五禽戏练习方法.docx

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五禽戏练习方法

五禽戏是我国古代体育锻炼的一种方法，创始人是东汉末年名医华佗。

华佗总结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法，创编了一套保健体操，包括虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态，也就是五禽戏。

它比瑞典发明的医疗体操要早一千多年。

五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形协调配合。

意守可以使精神宁静，精神宁静则可以培育真气；调息可以行气，调和通顺经脉；动形可以强筋骨，利关节。

由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。

一次，华佗看到一个小孩抓着门闩来回荡着玩耍，便联想起“户枢不蠹，流水不腐”的道理，于是想到人的大多疾病都是由于气血不畅和瘀寒停滞而造成的，如果人体也像“户枢”那样经常活动，让气血畅通，就会增进健康，不易生病了。

　　于是，华佗有时间就专心致志地研究锻炼身体的方法，参照当时古人锻炼身体的“导引术”，不断琢磨改进，根据各种动物的动作，创造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的拳法。

这套拳，模仿猛虎猛扑呼啸，模仿小鹿愉快飞奔，模仿猿猴左右跳跃，模仿黑熊慢步行走，以及模仿鸟儿展翅飞翔等动作，通过这一系列的运作，能清利头目，增强心肺功能，强壮腰肾，滑利关节，促进身体素质的增强，简便易学，故不论男女老幼均可选练，待体质逐渐增强后再练全套动作。

五禽戏不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效。

正如华佗所说：

“体有不快，起作禽之戏，怡而汗出，……身体轻便而欲食。

”近年来五禽戏作为康复医疗的一种手段，已广泛应用于中风后遗症，风湿性关节炎，类风湿性关节炎，骨质增生症，脊髓不全性损伤等患者的辅助治疗。

国家体育总局编排的五禽戏叫“健身气功·五禽戏”，与华佗五禽戏有所区别。

由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：

虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。

每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。

二、动作讲解

◆预备式：

起势调息

起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。

其动作要点一是松沉。

在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。

做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即"沉肩坠肘"。

二是圆活。

起势调息的两手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。

上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的"转弯处"自然划出圆弧形。

◆虎戏

虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇头摆尾的动作。

要求意守命门，命门乃元阳之所在，精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。

1．虎举

"虎举"运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。

"一张一弛文武之道"、"欲扬先抑"，这些都是中国传统的矛盾哲理。

要做到两手上举时"提胸收腹"的伸脊柱动作，必须先有脊柱"含胸松腰"的屈脊柱动作。

因此，"虎举"在两手抓握后的姿势应该是"脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手"这样一个屈脊柱动作。

两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。

2．虎扑

"虎扑"中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。

动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。

假想身体直立时做"虎扑"的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了--抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。

本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。

◆鹿戏

鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾。

尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。

1．鹿抵

"鹿抵"模仿鹿运用"鹿角"相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。

在重心前移成弓步时，膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定，然后转腰、转头，同时脊柱侧屈，形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。

2．鹿奔

"鹿奔"的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。

弓步屈手腕时，脊柱处于自然放松状态；重心后移、脊柱后弓时，整个身体由伸膝、扣髋（骨盆尽力前倾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔长。

◆熊戏

熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。

要求意守中宫（脐内），以调和气血。

练熊戏时，着重于内动而外静。

这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效。

1．熊运

"熊运"的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。

具体的动作要点是：

由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成"熊掌"放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。

然后，脊柱屈时加侧屈，即前屈加侧屈的组合动作。

上动不停，再做脊柱伸的动作，这时骨盆后倾，变成脊柱侧屈动作。

上动不停，骨盆后倾，同时配合伸脊柱动作。

尔后，侧屈脊柱，做侧屈加前屈动作，骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾（即尾闾前上卷）。

上动不停，脊柱恢复至屈脊柱状态。

整个运转过程中，两手在脊柱运动的带动下，从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角，最后回到肚脐下的起点。

2．熊晃

"熊晃"的动作较为复杂，是习练者感到较难掌握的动作。

这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋，还有重心的前后移动，上下肢与躯干运动的整体协调。

"熊晃"中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作，要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。

然后膝关节屈膝前领，骨盆前倾，脊柱回复到伸直状态。

重心前移，落步踏实。

上动不停，重心微前移，同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。

重心边后移，脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。

重心继续后移，脊柱边回转、边伸直，依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。

上动不停，重心再由后向前移动，脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩，尔后，脊柱边伸直、边回转，同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。

◆猿戏

猿戏即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。

练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。

要求意守脐中，以求形动而神静。

1．猿提

"猿提"动作较为简单，头顶百会上领，提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成，使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动，然后屈胸椎、两肩内扣。

2．猿摘

"猿摘"要注意以脊柱的转动带动手臂，在成丁步转头看桃时，收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成，达到整体的协调一致。

◆鸟戏

鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。

练此戏要意守气侮，气海乃任脉之要穴，为生气之海。

鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。

1．鸟伸

"鸟伸"是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。

由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。

随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。

2．鸟飞

"鸟飞"动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。

两臂上举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。

五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法，如果经常练习而不问断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用，可以达到祛病、健身的效果。

练功时，首先要全身放松，思绪要轻松乐观。

乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。

呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。

吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭。

吸气用鼻，呼气用嘴。

要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，以保证意、气相随。