臂部运动.docx

1、臂部运动三、臂部减肥健臂练习法：缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。练法：1，加强腕部与前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。2，使上臂更结实直立或坐在椅子上，膝关节放松。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。3，直立俯撑面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次。美臂十招：日常生

2、活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造成肌肉松弛、脂肪沉积、缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。 1双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止23秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（1020次） 2双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持23秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。（510次） 3使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右

3、各34次，共进行5次） 4双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。（1520次） 5双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（810次） 这组动作（15）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。重量的选择

4、要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。 6双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。（812次） 7肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次） 8双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（810次） 9双手各握重物，上臂稍

5、贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（812次） 10双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。（810次） 动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。美臂运动组合：轻擦皮肤 先将整个手臂轻度按摩。用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。 注意：不要太用力，只是轻擦。 揉燃法用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他

6、四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。 注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。 穴位指压 手腕至肩部有几个减肥穴位，应由远端开始依次指压。 阳池：是位于手背部的穴位。将手腕背曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指按压。左右手各做10次。 曲池：位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。 大陵：位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压，每23秒略停，必须有节奏的

7、进行。左右各做10次。 内关：在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。女子臂部简易锻炼女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。但很多女性只注重三围（胸围、腰围、臀围）的锻炼，忽视了其它部位的练习，其结果往往不能令人满意。而针对性的体位锻炼，有助于增强臂肌和臂力。下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。 动力性力量练习 第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。 动作：直臂慢速撑起，重复2030次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。 第二节：跪撑 动作：l提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止45秒，吸气。2.还原成跪撑，

8、呼气。重复46次。 第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用35公斤哑铃取代）。 动作：1.深蹲，腰背挺直，呼气。2.起立，同时两手上举，吸气。重复45次。 静力性自我抗阻练习 自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。 第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。动作：1.右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2.左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复810次。 第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。 动作：1右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2.左掌尽全力向下按

9、压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复56次。 第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。 动作：1两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2.两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复56次。第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。 动作：1右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止78秒。2.还原成预备姿势，放松（间歇1520秒），重复56次。 注意事项 一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。 二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过1

10、0次）、间歇时间（1530秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。 三、每周练习45次，3个月后递增56次，每次2030分钟。 四、练习安排在早晨或吃饭前、后l15小时进行为宜。上臂塑形操：作用：增强手臂力量，改进上臂形态。 要求：臂屈伸有力度 预备姿势：坐在椅子上，上体保持正直，两手自然放于体侧。 动作做法： 12拍，左臂侧举，右臂肩上屈，五指分开，掌心向前，头左转, 34拍，右臂向左侧伸至侧举，左臂肩上屈，头右转。 58拍同14拍，此动作重复做2个8拍。 手臂健美“两步走”手臂健美的首选方法当然是在军队中享有盛誉的训练方式俯卧撑。通过俯卧撑训练可以使你拥有优美的手臂曲

11、线。如果你能做十个漂亮标准的俯卧撑，你就会赢得健身房里每一个人的青睐。如果你现在连一个都做不了怎么办呢？下面我们介绍一种非常简单的方法针对那些初学者。每天只需要10分钟，比你用来吹头发的时间还短，坚持一周后你至少可以做一个标准的俯卧撑。从现在开始每天10分钟，今年夏天你的双臂会有很高的回头率。 第一步： （1）起始姿势：双手比肩宽要稍微宽一些，双手分开2-3英寸，脚尖点地。后背要平，手臂肘部自然支撑，收腹。 （2）放松腹部，臀部向下贴近地面，此时双臂应该是直的。保持这种姿势一小会儿然后收腹返回到起始位置。腹部仍然是收紧的数10秒钟，反复做15次； 第二步： （1）起始姿势同上。 （2）双肘弯曲

12、，身体慢慢向下背部保持水平直到胸部快要贴近地面； （3）慢慢地使上半身贴在地面上数10下。稍做休息后从起始姿势开始重新做。做10次。 一周后你觉着可以开始尝试做一个俯卧撑时，连惯地做第一步，第二步然后尝试用手臂把自己的身体撑起到起始姿势。 做下去不断地增加次数。 手臂瘦身法：手臂操一：双手交叉，放在胸前。翻掌向上，双臂尽量向上伸，并和身体保持一直线，保持15秒钟。反复做20次。 手臂操二：双臂分开，举过头顶。双臂尽量向上伸，并和身体保持一直线，手腕摇摆，做甩手的动作。连续做15秒钟后，双臂自由快速落下。反复做20次。纤瘦臂立即行：今年热得早，初夏的阳光还没到，满大街已是薄衫短裙，再过一月，估计

13、无袖衣裙就该受宠了。可是有些朋友因为两手臂的胖肉晃晃荡荡，一直与无袖衣裙、露肩装无缘，其实哑铃按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。 一、徒手伸展运动（每日任选其一） 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。A：伏墙挺身 1双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺； 2两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 3身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停35秒后起身，起身时吸气； 4重复做此动作3050次。 B： 手臂转圈 1两手往左右两侧伸直，掌心向下； 2手臂以顺时针方向转圈50下； 3手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可

14、以弯曲，双臂要尽量向外伸。 二、哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。 A：举手运动 1两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒； 2两手从头顶慢慢落至胸前； 3两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留35秒； 4重复此动作510遍。 B：扩胸运动 1两腿站立，两手握紧哑铃； 2将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复1015次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。 三、入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。 1坐在温水浴缸里，让身体微微发热；

15、2将浴盐涂抹在手臂上； 3以螺旋状方式由下往上按摩手臂； 4再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。 注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留35分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。 纤细手臂： 1标准尺寸：要知道手臂的脂肪是否囤积过多，也可采取捏肤测试；将两臂伸直后，手拉起臂下垂的部分，若脂肪逾11.5公分，就嫌太胖了。 2赘肉成因：手臂的肥胖粗细和家族体质有很大的关系，因为脂肪细胞分布先天就决定了手臂的粗细了，但若运动太少，又加上饮食过度，便会加剧肥胖程度。此外，过度运动造成肌肉肥厚，看起来也会让手臂粗壮，但非赘肉影响。 3

16、改善生活习惯：多做手部举动的运动能改善手臂局部肥胖，但小心，如果运动过度反而会造成肌肉肥厚；这可从一般习惯用右手的人，右手往往比左手粗可见一斑。因此，如果要消除手臂脂肪，注意尽量不要利用重力举物的方式。例如跑步时，可采取两手臂自然弓起，前后摆动的姿势，如此就可以充分运动到手臂内侧的肌肉，消除多余脂肪。 4穴道按摩：消除手臂的脂肪的穴位，以尺泽穴、曲池穴和大陵穴为主。尺泽穴：手掌向上，肘部微弯曲，肘弯内可摸到大筋（肱二头肌腱），靠大筋的外边，肘弯的横纹上即为本穴。曲池穴：靠大拇指侧往上延伸至肘关节的部位。大陵穴：手心侧手腕关节横纹筋凹陷部位，经常按压兼可预防感冒。 5局部运动：坐姿向后撑地目的：

17、消除手臂后侧赘肉 动作： (1)坐姿曲膝，双手掌置于臀部两侧后方，手肘保持微弯，抬头挺胸收小腹。 (2)手肘加大弯曲，身体慢慢向后倾，但必须保持抬头挺胸，直到手肘呈90度为止，若无法达到，则到身体可的角度即可。 (3)做1215次，休息30秒，再开始下一回合，进行34回。修长双臂迎夏天：夏天将至，薄衫上场，全面考验你身材的季节到了。露肩、露臂开始成为夏日必备课程，那么，你是否拥有一双经得起考验的双臂呢？ 双臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。虽可激烈运动来预防，但某些肌肉却无法运动到，而且会产生松弛的问题。运动在平衡肌肉上有帮助，然而若能加上有效的按摩，则更可去除皮下脂肪。 日常生活中，手臂是活动

18、最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。 1、锻炼内臂，使之结实双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止23秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约23秒。慢慢进行约1020次。 2、使双臂紧张 单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。左右各5秒，共进行5次。 3、改善内臂的松弛 双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止23秒后放松。训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。共进行510次。 肌

19、肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。 在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。一边玩一边瘦臂：摸摸你的手臂，是否也发现了赘肉呢？如果真的有，那就可要注意起来，快快运动，让你的曲线在每个部位都显现出它迷人的优美来。想边快乐边减肥吗？来这里吧！ 步骤一：手腕向上。 1、把手掌上的赘肉往上推至肩膀；2、此动作做完后，手臂会有灼热感，可以帮助手臂赘肉的深层运动。步骤二：手臂内侧。 1、以手掌往上进行捏、揉、搓等按摩步骤；2、想要此部位不要有松松垮垮的肉，可就要努力做。步骤三：瘦手臂。 1、用指尖将手部的肉抓

20、起，反复做此动作；2、这个动作可能会使你感到疼痛，不过一定要坚持。步骤四：对于特别想要瘦下来的部位。 1、对此特别的部位，你可以用大拇指以绕圈圈的方式按摩；2、按摩之后，可以在此部位擦上一次按紧肤水，因为此时皮肤的吸收力最佳，紧肤水可以帮助排除手臂的废物，减少废物的累积，就能改善手臂赘肉，帮助你早日找回手臂的曲线。最是迷人美人肩：女人迷人的身体曲线，不是只在胸部大小，有更多的人认为，女人最美的部位，是在脖子和肩膀间的优美曲线。新年狂欢派对上，如果你为自己准备了一件露肩的礼服，那你就更应该仔细雕塑一下你的肩部线条了。 若你认为自己肩线仍不够美，也没关系，只要你多做美肩运动，美人肩并非梦想！利用哑

21、铃来做侧举的动作，可以运动到肩部的三角肌，消除多余的肥肉，使你的肩膀呈现漂亮的曲线，成功以后穿上亮眼的露肩礼服去展示一下吧！ 准备工具：哑铃 预备动作：双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃、自然下垂。步骤1：一边吐气，一边将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高。步骤2：吸气时，将双手放下，回到预备动作。实行方法：每做10下后，休息一会，共做3组。抬肩：白天工作时，每隔两个小时将肩头抬向耳边，停几秒钟后，轻缓放下，重复10次可以使肩挺拔上耸。搬运重物：避免弯腰搬运重物。搬提重物时，尽可能把重量匀分两臂拎，并使前臂微屈，减轻肩胛负担。注意姿势：随时注意你的坐、站和走路的姿势

22、，不要弓腰驼背，更不要挺胸凸肚。站立起床：清晨起床前，伸展四肢，舒缓腰背，然后将脚移至床沿下，站立起床，不要过猛使用腰肌。冲击背部：洗淋浴时，可以收紧腹部肌肉，夹紧屁股，用水冲击背部肌肉，结束时用力揉搓背部，以减掉背部多余脂肪，美化背部曲线。坐硬一点的椅子：在办公室最好用硬一点的椅子，背贴在椅背上，双脚平放地面，这样使肩膀端正，背部端庄大方。驾车要端坐：出门驾车，必须端坐在位子上，不要陷在座位里。如果是长途，不防隔一段时间下车走走，放松全身，放松肩背肌肉。始终保持直背：做任何事情，都保持直的背，比如整理床的时候，你可以弯曲膝部，但不可弓背。肩部-最让人羡慕的地方：双肩宽阔漂亮，常常使人感到结实

23、有力，富有朝气。发达对称的肩部肌肉，为强健有力的倒三角体形增添许多魅力和光彩。许多女性服装都是露肩设计的，如果你有一个美人肩，穿上漂亮的晚礼服一定会成为晚会的“亮点”。男宽女圆的肩部确实让人羡慕和赞叹。靠垫肩“健美”起来的男女，终究有露馅的时候，除非你不过夏天。 肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1.前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2.侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指

24、向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4.推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈

25、后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。 5.直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。 6.耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。 7.立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。 8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸） 练整块三角肌。 双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。 另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。