100米200米训练教案.docx

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100米200米训练教案

100米200米训练教案

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组

俯卧撑4组*10个6个

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

跨步跳5*60米

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组

俯卧撑4组*10个6个

摆臂训练一分钟*4组

星期三

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个8个

摆臂训练一分钟*4组

星期四

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个8个

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组

100米动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。

跑的过程要做到：

脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

枪响后上体不要过早抬起。

3.做2组0米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个6个

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

负重弓箭步交换跳10组*30米

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个6个

摆臂训练一分钟*4组

星期三

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个8个

摆臂训练一分钟*4组

星期四

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个8个

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组

100.200动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。

跑的过程要做到：

脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

枪响后上体不要过早抬起。

200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！

弯道跑技术平时训练方法:

A:

弯道跑30-50米接着跑进直道。

在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

B:

学习完整的弯道跑技术。

让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

运动会100米200米短跑训练方法

作用提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。

准备活动1、一般性的准备活动。

交替振臂运动，4×8拍：

扩胸伸展运动，4×8拍；体侧运动，4×8拍：

体转运动，4×8拍；腹背运动，4×8拍。

2、专门性的准备活动。

小步跑30米×3次；高抬腿跑50米×2次：

后蹬跑40米×2次：

加速跑60米×3次。

动作要领1、动作技术要领起跑技术。

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。

短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。

起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪途中跑。

途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

终点跑。

终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

训练方法提高100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。

1、简单技术训练。

100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习。

2、速度练习。

可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑，可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

、力量、弹跳练习。

身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。

力量练习方法有：

可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。

还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选

择重量根据个人实际情况来决定。

为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。

提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。

提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋，做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。

每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。

提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。

、专门技术练习。

100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。

在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。

常采用的练习有：

原地摆臂练习。

主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。

练习方法：

两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。

练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

小步跑。

主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。

练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。

练习方法有以下几种：

①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。

要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20—30米。

④小步跑过渡到途中跑40—60米。

要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。

高抬腿跑。

主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。

练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。

而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。

练习方法有：

①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。

后蹬跑。

主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。

练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆，并带动同侧髋关节前送。

当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。

练习方法有：

①原地单脚跳、两腿交换跳。

体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳。

体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。

开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。

③后蹬跑20—30米。

要求蹬、摆充分。

组训方法100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。

1、中速跑0—100米。

要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直

线。

、加速跑0—100米。

要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。

在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。

、重复加速跑100—150米。

要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。

、行进间跑30—60米。

要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。

跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。

、超专项距离跑。

要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。

注意事项1、训练前做好全身性的准备活动。

、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。

、训练结束后要做好放松或整理活动。

美国100米\200米训练法精华100米和00米跑步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。

提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力。

当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。

步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。

快肌纤维越多，步频就越快。

四肢短小转动频率较快。

四肢较长转动频率较慢。

通常身材矮小的运动员在短距离项目有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。

短跑技术一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。

同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。

短跑步长阶段分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。

1，在身体下面向后运动准备着地的脚，，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。

，支撑脚落地尽可能靠近身体重心。

，前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。

，保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部。

，放松手臂。

，向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。

10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面。

11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。

12，放松肩，颈，颌，脸。

13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。

加速跑短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：

1，加速是由启动和启动腿的推动产生的。

这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。

记住：

运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。

还要记住：

加速不意味着速度，只

意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约度。

，支撑腿在身体下抬的较底，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。

，支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。

，运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。

随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。

达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。

，在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。

加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。

所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。

6，当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。

冲刺跑阶段对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。

1运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。

运动员跑道一半距离时，保持相同的步长。

保持好踝关节背曲。

着地点落在身体重心的后面。

运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。

但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。

运动员继续不断用力摆动双臂。

当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。

但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。

这里有两种终点冲刺的技术：

运动员低头，手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线：

还有就是运动员向前运动得手臂通过终点线，另一手臂饶在身体的后面。

这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。

发展力量、发展力量、爆发力和速度身体训练能增加短跑运动员得力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。

为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度，在参加重大比赛前又恢复小量，低强度。

年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强度大练习之前要习惯于底强度和底量，让他们慢慢适应。

同时，要强调发展一般身体素质，而不是专项素质。

当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的

项目。

但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性联习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。

然后花费大量时间在速度方面。

一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训练包括负重，爬山和阻力跑。

低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。

专门训练包括在短距离跑中发展力量合爆发力，指臀部，跟腱，四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背曲肌或踝关节，曲肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。

良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示：

米——95%100无氧代谢：

200米——90%无氧，10%有氧。

训练类型跑的距离训练的能源系统最大速度百分比恢复100米运动员所跑距离00米运动员距离一般速度》100米100有氧9%-70%0-90秒1400-3000米1800-3000米一般速度》200米有氧0%-79%0秒-分1400-2000米1800-2500米一般速度》80米有有氧和无氧0%-89%-分00-1800米00-2000米速度0-80米无氧0%-95%

3-分00-800米00-800米速度0-80米乳酸5%-100%-分00-500米00-600米速度耐力0-80米无氧0%-95%1-分00-800米00-800米速度耐力0-80米乳酸5-100%-分00-800米00-800米速度耐力0-150米无氧0%-95%-分00-900米00-1200米速度耐力0-150米糖酵解5%-100%-10分00-600米00-800米

专门耐力150-300米无氧0%-95%10-1分00-900米00-1200米专门耐力150-300米糖酵解5%-100%12-1分00-900米00-1000米专门耐力00-600米乳酸忍耐0%-95%15-20分00-900米00-1200米力量训练每年开始前的几个月，训练耐力很重要。

一组10-1次，重复组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重复次数，这就要求肌肉高效率运动。

因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。

随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。

耐力训练的好方法是循环训练，这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。

-10组联习中，在每组努力做到-次，中间休息-分。

力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动员的训练。

这种形式的训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。

爆发性上举是用第量快速完成的。

整个赛季爆发性上举都很重要。

但运动员需减少这类训练次数。

这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。

减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。

短跑运动员的力量训练计划前冲，单腿深蹲，

硬推，高翻。

深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。

赛季之前；每组10-1次，做组，能超过1次再加重量，每组举不到10次减轻重量。

深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。

前冲、单腿深蹲、硬推、高翻深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。

赛季前期；在第一天和第二天每组-10次，共组，下蹲翻和抓举，再每样组，3-次，不要过于负重也不要太轻。

高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。

抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。

深蹲、、卧推深蹲卧推。

、、赛季后期；在第一天和第二天做组，每组-次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做组，重量为最大重量0%，每组-次，一周举重只能安排两次。

高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。

抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。

休息超等长训练动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。

单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。

而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。

跳跃在高度-3英寸的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。

跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑0-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。

作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。

跳跃通常采用大弧度跳跃。

例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习次。

训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向，交换腿跳。

随着前跳，双腿向上跳，单腿向前

运动员动作的熟练，增加跳跃的重量，时间或距离。

但是，一次只能在个参数中增加一个参数。

在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。

每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。

同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。

同样的程序至少要做-次，让机体实用新动作。

例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增加负荷量的状态。

因此，周用0%的

负荷量，两周用5%的负荷量，三周用0%的负荷量。

当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。

速度训练对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。

它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。

它与高效利用氧没有关系。

首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定0米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。

随着时间的推移，提高每0米的速度，最后提高0米的速度。

为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。

训练步骤变速跑；0米到0米变速跑是训练速度和放松的重要方法。

下面是两个训练计划的例子；0米快+20米放松+20米快=共0米，重复次。

下面是周后的计划；0米快+30米放松+30米快=共0米，重复次。

起跑；全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。

起跑开始设定10米，然后0米，30米，最后0米，用起动信号。

运动员在跑的全程中保持高速加速能力。

最后形成以这样的距离和步频起动。

标志技术标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。

1；对男运动员来说，把标志放在大约1.米左右的地方，而女运动员大约在1.米且适合年轻运动员。

男选手大约在7.米的距离有0各标志，而女选手在2.米内设有个标志。

；刚开始起跑时，运动员越过标志物避免碰到，这样做每周次，每个训练计划-次。

随着赛季的推移，等到至少周—延长两个标志物之间的长度大约1厘米，2-周保持这个长度，然后把这个长度又延长1厘米。

假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。

标志技术强调提高步频，而不是步长。

；在约7、31和米处对男运动员进行记时，在约3、26.和0米处对女运动员进行计时。

男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约米，各标志之间距离约1.米，女运动员进行此练习的最大距离约为0米，各标志之间

距离约1.米。

持续加速技术持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。

跑100米，后0米计时，通过-周0米计时训练后增加距离到0米、70米，最后到0米。

对运动员强调一点：

在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。

速度耐力技术在比赛前期训练速度耐力，放松跑0米X组、100米X组、140米X100组、150米X组。

在赛期中增加为组X组X150米，第周增加到组X组X1