400米800米训练计划.docx

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400米800米训练计划

400米、800米训练计划

400米、800米专项训练计划

一、准备期

训练安排如下：

（一）周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

注意韧带拉伸及跑的技术改正。

速度训练，训练内容：

30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。

素质训练：

小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

（二）周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性），慢跑放松。

（三）周三

早操4000米。

要求同周一。

跑的能力练习。

200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟）。

（四）周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。

半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性）。

负重弓箭步走40米X4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。

慢跑放松。

（五）周五

早操4000米。

跑的能力练习。

200米变速跑X8次X2组（要求同周三）。

（七）周六、日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。

并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

（一）周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米X3次（60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右）。

二、

三、而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。

调整的训练安排如下：

（一）周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组（强度中等）。

（二）周二

4000米有氧跑，200米X3次（仍以400米前200米的节奏跑）。

（三）周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。

摆臂练习。

（四）周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

（五）周五

200米变速X6次X2组（强度200米27．5秒左右）。

（六）周六

做一个赛前的准备活动。

（七）周日

休息

爆发力训练：

50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养

首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。

每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100，之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。

800米训练：

一、变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。

对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。

运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩。

注意：

800米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。

在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。

周训练计划中的800米训练安排：

在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。

下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：

跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。

快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：

10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。

跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：

上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力

训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。

各训练阶段的训练手段有明显区别。

准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。

“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。

这种训练方法主要以芬兰人为代表。

30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：

训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动

员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：

芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。

受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。

这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。

训练的距离一般为10——20公里。

加速的距离一般为600——2000米。

1、理论依据：

“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。

同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：

在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

（三）间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。

间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训

练方法。

训练中将间歇训练分为三种类型：

高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。

高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。

强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。

发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。

间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：

通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：

通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。

（四）重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。

重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

1、理论依据：

通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：

重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界纪录。

二、要求

（一）准备期：

训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

（二）竞赛期：

以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

（三）恢复期：

以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用

（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑

和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30