100米200米训练教案.docx

1、100米200米训练教案 100米200米训练教案 以上内容在比赛前15分钟做完。 动作速度的训练 星期一 深跳15组*10次，每组间休息1分钟 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期二 快频跑楼梯6组 跨步跳5*60米 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期三 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期四 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*4

2、0次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期五 柔韧的练习、踢腿10组*30次 30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组 100米动作技巧大体分析： 起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备跑，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。 3.做2组0米的加速跑。 以上内容在比赛前15分钟做完。 动作速度的训练 星期一 深跳15组*10次，每组间休息1

3、分钟 50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期二 快频跑楼梯6组 负重弓箭步交换跳10组*30米 50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组 俯卧撑4组*10个6个 摆臂训练一分钟*4组 星期三 50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期四 50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组 原地支撑快速高抬腿4组*1分钟 深蹲5组*40次 俯卧撑4组*12个8个 摆臂训练一分钟*4组 星期五 柔韧的练习、踢腿10组*30次 50米冲刺150米冲刺

4、-200米冲刺2组 100.200动作技巧大体分析： 起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备跑，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。 200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！ 弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。 B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米

5、的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。 运动会100米200米短跑训练方法 作用 提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。 准备活动 1、一般性的准备活动。交替振臂运动，48拍：扩胸伸展运动，48拍；体侧运动，48拍：体转运动，48拍；腹背运动，48拍。 2、专门性的准备活动。小步跑30米3次；高抬腿跑50米2次：后蹬跑40米 2次：加速跑60米3次。 动作要领 1、动作技术要领 起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位

6、”、“预备”、鸣枪途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。 终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点1520米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点23米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。 训练方法 提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。 1、简单技术训练。

7、100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习。 2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑，可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳1015次3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选

8、择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋，做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习45组，每周练习二次，必能取得满意的效果。 提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际

9、情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。、专门技术练习。100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有： 原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。 小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿

10、积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。由原地逐渐前移过渡到小步跑2030米，要求动作由慢逐渐加快。行进间小步跑2030米。小步跑过渡到途中跑4060米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。 高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：原地或支撑高抬腿跑；行进间高抬腿跑2030米，

11、要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；高抬腿跑过渡到途中跑6080米，要求过渡要自然。 后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆，并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。后蹬跑2030米。要求蹬、摆充分。 组训方法 100米跑的技术教学，应以途中

12、跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。 1、中速跑0100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直 线。、加速跑0100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。、重复加速跑100150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。、行进间跑3060米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础

13、上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。、超专项距离跑。要求用8090的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。 注意事项 1、训练前做好全身性的准备活动。、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。、训练结束后要做好放松或整理活动。 美国 100 米200 米训练法精华100 米和00 米跑步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配， 步长受支撑 腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑 速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。 提高步长最好方法不是改变技术， 也不是施加给地面更大的力 。

14、 当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。 步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神 经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率 较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离 的短跑项目速度快些。短跑技术一名运动员的运动潜力， 是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时 间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要 反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。短跑步长阶段分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或

15、需要改进提高的地方， 下面是一些较好的步长技术。 1， 在身体下面向后运动准备着地的脚， 当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。， 支撑脚落地尽可能靠近身体重心。， 前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。， 保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部。， 放松手臂。， 向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体 正中线。 10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面。 11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。 12，放松肩，颈，颌，脸。 13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。加速跑短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征： 1， 加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很

16、大程度的前 倾从整个身体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影 响加速能力。还要记住：加速不意味着速度，只 意味着增加的速率，假如画一条 线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部， 这条线与地面夹角大约度。， 支撑腿在身体下抬的较底，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在 身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。， 支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底，是为了脚着地后加速快，为 了下一次启动和克服惯性。， 运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速 度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整 个身体的姿势是垂直的。， 在

17、加速过程中， 随着步幅的减少， 你会发现运动员步长达到正常时， 他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的 较高向前摆至躯干， 手臂在保持身体平衡， 节奏， 放松方面起着非常重要的作用。 所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。6， 当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段 的技术模式。冲刺跑阶段对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。 1 运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。 运动员跑道一半距离时，保持相同的步长。 保持好踝关节背曲。 着地点落在身体重心的后面。 运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保

18、持最好的步 频。但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。 运动员继续不断用力摆动双臂。 当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。但只有运动员冲 过终点线，才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术：运动员低头，手 臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线： 还有就是运动员向前运动得手臂通过终 点线，另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前 加速。发展力量、 发展力量、爆发力和速度身体训练能增加短跑运动员得力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部 分。 为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度， 在参加重大比赛前又恢复

19、小量，低强度。 年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强 度大练习之前要习惯于底强度和底量，让他们慢慢适应。同时，要强调发展一般 身体素质，而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选 择最适合的 项目。但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性联习，直 到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如 力量训练包括负重， 爬山和阻力跑。 低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。 专门训练包括在短距离跑中发展力量合爆发力， 指臀部， 跟腱， 四头肌， 腓肠肌， 比

20、目鱼肌，背曲肌或踝关节，曲肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。 良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要， 如以下所示： 米95% 100 无氧代谢：200 米90%无氧，10%有氧。 训练类型 跑的距离 训练的能源系统 最大速度百分比 恢复 100 米运动员所跑距离00 米运动员距离 一般速度 100 米 100 有氧9%-70%0-90 秒 1400-3000 米 1800-3000 米 一般速度 200 米 有氧0%-79%0 秒-分 1400-2000 米 1800-2500 米 一般速度 80 米有 有氧和无氧0%-89% -分00-1800 米00-2000 米 速度0-80 米 无氧

21、0%-95%3-分00-800 米00-800 米 速度0-80 米 乳酸5%-100%-分00-500 米00-600 米 速度耐力0-80 米 无氧0%-95% 1-分00-800 米00-800 米 速度耐力0-80 米 乳酸5-100%-分00-800 米00-800 米 速度耐力0-150 米 无氧0%-95%-分00-900 米00-1200 米 速度耐力0-150 米 糖酵解5%-100%-10 分00-600 米00-800 米专门耐力 150-300 米 无氧0%-95% 10-1分00-900 米00-1200 米 专门耐力 150-300 米 糖酵解5%-100% 12-

22、1分00-900 米00-1000 米 专门耐力00-600 米 乳酸忍耐0%-95% 15-20 分00-900 米00-1200 米力量训练每年开始前的几个月，训练耐力很重要。 一组 10-1次，重复 组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重 复次数， 这就要求肌肉高效率运动。 因此， 整个赛季都要发展运动员的工作能力。 随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练， 这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即 用最大力撞击一定阻力。-10 组联习中， 在 每组努力做到-次， 中间休息-分。 力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动

23、员的训练。这种形式的 训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完 成的。整个赛季爆发性上举都很重要。但运动员 需减少这类训练次数。 这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是 指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。短跑运动员的力量训练计划前冲，单腿深蹲， 硬推，高翻。 深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。 赛季之前；每组 10-1次，做 组，能超过 1次再加重量，每组举不到 10 次减轻重量。 深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。 前冲、单腿深蹲、硬推、高翻 深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。 赛季前期；在第一天和第二天每组-10 次，共 组，下蹲翻和抓举，

24、再每 样 组，3-次，不要过于负重也不要太轻。 高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。 抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。 深蹲、卧推 深蹲卧推。 、 、 赛季后期； 在第一天和第二天做 组， 每组-次， 重量比赛季前几日大些， 运动会前两周做 组，重量为最大重量0%，每组-次，一周举重只能安排两 次。 高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。 抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。 休息 超等长训练 动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不 同的高度和距离的跳跃练习。 单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样 就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在

25、肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当 肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度-3英寸 的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。 跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。 阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮 筋拉一个人跑0-60 米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。 作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳 跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习 次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向 ，交换腿跳 。随着 前跳，双腿向上跳，单腿向前运动员动作的熟练，增加

26、跳跃的重量，时间或距离。但是，一次只能在 个参数 中增加一个参数。 在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。每过几周， 负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。 同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至 少要做-次，让机体实用新动作。例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增 加负荷量的状态。因此，周用0%的 负荷量，两周用5%的负荷量，三周用0%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。速度训练对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。 它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。 首先

27、测定运动员的最大速度，较好的方法是测定0 米冲刺的时间，这样你 就可以帮助运动员提高每段 10 米的速度。 随着时间的推移， 提高每0 米的速度， 最后提高0 米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数， 然后减少重复次数的数量和提高强度。 训练步骤 变速跑；0 米到0 米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划 的例子；0 米快+20 米放松+20 米快=共0 米，重复 次。 下面是 周后的计划；0 米快+30 米放松+30 米快=共0 米，重复 次。 起跑； 全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定 10 米，然 后0 米，30 米，最后0 米，用

28、起动信号。运动员在跑的全程 中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。 标志技术 标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许 多 10 厘米 X10 厘米的标志。 1；对男运动员来说，把标志放在大约 1.米左右的地方，而女运动员大约 在 1.米且适合年轻运动员。 男选手大约在7.米的距离有0 各标志，而女 选手在2.米内设有个标志。；刚开始起跑时，运动员越过标志物避免碰到，这样做每周 次，每个训 练计划-次。随着赛季的推移，等到至少 周延长两个标志物之间的长度大 约 1厘米，2-周保持这个长度，然后把这个长度又延长 1厘米。假如运动员 勉强越过标志物，说明标志物

29、远了。标志技术强调提高步频，而不是步长。；在约7、31 和米处对男运动员进行记时，在约3、26.和0 米处 对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约米，各标 志之间距离约 1.米，女运动员进行此练习的最大距离约为0 米，各标志之间距离约 1.米。 持续加速技术 持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑 100 米， 后0 米计时，通过-周0 米计时训练后增加距离到0 米、70 米，最后到0 米。对运动员强调一点：在 100 米冲刺跑最后阶段要有意识的增 加速度。 速度耐力技术 在比赛前期训练速度耐力，放松跑0 米 X组、100 米 X组、140 米 X100 组、150 米 X组。在赛期中增加为 组 X组 X150 米，第 周增加到 组 X组 X1