健美教案.docx

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健美教案

健美教案

体育课教案

第周第1次课

年级学生人数男

女

第1周第1次课

课的任务：

1.介绍健美运动的特点及作用及练习健美的生理学依据；

2.介绍健身房各种器械使用方法及安全常识；

3.测量部分肌肉围度；

4.初步学习颈部、肩部肌群练习动作方法；

5.学习太极拳

课的部分

时间

课的内容和组织教法

练习的时间和次数

开

始

部

分

5’

1.体委整队点名

2.检查服装及鞋子

3.安全常识教育

4.宣布课的任务

1）介绍健美运动的特点及作用

2）介绍健身房各种器械使用方法及安全常识；

3）测量部分肌肉围度；

4）学习颈部、肩部肌群练习动作方法；

5）学习太极拳

5.安排见习生

组织：

四列横队排队指定位集合

要求：

任务明确具体

5’

准

备

部

分

5’

1.原地踏步

2.伸展练习

（1）颈部练习

（2）肩部练习

（3）臂部练习

（4）腰部练习

（5）腿部练习

（6）胯部练习

（7）手臂、踝、膝练习

组织：

四列横队指定位站立

教法：

1）讲解示范动作

2）学生有针对性练习

3.布置回宿舍测量部分肌肉的围度（上臂围、腰围、腿围）

4×8

4×8

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··

··

··

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基

本

部

分

80’

一、健美运动简介

1.健美运动定性

2.参与健美运动好处多

3.大学生是最适宜练健美的人群

4.女生如何练健美，何为女性美

5.健美运动发展简史

6.健美人物简介

二、健美运动注意事项

1.安全常识

2.准备活动如何进行

3.健美运动中的放松方法

4.要注重伸展运动

（1）什么是伸展运动？

把肌肉和组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。

做伸展运动的时间应在热身后及训练结束后的冷却阶段。

（2）它为什么重要？

运动前，它为我们在身体和精神上做好了准备。

A、减缓肌肉的紧张，使身体完全放松。

B、有助于协调身体各个部位，使它们可自由容易地运动。

C、发展身体的感知能力。

D、减少受伤的危险如肌肉拉伤。

E、促进血液循环。

F、为某项运动作好肌肉的准备。

（3）如何做伸展运动？

在热身运动（可防止肌肉拉伤和撕裂）后，可选择以下伸展运动：

a.静止的伸展运动（推荐在各种运动前做此项运动）

很大程度地增加身体柔韧性，且不会产生肌肉疼痛。

选择伸展某一关节或肌肉。

作一个能够几乎完全伸展的姿势，并保持20~30秒。

放松然后作一个比第一次伸展更大的姿势，并保持20~30秒。

放松然后作一个比第二次伸展更大的姿势，并保持20~30秒。

选择伸展另一关节或肌肉。

使肌肉的柔韧性和长度得到最大的提高。

需要一位健身指导或一位有经验的伙伴。

作一个能够完全伸展关节或肌肉的姿势，同时尽可能使伸展了的肌肉收缩。

这可以减轻伸展肌肉和健的感觉，使身体可移动到更伸展的位置。

b.冲击式的伸展运动（尽量不要做）

突然迫使某关节伸展到一个很大角度。

这是为特定运动作的特定的伸展运动，除非有人监护，否则尽量不要做。

有很大撕裂肌肉和肌健组织的危险。

千万记住，为了使训练完好，低风险，并减少训练后的肌肉疼痛。

无论你是什么程度，当进行训练时，请不要跳过伸展运动。

三、初步学习颈部、肩部肌肉锻炼方法、

重点：

三角肌

1.颈部肌肉练习动作有：

①手、头倒立

②颈部对抗练习

③颈部转动练习

④头体桥练习

2.斜方肌练习动作有：

a.高翻

锻炼部位这是一个既能作为全身性准备活动的动作，又是锻炼背部的良好动作。

首要的训练部位是斜方肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，次要的是大腿各部位及臀部肌群。

开始姿势——两脚开立，间距约30厘米，脚尖向前，向前屈体，正握（掌心向下）杠铃，握距略宽于肩。

伸直两臂，横杠触及胫骨。

屈膝，背部放平成挺胸紧腰姿势，应使殿部低于肩部的水平线，两膝低于臀部的水平线。

动作过程不要改变两臂和躯干的姿势、慢慢伸直两腿，将杠铃拉离地面。

当你开始伸直两腿时，应同时伸直脊柱。

然后两臂尽力将杠铃贴身上拉，挺身抬体并踮起脚尖完成这个动作的上拉过程。

这时横杠上升速度相当快，为了把杠铃最后提至胸锁骨和肩上，应乘势同时稍屈膝，两肘尽量向前向上抬起。

待全身直立后，把杠铃放回地面。

注意事项——此动作用协调并具有爆发力的运动过程来完成，但应先用一条木棍或轻杠铃慢慢练习，使动作正确协调，然后再逐步增大重量使背部得到充分锻炼。

b、杠铃耸肩

锻炼部位——此动作能使上背部的大块斜方肌受到直接刺激，其次是使下背肌和腹肌以及前臂的握肌受到锻炼。

开始姿势——用正握法（掌心向下）握住地上的杠铃，握距略宽于肩，然后身体直立，让杠铃触靠在大腿上部。

两肩舒适而又尽量向前、向下倾。

动作过程——两臂放松不使劲，双肩尽可能高地向上向后耸起，当双肩耸至最高点时，稍停。

然后双肩下降到开始姿势。

动作变化也可两手各握一个哑铃来做此动作。

教法：

1）讲解并示范动作

2）生有针对性练习

3）纠正错误

3.肩部锻炼动作

（1）推举

推举首先给三角肌前束和肱三头肌以强烈刺激。

其次是三角肌中束、上背部和上胸部。

开始姿势——两手握杠铃，握距比肩宽5—8厘米。

把杠铃上提到胸上锁骨处，两肘尖指向前上方。

动作要领——慢慢将本铃向上举起，上身不得后仰，直至两臂完全直伸在两肩之上。

然后将杠铃回降到开始位置。

动作变化——可改变握距到比肩宽出15—18厘米，也可坐着推举杠铃或不用杠铃而在坐举机上来做。

（2）颈后推举

颈后推举——所锻炼的部分除和推举相同之外，对三角肌后束有更大影响。

开始姿势——两手握距比肩宽5—8厘米，把杠铃举过头顶后，下落到颈后斜方肌上。

两腿夹住凳腿以保持上体挺直。

动作要领——慢慢把杠铃向上直推过头顶到两臂完全伸直。

然后把杠铃下降到颈后开始位置。

动作变化——也可站立着做，或在坐举机上来做。

（3）直立划船

此动作能使整个三角肌（特别是中束）和斜方肌得到锻炼。

其次是肱二头肌，肱肌和前臂的屈肌。

开始姿势——两脚自然开立，以窄握距握杠（两大拇指相距约15厘米）。

身体直立，两臂垂于体前，横杠贴靠在大腿上部。

动作要领——一定要使两肘始终高过握杠的两手，慢慢将杠铃贴身上提至两手触及下颏。

然后把杠铃慢慢下降到开始位置。

动作变化——可以稍稍改变握距，握距愈宽，对斜方肌的影响愈少；也可用由地面向上拉的滑轮拉力条来做。

（4）哑铃屈体侧平举

这是唯一能使三角肌后束直接受到强烈刺激的动作。

其次受益的是肱三头肌和上背部肌肉。

开始姿势——两手握一对较轻的哑铃，两脚自然开立，上体前屈与地面平行，两臂伸直下垂于体前，掌心相对，两肘微屈。

动作要领——慢慢按半圆弧线将哑铃向两侧上方提起，直到两肘略高于肩部水平。

然后按原弧线将哑铃回降到开始位置。

动作变化——可坐在凳边，向前屈体来做。

此动作对于锻炼三角肌后束效果很好。

①颈前推

②颈后推

③双臂上飞鸟

④前平举

⑤转换坐推哑铃

组织：

四列横队指定位站立

教法：

1.讲解示范动作

2.学生有针对性练习

3.纠正错误

四、太极拳

第一式起势或第十三式右蹬脚

第二式野马分鬃或第十四式双峰贯耳

起势动作分解：

左脚开步、两臂前举、屈膝按掌

左右野马分鬃动作分解：

（1）左野马分鬃：

抱球收脚、转体迈步、弓步分手

（2）右野马分鬃：

后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手（3）左野马分鬃：

后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手

右蹬脚动作分解：

穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑脚

双峰贯耳动作分解：

收腿落手、迈步分手、弓步贯拳

组织：

四列横队成体操队型站立

教法：

1.讲解示范

2.慢速领做

3.学生练习

4.纠正动作

5.分组练习

6.全体合作

要求：

1.动作缓慢柔合

2.重心稳定

15’

15’

5’

20’

20’

15’

结

束

部

分

5’

1.放松练习

2.讲评本次课情况

3.宣布下课

5’

课

后

小

结

●

体育课教案

第周第2次课

年级学生人数男

女

课的任务：

1.健美运动技术特点分析（女生技术、男生技术）；

2.测量最大卧推力量；

3.复习颈部、肩部肌肉的锻炼方法；

4.初步学习背阔肌肉锻炼方法；

5.学习太极拳

课的部分

时间

课的内容和组织教法

练习的时间和次数

开

始

部

分

5

1.体委整队点名

2.检查服装及鞋子

3.宣布课的任务

1）健美运动技术特点分析（女生技术、男生技术）；

2）测量最大卧推力量；

3）复习颈部、肩部肌肉的锻炼方法；

4）学习背阔肌肉锻炼方法；

5）学习太极拳

4.安排见习生

5.安全知识教育

组织：

四列横队健身房集合

要求：

1.遵守纪律

2.集合快、静、齐

5’

准

备

部

分

12’

1.轻重器械快速练习

2.柔韧性练习

（1）上肢柔韧练习

（2）肩部柔韧练习

（3）腰部柔韧练习

（4）胯部柔韧练习

（5）腿部柔韧练习

（6）腕、膝、踝关节练习

3.角力游戏

4.两人合作游戏

5.队长游戏

组织：

四列横队成半臂距离散开

教法：

1.四列横队半臂散开

2.教师统一口令

3.讲解示范练习要求

4.教师领做

5.学生分组练习

4×8

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基

本

部

分

80’

一、健美练习

1.健美运动技术特点分析

2.提问上次课三角肌练习动作

3最大卧推力量测试

4.复习颈部、肩部肌肉动作

（1）颈部对抗练习

（2）颈后推

（3）颈前推

（4）前平举

（5）侧平举

5.初步学习背阔肌锻炼动作

（1）介绍背阔肌的生理部位及动作特点

（2）硬拉

锻炼部位：

硬拉、深蹲及卧举是力量举比赛的三个动作。

硬拉对所有背部肌肉、臀部和大腿以及前臂肌都有很强的锻炼作用。

开始姿势——两手正握地面的杠铃，握距略宽于肩。

两脚开立，脚距约43厘米，脚尖向前。

伸直手臂和背部。

上拉前的姿势与“高翻”基本相同。

动作过程——用腿和背部相协调的伸展动作，使全身慢慢站直并把横杠拉到触及大腿上部。

然后把杠铃放回到地面。

注意事项——如果采用大重量时，则可用正反握杠法（即一手正握另一手反握），这样易于把横杠握住。

也可采用练举重用的“握力带”，以防握杠上拉时滑脱。

（2）坐式滑轮划船

锻炼部位——这是发达整个背部肌肉的极好动作，背阔肌。

斜方肌均能练到。

常练这个动作可使背部变得又宽又厚。

大多数划船机上的锻炼动作能增大背部的厚度，而“引体向上”和“下拉”则主要增大上背部的宽度。

开始姿势——在地面滑轮的拉杆上，安上一对间距较窄的平行握把。

两手握住握把，掌心相对，两脚踏住滑轮划船机前面的顶板。

两膝保持稍屈姿势，以减轻在做动作时，对下背部产生的压力。

上身前倾到大腿之上时，两臂应保持完全伸直的姿势，以充分将背阔肌拉伸开。

动作过程——两肘向内贴近身体，上体挺直，使把握把触及上腹部。

在完成此动作时，一定要使背部后拱。

然后慢慢回至开始姿势。

动作变化——也可采用与肩同宽的或长度不同的握杆来做此动作。

（3）杠铃俯身划船

锻炼部位——俯身划船可使背阔肌、骶棘肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌和前臂和屈肌受到强烈的刺激。

开始姿势——站在一副大重量的杠铃后面，距离约30厘米。

向前屈身，两手正握杠，握距约同肩宽。

两足以适当的间距开立。

完全伸直两臂，上体前倾与地面平行。

膝稍屈。

动作过程——让肘部向里贴近身体，上体保持前俯姿势，两臂把杠铃上拉到触及下腹部。

然后让杠铃回至开始位置。

杠铃上拉的路线应与地面垂直。

注意事项——如果使用的是大直径的杠铃片，锻炼者应站在一块厚木板或是平面凳上来做动作，以便杠铃下降时不致触及地面。

动作变化——可变化握距，从最窄的握距（两手相接触）直到最宽的握距（两手分别握至横杠的两端）。

（4）背阔肌机下拉

锻炼部位——主要能增宽背阔肌，对三角肌后束、肱二头肌。

肱肌和前臂屈肌群了有强烈刺激作用。

开始姿势——在头顶以上高度的滑轮机拉条下，安上一条两手可在其两端握住的拉杆，握距略宽于肩。

或不安拉棍，而安一对和肩同宽的拉把，采用两掌相对的平行握法。

坐在背阔肌机的座位上，两膝压在阻力条块之下，以便固定身体的位置而不致升高或下降。

彻底伸直两臂，使背阔肌充分伸展。

动作过程——动作过程中，保持两肘向后摆，将拉把（或拉杆）下拉到触及上胸部。

在肌肉彻底收缩时，背部应后拱。

然后慢慢回至到开始姿势。

动作变化——亦可把拉杆由颈后下拉到触及斜方肌或是一次拉到胸前，一次拉到颈后，交替进行。

（5）跨铃屈体拉铃

（6）卧拉

（7）蹬端划船

（8）弹单臂拉铃

（9）宽握颈后引体向上

组织：

四列横队前二排坐下

教法：

1.讲解背阔肌的部位及生理特点

2.讲解示范动作要领

3.针对现有器械进行示范

4.分组练习

5.教师个别指导

二、太极拳

1.复习太极拳第1、2或13、14式

2学习太极拳第3式百鹤亮翅或15式左蹬脚，

3学习太极拳第4式或第16式左下式独立

白鹤亮翅动作分解：

跟步抱球、后坐转体、虚步分手

左右搂膝拗步：

动作分解：

（1）左搂膝拗步：

转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推（

（2）右搂膝拗步：

后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推（3）左搂膝拗步：

后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推

转身左蹬脚动作分解：

后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂

左下势独立动作分解：

收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌

组织：

四列横队成体操队型散开

教法：

1.教师统一带领下学生慢速练习

2.讲解示范动作要领

3.教师慢速领做

4.学生模仿练习

5.学生自行练习

6.纠正错误动作

7.集体合练

60’

35’

20’

结

束

部

分

3’

1.放松练习

2.总体本次课情况

3.宣布下课

3’

课

后

小

结

●

体育课教案

第周第3次课

年级学生人数男

女

课的任务：

1.健美锻炼方法

（一）金字塔加重法；

2女生健美锻炼原则

3.复习背阔肌的锻炼方法；

4.初步学习胸肌的锻炼动作；

5.学习太极拳。

课的部分

时间

课的内容和组织教法

练习的时间和次数

开

始

部

分

5’

1.整队、检查人数

2.宣布课的任务

1）学习健美锻炼方法

（一）金字塔加重法；

2）女生健美锻炼原则

3）复习背阔肌的锻炼方法；

4）学习胸肌的锻炼动作；

5）学习太极拳。

3.安排见习生

组织：

四列横队指定方位集合

要求：

1.任务明确具体

2.集合快、静、齐

5’

准

备

部

分

10’

1.跳绳

2.踢键球

3.慢跑

4.柔韧练习

（1）上肢柔韧练习

（2）肩部柔韧练习

（3）腰部柔韧练习

（4）胯部柔韧练习

（5）腿部柔韧练习

（6）腕、膝、踝关节练习

组织：

学生分成四组，每组选一位队长，由队长带领，对四个项目轮流进行练习。

教法：

1.教师对学生进行分组

3讲解练习要求

4.学习分组轮换练习

4×8

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基

本

部

分

80

一、健美

1.讲解示范健美锻炼方法

（一）金字塔加重法

组织：

四列横队成集合队形站立

教法：

1）讲解金字塔加重法特点及练习要领

2）练习注意点

3）讲解金字塔加重法在肌肉练习中的运用

4）讲解示范背阔肌动作在金字塔加重法中的操作过程

5）结合金字塔加重法复习背阔肌锻炼动作

2.学习胸肌锻炼动作

胸部锻炼动作:

（1）卧推

卧举是锻炼上体练习中的最佳动作之一。

它能使你的胸大肌（特别是其外侧和上下缘）、三角肌和肱三头肌受到很强的刺激，其次是使背阔肌受到相当大的锻炼。

开始姿势——仰卧在长凳上，两手握住杠铃架上的杠铃横杠，握距比肩宽5—8厘米。

伸直两臂，把杠铃推离支架使杠铃位于肩关节上方。

动作要领——在肯定你伸直的上臂是在肩关节上方后，屈肘使杠铃慢慢垂直下降触及胸的中部。

在不借用胸部弹力的情况下，把杠铃慢慢向上推起直到两臂完全伸直。

动作变化——可试用更宽和更窄的握距，也可换用哑铃来做卧举。

（2）上斜卧推

上斜卧举与卧举作用相同，但对胸大肌上部刺激更大。

开始姿势——头高脚低仰卧在30—45度的斜板上。

两手握住杠铃横杠，握距比肩宽5—8厘米。

伸直两臂，把杠铃推离支架，使杠铃位于肩关节上方。

从侧面看，两臂与地面垂直。

动作要领——杠铃慢慢垂直下降横杠触及胸上部近颈根处。

在不借用胸部弹力的情况下，慢慢把杠铃上举到两臂完全伸直。

动作变化也可换用哑铃来做。

一般在比赛前期采用较合适。

（3）双杠臂屈伸

这是一个锻炼上体的极好动作，能给胸大肌（特别是其下缘和外侧）、三角肌和肱三头肌以强烈的刺激。

开始姿势——两臂伸直，支撑在双杠上，手背朝外。

屈膝，小腿向后交叉勾住，上体前倾。

动作要领——屈肘使身体尽可能而又自然地下降到最低点。

然后用力撑起身体，到两臂完全伸直。

注意事项——最好在能调整宽窄的双杠上练习，以便随意改变两杠间的距离。

当感到做动作很轻易时，可在腰间挂一哑铃或杠铃片以增加负荷。

（4）平卧飞鸟

这是一个集中锻炼胸大肌和三角肌前束的动作，对上体其它部位肌群影响不大。

开始姿势——两手握一对不太重的哑铃，仰卧在长凳上，两臂向上伸直至两肩之上，掌心相对。

稍屈肘，使两臂成弧形，并在过程中始终保持肘稍屈的姿势。

动作要领——两手持铃慢慢向两侧按半圆形的弧线尽可能低的下降。

下降过程中，哑铃始终高于两肘，然后按原路线回至两臂伸直的开始姿势。

动作变化——也可在上斜板或下斜板上做此动作。

（5）斜上飞鸟

（6）俯卧撑

（7）器械扩胸

（8）仰卧直臂拉起

组织：

四列横队指定器械前站立

教法：

1.讲解胸肌生理位置及作用

2.讲解示范动作要领

3.学生练习

4.纠正错误

5讲解示范卧推应注意事项及保护与帮助方法

3、女生健美锻炼原则

组织：

女生二列横队

教法：

1.讲解示范

2.学生练习

二、太极拳

1.复习前四式或13～16式

2.学习第五式手挥琵琶或第17式右下式独立

学习第六式左右倒卷肌或第18式左右穿梭

手挥琵琶动作分解：

跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂

左右倒卷肱动作分解：

（1）右倒卷肱：

转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

（2）左倒卷肱：

转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（3）右倒卷肱：

转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（4）左倒卷肱：

转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

右下势独立动作分解：

落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌

左右穿梭动作分解：

（1）右穿梭：

落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

（2）左穿梭：

后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

组织：

四列横队成体操队型散开

教法：

1.慢速领做

2.讲解示范新动作要领

3.学习模仿练习

4.分组练习

5.分组检查学生情况

6.纠正错误

7.集体练习

60’

30’

20’

结

束

部

分

5

1.放松练习

（1）肩部拉伸练习

（2）腰部拉伸练习

（3）髋部拉伸练习

（4）腿部拉伸练习

2.总体本次课情况

3.宣布下课

4×8

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课

后

小

结

体育课教案

第周第4次课

年级学生人数男

女

课的任务：

1）学习健美锻炼方法

（二）负荷渐减练习法；

2）复习胸肌的锻炼方法；

3）初步学习臀部及大腿肌肉锻炼方法；

4）学习太极拳。

课的部分

时间

课的内容和组织教法

练习的时间和次数

开

始

部

分

5’

1.整队报告人数

2.宣布课的任务

1）学习健美锻炼方法

（二）负荷渐减练习法；

2）复习胸肌的锻炼方法；

3）初步学习臀部及大腿肌肉锻炼方法；

4）学习太极拳。

3.安排见习生

4.安全教育

组织：

四列横队指定位集合

要求：

1.集合快、静、齐

5’

准

备

部

分

10’

1.柔韧练习

①上肢伸展

②肩部伸展

③腰部伸展

④胯部练习

⑤腿部练习

⑥脚、手腕伸展

组织：

四列横队半臂散开

教法：

1.教师领做

2.学生练习

10’

4×8

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基

本

部

分

80’

一、健美

1.自我评价标准介绍

2.负荷渐减练习法运用介绍

3.用金字塔加重法练习胸部肌肉

4.用负荷渐减练习法练习胸部肌肉要领及注意事项

5.初步学习臀部及大腿肌肉锻炼方法

①下蹲

a.深蹲

深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。

它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。

其次是腹肌、上背部和大腿后部的胆固醇绳肌。

经常经大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。

开始姿势——杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。

低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。

两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。

如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。

伸直两腿使杠铃离开深蹲架。

后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。

在动作过程中要收紧躯干的和部肌肉以保持躯干始终竖直。

在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。

动作做法——慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。

不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项——从下蹲位置起立时，身体不得前屈。

这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。

当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

b.半蹲

c.静蹲

②腿蹬伸

③坐姿腿屈伸

④箭步蹲

⑤腿弯举

⑥斜蹲

a腿举

这是一个相当好的替代深蹲的动作，可在多种式样的“腿举机”上来做。

腿举能使肌四头肌和臀大肌受到强烈的刺激，但对其他部位的影响则不如深蹲。

开始姿势——腿举可在和地面垂直的机架上做。

也可在和地面成水平的机架上做。

但大多数高水平的健美运动员喜欢在倾斜45度的机架上做。

坐在腿举机的底板上，背部贴靠在成斜角的靠垫上。

把两足踏放在能移动的板面上，两足约与肩同宽，两足尖稍向外撇。

两腿用力前蹬，并放松机器上的制动杆（在做完一组动作后，务必将活动踏板固定住）。

动作过程中两手要抓紧座位两旁的握把或底座。

动作做法——两膝向两侧充分展开，使其在动作完成时，能分开到身体的两则，要尽可能屈膝。

然后挺伸两腿回复到开始位置。

b腿弯举

此动作专练大腿后部的肌群。

开始姿势——俯卧在腿弯举机的板面上，两膝贴靠在垫板的一端，两足勾住上方的一对滚轴垫（如下方还有一对滚轴垫），并伸直两腿。

两手抓紧座位两旁的握把或座底以稳定身躯。

在动作过程中，臀部不得离开座位。

动作做法——慢慢地尽量屈膝，当屈至不能再屈时，保持此姿势数秒钟，并尽力收缩胭绳肌群达到高度紧张程度。

然后回复到开始姿势。

教法：

1.讲解示范各种臀部及大腿肌肉锻炼动作

2.强调脚的动作姿态及双脚之间的距离

3.学生自行体会动作

4.动作要领提问

5.讲解隔天练习的练习要领及负荷安排

二、太极拳

1.复习前六式或13～18式

2.学习第七