元瑜伽经络拜日热身法A段式详解编辑.docx
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元瑜伽经络拜日热身法A段式详解编辑
元瑜伽经络拜日热身法A段式详解
功效:
对脾胃肝肾四大经络有较好锻炼效果,能快速激活经络,使身体发热,唤醒内在沉睡能量,增强体质,疏通经络,保养元气,提升内在消化以及排毒功能,使身体充满活力,为元瑜伽练习做好基础。
特点:
动作轻柔、连贯,没有难度,强度低,适合不同年龄段的人群在家练习。
第一步:
合十礼调息
讲解:
以山式立姿站好,双脚脚跟和大脚趾轻轻贴靠,小腹内收,脊椎伸直,双手合十于胸前,下巴微收,眼睛微闭,有意识的放松身体,采用深长均匀的自然式呼吸。
调整五个呼吸左右,使身心进入到放松、舒适、平和、宁静的状态之中。
第二步:
摩天式
讲解:
当身体放松,吸气,双手上举过头顶,手臂伸直向天空,找身体被手臂向上拉伸的力量。
第三式:
战士一式
讲解:
呼气时,右腿向后撤一大步,脚尖外展,平踩地面,同时把前面的左腿弯曲,成九十度角,初学者感觉的吃力的话可以把角度放大,小腹内收,五指轻微张开,保持三到五个呼吸。
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注意:
二三式在一个呼吸内完成,保持一到三个呼吸。
第四式:
战士二式
讲解:
在战士一式的基础上,下肢不动,吸气,身体右转,呼气,双手下压平展在身体两侧,双手向两个方向无限的延展,目光看左手,小腹内收,肩膀不要紧张,保持一到三个呼吸。
第五式:
侧伸展式
讲解:
在战士二式的基础上,吸气,把左手的肘关节弯曲,轻轻支撑在左侧大腿上,手掌护住肚脐,呼气,右手向左前方去伸展,面部右转,目光透过右侧腋窝注视远方,注意不要翘臀。
找体侧线条被右手指拉长的感觉。
保持一到三个呼吸。
第六式:
战士二式
讲解:
在侧伸展式的基础上,吸气,把身体抬起,还原成战士二式
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注意:
整个练习都要保持下肢姿势不动,尽量使身体在一个水平面之内。
第七式:
三角侧伸展式一
讲解:
在战士二的基础上,呼气,左手下压放在左脚外侧扶住地面,右手右手扶住髋部,右肩外展,面部转向斜上方,保持一到三个呼吸。
第八式:
三角侧伸展式二
讲解:
在侧伸展式一的基础上,右手向上伸举向天空,目光看指尖,保持一到三个呼吸。
第九式:
三角侧伸展三
讲解:
在侧伸展式二的基础上,右手下压向左前侧伸展,保持一到三个呼吸。
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注意:
初学者可以只练习三式中的一个动作即可
第十式:
三角扭转侧伸展式
讲解:
在侧伸展式的基础上,呼气将右手放下,扶住地面,吸气左手举起,身体反方向扭转,目光向上看指尖。
保持一到三个呼吸。
第十一式骑马式
讲解:
呼气把左手放下,双手扶地,将后面的右脚跟抬起,前脚掌点地,注意背部平直,目光看向前侧地板。
保持一到三个呼吸。
第十二式直角式
讲解:
接第十一式的姿势,吸气,重心前移至左脚,呼气,收回右脚,双腿并拢,双手扶住膝盖,手推膝盖使背部伸直与地面平行,注意脊椎的挺直。
保持一到三个呼吸。
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第十三式幻椅过渡式
讲解:
在直角式的基础上,呼气双腿轻微弯曲,臀部后坐,注意膝关节不要超过脚尖
第十四式幻椅式
讲解:
吸气,双手经体侧上举,手心相对,五指微张,呼气,臀部再次轻微后坐,想象臀部后面有一张椅子,我们向后坐稳在椅子上,保持一到三个呼吸。
第十五式摩天式
讲解:
在幻椅式的基础上,吸气,将双腿伸直
第十六式合十礼
讲解:
接上面的摩天式,呼气时,双手回收在胸前,成合十礼。
收式养元式
讲解:
将右手放于肚脐,左手放于右手上,双手逆时针揉腹9-36圈,然后顺时针揉腹9-36圈,最后,双手放在肚脐上,做腹式呼吸三次,即可结束。
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