初三体育加试成绩对照表和训练方法.docx
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初三体育加试成绩对照表和训练方法
仰卧起坐动作要领：
身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。
用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。
概括起来仰卧起坐分三个阶段：
仰卧、起坐、下躺。
注意：
落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。
练习方法：
1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：
不负重，高次数;和负重，低次数。
根据实践经验，后者更加有效。
建议:
采用10--20斤的杠铃片做，每组个数视个人情况10--30个不等。
2、仰卧举腿?
?
腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。
事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。
因此，个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:
6的比例来练习，这样效果更好。
3、斜面仰卧起坐：
头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。
双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。
整个过程中大腿保持静止。
4、斜面仰卧举腿：
头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。
用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。
整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。
如腿部再负重，效果更好。
注意：
练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。
练习注意事项：
1、做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。
如呼吸急促的时候，可稍微停下1～2秒。
2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升。
3、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。
4、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。
平时训练体育加试时的方法
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：
地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：
原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
引体向上练习方法
引体向上是中考体育测试男生选考项目。
在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。
引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。
实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。
如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。
引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。
这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。
如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。
在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。
托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。
二是在健身房做重锤下拉。
这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。
重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。
考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。
考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。
过程中，上身保持前屈，不要动。
健身房中的划船器也行。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。
否则效果不大。
这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。
到了高中还有体育会考。
我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础
实心球：
单手掷球为犯规
考生考试时，两脚前后或左右开立，身体面向投掷方向，双手举球至头上方稍后，用力把球投向前方，双手用力要均衡，单手将球投出为犯规;球出手的同时后脚可向前跨出一步，双脚跳起将球投出不属犯规，但脚不能踩起掷线。
每位考生最多投掷三次，选取最优成绩作为该项考试成绩。
名师提醒：
考试时要回想动作要领，“由后向前，一蹬就打，瞄准前上”的动作技巧要记在心中;考生要根据实际情况试投，对于一般在头几次就能投出最好水平的考生，在试投时不要发力过猛，以防用力过大，到正式考试时无力投掷;单手投掷实心球判为犯规。
立定跳远：
跳后不踩踏两侧标杆
这一项目使用电动测试仪进行测试。
考生两脚自然分开站立，站在起跳线后。
两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。
每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次，以米为单位，保留两位小数。
名师提醒：
考前学会做几个半蹲跳起动作，让膝关节、踝关节能有所适应，以防运动损伤;起跳前注意脚尖不得踩线，否则判作犯规;立定跳远落地时要学会屈膝缓冲;完成立定跳远后，不要踩踏两侧的标杆。
上体姿势：
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。
这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
摆臂姿势：
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。
前摆时稍向内，后摆时稍向外。
摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
腿部动作：
①抬高大腿：
跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
辅助动作练习：
原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习（如正压腿侧压腿）。
辅助动作练习：
正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习
③前脚掌后扒地：
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。
而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，作用力与反作用力原理，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。
而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
辅助动作练习：
小步跑
训练方法：
⑴上体姿势练习：
通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。
⑵摆臂姿势练习：
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
⑶腿部动作练习：
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。
⑷整套动作练习：
通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
项目
成 性
绩 别
分值
实心球（2千克）
（米）
1000米
（分、秒）
800米
（分、秒）
立定跳远
（米）
排球垫球
（1分30秒）
（次）
1分钟跳绳
（次）
男
女
男
女
男
女
男
女
男
女
100
12.40
7.80
3′30″
3′24″
2.50
1.99
40
35
180
172
98
12.10
7.70
3′36″
3′27″
2.49
1.98
39
34
175
167
96
11.50
7.60
3′38″
3′29″
2.47
1.96
37
32
168
160
94
11.00
7.50
3′42″
3′32″
2.46
1.95
35
30
160
153
92
10.30
7.40
3′46″
3′35″
2.43
1.93
33
28
150
143
90
9.60
7.20
3′50″
3′38″
2.41
1.91
30
25
140
133
87
9.40
7.10
3′54″
3′42″
2.38
1.89
29
24
136
129
84
9.00
7.00
3′58″
3′46″
2.35
1.85
27
22
130
123
81
8.60
6.90
4′02″
3′50″
2.31
1.82
25
21
124
117
78
8.20
6.80
4′06″
3′54″
2.26
1.77
23
18
116
109
75
7.70
6.60
4′10″
3′58″
2.21
1.73
20
16
108
101
72
7.40
6.50
4′15″
4′03″
2.17
1.70
19
15
103
96
69
6.90
6.40
4′20″
4′08″
2.12
1.65
17
14
94
88
66
6.50
6.30
4′25″
4′13″
2.07
1.61
15
13
86
80
63
5.90
6.20
4′30″
4′18″
2.00
1.55
12
11
75
69
60
5.30
6.00
4′35″
4′23″
1.93
1.49
9
9
64
58
50
5.00
5.80
4′45″
4′30″
1.91
1.47
8
8
60
54
40
4.60
5.40
4′55″
4′37″
1.87
1.44
7
7
53
48
30
4.20
5.00
5′05″
4′44″
1.83
1.41
6
6
46
42
20
3.60
4.50
5′15″
4′51″
1.78
1.37
5
5
37
33
10
3.00
4.00
5′25″
5′00″
1.73
1.33
3
3
28
25
得分
引体向上
实心球
立定跳远
篮球运球
1000米跑
100
22
12.40
2.50
9″4
3′30″
98
21
12.10
2.49
9″8
3′36″
96
20
11.50
2.47
10″4
3′38″
94
19
11.00
2.46
11″1
3′42″
92
18
10.30
2.43
11″9
3′46″
90
17
9.60
2.41
12″8
3′50″
87
16
9.40
2.38
13″2
3′54″
84
14
9.00
2.35
13″7
3′58″
81
14
8.60
2.31
14″3
4′02″
78
13
8.20
2.26
15″1
4′06″
75
12
7.70
2.21
15″8
4′10″
72
11
7.40
2.17
16″4
4′15″
69
10
6.90
2.12
17″4
4′20″
66
9
6.50
2.07
18″3
4′25″
63
8
5.90
2.00
19″6
4′30″
60
7
5.30
1.93
20″8
4′35″
50
5
5.00
1.91
21″6
4′45″
40
4
4.60
1.87
22″9
4′55″
30
3
4.20
1.83
24″1
5′05″
20
2
3.60
1.78
25″8
5′15″
10
1
3.00
1.73
27″4
5′25″
男生体育加试成绩对应表
得分
仰卧起坐
实心球
立定跳远
篮球运球
800米跑
100
50
7.80
1.99
12″0
3′24″
98
49
7.70
1.98
12″3
3′27″
96
48
7.60
1.96
12″8
3′29″
94
47
7.50
1.95
13″4
3′32″
92
46
7.40
1.93
14″1
3′35″
90
44
7.20
1.91
14″8
3′38″
87
43
7.10
1.89
15″5
3′42″
84
42
7.00
1.85
16″6
3′46″
81
40
6.90
1.82
17″7
3′50″
78
38
6.80
1.77
19″2
3′54″
75
36
6.60
1.73
20″6
3′58″
72
35
6.50
1.70
21″4
4′03″
69
33
6.40
1.65
22″6
4′08″
66
30
6.30
1.61
23″9
4′13″
63
28
6.20
1.55
25″5
4′18″
60
25
6.00
1.49
27″1
4′23″
50
24
5.80
1.47
27″8
4′30″
40
23
5.40
1.44
28″8
4′37″
30
21
5.00
1.41
29″9
4′44″
20
20
4.50
1.37
31″2
4′51″
10
18
4.00
1.33
32″6
5′00″
女生体育加试成绩对照表
九年级体育加试成绩表
男女
班级
姓名
引体向上（男）
仰卧起坐（女）
立定跳远
篮球运球
1000米跑（男）
800米跑（女）
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
九年级体育加试成绩表
男女
班级
姓名
引体向上（男）
仰卧起坐（女）
立定跳远
篮球运球
1000米跑（男）
800米跑（女）
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
九年级体育加试成绩表
男女
班级
姓名
引体向上（男）
仰卧起坐（女）
立定跳远
篮球运球
1000米跑（男）
800米跑（女）
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
九年级体育加试成绩表
男女
班级
姓名
引体向上（男）
仰卧起坐（女）
立定跳远
篮球运球
1000米跑（男）
800米跑（女）
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
九年级体育加试成绩表
男女
班级
姓名
引体向上（男）
仰卧起坐（女）
立定跳远
篮球运球
1000米跑（男）
800米跑（女）
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
九年级体育加试成绩表
男女
班级
姓名
引体向上（男）
仰卧起坐（女）
立定跳远
篮球运球
1000米跑（男）
800米跑（女）
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
1
2
3
4
5
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7
8
9
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11
12
13
九年级体育加试成绩表
男女
班级
姓名
引体向上（男）
仰卧起坐（女）
立定跳远
篮球运球
1000米跑（男）
800米跑（女）
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
成绩
分数
1
2
3
4
5
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7
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9
10
11
12
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