内蒙古科技大学男子篮球队课时训练计划.docx

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内蒙古科技大学男子篮球队课时训练计划

内蒙古科技大学男子篮球队2007年课时训练计划

第一周

训练时间

2007年3月1日星期四16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2007年3月2日星期五16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，

要求：

穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

第二周

训练时间

2007年3月5日星期一16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（4）慢跑3000M

（5）做操，拉伸关节

（6）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场2V2，3V3，4V4

5、投篮练习（30分钟）

6、罚篮练习（每人20次）

7、放松

训练时间

2007年3月6日星期二16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，

3、全场二打二，二人横防，二人纵防，

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

2007年3月7日星期三16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）小肌群

3、投篮练习（30分钟）

4、放松

训练时间

2007年3月8日星期四16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

5、放松

训练时间

2007年3月9日星期五16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）对角线加速跑（15X4）

2、教学比赛（60分钟）

与其他比较强的队伍进行正规的比赛

4、投篮练习（30分钟）

5、放松

第三周

训练时间

2007年3月12日星期一16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（7）慢跑3000M

（8）做操，拉伸关节

（9）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场1V1，2V2，3V3

5、投篮练习（30分钟）

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2007年3月13日星期二16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场二打二，二人横防，二人纵防，

3、长传快攻练习

4、抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

6、放松

训练时间

2007年3月14日星期三16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2007年3月15日星期四16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

（2）下肢

（3）腰腹

3、远投练习（30分钟）

定点3分球5X15

4、放松

训练时间

2007年3月16日星期五16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

4、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

5、放松

第四周

训练时间

2007年3月19日星期一16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（10）慢跑3000M

（11）做操，拉伸关节

（12）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、全场1V1，2V2，3V3

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2007年3月20日星期二16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场3V2，4V3练习

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2007年3月21日星期三16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2007年3月22日星期四16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑10000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）上肢

卧推3X4

（2）下肢

全蹲3X3，半蹲3X3，

（3）腰腹

两头起6组，仰卧负重起6组

（4）小肌群

3、远投练习（30分钟）

定点3分球5X15

4、放松

训练时间

2007年3月23日星期五16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

前两节不休息，快节奏进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）3人2球投篮

（2）1人1球投篮

（3）罚篮

5、放松

第五周

训练时间

2007年3月26日星期一16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（13）慢跑3000M

（14）做操，拉伸关节

（15）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、突破练习

（1）后卫正面突破，底线前锋接应

（2）后卫底线突破，中锋接应

（3）前锋侧面突破，后卫外线接应

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2007年3月27日星期二16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、掩护练习

（1）两人之间档拆

（2）两人无球掩护

（3）3人掩护投篮

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2007年3月28日星期三16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2007年3月29日星期四16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑6000M

（2）做操，拉伸关节

2、速度练习

（1）400M记时6组

（2）200M记时4组

（3）100M记时3组

3、罚篮练习（10分钟）

4、放松

训练时间

2007年3月30日星期五16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）3000M慢跑

（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、教学比赛（45分钟）

每节12分钟，中间休息2分钟，全队轮换进行

4、投篮练习（30分钟）

（1）3人2球投篮

（2）1人1球投篮

（3）罚篮

5、放松

第六周

训练时间

2007年4月2日星期一16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（16）慢跑3000M

（17）做操，拉伸关节

（18）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、全场脚步移动综合练习：

滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）

3、全场三线球（6X3）

4、突破练习

（1）后卫正面突破，底线前锋接应

（2）后卫底线突破，中锋接应

（3）前锋侧面突破，后卫外线接应

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点跳投

（2）3人2球跳投

（3）禁区内勾手

6、折返跑（3X3）

7、放松

训练时间

2007年4月3日星期二16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）慢跑3000M

（2）做操，拉伸关节

（3）篮球场对角线加速跑（15X4）

2、掩护练习

（1）两人之间档拆

（2）两人无球掩护

（3）3人掩护投篮

3、快攻练习

（1）抢篮板球快攻

（2）抢断球快攻

4、抢篮板球练习

（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习

（2）教练抛球抢篮板球练习

5、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

6、放松

训练时间

2007年4月4日星期三16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）跳绳20分钟

（2）做操，拉伸关节

2、战术训练：

（1）二三联防的防守

（2）半场紧逼的防守

3、投篮练习（30分钟）

（1）定点投篮练习

（2）折返跑远投练习

（3）罚篮

4、放松

训练时间

2007年4月5日星期四16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（1）越野跑6000M

（2）做操，拉伸关节

2、力量练习

（1）单足跳12X4

（2）纵跳摸篮筐25X4

（3）蛙跳6X6

3、罚篮练习（10分钟）

4、放松

训练时间

2007年4月6日星期五16：

30—18：

30

训练内容

1、准备活动：

（