八步极简习惯.docx
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八步极简习惯
八步极简习惯
各位化书成课训练营的小伙伴们,大家晚上好。
首先特别感谢我的两位班委,也很感谢群主的付出建立了我们这个七天的训练营,同时也很高兴认识大家,一群爱学习,爱分享的小伙伴们。
今天晚上有我来给大家分享《八步极简习惯让你的人生开挂》在分享之前我先介绍一下自己。
我是丽娜,来自北京。
是化书成课第20期西安班的学员,同时也是北京、上海化书成课研习社的社长。
这几天看到许多的小伙们,在群里问到什么是化书成课?
那么借此机会我用几分钟时间来分享下我与化书成课的故事。
我是一名斜杠钢琴教师,从事钢琴教学十六年,经常在教学过程中,看到孩子学琴过程中的各种挑战与坚持,所以呢很想创造一门课程去支持琴童家长学习成长,同时也帮助孩子们建立良好的学琴心态。
因为,我一直倡导的理念是:
孩子学琴,不仅学习了一门乐器,同时通过学习这门乐器锻炼了一份持之以恒的心态,培养内在有力量的琴童。
于是,我读了很多亲子类型的书籍,也上过了N多课程,有教练课程、正面管教、非暴力沟通、鼓励咨询师,儿童社会情感发展,沙盘游戏……但是还是在研发课程上有卡点,如何把我学到、看到以及和我自己的思维与经验结合起来,连成一条线,成了我的一个难题。
当我学习了【化书成课】让我茅塞顿开。
因为化书成课让我打破了原有的认知边界,建立了一个更大的认知模型、更宽广的思想通道。
让我把我手中的书+我过往的经验+我的思维模式和创造力,帮助我开发出自己的课程来。
于是,我就把化书成课创始人袁茹锦导师请到了北京给小伙伴们授课,同时也成立了化书成课北京研习社。
今年10月,化书成课研习社也在上海完美落幕。
让更多的小伙伴们走进化书成课是我们的愿景。
一个人走的快,一群人走的远。
【化书成课】给了我一个很广阔的空间。
在这个平台大家相互支持,相互反馈。
也可以结识更多跨行业优秀的小伙伴。
化出成课是就好比是一个开车的技术,当你学会了并掌握了一种开车技术,就可以运用这个技术去开多种车。
现在,我化的课程有《教练型琴童父母必修课》《八步极简习惯让你的人生开挂》,以及《鼓励的力量》。
那么我会继续运用【化书成课】课程的技术,不断更新迭代出更多的系列课程。
带领好研习社的小伙伴们不断的打磨和精进自己的课程。
以上就是我与化书成课的故事。
接下来我们说到今天的主题《八步极简习惯让你的人生开挂》,我的化书来源是《微习惯》这本书。
这八步也是我现在持续坚持和践行的一个习惯策略。
看到了下午大家填写的调查问卷中,我了解到有35%小伙伴比较自律,有自己的计划工具和目标设定。
有的用便签,脑图,思维导图,视觉笔记本等来记录自己的计划。
这样很好,也欢迎小伙伴们来分享自己的有效工具。
有65%的小伙伴,没有明确的计划目标,对一件事情容易半途而废。
比如:
健身房买了卡,但是一年的卡就去了几个月。
要读的书很多,也没有坚持读下来,买了好多线上课程,越囤越多,都没有时间听,变的焦虑。
等等……
这类的小伙伴们的心情我也特别理解,因为我曾经也是有过曾经的经历。
那么养成高效思维,提高人生效率。
最重要的两个部分是时间管理和自我管理,我们今天就来从自我管理的角度来分享一下—如何建立自己意志力,避免半途而废。
微习惯我定为属于自己的习惯,今天我分享的主题是《八步极简习惯让你的人生开挂》
首先,我们来看下什么是极简习惯?
就是非常微小和极其简单的积极的能行为,我需要每天强迫自己去完成它,小到不可失败。
正因为这个特征,他不会给你造成任何负担,也形成了极具优势的习惯养成策略。
说到这么微小的习惯之前先看看在培养习惯方面我们通常认为:
培养一个习惯无非有两个方向:
一个是给自己打鸡血,这是动力策略;一个是咬牙坚持,这是意志力策略。
往往一开始动力是最十足的,但是随着时间的推移动力就会越来越小。
比如,我们想要弹一首钢琴曲,于是就计划每天必须要练琴,所以就告诉自己,我要让自己弹得更好,像音乐家一样的弹出美妙的乐曲,然后可以去到舞台上去展示,这个运用的是动力策略。
而意志力策略正好相反,我仍然是想要弹好一首钢琴曲,你需要做的事必须坚持才能完成,不管今天有什么事情都要坚持练习一下,吃得苦中苦方为人上人。
这就是咬牙坚持的意志力策略,通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。
不过,在动力策略和意志力策略这两个方面,大多数人往往会更倾向于多使用动力策略,因为我们会觉得,意志力太难控制了,有时候并不能强大到足以支撑自己培养一个习惯。
动力策略或许有几次是有效的,但长期来看,动力策略是不可靠的:
它有两个
第一个原因是,动力是一种人的感受,而以人的感受为基础的行动,很容易受到人感受的变化而变得无法预测。
正是因为动力策略会受到各种各样生活中的因素影响,所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。
第二个原因,就是它有边际效应递减。
比如我很喜欢做视觉笔记达人,我每天整理课程内容,整理画笔,整理纸张,然后每天记录完我再把画笔收拾好,纸张整理好,拍照留笔记,不出二十天我就动力尽失了,也就是说,在发生重复行为的时候,这个行为每重复发生一次,给我们带来的愉悦感就会降低一些,而我们做这件事的热情和动力也会降低一点。
这就是为什么我们刚开始做某件事情的时候会满腔热情,结果没几天就三天打鱼,两天晒网的半途而废了。
感谢小伙伴儿们的参与,我看到大家有晨跑、吃素等等。
可能有的不太好用,说那还叫动力策略吗?
那么我们再来看下意志力策略
其实意志力比动力好一点,可是有的时候,我自己的意志力也不够啊,意志力消耗没了,也没办法坚持一个习惯和行为的。
意志力比动力好一些,至少是相对稳定也可以培养的,比较持续的,意志力可以促使你在你任何一个你不喜欢不想做的时候,还可以逼迫自己把事情完成,意志力是精力缘的一部分,但是总这样逼自己,早晚也会把意志力用完的。
那么怎么样用好意志力然后可以把事情完成呢?
这个问题是有解决的办法的,这个办法就是《极简习惯》
所谓极简习惯的策略,就是强迫你自己每天实施1到4个,“小到不可思议的计划好的行动”。
这些行动小到不可能会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。
它们有双重作用——激励自己继续做下去,同时并会成为你自己的《极简习惯》
比如之前给自己的定的是每天跑步30分钟,后来呢坚持一段时间放弃了,现在调整为每天跑步5分钟;把每天写3000字,缩减为每天写30个字,等等
书中的作者是每天做一个俯卧撑。
像这样把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤,就叫做极简习惯。
这个习惯够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。
给大家举个我读书的这个例子,以前我制定每天阅读30分钟,坚持了两周就中断了。
而且中断了还有愧疚感,但是又因为种种事情无法坚持。
当我用起了极简习惯的策略,把每天阅读30分钟调整到了5分钟的时候,这个目标很小,我很容易就完成了。
没有什么压力,也没有以前的那种半途而废的不成功的愧疚感。
甚至我现在偶尔还在额外加量,一口气读了10分钟或者15分钟。
那么就算我没有加量,但是我们每天这样坚持下去,这个习惯也会形成一个自己的习惯。
所以安东尼罗宾说:
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。
为什么极简习惯会起作用呢?
那么我们来看看它的独特之处
微步骤+意志力是一个毕胜的组合。
这个是个人成长的完美组合,微步骤几乎不需要意志力,所以这就让我们拥有了无穷的意志力,如果你用微步骤正确引导自己,能让自己做到任何事情。
比如说,我今天加班,回到家后特别累,身体告诉我今天不能写作了,我疲惫的都要睡着了,意志力为零。
可是一想,我的目标是30个字,小到无法抗拒。
所以,我用微步骤引导自己,需要先坐下来,深呼吸,先听一个3分钟冥想,然后打开电脑开始码字,咦,这种状态很容易完成了30个字的目标。
第二点呢,极简习惯也可以提升我们的自我效能感。
其实很多时候自己的确很累,但给大脑或者身体找点事情做,身体就会被唤醒。
这就是需要找到适合自己的微步骤来正确的引导自己,就会成功。
那么极简习惯怎么样应用与生活和工作中?
在学习这八个步骤之前,大家可以根据今天填写的问卷最后一项,找到自己最重要的事情来进行极简习惯的建立。
找到最重要事情的小伙伴们,可以把你的目标发上来
第一步,选择适合自己的极简习惯和并且制定每天计划目标。
比如,每天早晨空腹喝一杯水,或者每天阅读五分钟。
看到有的小伙伴是学英语或读经典,还有的是锻炼,或5点离开床
比如有的小伙伴找不到自己最想做的事情是什么,想不到哪一项极简习惯更加适合自己,
有个特别好用的工具分享给大家,我叫它“我的目标清单”。
拿一张A4纸,把你最想要的50条目标,写在上边,选出进三个月中对来说最重要的前三条,就是你最想实现的,然后开始极简习惯的建立。
接下来,我拿我的钢琴学生练琴这件事来举例。
带领钢琴学生和家长建立练琴的极简习惯。
比如说,每天练琴20分钟,练琴前先把五分钟手指基本功练习,五分钟来复习上节课出现的小错误。
五分钟新曲子识谱练习,五分钟把新曲子弹五遍。
那么开始第二步呢,就是挖掘每个极简习惯的内在价值。
有以下几点:
想一想你要培养的这个极简习惯给你带来什么好处?
为什么要坚持这件事?
比如每天读书,我为什么要读书,这件事是我自己想要的吗?
别人都在读,我也不能被落下,还是说他人对我的期待。
第二点再想一下,这个目标一定是要再最近半年完成吗?
一定是要在最近两个月完成吗?
想象一下我完成了这个目标的时候画面是什么样的?
完成这个目标一定有时间或者数字的数据,那为什么是这个数字?
标准来源于什么?
比如说接着说练琴这件事,带领孩子认识到练琴是自己的事情,多加练习,可以达到手指灵活,可以演奏好听的曲目,可以表演给其他小朋友,在舞台上展示自己的那一面,从而可以让更加自信。
因为现在孩子们的课业繁重,每天坚持20分钟,不仅可以达到持续练习,也可以帮助孩子建立一个坚持的习惯。
第三步,把极简习惯纳入到每天的日程当中。
每一个极简习惯都需要有一个明确的开始起点,会让我们更好的坚持下去。
不仅要他它安排在一个固定的时间,也要安排一个固定的流程里边。
给每一个极简习惯赋予一个小小的仪式感。
通常孩子们在练琴这件事上,多数把自己练琴时间定在了放学回家之后,休息十分钟后就开始20分钟的钢琴时间,练完琴之后晚饭然后再写作业。
每个衔接的部分特别清楚,自己也清楚每一步要做什么。
第四步,建立回报机制,以奖励提升自己的成就感。
我们需要了解自己的动力周期,提高自己的情绪敏感度,提前准备奖励自己的内容,当极简习惯达成以后,我们可以用奖励来提升自己坚持的动力。
比如说关于阅读写文案这件事,我完成一项我就会奖励自己到一个环境舒服的地方吃个下午茶,或者看场电影。
对于练琴,家长通常都会在两周奖励一次和孩子一起的特殊时光,或者是一次午餐或者一起看一场电影。
第五步,记录与追踪自己完成的情况。
我们每天可以记录下来,今天自己完成的状况。
练琴呢我是鼓励家长记录孩子的练琴日记,记录的同时,不仅鼓励了自己,也通过自己好的心态去鼓励到孩子。
那么可以看出我们的记录不仅对完成情况有了解,也上边说的第四步奖励有帮助,所以奖励不光是物质的,还有精神的奖励。
第六步,微量开始,超量完成。
这个就是极简习惯的精髓,我们制定极简习惯一旦开始了以后,制定了这小目标,如果有可能就尽可能超额完成。
比如每天练琴20分钟,并不能解决更多的问题,但是我们愿意关于预习的部分可以在适当的时间里,比如周末时间多一些,可以超量完成。
可以做到预习一下新的音符或下一个知识点,这就是我总和学生说的,下次老师看到了预习的部分就给到了老师一个大惊喜,往往这样的鼓励,孩子们还通常会超量完成。
第七步,服从计划安排,摆脱高期待值。
这个是什么意思呢?
比如刚开始你定了一个目标,可能过一段时间,觉得这个目标太低了,就希望有更高的目标。
你觉得自己每天练琴30分钟也是是可以的,所以你就把目标从20分钟调成了30分钟。
其实不要这样,我们就坚持按一个目标。
关键在于,我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不是对目标的任务量抱有较高的期待。
所以:
我们要先完成再完美
同时也送给大家一句话:
持续的行动比不动更重要。
第八步,我们要留意习惯养成的标志。
这一步又是提醒自己要耐心,习惯没有最终养成之前,不要急着停止微习惯训练计划。
这八个步骤说起来总体还是挺好理解的。
那代表你的行为已经成为你的习惯的信号有哪些呢?
1、做起来没有抵触情绪,这个极简习惯做起来容易,不做反而更难。
2、行动时无需考虑,非常自然的执行目标。
3、把习惯列为常态化,习惯是非常情绪化的,一旦一件事形成习惯,就不会因为自己在做这件事而激动不已或有暴躁的情绪,所以把习惯列为常态化。
《极简习惯》让我们了解到怎么样从细节入手,来应用这一策略,把暗示降到足够容易,把行动变得足够容易,让回报能够轻松地实现。
坚持是一种态度。
当我们不断的去坚持自己的极简习惯的时候,我们的人生目标将有条不紊,幸福的路上持续开挂。
小目标,大梦想。
希望每个人都可以在自己的人生路上持续精进。
感谢大家的聆听,今天我的分享就到这里了。
祝大家晚安。
越参与越收获越分享越快乐
希望每个人带着自己的极简习惯在人生道路上持续开挂。
通过今天的课程我的四个收获:
三个感悟:
两个反思:
一个行动:
大家也可以通过一个行动可以去列出一个清单
50个你最想做的事情,从中选择三个来通过八个步骤制定一个你的极简习惯。
奖励也是一种激励,适当的奖励可以激发成就感。
对于孩子来讲我觉得更激发动力,不把奖励变条件。
听完并自己输出一遍效果更好,同时可以爬楼看PPT和文字版输出。
最好是自己通过听课,复盘文字内容。
这样有利于记忆和学以致用。