandweekends.Hesaidhehadnochoicebecausetherewasallthisstufftodo.Iasked:

"Whatdoyoumeanyouhavenochoice?

Whydidyoutakeonsomanyclientsinthefirstplace?

"Hesaid,"Hmm,Iseewhatyoumean.IguessIdidhaveachoice."

在第二种情况下，病人回忆旋风访问芝加哥敲定生意。

他提出在几个小时18-20天的庞大队伍包括律师，会计师，商界人士和前最后拖着自己家里，完全用尽。

我问他是什么令人信服的紧迫感，这些人都日以继夜完成这一交易？

他说，“只是他们做生意。

”然后他说，“如果你想知道最惨的时候，我离开后，他们已经复苏的另一个马拉松会议结束明年处理。

对于他们来说，它永远不会停止。

”

Inthesecondcase,apatientrecountedawhirlwindtriptoChicagotofinalizeabusinessdeal.Heputinseveral18-20hourdayswithalargeteamoflawyers,accountants,andbusinesspeoplebeforefinallydragginghimselfhome,utterlyexhausted.Iaskedhimwhatwasthecompellingurgencythathadallthesepeopleworkingaroundtheclocktocompletethistransaction?

Hesaid,"That'sjustthewaytheydobusinessthere."Andthenhesaid,"Ifyouwanttoknowtheworstofit,afterIleft,theywerealreadyrevvingupforanothermarathonsessiontoclosethenextdeal.Forthem,itneverstops."

在未来的故事涉及到谁只有一个人回家吃晚饭了几个晚一个星期。

除了他的全职工作，他自愿的时间缩短至五年的社区组织。

阿好家伙你无法找到，但他正撤出自己在这么多的方向，他几乎没有时间陪伴家人。

Thenextstoryinvolvesapersonwhoonlygothomefordinneracoupleofnightsaweek.Inadditiontohisfull-timejob,hevolunteeredhistimetofivecommunityorganizations.Anicerguyyoucouldn'tfind,buthewaspullinghimselfinsomanydirectionsthathebarelyhadtimeforhisfamily.

对所有这些人我问两个问题：

“你为什么要这样做？

”和“多少钱就够了吗？

”太多的我们都在超负荷。

我认为，人谁工作时间长是自欺欺人。

很少人能在10小时以上，每天（或每周50小时），并仍然是生产力。

在这之后，不仅一切需要较长时间，但我们变得疲惫，效率低下。

ToallofthesepeopleIaskedtwoquestions:

"Whyareyoudoingthis?

"and"Howmuchisenough?

"Toomanyofusareonoverload.Ithinkthatpeoplewhoworklonghoursarefoolingthemselves.Veryfewpeoplecanputinmorethan10hoursaday（or50hoursaweek）andstillbeproductive.Afterthat,notonlydoeseverythingtakelonger,butwebecometiredandinefficient.

说明了这一点经典耶基斯，多德森定律（如下图），这表明业绩之间的关系和压力。

ThisisillustratedbytheclassicYerkes-DodsonLaw（seediagrambelow）,whichshowstherelationshipbetweenperformanceandstress.

耶基斯，多德森定律Yerkes-DodsonLaw

在第一部分的曲线，压力实际上提高我们的效率。

但是，过去的某个时刻，发生了扭转：

正在进行的压力妨碍我们的效力。

事实上，工作时间或难以超越这一点不仅是徒劳的，它的反作用。

我们甚至可以称之为法的收益递减。

我们的身体和思想需要恢复的时间来恢复我们全功能。

Inthefirstpartofthecurve,stressactuallyimprovesourefficiency.Butpastacertainpoint,thereverseoccurs:

ongoingstressimpairsoureffectiveness.Infact,workinglongerorharderbeyondthatpointisnotonlyunproductive,it'scounter-productive.Wemightevencallthisthelawofdiminishingreturns.Ourbodiesandmindsneedrecoverytimetorestoreustofullfunction.

不是推销难度和速度，最好的办法是，避免了一方的曲线完全。

这是建立边界和界限是非常有益的。

Insteadofpeddlingharderandfaster,thebestapproachistoavoidthedownsideofthecurvealtogether.Thisiswheresettingboundariesandlimitsismostuseful.

以下是一些参数使用效率保持在我的工作，我生命中的平衡：

HerearesomeparametersIusetomaintainefficiencyinmywork,andbalanceinmylife:

我通常从上午8:

00至下午6:

00的时间，午餐和休息的行使在下午。

我只有几个晚上一个月。

我很少在周末工作。

我几乎从未做商务旅行周六或周日。

我很少出去超过两晚连续，即使社会或做运动。

这些都是我已经建立了边界多年来。

他们不是硬性的，但我不违反非常频繁。

什么工程，一人可能无法正常工作的另一个，但这些准则的例子，你可以设置你自己的生活中根据您的具体情况。

Iusuallyworkfrom8:

00a.m.to6:

00p.m.withtimeforlunchandanexercisebreakintheafternoon.

Iworkonlyafeweveningsamonth.

Irarelyworkonweekends.

IalmostneverdobusinesstravelonSaturdayorSunday.

Irarelygooutmorethantwoeveningsinarow,evensociallyortoplaysports.

TheseareboundariesI'veestablishedovertheyears.They'renothardandfast,butIdon'tviolatethemveryoften.Whatworksforonepersonmaynotworkforanother,buttheseareexamplesofguidelinesthatyoucansetinyourownlifedependingonyourcircumstances.

Youcanalsoestablishboundariesbylocation.Forexample:

Don'tdoworkathome.

Ifyoudoworkathome,limityourselftoonlyoneroomorplaceinthehouse.

Whateverthespecificsyoudecideon,theimportantthingistofixsomekindoflimits.Askyourself"Howmuchisenough?

"（work,income,success）andsetboundariesaccordingly.Youneedtoknowwhatyourlimitsareregardingenergyandproductivity.Thenyouneedtosay,"ENOUGH"beforeyourbodygoes"TILT."

所有资料的版权，医学博士大卫湾波森

Allmaterialcopyrighted,DavidB.PosenM.D.

当一个人感到自己未能完成要做的事情，而这个结果对他来说又是重要时，“压力”便会随之而生（麦格拉思，1970年），唤醒程度亦会随之而增高。

耶基斯与多德森（1908年）发现，从低唤醒水平开始，提高唤醒水平有利于表现;但当唤醒水平到达一定程度时，继续提高唤醒水平反而会使表现下降，这就是著名的“倒U”型理论（倒U型原则）。

与“倒U”型理论有关的发现还包括：

粗肌动技能和简单技能的最理想唤醒水平较高，而精细肌动技能和复杂技能的最理想唤醒水平较低;而唤醒水平则可透过深呼吸，渐进放松法或影像训练等来调节。

因此，运动员必须懂得按照运动项目的特点，适当地调节唤醒水平（特别在唤醒水平过高的时候），否则便有可能影响到作出最正确的抉择。

“唤醒水平”有关的理论就是“倒U”型理论（倒U型原理;耶克斯与多德森，1908年）。

根据“倒U”型理论，在某一程度之下，运动员的“唤醒水平”越高，其表现越好。

但超过了这个程度之后，运动员的“唤醒水平”越高，其表现就会越差。

罗威（1971年）就曾验证“唤醒水平”与棒球表现的关系。

整体而言，其研究结果亦支持“倒U”型理论。

不过，其研究还有以下两点重大的发现：

（1）个别球员的“最理想唤醒水平”有所不同，及

（2）任务的难度亦会影响到个别球员的“最理想唤醒水平。

”其他学者的研究亦得到相类似的结果（Fenz与爱泼斯坦，1969年：

跳伞运动员;Klavora，1979年;Sonstroem与贝尔纳多，1982年：

篮球运动员;古尔德，Petlichkoff，西门子与Vevera，1987年：

射击运动员;伯顿，1988年：

游泳运动员）。

一般来说，如果任务只涉及简单的动作，因为要求表现的水平一般较低，所以其“理想唤醒水平区”会较宽。

亦即是说，“唤醒水平”无论是过高或过低，对这类任务的表现都不会构成重大的负面影响。

反过来说，要是任务涉及到较为复杂的动作，因为要求表现的水平相对较高，所以其“理想唤醒水平区”亦会较窄。

换句话说，只要“唤醒水平”稍为不足，又或者是偏高，都会对表现造成负面影响。

《注意力》里面专门有一章是在讲使用多任务时的策略，跟大家分享一下：

当计算机同时运行了太多的程序时．它的处理速度势必受到影响。

这跟我们人类的大脑是一样的。

就像一台计算机，当我们同时干几件事情的时候，我们更多地使用了自己的内部资源。

需留神的多重任务这时候就发挥了作用。

当你意识到自己的工作效率低下时，你需要保持清醒，因此同时做儿件事情是为了让你保持清醒好继续完成手头的「作。

当你发现降低的效率带来的损失很大，这时候就是应该停止多重任务的时候了。

因为这样的多重任务是得不偿失的。

1、找出适应的刺激方式

一定要对你的多任务进行分析，合适的多重任务法需要成熟和艰难的决定，但是它的回报确实值得我们这样做。

通过认真分析，找出恰当的刺激方式，好让你继续保持注意力集中而不是过度兴奋，也是多重任务能否成功的关键所在。

TIPS：

学习时候时播放的歌曲应该只有旋律没有歌词，这样的音乐增加了刺激但是不会导致分心。

2、保持你的注意力

当你打开自己的电子邮件系统准备开始查看收到的邮件的时候，你是会休息一下还是会同时干其他事情？

严格地说，你确实在停下来休息，即使看上去你在做其他事情。

这是因为事实上，多重任务实际上是快速任务切换。

你的大脑并不是真正每次都问时关注几件事情。

当你施行多重任务的时候，你是在一个短暂的停顿后，从一项任务向另一项任务转移。

其实不管怎么叫．是叫快速切换还是叫多重任务都是可以的。

关键在于你这样做是不是主观的、带有目的性的，记住自己要用何种刺激方式来让自己保持注意力集中。

3、在兴奋和平静之间进行选择

如果你正在打扫车库或整理壁橱，那么你想要多大的刺激那可以。

来杯水果奶昔．戴上手机耳机和你的同伴闲谈会儿，尽管放激烈的摇滚乐。

因为你在做收拾整理等简单乏味的工作，多点刺激对你绝对是好事。

当你要做长时间才能完成的脑力工作时，你需要振奋梢神，好让自己保持注意力集中。

如果你正在阅读乏味的材料，那么就用手中的荧光笔画下阅读的重点内容。

如果在一个乏味的会议上要保