中考体育满分训练法游泳.docx

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中考体育满分训练法游泳

2021中考体育满分训练法——游泳

游泳训练手部动作

向外划水

手肘伸直，手掌由向下转为向外，边转手掌边将全臂向外伸出。

整个划水动作双手必须用力向前伸，双手前伸时会将身体拉长，将双肩之阔度缩窄，加强流线型，令人更去水。

向外划水将水推向两面，是没有向前推进力的，一切没有推进力的动作切勿发力，浪费体力。

下图可见双手完成向外划水动作时，双肘仍是伸直的，而且双手的距离很阔，大概是肩膀向外延伸一呎。

常见错误：

手肘弯曲，阻水。

用力划水，浪费体力，并且製造了波浪，波浪虽小，对0.01秒定胜负的比赛就有影响了。

抓水

高肘抓水，是抓水推进力的关键。

常见错误：

沉肘抓水及拖肘抓水，是自学蛙式之常见问题，这种蛙式的手腕必然是弯曲的。

过早抓水，未到抓水位置就抓水，会缩短后面的向内划水距离。

向內划水

抓水动作向后推，大家都知道有推进力，向内划水时双手前臂向内挟，将水向内推，可将上半身向上推高，令身体处于高位，可减低阻力，并且有助于脚踢水时的速度。

此动作完成时双肘在腋下，并且贴近胸膛，以减低水阻。

业馀游泳者则不必用力向内划水，因为它始终是一个没有推进在的动作，若用了力，会消耗很多体能。

常见错误：

很多人因为这个向内的动作没有推进力而不发力划水，令身体位置太低。

（照着图片来划一划，画圈圈~）

双手前伸

双手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之后再用力向前伸，拉长上半身，缩窄肩宽，创造流线型。

手向前伸时，手掌由向上转为向内再转为向下。

前伸动作必须向水中进行，而且手掌及手指要伸直，尽快将双手在水中形成流线型，将水破开。

常见错误：

有些人看见奥运金牌双手前伸时露出水面，便跟着做，人家金牌因为力大无穷，身体位置高，双手才会露出水面，前伸时如果双手出水，会减低流线型，人家是金牌，你是不是？

腿部动作

收腿

屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。

收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。

反脚板

勾起脚板，脚趾朝外，双膝距离约与双肩宽度相同，膝关节僵硬者需按实际情况拉阔双膝距离，要知道双膝距离越阔越阻水。

收腿完成时，业馀蛙式必须充份收腿，以增加踢水距离。

常见错误：

很多人将双膝距离撑得很大，非常阻水，另有些人是学不识反脚板的。

踢水

向身体的后方踢水。

常见错误：

向上踢或者向下踢都是错误的，向上踢，踢的时候人向下沉了一下，才向上浮。

向下踢，将人向上推，减弱推进力。

非向后踢的蛙脚肯定不去水。

（蛙式踢水）

（踩自行车式踢水）

继续踢水

踢水至双膝伸直时，双脚位置差不多与肩同阔，这幅图的脚板仍是反起的，业余者必须注意，这是专业游泳技术，一般人是不容易控制的，不用管它，通常业馀游泳者会提早伸直脚板，别理它就是了。

常见错误：

很多人双膝太早伸直，以至双脚向外面踢出去了，这种错误蛙脚速度很慢，因为踢水力度是向外损失了的，而且很容易踢到人，蛙脚踢人很痛的。

踢水至双膝伸直

踢水至双膝伸直时，双脚位置差不多与肩同阔。

业余者必须注意，这是专业游泳技术，一般人是不容易控制的，不用管它，通常业余游泳者会提早伸直脚板，别理它就是了。

常见问题：

很多人双膝太早伸直，以至双脚向外面踢出去了，而且很容易踢到人，蛙脚踢人很痛的。

双脚并拢

将双脚并起来，业余者不需要将脚板伸直，只要放松脚板就行了。

记着自己是个业余游泳者，不可能跟奥运级泳手比较，不然可能适得其反。

常见错误：

很多懒人是没有将双脚伸直并拢，踢完就算，以为可以省力，实则因为阻水而更浪费力气。

手脚配合动作

滑行

全身伸直向前滑行常见错误：

这时候是速度最快的，即使是奥运金牌，也有短暂的滑行，业馀者如想更有效游泳，延长这个滑行状态可能比拚命游速度更快，而且更省力。

双手抓水时双脚伸直

常见错误：

双手抓水时双脚开始收腿，令身体流线型减弱，很阻水。

双手向内划水时收双腿

常见错误：

過早收腿

双手前伸至一半时双脚踢水

常见错误：

双手在胸前停留，过迟前伸

蛙式换气技巧

前提知识：

憋气与吐气

吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。

循环往复。

水的压力远大于空气，在水中憋气与吐气都没有在陆上来的容易及自然，若先在陆上练习学员会先适应的比较好。

憋气、吐气时间越长，对往后学习其他动作的帮助越大，但要慢慢练习，气吸入后不要马上吐出。

技巧

（一）水中憋气：

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。

憋气时间越长越好。

若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

技巧

（二）水中吐气：

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口（鼻）吐气，最好单独用鼻吐气。

一段时间后缓缓站起。

在水中吐气时间越长越好，注意：

吐气不可断断续续的间歇吐气。

（容易呛水）

技巧（三）韵律呼吸：

何谓韵律呼吸？

我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：

在水中用口（鼻）吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。

（配合动作：

1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气）

耳朵进水对策

游泳时耳朵进水是经常会发生的事情，但千万不要用手去挖耳朵，以免挖破耳道而引起感染。

正确的做法有二：

把头倾向进水耳朵的一方，然后用同一侧的脚作单脚支撑，单足跳几次后，水便会被排出来了。

用棉把耳内的水分慢慢地吸收，但要十分小心，以免弄破耳膜。

若以上方法均未能把水分排出，便可能要到医院或诊所处理了。