1、减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。咱不干这傻事。美容减肥九块包邮请点击:训练介绍:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。五:时间安排:
2、两个时间段。早上和晚上8点20以后。周末运动时间你随意。训练内容:周一:胸背训练+跑步晚上到宿舍后做力量,做完去操场跑步跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)第一组:做到力竭(做到你起不来)休息23分钟第二组:做到力竭第三组:哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)(用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练,矿泉水瓶子重量太轻,没办法,否则我会让你用较大的重量做较少的次数。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大)15次休息1分钟20次做到力竭(腰背微酸)去操场跑步30分钟,准备个P3
3、,跑910首歌的时间就够了在这里提一下跑步需要注意的问题:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,也就是说你可以快走和慢跑交替进行。跑的时候要脚后跟先着地,然后前脚掌再跟过来。这样能减少对膝盖的压力。不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。跑步后要进行拉伸。分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回宿舍进行腹部训练卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起
4、身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。周二:胳膊训练+跑步(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练)双手哑铃弯举:2组(二头)(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)30次做到力竭(举不起来)俯身臂屈伸:2组(三头)(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,阙屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去阙屁股,这样你的腰背就会挺直了)锤式弯举:2组(二头,肱肌)(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心
5、的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)力竭操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒周三:肩部训练+跑步(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练)哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)(你可以坐着,也可以站立)高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)休息5秒休息10秒第四组:保持侧平举的姿势30
6、秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)周四:今天休息日,不做训练周五:腿臀训练深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组(今天不跑步,因为做完腿臀训练,你基本上就没力气跑步了)(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。)普通深蹲:也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能
7、加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。深蹲:普通深蹲30次休息3分钟相扑式深蹲30次休息2分钟相扑式深蹲20次第五组:普通深蹲20次第六组:卷腹和臀桥:臀桥15次休息30秒卷腹到力竭周六:爬楼训练找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组我们做5组,也就是爬5次楼。周天:空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练,今天你基本上走路都困难。所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完2030分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!切记!更多美容减肥信息:http:/url7.me/WCFs
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