各块肌肉功能与图解.docx
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各块肌肉功能与图解
肌肉骨骼系统
肌肉系统参与调动整个身体及内脏器官。
在肌肉骨骼系统中，肌肉通过牵动附着在骨骼上的腱来完成动作。
人体的多数动作要利用一组以上的肌肉来完成，而身体中数以百计的肌肉能够被意识控制。
所以，从事体育运动，我们有必要了解不同的动作要动用哪些肌肉，以及每块肌肉的作用等。
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夹肌
功能：
使头和颈伸张自如，转动灵活。
应用：
夹肌让上斜方肌和竖脊肌协调运动。
三角肌
功能：
用于手臂上举的运动中。
应用：
斜方肌稳定肩胛骨，手臂上举时三角肌拉伸肱骨（上臂）。
背阔肌
功能：
将整个肩胛带向下拉。
应用：
所有手臂下拉的动作中都会用到。
胸大肌
功能：
协助背阔肌的运动，比如，体操运动员的吊环运动，手臂拉长并与身体贴近。
应用：
用于俯卧撑、投掷运动和伸展手臂的运动中。
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斜方肌
上斜方肌
功能：
提升斜方肌（即抬起肩胛骨），伸展头部（仰视）。
中斜方肌
功能：
抬起肩胛骨和内收（两肩胛骨夹紧）。
下斜方肌
功能：
下斜方肌下拉肩胛骨，使肩胛骨做圆周运动。
应用：
所有的斜方肌一起作用时，可以同时将肩胛骨上拉和夹紧。
把某物举过头顶时，斜方肌使肩胛骨靠拢肋骨架。
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腰方肌
功能：
稳定骨盆和腰椎（下脊椎）部位。
应用：
用于腰部拉伸（下脊椎后屈）和腰部侧弯（下脊椎向两侧弯曲）。
腹直肌
功能：
腰椎弯曲（下脊椎前屈）。
应用：
脊椎弯曲。
腹横肌
功能：
强迫呼气，使腹壁内压。
应用：
造成强迫呼气的主要肌肉，并有腹直肌、外斜肌和内斜肌协助运动完成。
这是主要的“束腹”的主要肌肉，让腹部平坦。
外斜肌
功能：
两侧，腰部弯曲的运动（下脊椎前屈）。
右侧，下脊椎右屈，或者下脊椎左转。
左侧，下脊椎左弯，或者下脊椎右转。
应用：
躯干任意一侧的肌肉都能独立活动。
这些肌肉同时运动时，可以协助腹直肌在起床时向脊椎收缩。
每侧的外斜肌都必须单独进行拉伸。
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骨盆底肌
功能：
压缩腹部，强迫呼吸时运动活跃，收缩女性的阴道和男性的尿道。
应用：
小便时肌肉收缩，这个例子告诉你如何运用这块肌肉。
股四头肌
它由四块肌肉组成：
股直肌、股外肌、股内肌、股中肌。
功能：
这四块肌肉依附于膝盖上，是膝伸肌。
股直肌协助臀部运动。
应用：
四头肌起减速器的作用，降低速度，改变方向。
弹跳能力好的人有发达的四头肌。
髂腰肌
由髂肌、腰大肌和腰小肌组成。
功能：
髋部弯曲，双腿向外转动。
应用：
仰卧抬腿时可以运动这块肌肉。
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臀大肌
功能：
髋部转动和伸展运动。
下部的肌肉纤维有助于肌肉内收（向躯干中线延伸的运动）。
应用：
跑、跳跃、跨越、弹跳和从下蹲回复到站立姿势时都要用到这块肌肉。
臀中肌
功能：
髋部转动。
应用：
步行一条腿支撑身体平衡时，防止另一侧臀部肌肉下垂。
臀小肌
功能：
臀部内收（从躯干中线向两侧运动）。
大腿内收时内部转动。
应用：
跑步、跳跃和跨越时都要运动到臀中肌和臀小肌，这时身体的重量由两腿交替承担。
阔筋膜张肌
功能：
弯曲时内部转动髋部；内收髋部（比如，侧卧时抬高腿）；从髋部向前弯曲。
这块肌肉有助于防止肌肉外部转动。
走路或跑步你无意识地向内转动脚时，可以运动这块肌肉，这个部位比较虚弱。
仰卧抬腿，腿骨向内转动时也会运动到这块肌肉。
应用：
侧卧，抬起一条腿，然后慢慢放下，落于另一条腿上。
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腘绳肌
腘绳肌位于大腿后侧，与股四头肌相对，控制屈膝。
腘绳肌由三块肌肉组成：
1、 股二头直肌
功能：
屈膝，外转膝部，拉伸臀部肌肉（拉长腿后侧肌肉）。
2、 半腱肌
3、 半膜肌
功能：
半腱肌和半膜肌与腿弯部肌肉一起负责屈膝和内转膝部。
应用：
腘绳肌常称作“奔跑肌肉”，因为它具有加速的功能。
在爆发性奔跑的运动中，腘绳肌过度疲劳是常见现象。
针对提高腘绳肌的强度和韧性的特殊练习是十分必要的。
腘肌
功能：
协助腘绳肌做屈膝动作。
应用：
这块肌肉是位于膝部的唯一的腿屈肌，对膝的稳定性具有关键作用。
它协助腘绳肌运动，用于步行和跑步中。
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竖脊肌
功能：
拉伸和侧屈脊椎。
应用：
脊椎部位最大的肌肉。
保持身体的直立。
当骨盆位于正中的位置（既不向后也不向前倾斜），并且脊椎伸直时，这块肌肉会起作用。
强化练习常以俯卧姿势进行。
多裂肌
功能：
脊椎的拉伸和对侧运动（和侧扭转相反）。
应用：
这些深层的脊肌负责每一节脊柱稳定于其下一节脊柱的上方。
腹横肌参与运动时，多裂肌稳定腰部。
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大多数人都有肌肉不平衡的现象，这可能会影响身体的健康。
你所选择的运动方式要求你思考并了解自己的身体。
只要纠正了错误的姿势，身体就能够得到改善和加强。
通过运动特定的肌肉，可以重新建立正确的运动方式。
了解身体是你的责任。
控制了身体从而可以控制生命。
你要做的就是了解身体。
运动虚弱的部位
运动虚弱的部位，意思就是重新训练肌肉。
肌肉和韧带不能正确地支撑身体时，关节会移位，压迫韧带和关节囊。
这样会造成错误和不良的姿势，引起骨、关节和肌肉不适当的紧张。
每个人的情况都不相同，因此要注意分析和了解自己的不良姿势。
然后花时间和精力来纠正。
肌肉超负荷运动
健身的一条基本原则就是使肌肉超负荷运动，肌肉因负重变得更强健。
不过，无意识地通过超负荷运动来加强肌肉，并不总能在短期内取得好的效果。
缺乏解剖学方面的知识，同时又不了解自己的强势和弱点，肌肉组织或者力量也可能得不到显著的加强。
然而，如果你有明确的目标，有意识地进行锻炼，小幅度增强肌肉的有负荷运动，经过一段较长的时间，可能会取得更有益的效果。
超负荷运动并不是锻炼中的自然进程。
比如，有些运动中负荷要减少才能达到理想的效果。
锻炼中还应该要考虑到锻炼的频率、强度和持续时间。
某些肌肉疲劳时，其他的肌肉便被迫进入锻炼以顶替疲劳迟钝的肌肉——这样练习某些特定部位肌肉或肌肉群的目的就受到了影响。
更重要的是，肌肉疲劳时还有可能引起肌肉劳损。
对练习要求的具体调整
时间一久，身体会逐渐适应不断产生的压力。
除了通过有意识的调整来纠正不良姿势，还应当要了解自身的肌肉和骨骼的协调性，让你通过运动某些特定的肌肉来加强对虚弱部位的锻炼。
了解如何运用某些肌肉来进行特定的练习，是运动方式的一个前提要求。
具体要求
不同的肌肉群力量、耐力和灵活性是不相同的，每个人体也是一样。
特殊的训练有可能并不适合每个人的要求。
在重复动作和力量训练时要考虑到身体的结构。
做器械练习时，若不根据自身的身高、力量或者能力进行适当的调整，那这样的练习是不明智而很可能伤害到自身健康的。
（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）
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