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1、注意力曲线 继续分享这本书的笔记继续分享这本书的笔记，今天的部分是倒U型曲线，提到只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。要理解注意力和刺激之间的关系，可以简单地画一个山形或者一个倒U形曲线。垂直的Y轴代表注意力从上到下代表注意力由好到坏。水平的X轴代表受到的刺激水平，从左至右表明受刺激程度由低到高（参见图1一l）。曲线的左卜端代表缺乏刺激，而曲线的右上端则是过度刺激。在曲线的两端，是处于缺乏刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，而注意力则处于最佳状态。这就是你的注意力专区。当处于注意力专区的时候也

2、就是受到足够和稳定的刺激时你会感觉很好。处在这样的身心放松戒备状态中，你会觉得做事很有效率，有足够的力气把事情完成。你会认真地倾听，保持注意力集中，有效地做事，作出正确的决定，并最终完成你的任务。这个倒置的U形起源于201让纪的心理学词汇。在叶克斯博士(RobertM.Yerkes）和多德森博士（John D.Dedson）于1008年提出的叶克斯一多德森定律（Yerkes一DodsonIaw）中，倒U形曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出，绩效（或注意力）随着觉醒（或刺激）的增加而增加，但只能达到某一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的增加，你的绩效不仅不会提高，反而会降低。尽管过了很多

3、年，倒U形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展r这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量二倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。倒U形曲线的横轴代表受到刺激的程度，有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。代表注意力的纵轴，有时候表现为选择性注意力、集中、专注、智力表现，或做事效率。曲线的中心范围即你的注意力专区，也被称为最佳表现范围，或被称作个人最佳功能试（individual zone of optimal fctioning,IZOF）倒U形曲线中的顶端也就是最中心的部分代

4、表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”专家有创意地称之为“心流”(flow)，即一种有意识的可改变的状态。这个同是由心理学家米哈里齐克森米哈里（MihalyCsikszentmihalyi）博士发明的，他曾经收集过成百上千个拥有高度注意力的人群的相关数据，有的是登山运动员而有的是国际象棋选手。心流”这个词完全描述了当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。齐克森米哈里博上进一步解释，当你完全沉浸于正在做的事情时，时间好像都暂停了。艺术家、音乐家和发明家都努力想达到“心流”状态，也就是处于众峰的放松戒备状

5、态。可以达到簸峰状态的、不被分散的注意力是最理想的，但是在纷繁复杂的工作环境中是很难实现的，你会时不时地因为这事或者那事而分神。所幸的是，你可没必要达到巅峰状态才算进人自己的注意力专区。只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。进人自己的注意力专区，保持注意力集中，也有不同的水平。有时你会更接近中心区的巅蜂状态，而有时你会感觉更接近于倒U形曲线的末端缺乏或过度刺激的状态缺乏刺激或过度刺激也有程度的区别。你会感到有点无聊或难以忍受的无聊，也会感觉有点兴奋和过度兴奋。但是如果你处于注意力专区外的任何汉域，那么就会遇到麻烦。你是否曾经在开会或讲座的时候走神？当

6、然，你没有陷人完全的走神，还是在听着会议或讲座的大概内容，但是你很可能错过了一些细节，并且因此受到困扰，因为不知道这些错过的细节对你来说是否重要。很不错的一本书，这里的内容是第十章 应对干扰和信息过载，我把中间的小窍门摘录出来跟大家分享一下1、处理干扰的小窍门 尽最使用大块的不会被打断的时间开始重要的项目 留心分辨干扰中有多少是工作中的，有多少是休息中的 在你的正前方保留一个提醒，记录下你正在进行的工作，这样你就可以在受到干扰后很快返回正常工作 应用”自信的技巧”钥匙限制那些与工作无关的干扰 应川“自我对话”钥匙引导自己返回正常下作2、管理持续的不完全注意的小窍门 运用需留神的多重任务使自己保

7、持在注惫力专区里 主动而非被动地使用电子通信设备 不再“害怕失去” 别让未完成的任务堆积如山 花时间锻炼参与性注意力 3、应对被位息过载压垮的小窍门（过载已经出现） 四角呼吸法（改变状态钥匙串） 中断电源法（改变状态钥匙吊） 设置底线，学会说“不”（自信的技巧钥匙） 制定计划（抗焦虑钥匙串） 精准地不断自我引导：下一步我要做什么”（自我对话钥匙） 4、应对被信息过载压垮的小窍门（过载出现以前） 限制需求和刺激自信的技巧钥匙） 当机立断：目标是做出好的决定，而不是完美的决定（可待续性工具钥匙） 保持工作空间的整洁，随时应对超负荷（冷静而专注的生活方式钥匙） 5、制伏电子邮件的小窍门 使用可靠的垃

8、圾邮件过滤器。 每天用固定的时问段回复非紧急的邮件 用语简洁。 不要跑题。 写完回复，谨慎地选择接收对象。 问问自已“我为什么现在没有这么做？” 6、网上冲浪的小窍门 设定时间限制二 眼前放一个钟表 问问自己”我为什么现在没有这么做？（自我意识钥匙串） 7、网络搜索小窍门 为你要找的信息命名 运用命令式的自我对话。 小心顺便的网页浏览。 认真分辨良莠。 适可而止（网络没有最后一页）。 .像太阳一样，可以增加你的压力。应力开发您和您的情绪智力的创造能力。这是你最大的老师。 .Like the SUN, stress can grow you. Stress develops your emoti

9、onal intelligence and your creative capabilities. Its your greatest teacher.下降的部分另一方面是由于负面影响的觉醒（或应力）的认知过程，如注意（ “管状视, 视野狭隘” ） ，内存，和解决问题。 The downward part on the other hand is caused by negative effects of arousal (or stress) on cognitive processes, like attention (tunnel vision), memory, and problem

10、-solving. 1909 叶克斯（R.M Yerkes，19161979）与杜德逊（J.D Dodson）通过动物实验发现的，被称为叶克斯-多德森定律（YerkesDodson law）用来解释心理压力、工作难度与作业成绩三者之间的关系。在复杂困难的情绪扰乱认知性的心理活动所致，凡是复杂困难的工作，在工作程序上必定含有多种因素的交互配合的关系，如果心理压力过高，思考稍有疏忽，就难免忙中出错。简单工作多属重复性的活动，此种活动日久便会形成自动化的连锁功能，至此地步，不须认知思考，若有心理压力存在，不但不致影响自动化功能的进步，反而有可能使自动化的速度提升。 工作与生活的平衡：设置边界和界限

11、Work-life balance: Setting boundaries and limits 你觉得你有一个很好的平衡工作与生活？ Do you feel you have a good balance between work and life?“多少钱就够了吗？ ” How much is enough? 让我分享了三个故事。我的一位朋友是感叹他的超负荷工作。自雇专业，他被淹没了客户，纸张，电话和传真，并受到不断的最后期限。他的作品往往波及到了晚上和周末。他说，他没有别的选择，因为所有这些东西的事。我问： “你是什么意思你没有选择呢？你为什么就这么多的客户呢？ ”他说： “嗯，我明白你

12、的意思。我想我做了一个选择。 ” Let me share three stories. A friend of mine was lamenting his overload of work. A self-employed professional, he was inundated with clients, paper, phone calls and faxes, and plagued by constant deadlines. His work often spilled over into his evenings and weekends. He said he had n

13、o choice because there was all this stuff to do. I asked: What do you mean you have no choice? Why did you take on so many clients in the first place? He said, Hmm, I see what you mean. I guess I did have a choice.在第二种情况下，病人回忆旋风访问芝加哥敲定生意。他提出在几个小时18-20天的庞大队伍包括律师，会计师，商界人士和前最后拖着自己家里，完全用尽。我问他是什么令人信服的紧迫感

14、，这些人都日以继夜完成这一交易？他说， “只是他们做生意。 ”然后他说， “如果你想知道最惨的时候，我离开后，他们已经复苏的另一个马拉松会议结束明年处理。对于他们来说，它永远不会停止。 ”In the second case, a patient recounted a whirlwind trip to Chicago to finalize a business deal. He put in several 18-20 hour days with a large team of lawyers, accountants, and business people before final

15、ly dragging himself home, utterly exhausted. I asked him what was the compelling urgency that had all these people working around the clock to complete this transaction? He said, Thats just the way they do business there. And then he said, If you want to know the worst of it, after I left, they were

16、 already revving up for another marathon session to close the next deal. For them, it never stops.在未来的故事涉及到谁只有一个人回家吃晚饭了几个晚一个星期。除了他的全职工作，他自愿的时间缩短至五年的社区组织。阿好家伙你无法找到，但他正撤出自己在这么多的方向，他几乎没有时间陪伴家人。 The next story involves a person who only got home for dinner a couple of nights a week. In addition to his f

17、ull-time job, he volunteered his time to five community organizations. A nicer guy you couldnt find, but he was pulling himself in so many directions that he barely had time for his family.对所有这些人我问两个问题： “你为什么要这样做？ ”和“多少钱就够了吗？ ”太多的我们都在超负荷。我认为，人谁工作时间长是自欺欺人。很少人能在10小时以上，每天（或每周50小时） ，并仍然是生产力。在这之后，不仅一切需要较

18、长时间，但我们变得疲惫，效率低下。 To all of these people I asked two questions: Why are you doing this? and How much is enough? Too many of us are on overload. I think that people who work long hours are fooling themselves. Very few people can put in more than 10 hours a day (or 50 hours a week) and still be produc

19、tive. After that, not only does everything take longer, but we become tired and inefficient.说明了这一点经典耶基斯，多德森定律（如下图） ，这表明业绩之间的关系和压力。 This is illustrated by the classic Yerkes-Dodson Law (see diagram below), which shows the relationship between performance and stress.耶基斯，多德森定律 Yerkes-Dodson Law 在第一部分的曲

20、线，压力实际上提高我们的效率。但是，过去的某个时刻，发生了扭转：正在进行的压力妨碍我们的效力。事实上，工作时间或难以超越这一点不仅是徒劳的，它的反作用。我们甚至可以称之为法的收益递减。我们的身体和思想需要恢复的时间来恢复我们全功能。 In the first part of the curve, stress actually improves our efficiency. But past a certain point, the reverse occurs: ongoing stress impairs our effectiveness. In fact, working longe

21、r or harder beyond that point is not only unproductive, its counter-productive. We might even call this the law of diminishing returns. Our bodies and minds need recovery time to restore us to full function.不是推销难度和速度，最好的办法是，避免了一方的曲线完全。这是建立边界和界限是非常有益的。 Instead of peddling harder and faster, the best

22、approach is to avoid the down side of the curve altogether. This is where setting boundaries and limits is most useful.以下是一些参数使用效率保持在我的工作，我生命中的平衡： Here are some parameters I use to maintain efficiency in my work, and balance in my life: 我通常从上午8:00至下午6:00的时间，午餐和休息的行使在下午。 我只有几个晚上一个月。 我很少在周末工作。 我几乎从未做商

23、务旅行周六或周日。 我很少出去超过两晚连续，即使社会或做运动。 这些都是我已经建立了边界多年来。他们不是硬性的，但我不违反非常频繁。什么工程，一人可能无法正常工作的另一个，但这些准则的例子，你可以设置你自己的生活中根据您的具体情况。 I usually work from 8:00 a.m. to 6:00 p.m. with time for lunch and an exercise break in the afternoon. I work only a few evenings a month. I rarely work on weekends. I almost never do

24、 business travel on Saturday or Sunday. I rarely go out more than two evenings in a row, even socially or to play sports. These are boundaries Ive established over the years. Theyre not hard and fast, but I dont violate them very often. What works for one person may not work for another, but these a

25、re examples of guidelines that you can set in your own life depending on your circumstances.You can also establish boundaries by location. For example: Dont do work at home. If you do work at home, limit yourself to only one room or place in the house. Whatever the specifics you decide on, the impor

26、tant thing is to fix some kind of limits. Ask yourself How much is enough? (work, income, success) and set boundaries accordingly. You need to know what your limits are regarding energy and productivity. Then you need to say, ENOUGH before your body goes TILT.所有资料的版权，医学博士大卫湾波森All material copyrighte

27、d, David B. Posen M.D.当一个人感到自己未能完成要做的事情，而这个结果对他来说又是重要时， “压力”便会随之而生（麦格拉思， 1970年） ，唤醒程度亦会随之而增高。 耶基斯与多德森（ 1908年）发现，从低唤醒水平开始，提高唤醒水平有利于表现;但当唤醒水平到达一定程度时，继续提高唤醒水平反而会使表现下降，这就是著名的“倒U ”型理论（倒U型原则） 。 与“倒U ”型理论有关的发现还包括：粗肌动技能和简单技能的最理想唤醒水平较高，而精细肌动技能和复杂技能的最理想唤醒水平较低;而唤醒水平则可透过深呼吸，渐进放松法或影像训练等来调节。因此，运动员必须懂得按照运动项目的特点，适当

28、地调节唤醒水平（特别在唤醒水平过高的时候） ，否则便有可能影响到作出最正确的抉择。 “唤醒水平”有关的理论就是“倒U ”型理论（倒U型原理;耶克斯与多德森， 1908年） 。根据“倒U ”型理论，在某一程度之下，运动员的“唤醒水平”越高，其表现越好。但超过了这个程度之后，运动员的“唤醒水平”越高，其表现就会越差。 罗威（ 1971年）就曾验证“唤醒水平”与棒球表现的关系。整体而言，其研究结果亦支持“倒U ”型理论。不过，其研究还有以下两点重大的发现： （ 1 ）个别球员的“最理想唤醒水平”有所不同，及（ 2 ）任务的难度亦会影响到个别球员的“最理想唤醒水平。 ”其他学者的研究亦得到相类似的结果

29、（ Fenz与爱泼斯坦， 1969年：跳伞运动员; Klavora ， 1979年; Sonstroem与贝尔纳多， 1982年：篮球运动员;古尔德， Petlichkoff ，西门子与Vevera ， 1987年：射击运动员;伯顿， 1988年：游泳运动员） 。 一般来说，如果任务只涉及简单的动作，因为要求表现的水平一般较低，所以其“理想唤醒水平区”会较宽。亦即是说， “唤醒水平”无论是过高或过低，对这类任务的表现都不会构成重大的负面影响。反过来说，要是任务涉及到较为复杂的动作，因为要求表现的水平相对较高，所以其“理想唤醒水平区”亦会较窄。换句话说，只要“唤醒水平”稍为不足，又或者是偏高，都

30、会对表现造成负面影响。 注意力里面专门有一章是在讲使用多任务时的策略，跟大家分享一下：当计算机同时运行了太多的程序时它的处理速度势必受到影响。这跟我们人类的大脑是一样的。就像一台计算机，当我们同时干几件事情的时候，我们更多地使用了自己的内部资源。需留神的多重任务这时候就发挥了作用。当你意识到自己的工作效率低下时，你需要保持清醒，因此同时做儿件事情是为了让你保持清醒好继续完成手头的作。当你发现降低的效率带来的损失很大，这时候就是应该停止多重任务的时候了。因为这样的多重任务是得不偿失的。1、找出适应的刺激方式一定要对你的多任务进行分析，合适的多重任务法需要成熟和艰难的决定，但是它的回报确实值得我们

31、这样做。通过认真分析，找出恰当的刺激方式，好让你继续保持注意力集中而不是过度兴奋，也是多重任务能否成功的关键所在。TIPS：学习时候时播放的歌曲应该只有旋律没有歌词，这样的音乐增加了刺激但是不会导致分心。2、保持你的注意力当你打开自己的电子邮件系统准备开始查看收到的邮件的时候，你是会休息一下还是会同时干其他事情？严格地说，你确实在停下来休息，即使看上去你在做其他事情。这是因为事实上，多重任务实际上是快速任务切换。你的大脑并不是真正每次都问时关注几件事情。当你施行多重任务的时候，你是在一个短暂的停顿后，从一项任务向另一项任务转移。其实不管怎么叫是叫快速切换还是叫多重任务都是可以的。关键在于你这样做是不是主观的、带有目的性的，记住自己要用何种刺激方式来让自己保持注意力集中。3、在兴奋和平静之间进行选择如果你正在打扫车库或整理壁橱，那么你想要多大的刺激那可以。来杯水果奶昔戴上手机耳机和你的同伴闲谈会儿，尽管放激烈的摇滚乐。因为你在做收拾整理等简单乏味的工作，多点刺激对你绝对是好事。当你要做长时间才能完成的脑力工作时，你需要振奋梢神，好让自己保持注意力集中。如果你正在阅读乏味的材料，那么就用手中的荧光笔画下阅读的重点内容。如果在一个乏味的会议上要保