学生党减脂计划--训练计划Word文档下载推荐.doc
《学生党减脂计划--训练计划Word文档下载推荐.doc》由会员分享,可在线阅读,更多相关《学生党减脂计划--训练计划Word文档下载推荐.doc(11页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
![学生党减脂计划--训练计划Word文档下载推荐.doc](https://file1.bdocx.com/fileroot1/2022-10/28/fbfa3725-b8a0-46c3-940e-8477dd7ed260/fbfa3725-b8a0-46c3-940e-8477dd7ed2601.gif)
减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。
你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。
。
咱不干这傻事。
美容减肥九块包邮请点击:
训练介绍:
无氧部分:
我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:
我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
周期安排:
一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
四:
器材准备:
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。
五:
时间安排:
两个时间段。
早上和晚上8点20以后。
周末运动时间你随意。
训练内容:
周一:
胸背训练+跑步——————晚上到宿舍后做力量,做完去操场跑步
跪地俯卧撑:
3组(胸大肌,三角肌,三头)
第一组:
做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组:
做到力竭
第三组:
哑铃直腿硬拉:
3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。
2秒下,1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练,矿泉水瓶子重量太轻,没办法,否则我会让你用较大的重量做较少的次数。
此动作的重点在于挺直腰背!
腰背一定要挺直!
重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大)
15次
休息1分钟
20次
做到力竭(腰背微酸)
去操场跑步30分钟,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
在这里提一下跑步需要注意的问题:
尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
跑的时候要脚后跟先着地,然后前脚掌再跟过来。
这样能减少对膝盖的压力。
不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。
有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。
跑步后要进行拉伸。
分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
我会另附文件给你。
跑完后回宿舍进行腹部训练
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:
卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
周二:
胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练)
双手哑铃弯举:
2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力)
30次
做到力竭(举不起来)
俯身臂屈伸:
2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,阙屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去阙屁股,这样你的腰背就会挺直了)
锤式弯举:
2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
力竭
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:
卷腹5组,组间休息30秒
周三:
肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练)
哑铃推举:
3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(你可以坐着,也可以站立)
高次数递减侧平举:
两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)
休息5秒
休息10秒
第四组:
保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟
哑铃前平举:
2组(主要刺激三角肌前束)
周四:
今天休息日,不做训练
周五:
腿臀训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组(今天不跑步,因为做完腿臀训练,你基本上就没力气跑步了)
(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。
)
普通深蹲:
也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
相扑式深蹲:
也就是超宽站距的深蹲。
(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:
动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
深蹲:
普通深蹲30次
休息3分钟
相扑式深蹲30次
休息2分钟
相扑式深蹲20次
第五组:
普通深蹲20次
第六组:
卷腹和臀桥:
臀桥15次
休息30秒
卷腹到力竭
周六:
爬楼训练
找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。
不可跑着上楼!
那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
我们做5组,也就是爬5次楼。
周天:
空腹晨跑OR休息日
因为周五周六的训练,今天你基本上走路都困难。
所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完20~30分钟后就能吃饭了。
如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。
同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!
!
切记!
更多美容减肥信息:
http:
//url7.me/WCFs