臂部运动.docx
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臂部运动
三、臂部减肥
健臂练习法：
缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。
下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。
练法：
1，加强腕部与前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。
腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。
换手做相同动作。
2，使上臂更结实直立或坐在椅子上，膝关节放松。
重复15次。
然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。
3，直立俯撑面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。
屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。
重复30次。
美臂十招：
日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造成肌肉松弛、脂肪沉积、缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。
要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2～3秒。
双手旋转收回。
目的是锻炼内臂，使之结实。
（10～20次）
2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2～3秒，放松收回。
对改善内臂的松弛十分有效。
（5～10次）
3．使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。
（左右各3—4次，共进行5次）
4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。
这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。
（15～20次）
5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。
动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。
（8～10次）
这组动作（1～5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。
对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。
此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。
重量的选择要应人而异，量力而行。
如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。
6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。
（8～12次）
7．肩侧推举。
双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。
此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。
（10次）
8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。
（8～10次）
9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。
（8～12次）
10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。
（8～10次）
动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。
同时所有动作都应慢速完成。
为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
美臂运动组合：
轻擦皮肤
先将整个手臂轻度按摩。
用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。
做10次左右。
注意：
不要太用力，只是轻擦。
揉燃法
用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。
内侧、外侧各做5次左右。
注意：
每次从手腕开始向肩部依次一个过程。
不要做来回的按摩。
穴位指压
手腕至肩部有几个减肥穴位，应由远端开始依次指压。
阳池：
是位于手背部的穴位。
将手腕背曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。
一般宜用对侧手的拇指按压。
左右手各做10次。
曲池：
位于屈肘时出现的皮皱的前端。
压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。
左右各做10次。
大陵：
位于手腕内侧皱纹中央。
宜用拇指按压，每2～3秒略停，必须有节奏的进行。
左右各做10次。
内关：
在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。
左右各做10次。
女子臂部简易锻炼
女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。
但很多女性只注重三围（胸围、腰围、臀围）的锻炼，忽视了其它部位的练习，其结果往往不能令人满意。
而针对性的体位锻炼，有助于增强臂肌和臂力。
下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。
动力性力量练习
第一节：
面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。
动作：
直臂慢速撑起，重复20～30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。
第二节：
跪撑
动作：
l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4～5秒，吸气。
2.还原成跪撑，呼气。
重复4－6次。
第三节：
站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3～5公斤哑铃取代）。
动作：
1. 深蹲，腰背挺直，呼气。
2. 起立，同时两手上举，吸气。
重复4～5次。
静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第四节：
站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。
动作：
1. 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。
2. 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。
第五节：
两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。
动作：
1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。
2. 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。
两手交替进行，重复5～6次。
第六节：
两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。
动作：
1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。
2. 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。
重复5～6次。
第七节：
面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。
动作：
1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7～8秒。
2.还原成预备姿势，放松（间歇15～20秒），重复5～6次。
注意事项
一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（15～30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。
三、每周练习4～5次，3个月后递增5～6次，每次20～30分钟。
四、练习安排在早晨或吃饭前、后l～1．5小时进行为宜。
上臂塑形操：
作用：
增强手臂力量，改进上臂形态。
要求：
臂屈伸有力度
预备姿势：
坐在椅子上，上体保持正直，两手自然放于体侧。
动作做法：
1～2拍，左臂侧举，右臂肩上屈，五指分开，掌心向前，头左转,
3～4拍，右臂向左侧伸至侧举，左臂肩上屈，头右转。
5～8拍同1～4拍，此动作重复做2个8拍。
手臂健美“两步走”
手臂健美的首选方法当然是在军队中享有盛誉的训练方式——俯卧撑。
通过俯卧撑训练可以使你拥有优美的手臂曲线。
如果你能做十个漂亮标准的俯卧撑，你就会赢得健身房里每一个人的青睐。
如果你现在连一个都做不了怎么办呢？
下面我们介绍一种非常简单的方法针对那些初学者。
每天只需要10分钟，比你用来吹头发的时间还短，坚持一周后你至少可以做一个标准的俯卧撑。
从现在开始每天10分钟，今年夏天你的双臂会有很高的回头率。
第一步：
（1）起始姿势：
双手比肩宽要稍微宽一些，双手分开2-3英寸，脚尖点地。
后背要平，手臂肘部自然支撑，收腹。
（2）放松腹部，臀部向下贴近地面，此时双臂应该是直的。
保持这种姿势一小会儿然后收腹返回到起始位置。
腹部仍然是收紧的数10秒钟，反复做15次；
第二步：
（1）起始姿势同上。
（2）双肘弯曲，身体慢慢向下背部保持水平直到胸部快要贴近地面；
（3）慢慢地使上半身贴在地面上数10下。
稍做休息后从起始姿势开始重新做。
做10次。
一周后你觉着可以开始尝试做一个俯卧撑时，连惯地做第一步，第二步然后尝试用手臂把自己的身体撑起到起始姿势。
做下去不断地增加次数。
手臂瘦身法：
手臂操一：
双手交叉，放在胸前。
翻掌向上，双臂尽量向上伸，并和身体保持一直线，保持15秒钟。
反复做20次。
手臂操二：
双臂分开，举过头顶。
双臂尽量向上伸，并和身体保持一直线，手腕摇摆，做甩手的动作。
连续做15秒钟后，双臂自由快速落下。
反复做20次。
纤瘦臂立即行：
今年热得早，初夏的阳光还没到，满大街已是薄衫短裙，再过一月，估计无袖衣裙就该受宠了。
可是有些朋友因为两手臂的胖肉晃晃荡荡，一直与无袖衣裙、露肩装无缘，其实哑铃＋按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。
一、徒手伸展运动（每日任选其一）
这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：
效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。
A：
伏墙挺身
1． 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺；
2． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；
3． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3～5秒后起身，起身时吸气；
4． 重复做此动作30～50次。
B：
手臂转圈
1． 两手往左右两侧伸直，掌心向下；
2． 手臂以顺时针方向转圈50下；
3． 手臂以逆时针方向转圈50下。
注意：
双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
二、 哑铃运动（每日任选其一）
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。
A：
举手运动
1． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；
2． 两手从头顶慢慢落至胸前；
3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3～5秒；
4． 重复此动作5～10遍。
B：
扩胸运动
1． 两腿站立，两手握紧哑铃；
2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10～15次。
注意：
做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。
三、 入浴按摩
做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。
入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。
1． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热；
2． 将浴盐涂抹在手臂上；
3． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂；
4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。
注意：
抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3～5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。
如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。
纤细手臂：
1．标准尺寸：
要知道手臂的脂肪是否囤积过多，也可采取捏肤测试；将两臂伸直后，手拉起臂下垂的部分，若脂肪逾1～1.5公分，就嫌太胖了。
2．赘肉成因：
手臂的肥胖粗细和家族体质有很大的关系，因为脂肪细胞分布先天就决定了手臂的粗细了，但若运动太少，又加上饮食过度，便会加剧肥胖程度。
此外，过度运动造成肌肉肥厚，看起来也会让手臂粗壮，但非赘肉影响。
3．改善生活习惯：
多做手部举动的运动能改善手臂局部肥胖，但小心，如果运动过度反而会造成肌肉肥厚；这可从一般习惯用右手的人，右手往往比左手粗可见一斑。
因此，如果要消除手臂脂肪，注意尽量不要利用重力举物的方式。
例如跑步时，可采取两手臂自然弓起，前后摆动的姿势，如此就可以充分运动到手臂内侧的肌肉，消除多余脂肪。
4．穴道按摩：
消除手臂的脂肪的穴位，以尺泽穴、曲池穴和大陵穴为主。
尺泽穴：
手掌向上，肘部微弯曲，肘弯内可摸到大筋（肱二头肌腱），靠大筋的外边，肘弯的横纹上即为本穴。
曲池穴：
靠大拇指侧往上延伸至肘关节的部位。
大陵穴：
手心侧手腕关节横纹筋凹陷部位，经常按压兼可预防感冒。
5．局部运动：
坐姿向后撑地 目的：
消除手臂后侧赘肉
动作：
（1）坐姿曲膝，双手掌置于臀部两侧后方，手肘保持微弯，抬头挺胸收小腹。
（2）手肘加大弯曲，身体慢慢向后倾，但必须保持抬头挺胸，直到手肘呈90度为止，若无法达到，则到身体可的角度即可。
（3）做12～15次，休息30秒，再开始下一回合，进行3～4回。
修长双臂迎夏天：
夏天将至，薄衫上场，全面考验你身材的季节到了。
露肩、露臂开始成为夏日必备课程，那么，你是否拥有一双经得起考验的双臂呢？
双臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。
虽可激烈运动来预防，但某些肌肉却无法运动到，而且会产生松弛的问题。
运动在平衡肌肉上有帮助，然而若能加上有效的按摩，则更可去除皮下脂肪。
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。
由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。
而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。
无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。
1、锻炼内臂，使之结实双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。
静止2～3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2～3秒。
慢慢进行约10～20次。
2、使双臂紧张
单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。
双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。
左右各5秒，共进行5次。
3、改善内臂的松弛
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2～3秒后放松。
训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。
共进行5～10次。
肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。
在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
一边玩一边瘦臂：
摸摸你的手臂，是否也发现了赘肉呢？
如果真的有，那就可要注意起来，快快运动，让你的曲线在每个部位都显现出它迷人的优美来。
想边快乐边减肥吗？
来这里吧！
步骤一：
手腕向上。
1、把手掌上的赘肉往上推至肩膀；
2、此动作做完后，手臂会有灼热感，可以帮助手臂赘肉的深层运动。
步骤二：
手臂内侧。
1、以手掌往上进行捏、揉、搓等按摩步骤；
2、想要此部位不要有松松垮垮的肉，可就要努力做。
步骤三：
瘦手臂。
1、用指尖将手部的肉抓起，反复做此动作；
2、这个动作可能会使你感到疼痛，不过一定要坚持。
步骤四：
对于特别想要瘦下来的部位。
1、对此特别的部位，你可以用大拇指以绕圈圈的方式按摩；
2、按摩之后，可以在此部位擦上一次按紧肤水，因为此时皮肤的吸收力最佳，紧肤水可以帮助排除手臂的废物，减少废物的累积，就能改善手臂赘肉，帮助你早日找回手臂的曲线。
最是迷人美人肩：
女人迷人的身体曲线，不是只在胸部大小，有更多的人认为，女人最美的部位，是在脖子和肩膀间的优美曲线。
新年狂欢派对上，如果你为自己准备了一件露肩的礼服，那你就更应该仔细雕塑一下你的肩部线条了。
若你认为自己肩线仍不够美，也没关系，只要你多做美肩运动，美人肩并非梦想！
利用哑铃来做侧举的动作，可以运动到肩部的三角肌，消除多余的肥肉，使你的肩膀呈现漂亮的曲线，成功以后穿上亮眼的露肩礼服去展示一下吧！
准备工具：
哑铃
预备动作：
双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃、自然下垂。
步骤1：
一边吐气，一边将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高。
步骤2：
吸气时，将双手放下，回到预备动作。
实行方法：
每做10下后，休息一会，共做3组。
抬肩：
白天工作时，每隔两个小时将肩头抬向耳边，停几秒钟后，轻缓放下，重复10次可以使肩挺拔上耸。
搬运重物：
避免弯腰搬运重物。
搬提重物时，尽可能把重量匀分两臂拎，并使前臂微屈，减轻肩胛负担。
注意姿势：
随时注意你的坐、站和走路的姿势，不要弓腰驼背，更不要挺胸凸肚。
站立起床：
清晨起床前，伸展四肢，舒缓腰背，然后将脚移至床沿下，站立起床，不要过猛使用腰肌。
冲击背部：
洗淋浴时，可以收紧腹部肌肉，夹紧屁股，用水冲击背部肌肉，结束时用力揉搓背部，以减掉背部多余脂肪，美化背部曲线。
坐硬一点的椅子：
在办公室最好用硬一点的椅子，背贴在椅背上，双脚平放地面，这样使肩膀端正，背部端庄大方。
驾车要端坐：
出门驾车，必须端坐在位子上，不要陷在座位里。
如果是长途，不防隔一段时间下车走走，放松全身，放松肩背肌肉。
始终保持直背：
做任何事情，都保持直的背，比如整理床的时候，你可以弯曲膝部，但不可弓背。
肩部----最让人羡慕的地方：
双肩宽阔漂亮，常常使人感到结实有力，富有朝气。
发达对称的肩部肌肉，为强健有力的倒三角体形增添许多魅力和光彩。
许多女性服装都是露肩设计的，如果你有一个美人肩，穿上漂亮的晚礼服一定会成为晚会的“亮点”。
男宽女圆的肩部确实让人羡慕和赞叹。
靠垫肩“健美”起来的男女，终究有露馅的时候，除非你不过夏天。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。
三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。
2.侧平举
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。
做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。
这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。
3．屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）
主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。
然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。
动作要中速、流畅。
也可坐在凳边，体前屈来做。
4.推举、颈后推举
主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。
自然站立，双手握杠铃略宽于肩。
上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。
慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。
立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。
颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船
主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。
然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。
动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。
握距越宽，对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。
7.立姿提铃
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。
贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。
这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）
练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。
稍停后慢慢还原。
注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。
另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。
硬拉也是练斜方肌的较好方法。
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