三心并站桩动作讲解概诉.docx

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三心并站桩动作讲解概诉

三心并站桩动作讲解

第一部分：

预备式（示范）

这一部分包括调形、调神和踩气三项内容：

1．两脚并拢，周身中正；两手自然下垂，目平视前方，目光回收，两跟轻轻闭合，全身放松；2．收视返听；3．踩气，两脚呈后八字。

1．调形（示范，体会）

讲解：

两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，目平视前方，目光回收，两眼轻轻闭合，全身放松。

（此部分具体要求与捧气贯顶法教案中预备式的预备调形要求相同，不重述。

）

2．调神：

收视返听

（1）讲解：

要求人的眼、耳、鼻、口集中于一处，使精神内守。

（2）作法：

眼睛：

平视前方，看天地交合处的虚空，意念凝聚一点，合着虚空混元气，目光匀速回收，收到百会向下，印堂向内垂直交点处，两眼轻轻闭合，眼球在内保持平视状态，神光聚于此处，静观其变化；

耳朵：

不听外界声响，返听目光在头内交汇处的动静；

口  ：

唇齿轻轻相接，舌抵上颚，意念抵到头部中心；

鼻子：

意念鼻尖向下找会阴，向后绕过尾闾，上到头部引眼、耳、舌一起往通天穴一撩，好象伸出两个须子的触角，于头顶上方相合后收至头的中心。

（体会）

（3）作用：

在头部布意布气，把神气收回，使精神内守，头部神气充足。

3．踩气动作（示范）

（1）要求：

两脚擦地外撇，呈后八字，两脚心之间距离大约与肩等宽，两脚后跟略宽于肩，脚尖略窄于肩。

（2）作法：

首先重心后移，以脚跟为轴，两脚面擦地外撇成90°，再以两脚尖为轴，两脚跟外撇90°，两脚呈后“八”字型。

（体会）

（3）作用：

第一，做此动作后，使气贯至腿外侧阳经中，由于足内扣，足三阴经便自然放松，所以加强了经脉的阴升阳降的功能；第二，做此动作是在脚上布意布气，使脚和下肢整个底盘气充足。

（4）说明：

做踩气动作时，意念要刮着地气，此动作不要做成前蹦后跳，那样气就不整了。

4．总结：

三心并站庄预备式比捧气贯顶法的预备式多了“收视返听”调神的要求和“踩气”动作。

第二部分：

起式（示范）

讲解：

此部分动作、意念与捧气贯顶法起式相同，不再重述。

（体会）

第三部分：

站庄时身形各部要求

1．接起式两手胸前合十后的动作（示范）

讲解：

两手掌根分开，十指尖轻轻相接或似接非接，手掌下落至腹前，扣于肚脐。

要求坐腕，掌心内含，十指舒展。

屈膝下蹲，大腿根部空虚，腰部命门放松后凸呈似坐非坐状，注意膝不能过脚尖。

（体会）

2．头部

（1）要求：

中正、虚凌。

（两耳尖在头顶联机向后一厘米处的昆仑虚凌向上，有顶劲，似绳子系于此处，把人悬于空中）。

（2）作法：

练功过程中注意三点：

第一:

喉头回收，下颏找喉头，喉头向后找玉枕，玉枕向上找百会，百会上领（注意：

喉头回收为重点，收喉头不是向后挤，而是喉头向后拉，若只收下颏，则上来的气只是头上的气，而喉头一收，往上一提，就把丹田气提起来了。

百会上领，应将意念注于百会上方，在此处上提，百会上提的同时，注意展眉落腮）；

第二：

鼻尖找下颏，向下找会阴，绕会阴上行，找玉枕、百会，百会上领；（注意，绕会阴上行时，意念兜着会阴沿脊柱内侧向上。

）

第三:

印堂向内，眼睛不动，意念向上找百会，百会上领。

（体会）

日常生活中练习顶球法：

将一小玻璃球放于头顶昆仑之凹陷处，走路、转身保持玻璃球不落，如此反复领会即能使头部始终处于中正、虚凌之势。

（体会）

（3）作用：

头中正、虚凌是周身中正之关键；头中正、虚凌可诱导气机上升以养脑营神，使神主宰全身活动之机能增强，而呈现精神抖擞之态。

（4）说明：

若头后仰，督脉气升不起来，易导致颈项部发紧发木；若下颏上翘，任脉气下降受阻，可导致头晕、高血压等；人若失悬则精神易萎靡，身体难以达到平衡的要求，会出现前俯、后仰、左右倾斜。

上述之症解决办法均应从头中正、虚凌求之。

3．眼睛

（1）要求：

目似垂帘，含光默默。

实即眼睑下垂，仅留一线光线或完全闭合，眼球在内保持平视位置，目光回收，尔后将此内收之目光集中到练功部位。

（2）作法：

第一步：

平视前方片刻，意念与目光相合（意念与目光可放至天地交合处，也可放在眼前一米处的虚空）；

第二步：

目光逐渐凝聚一点（此一点为虚设，并非放在具体事物上）；第三步：

意念合着目光回收，眼睑闭合（目光回收，收到印堂里面去，眼睑闭合应匀速行之，且以目外眦带动，使上下眼睑同时向中央闭合）。

眼睑闭合又分为两种情况：

第一种是相合后留一线光，即两眼睑闭合后，不完全闭死。

这样做，把光和意结合成意光，光从眼睛斜下方，向上穿过头中心再返回到印堂处。

留一线光可使身体之气与大自然之气沟通、连结，以广收天地大自然之气，有利于集中精神和调动气机；第二种是完全闭合。

闭合后，眼珠要平，不能随便动，这样做有利于精神的宁静。

站庄时应用哪种方法更好，因人而异。

（3）作用：

○1宁神内守，是集中精神的重要手段。

○2目光有役使气行之功能。

○3可调节情绪：

a．对喜、怒、思、悲、恐情绪的调整；b．练功受惊后的调节：

练功（尤其入静后）受惊，很容易出现心惊不安，烦躁，出汗……这就是中医所说的“惊则气乱”，这时，不要终止练功，也不要睁眼，眼球慢慢转向左（头不要扭动）至极点后恢复正视前方，连续三次。

尔后向右看，至极点后，恢复正视前方，连续四次，这样即可恢复宁静状态。

○4闭目垂帘的过程，可收摄凝炼神光。

○5治疗眼疾。

当目视前方天地交接处后，目光不再回收而是瞠目凝神，全神贯注地平视远方，而且不要眨眼，圆睁两三分钟后，会有眼泪等分泌物流出，不要管它。

如此坚持习练可治疗近视、远视、白内障、青光眼、视网膜等各种眼病。

身体内在疾病亦可得到治疗。

（4）说明：

若闭．目过程非匀速，易致杂念纷纭。

遇此则缓慢均匀睁眼，平视远方，而后再依法闭合之。

若杂念未排净，再反复行之，一般三次即可心安神宁。

4．口腔

（1）要求：

上下唇轻闭；上下门齿似接非接，两侧臼齿似咬物状；舌尖轻抵上颚（初练可抵在上门齿根与齿龈交界处）。

（2）作法：

○1唇：

上下唇放松，承浆穴（在下唇下的凹陷中）微微回收，人中穴（上唇上的沟－鼻唇沟的上三分之一处）微有绷意，两唇闭合，无透气处。

○2齿：

上下门齿对合轻轻接触，勿用力，两边臼齿如嚼物状。

○3舌：

（a）舌尖轻轻抵在上门齿内侧之牙根处的内龈交穴；（b）随舌之卷曲能力之提高，可逐渐抵至软硬颚交界处；（c）若仍能轻松自如地抵住软硬颚交界处，可进一步把舌平伸，舌尖抵上下门齿交合处，舌面上拱，使舌体贴于上颚;（d）另外，有舌抵下颚的，舌下有两个金津玉液穴，通肾。

舌抵下颚，用舌头往下一压，搅一搅唾液就出得多些。

津液不足的人，肾阴比较亏损的人可舌抵下颚，让舌头在底下转一转，有了津液咽下去，再舌抵上颚。

（3）作用：

○1唇齿相合、舌抵上颚主要是为了接通任督二脉的运行，使任督二脉之气脉环流：

○2唇齿相合、舌抵内龈交，接通之气属皮表膜络的范畴；○3舌抵上颚（软硬颚交界处）接通经脉；○4纠正牙齿畸形；○5督脉真气充足时，可化成气液，从软硬颚交界处涌下，通常当中一穴开，有时可三穴（两旁0.3cm处）同时开，其气液清香甘如蜜，但不粘滞，此属任督通，气凝为液之征验。

一般练功者不呈现此象，而是口腔唾液增多，状如清水。

这时，不要张口吐出，而要轻轻回收喉头，头微后仰，待清液满口时，将液推向咽喉，有如气呛之感，而后轻轻送下，似入肺中而实未入肺（仅有少许津液入肺），以意送至肚脐之深部。

平时锻炼之方法可用五元庄第一式中叩齿、搅舌、咽津。

（4）说明：

○1若舌抵至门齿后的硬颚，易显昏沉之象，可用于催眠。

神经衰弱者可用此法加强睡眠；○2初练功舌抵内龈交，待督脉气充足后，难以下降，会出现眉间跳动感，影响入静，此时把舌尖后移，其气自下，眉间跳动自除。

5．颈项

（1）要求：

松直。

（2）作法：

下颏、喉头回收，向后找玉枕。

玉枕上提到百会，百会向上虚悬。

（3）作用：

一方面减小颈椎生理弯曲度；另一方面使清阳之气上升于脑。

（4）说明：

○1若前塌过度，易出现颈项与头部麻木，玉枕关不易开通。

○2若颈项后挤，易致气僵之象，防碍头胸放松。

6．胸背

（1）要求：

含胸拔背，开胸落膀。

（2）作法：

○1含胸  a．要领：

含胸与开胸相结合。

b．解释：

指胸前天突穴与两乳头之间的三角地带稍微内含。

c．作法：

先挺起胸，胸部放松，大吸一口气，而后呼气，胸脯放松下落，即合度。

d．注意：

含胸不够（挺胸），易使气沿肾经、任脉上升，使气血上充于头面，高血压是招致病症之一；含胸过度可能带来胸部憋闷，两肋闷疼，心口疼，喘不过气等现象。

为使含胸合度，就要含胸与开胸相结合，这就有效地避免了因含胸不当造成的弊病。

e．开胸方法：

吸气后使胸向两侧外开，用两个腋窝、两肩头向外上方一拉，把胸廓拉向两侧，然后自然放松即可。

○2拔背  a．要领：

拔背与落膀相结合。

b．作法：

百会上领，大椎带动颈、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，尽量把脊柱抻直。

c．注意：

拔背不及，影响背部气机上升，可出现背部凉冷、麻木、颈椎骨质增生等病；在拔背过程中不能拱肩，否则就有上拔过度，招致气血上壅而出现耳根、后头发胀、上冲、头痛等不适。

解决办法是与落膀相配合。

d．落膀方法：

拔背时先把肩上耸，尔后肩头向后划一圆弧下沉，两膀相随而动，同时外开放松即可。

○3作用：

含胸与开胸相结合可使胸腔开扩，心肺安居于胸中，使气血流通畅快；胸背放松，有利于任督二脉通达；大椎穴旧称“上天梯”，谓其气难以上行，拔背可助其行；且胸部是六阴经交会之所，胸背放松，可使连于五脏（实际上还有心包一应称六脏）的六条阴经保持交接的通畅，从而保证五脏机能之正常。

另外，拔背落膀（尤其是两膀外开）可松动背部膏肓穴（在第四腰椎下旁开1．5寸），此穴一开，夹脊关之气不仅可以破关而过，而且可以内通于心肺与腹内之肓膜。

7．肩部

（1）要求：

松肩空腋。

（2）作法：

把肩关节、肩锁关节（锁骨外端与肩胛骨喙突连接处－肩外前后两骨连接处）放松而自然下垂。

不端肩，不缩肩，不沉肩，而是臂自然下垂。

上臂稍内转，腋窝部虚撑，似乎夹着一个“气饼子”－臂与腋下距2~3厘米，使腋下的极泉穴（属心经，在腋前缘）打开。

然后，肩微向外提耸，再放松即可（与开胸互相配合）。

（3）要领：

做好松肩空腋的关键是肩部的肩髃穴（肩头凹陷处）、肩髎穴（肩髃穴后的凹陷处）放松，轻轻向外上提，臂自然下垂。

（4）作用：

松肩使气血畅行于臂。

空腋可免除极泉穴的阻滞，为气达肘腕、神门穴创造了条件。

另外，由于松肩与空腋结合，还可避免出现“溜肩膀”，保证身形健美。

（5）说明：

松肩、空腋、含胸、开胸、拔背、落膀综合调整的方法：

深吸气，肩上耸（拔背），然后呼气的同时肩向后、向下落（落膀），肩再微前合（含胸），既而肩头向外上方轻提（开胸），最后放松下落（松肩、空腋）。

8．肘部

（1）要求：

坠而悬。

（2）作法：

对肘部要求坠而悬，是为了使肘部关节和肘关节周围放松，不阻碍气血的通畅。

办法使肘尖有下垂之意，关窍在天井穴（肘后大骨正中）和小海穴（肘后麻筋处）。

注意：

坠肘不要过重，否则肩肘会感到重滞；在垂肘的同时还要悬肘，关窍在曲池穴（肘部横纹头）和肘髎穴，使二穴部位有虚悬之意。

古人说“肘中窍”，即指这些关窍都要开张。

（3）要领：

肘关节勿用力，不要完全伸直，要有向四外圆撑之意。

（4）作用：

做好肘坠而悬，肘关节上下就都有意念了，肘关节内气血流通的信道加大，气机不沉浮，浑浑厚厚，气血也容易通畅。

上肢好比一张弓，腕与肩关节是弓梢，肘是弓背，统管上肢气血的畅通。

肘能松而不僵，则上肢轻灵，运用自如。

9．腕

（1）要求：

坐腕。

（2）作法：

神门穴微有下沉之意，使腕成下坐之势。

同时腕背侧有上提之意。

（3）作用：

坐腕意注神门使神气易于流行。

配合肩肘，保证上肢气机浑然一体。

练静功则觉上臂轻松舒透，练动功则可飘然自得。

10．掌指

（1）要求：

含掌舒指。

（2）作法：

含掌是掌心内含，如持气球状。

舒指是五指自然舒开，四个指头间留有一定间隙，间隙简要有圆撑之意。

意念大小指于掌外方（约距一手掌的距离）会合。

五指端有回缩之意。

（3）作用：

○1含掌、舒指，尤其是大小指内扣，用意念将两指在掌前相接，使掌周围之气内聚、内收，为己所用。

○2保证气机直达手指，上肢有六条经脉：

手；阴经、手三阳经，做好松肩、空腋、垂肘、悬肘、坐腕可使六经和畅，气机流通。

○3又手在人生中（包括练功）的地位十分重要。

《阴符经》中说：

“宇宙存乎手”。

说的是练功人，可以通过手把握宇宙万事万物的变化。

这是因为在人类发展史上，手与脑的发展相互促进，形成重要的联系，现代科学也证明意识活动对于手的生物电影响最为显著。

因此在练功中，锻炼手的机能是非常重要的。

做好肩、肘、腕的姿势，为实现手的妙用，奠定了基础。

11．腹部

（1）要求：

回收，勿外腆。

（2）作法：

髂前上棘向腰阳关穴收；髂前上棘向章门穴收，配合收缩会阴；肚脐往命门收；站庄时在做好前面要求的基础上，意念髂前上棘到章门，章门向下兜会阴到大包，提到百会，百会上领。

（3）作用：

○1可把后天气收到肾转化为先天（化后天脾胃之气为先天，化后天之精为先天）。

○2帮助丹田元气内敛，加强内压，促进向周身运行。

○3有助于气机升腾运转。

故古诀有：

“腹胁空松气腾然”之说。

（4）说明：

若收腹不够，可致腹部变大。

12．腰

（1）要求：

第二、三、四腰椎处放松后突。

腰部放松，包括腰椎、腰部的韧带、肌肉等都得放松。

逐渐改变腰部的自然弯曲状态。

达到站立时腰部伸直乃至后突，腰伸直不是硬挺，而是脊柱上下牵拉，好似各脊椎轻轻重叠在一起。

（2）作法：

站庄时采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3~5个呼吸。

每次站半小时，此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。

（3）作用：

松腰可使腰部灵活，不仅要能平转圈，而且要能转“立圈”与“混元圈”。

一方面可增强肾的功能，使元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意；另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证其主宰一身活动的职能。

（4）说明：

腰部如不能放松，弊病甚多，如1腰部前塌一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛、呆滞，头晕，眉间闷胀，腹满、腹涨；重则气机走窜，甚至发展到不能自控。

2影响命门火对水液的蒸腾，男人可出现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。

3练功者（尤其是往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。

13．胯部

（1）要求：

松胯。

松胯包括松前胯与松后胯的两层含义，松前胯即髋关节放松，松后胯即骶髂关节放松。

（2）作用：

髋关节放松则下肢运用自如。

另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张。

练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时，可抻开这一关节。

骶髂关节松开可使丹田领域扩充，元气积蓄加大，为全身关节的通关奠定基础。

14．尾闾

（1）要求：

垂尾闾。

（2）作法；三心并站庄对尾间的要求，两脚呈后八字，以两脚后跟联机为边长，向后做一等边三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地点。

继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，拄于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。

初练站庄者，姿势可略高些，尾闾构不到三角形中心，臀部可能有些后翘，待腰部放松，能直着向后突，臀就不翘了。

大腿根部要后收成一虚空的三角，有往后坐的意思，呈似坐非坐状。

身体整体着放松下来，与此同时还要把骨盆后面的骶　髂关节分开，站庄的足势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气要冲开骶髂骨，胯松开有助于尾闾的下垂和运动。

垂尾闾是初始练习站庄的要求，目的是松尾闾。

（3）作用：

1尾闾之活动，关系到周身阳气的发生和发动。

尾闾不松则气难以灵动。

2尾阊松动易于气机之流通，故古有“尾阊中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。

3使气机容易收归丹田。

（4）说明：

垂尾闾若不结合提肛，易致脱肛，疝气等。