八步极简习惯.docx

1、八步极简习惯八步极简习惯各位化书成课训练营的小伙伴们，大家晚上好。首先特别感谢我的两位班委，也很感谢群主的付出建立了我们这个七天的训练营，同时也很高兴认识大家，一群爱学习，爱分享的小伙伴们。今天晚上有我来给大家分享八步极简习惯让你的人生开挂在分享之前我先介绍一下自己。我是丽娜，来自北京。是化书成课第20期西安班的学员，同时也是北京、上海化书成课研习社的社长。这几天看到许多的小伙们，在群里问到什么是化书成课？那么借此机会我用几分钟时间来分享下我与化书成课的故事。我是一名斜杠钢琴教师，从事钢琴教学十六年，经常在教学过程中，看到孩子学琴过程中的各种挑战与坚持，所以呢很想创造一门课程去支持琴童家长学习

2、成长，同时也帮助孩子们建立良好的学琴心态。因为，我一直倡导的理念是：孩子学琴，不仅学习了一门乐器，同时通过学习这门乐器锻炼了一份持之以恒的心态，培养内在有力量的琴童。于是，我读了很多亲子类型的书籍，也上过了N 多课程，有教练课程、正面管教、非暴力沟通、鼓励咨询师，儿童社会情感发展，沙盘游戏但是还是在研发课程上有卡点，如何把我学到、看到以及和我自己的思维与经验结合起来，连成一条线，成了我的一个难题。当我学习了【化书成课】让我茅塞顿开。因为化书成课让我打破了原有的认知边界，建立了一个更大的认知模型、更宽广的思想通道。让我把我手中的书+我过往的经验+我的思维模式和创造力，帮助我开发出自己的课程来。于

3、是，我就把化书成课创始人袁茹锦导师请到了北京给小伙伴们授课，同时也成立了化书成课北京研习社。今年10 月，化书成课研习社也在上海完美落幕。让更多的小伙伴们走进化书成课是我们的愿景。一个人走的快，一群人走的远。【化书成课】给了我一个很广阔的空间。在这个平台大家相互支持，相互反馈。也可以结识更多跨行业优秀的小伙伴。化出成课是就好比是一个开车的技术，当你学会了并掌握了一种开车技术，就可以运用这个技术去开多种车。现在，我化的课程有教练型琴童父母必修课八步极简习惯让你的人生开挂，以及鼓励的力量。那么我会继续运用【化书成课】课程的技术，不断更新迭代出更多的系列课程。带领好研习社的小伙伴们不断的打磨和精进自

4、己的课程。以上就是我与化书成课的故事。接下来我们说到今天的主题八步极简习惯让你的人生开挂，我的化书来源是微习惯这本书。这八步也是我现在持续坚持和践行的一个习惯策略。看到了下午大家填写的调查问卷中，我了解到有35%小伙伴比较自律，有自己的计划工具和目标设定。有的用便签，脑图，思维导图，视觉笔记本等来记录自己的计划。这样很好，也欢迎小伙伴们来分享自己的有效工具。有65%的小伙伴，没有明确的计划目标，对一件事情容易半途而废。比如：健身房买了卡，但是一年的卡就去了几个月。要读的书很多，也没有坚持读下来，买了好多线上课程，越囤越多，都没有时间听，变的焦虑。等等这类的小伙伴们的心情我也特别理解，因为我曾经

5、也是有过曾经的经历。那么养成高效思维，提高人生效率。最重要的两个部分是时间管理和自我管理，我们今天就来从自我管理的角度来分享一下如何建立自己意志力，避免半途而废。微习惯我定为属于自己的习惯，今天我分享的主题是八步极简习惯让你的人生开挂首先，我们来看下什么是极简习惯？就是非常微小和极其简单的积极的能行为，我需要每天强迫自己去完成它，小到不可失败。正因为这个特征，他不会给你造成任何负担，也形成了极具优势的习惯养成策略。说到这么微小的习惯之前先看看在培养习惯方面我们通常认为：培养一个习惯无非有两个方向：一个是给自己打鸡血，这是动力策略；一个是咬牙坚持，这是意志力策略。往往一开始动力是最十足的，但是随

6、着时间的推移动力就会越来越小。比如，我们想要弹一首钢琴曲，于是就计划每天必须要练琴，所以就告诉自己，我要让自己弹得更好，像音乐家一样的弹出美妙的乐曲，然后可以去到舞台上去展示，这个运用的是动力策略。而意志力策略正好相反，我仍然是想要弹好一首钢琴曲，你需要做的事必须坚持才能完成，不管今天有什么事情都要坚持练习一下，吃得苦中苦方为人上人。这就是咬牙坚持的意志力策略，通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。不过，在动力策略和意志力策略这两个方面，大多数人往往会更倾向于多使用动力策略，因为我们会觉得，意志力太难控制了，有时候并不能强大到足以支撑自己培养一个习惯。动力策略或许有几次是有效的，但长期来看，动

7、力策略是不可靠的：它有两个第一个原因是，动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到人感受的变化而变得无法预测。正是因为动力策略会受到各种各样生活中的因素影响，所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。第二个原因，就是它有边际效应递减。比如我很喜欢做视觉笔记达人，我每天整理课程内容，整理画笔，整理纸张，然后每天记录完我再把画笔收拾好，纸张整理好，拍照留笔记，不出二十天我就动力尽失了，也就是说，在发生重复行为的时候，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，而我们做这件事的热情和动力也会降低一点。这就是为什么我们刚开始做某件事情的时候会满腔热情，结果没几天就三天打鱼，两天晒网的

8、半途而废了。感谢小伙伴儿们的参与，我看到大家有晨跑、吃素等等。可能有的不太好用，说那还叫动力策略吗？那么我们再来看下意志力策略其实意志力比动力好一点，可是有的时候，我自己的意志力也不够啊，意志力消耗没了，也没办法坚持一个习惯和行为的。意志力比动力好一些，至少是相对稳定也可以培养的，比较持续的，意志力可以促使你在你任何一个你不喜欢不想做的时候，还可以逼迫自己把事情完成，意志力是精力缘的一部分，但是总这样逼自己，早晚也会把意志力用完的。那么怎么样用好意志力然后可以把事情完成呢？这个问题是有解决的办法的，这个办法就是极简习惯所谓极简习惯的策略，就是强迫你自己每天实施1到4个，“小到不可思议的计划好的

9、行动”。这些行动小到不可能会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用激励自己继续做下去，同时并会成为你自己的极简习惯比如之前给自己的定的是每天跑步30分钟，后来呢坚持一段时间放弃了，现在调整为每天跑步5分钟；把每天写3000字，缩减为每天写30个字，等等书中的作者是每天做一个俯卧撑。像这样把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤，就叫做极简习惯。这个习惯够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。给大家举个我读书的这个例子，以前我制定每天阅读30分钟，坚持了两周就中断了。而且中断了还有愧疚感，但是又因为种种事情无法坚持。当我用起了极简习惯的策略，把每天阅读30分钟调整到了5分钟

10、的时候，这个目标很小，我很容易就完成了。没有什么压力，也没有以前的那种半途而废的不成功的愧疚感。甚至我现在偶尔还在额外加量，一口气读了10分钟或者15分钟。那么就算我没有加量，但是我们每天这样坚持下去，这个习惯也会形成一个自己的习惯。所以安东尼 罗宾说：塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。为什么极简习惯会起作用呢？那么我们来看看它的独特之处微步骤+意志力是一个毕胜的组合。这个是个人成长的完美组合，微步骤几乎不需要意志力，所以这就让我们拥有了无穷的意志力，如果你用微步骤正确引导自己，能让自己做到任何事情。比如说，我今天加班，回到家后特别累，身体告诉我今天不能写作了，我疲惫的

11、都要睡着了，意志力为零。可是一想，我的目标是30个字，小到无法抗拒。所以，我用微步骤引导自己，需要先坐下来，深呼吸，先听一个3分钟冥想，然后打开电脑开始码字，咦，这种状态很容易完成了30个字的目标。第二点呢，极简习惯也可以提升我们的自我效能感。其实很多时候自己的确很累， 但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。这就是需要找到适合自己的微步骤来正确的引导自己，就会成功。那么极简习惯怎么样应用与生活和工作中？在学习这八个步骤之前，大家可以根据今天填写的问卷最后一项，找到自己最重要的事情来进行极简习惯的建立。找到最重要事情的小伙伴们，可以把你的目标发上来第一步，选择适合自己的极简习惯和并且制定每

12、天计划目标。比如，每天早晨空腹喝一杯水，或者每天阅读五分钟。看到有的小伙伴是学英语或读经典，还有的是锻炼，或5点离开床比如有的小伙伴找不到自己最想做的事情是什么，想不到哪一项极简习惯更加适合自己，有个特别好用的工具分享给大家，我叫它“我的目标清单”。拿一张A4纸，把你最想要的50条目标，写在上边，选出进三个月中对来说最重要的前三条，就是你最想实现的，然后开始极简习惯的建立。接下来，我拿我的钢琴学生练琴这件事来举例。带领钢琴学生和家长建立练琴的极简习惯。比如说，每天练琴20分钟，练琴前先把五分钟手指基本功练习，五分钟来复习上节课出现的小错误。五分钟新曲子识谱练习，五分钟把新曲子弹五遍。那么开始第

13、二步呢，就是挖掘每个极简习惯的内在价值。有以下几点：想一想你要培养的这个极简习惯给你带来什么好处？为什么要坚持这件事？比如每天读书，我为什么要读书，这件事是我自己想要的吗？别人都在读，我也不能被落下，还是说他人对我的期待。第二点再想一下，这个目标一定是要再最近半年完成吗？一定是要在最近两个月完成吗？想象一下我完成了这个目标的时候画面是什么样的？完成这个目标一定有时间或者数字的数据，那为什么是这个数字？标准来源于什么？比如说接着说练琴这件事，带领孩子认识到练琴是自己的事情，多加练习，可以达到手指灵活，可以演奏好听的曲目，可以表演给其他小朋友，在舞台上展示自己的那一面，从而可以让更加自信。因为现在

14、孩子们的课业繁重，每天坚持20分钟，不仅可以达到持续练习，也可以帮助孩子建立一个坚持的习惯。第三步，把极简习惯纳入到每天的日程当中。每一个极简习惯都需要有一个明确的开始起点，会让我们更好的坚持下去。不仅要他它安排在一个固定的时间，也要安排一个固定的流程里边。给每一个极简习惯赋予一个小小的仪式感。通常孩子们在练琴这件事上，多数把自己练琴时间定在了放学回家之后，休息十分钟后就开始20分钟的钢琴时间，练完琴之后晚饭然后再写作业。每个衔接的部分特别清楚，自己也清楚每一步要做什么。第四步，建立回报机制，以奖励提升自己的成就感。我们需要了解自己的动力周期，提高自己的情绪敏感度，提前准备奖励自己的内容，当极

15、简习惯达成以后，我们可以用奖励来提升自己坚持的动力。比如说关于阅读写文案这件事，我完成一项我就会奖励自己到一个环境舒服的地方吃个下午茶，或者看场电影。对于练琴，家长通常都会在两周奖励一次和孩子一起的特殊时光，或者是一次午餐或者一起看一场电影。第五步，记录与追踪自己完成的情况。我们每天可以记录下来，今天自己完成的状况。练琴呢我是鼓励家长记录孩子的练琴日记，记录的同时，不仅鼓励了自己，也通过自己好的心态去鼓励到孩子。那么可以看出我们的记录不仅对完成情况有了解，也上边说的第四步奖励有帮助，所以奖励不光是物质的，还有精神的奖励。第六步，微量开始，超量完成。这个就是极简习惯的精髓，我们制定极简习惯一旦开

16、始了以后，制定了这小目标，如果有可能就尽可能超额完成。比如每天练琴20分钟，并不能解决更多的问题，但是我们愿意关于预习的部分可以在适当的时间里，比如周末时间多一些，可以超量完成。可以做到预习一下新的音符或下一个知识点，这就是我总和学生说的，下次老师看到了预习的部分就给到了老师一个大惊喜，往往这样的鼓励，孩子们还通常会超量完成。第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。这个是什么意思呢？比如刚开始你定了一个目标，可能过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标。你觉得自己每天练琴30分钟也是是可以的，所以你就把目标从20分钟调成了30分钟。其实不要这样，我们就坚持按一个目标。关键在于，我们要把期

17、待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以：我们要先完成再完美同时也送给大家一句话:持续的行动比不动更重要。第八步，我们要留意习惯养成的标志。这一步又是提醒自己要耐心，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。这八个步骤说起来总体还是挺好理解的。那代表你的行为已经成为你的习惯的信号有哪些呢？1、做起来没有抵触情绪，这个极简习惯做起来容易，不做反而更难。2、行动时无需考虑，非常自然的执行目标。3、把习惯列为常态化，习惯是非常情绪化的，一旦一件事形成习惯，就不会因为自己在做这件事而激动不已或有暴躁的情绪，所以把习惯列为常态化。极简习惯让我们了解到怎么样从细节入手，来

18、应用这一策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，让回报能够轻松地实现。坚持是一种态度。当我们不断的去坚持自己的极简习惯的时候，我们的人生目标将有条不紊，幸福的路上持续开挂。小目标，大梦想。希望每个人都可以在自己的人生路上持续精进。感谢大家的聆听，今天我的分享就到这里了。祝大家晚安。越参与 越收获 越分享 越快乐希望每个人带着自己的极简习惯在人生道路上持续开挂。通过今天的课程我的四个收获：三个感悟：两个反思：一个行动：大家也可以通过一个行动可以去列出一个清单50个你最想做的事情，从中选择三个来通过八个步骤制定一个你的极简习惯。奖励也是一种激励，适当的奖励可以激发成就感。对于孩子来讲我觉得更激发动力，不把奖励变条件。听完并自己输出一遍效果更好，同时可以爬楼看PPT和文字版输出。最好是自己通过听课，复盘文字内容。这样有利于记忆和学以致用。