10蹲墙练习的难度衡量.docx

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10蹲墙练习的难度衡量

10.蹲墙练习的难度衡量（2014年5月6月）

10.蹲墙练习的难度衡量（2014年5月6月）本文中所说的“蹲墙”，均指庞明先生公开的“面壁蹲墙功”。

另外还有几种非面壁的蹲墙，不便文字形容，此处略去不谈。

一、论坛推广蹲墙最早是庞明先生教的，作为智能功简明功法之一，主要是帮助松腰。

随着庞先生的隐退，蹲墙功就只在智能功学员中流传。

（面壁蹲墙功、直腿松腰坐。

）直到十年前，高峰先生做武术教学时，把蹲墙作为拳术内功训练（正道内功、千斤神腿功），蹲墙功重新在武术界得以宣扬。

后来在武术界又被民间练太极拳的人引为松腰工夫。

流行起来之后，又通过太极转为健身功夫，才重新变得火热。

站长在2004年就在西陆BBS推荐“面壁蹲墙功”。

（求真斋论坛是2005年才建立的。

）

当时还没有在太极拳圈子流行。

但我公开后，大家也还没有重视。

面壁蹲墙功在求真斋论坛逐渐被重视，大概是经由四个时期。

1.网络流行。

2004-2006

从太极松腰到健身运动，网络上各种鼓吹效果，才渐渐流行起来，论坛同学此时才跟着重视。

2.教学参考。

2006-2007

丹法筑基课程中有个蹲式，新手练习难度太大，所以就推荐大家做相对容易些的蹲墙。

3.治疗感冒。

2007-2008

多个案例确定，蹲墙对于感冒和发烧有奇效。

于是推荐大家重视练习和对治。

（调养区的滚背也有用，体力不足的可以做这个。

）4.纠正身形。

2008-2010

2008年在北京给学员们做免费面授时，发现好几个人体感迟钝都是脊椎有问题。

于是强调通过练习蹲墙来调整身形。

调整身形的方法有很多，其中最为简单易学的就是蹲墙。

（目前资深论坛有个相对全面的《正形法》免费课程。

）5.体能锻炼。

2010-2012

不少人练着练着，就追着感觉跑掉了。

要么是想不吃苦就进步，要么是想轻松的当神仙变超人，要么是想纯精神面升级成强者。

所以论坛开始改变风格，各种泼冷水。

要求重视生理锻炼。

于是蹲墙被赋予了新的意义，肉体锻炼来增强意志和体能。

二、蹲墙说明开步蹲墙——侧重后腰。

并步蹲墙——侧重整体脊柱。

擅长一种，不等于习惯另一种。

一种强一种弱是正常，但不要太弱。

开步蹲墙太弱——意味着腰部力量太差。

并步蹲墙太弱——意味着背肌协调太差。

某种程度上也可以说：

开步蹲墙——相对强调力。

并步蹲墙——相对强调松。

开步并步，侧重不同。

光脚练习，比穿鞋难。

起落时间，长短随意。

呼吸意念，可以自然。

起落几次呼吸、何种呼吸方式，

是否使用意念、何种意念调节，

均可自行掌握！

以身心不憋气、不难受为宜！

新手注意两点：

1.下巴略勾，头不要后仰。

2.脚尖向前，脚不要外撇。

四种降低难度的方法：

1.双脚穿上鞋子

2.并步变成开步

3.脚尖离开墙壁

4.脚尖变成外撇（女性注意，这样容易蹲大屁股。

）某种姿势下（14任一），可以一次蹲墙50个以上，可以适度的加入三个细节。

1.完全蹲下后，尾椎向内扣，以帮助拉开脊椎。

2.起身向上时，如线拉头顶，以帮助拉开脊椎。

3.大腿平行地面时稍停数秒，以帮助拉开脊椎。

其他蹲墙要点，请自行翻阅论坛相关“蹲墙”帖子。

三、蹲墙难度以下列举蹲墙的14种难度姿势（可渐次练习）：

1.垂手蹲墙2.开臂蹲墙3.合掌蹲墙4.扶腰蹲墙5.单背手蹲墙6.双背手蹲墙7.背手扣指蹲墙8.叉手扶腰蹲墙9.背后握手蹲墙10.双手握腕蹲墙11.反背合掌蹲墙12.双手握臂蹲墙13.双拳撑鼻蹲墙14.单拳撑单背手蹲墙以上难度顺序，仅供参考！

各人身形肌肉丰厚不同，难度先后顺序上可能稍有差异。

一般来说：

1.2.3.4，低难度。

4.5.6.7，中低难度。

7.8.9.10，中难度。

10.11.12，中高难度。

12.13.14，高难度。

四、蹲墙图示先放一个并步【6.双背手蹲墙】的图片。

（图片来自网络）再放一个开步【10.双手握腕蹲墙】的动态图。

（图片来自本人）这个是本人蹲墙视频截图。

衣着、环境、光线、角度均有不足，大家将就看看背手就行了。

其他的不用在意，有得拍就不错了，我不敢要求太高。

年前说好的放真人视频，结果突然虚胖了20斤。

没有光脚、不能并步、勉强才做到第10种姿势。

半年前，体重160斤的时候，身还没有明显崩溃时，可以做到第12种。

身体突然暴肥，提示当年的老本啃完了，至此才不得不正视身体调养。

（捂脸，胖子屁股真大。

调养好之后减肥。

）这个真心不难，稍微有点腰力即可。

最多只能说腰力不算太差。

但谈体力优秀或者静坐基础，这是绝对不够的。

（只是开步，我连并步蹲墙都做不到，何况更难的姿势。

）开步握腕蹲墙＜50个，则是中低难度。

开步握腕蹲墙＝50个，则勉强作中难度。

并步握腕蹲墙＝50个，则稳定视作中难度。

并步握腕蹲墙＞50个，则是中高难度的门槛。

（对于多数人而言，低难度以上，都是并步比开步难一些。

）按我给学员讲课的标准：

至少可以并足做“12.双手握臂蹲墙”50个，才有足够的体力打坐修虚静禅定！

否则，不要拿两腿的柔韧性来忽悠自己“能静坐”。

注意：

蹲墙50个，这数量也是一个门槛。

只要能一次蹲墙50个，那么就说明当前这个姿势稳定了。

再往后慢慢练练，只要有耐心、能坚持，几百个几千个都是可以蹲出来的。

五、打坐基础题外话，打坐需要足够的肌肉力量。

打坐的三个关键条件：

【形】、【气】、【心】，都需要足够的训练才足以达标。

满足这三个条件之后，才算是真正的【打坐】。

否则，所谓“打坐”不过是自欺欺人，最多只是静坐休养身心而已。

正如我经常对学员说的，体力太弱是无法静坐的，你们中间绝大多数人很难做到正确坐十分钟而不走形。

（流行很多都是降低静坐的体力要求，连不走形都无法真的做到，就去YY不走神。

）古代和以前，打坐不当而吐血的故事颇多，现在基本很少听到了。

因为现在流行“软坐”，根本没啥强度，也就没有伤身的风险。

“软坐”出错了也不会吐血，和传统“打坐”的强度完全不同。

流行的垫着屁股、身体渐渐放软的所谓静坐，不过是放松休息。

继承的是宋元以后读书或养病的盘坐静思静养，而非修行打坐。

（亚洲地区，还在严格打坐的地方已经不多了。

）【打坐】的姿势强度较高，如果细节不对、或者做得太猛，容易憋气上火甚至内伤吐血。

没有基础、肌肉力量不足，最好不要打坐，强行控制容易弄伤自己。

推荐新手直接使用跪坐！

此类姿势无须多少肌肉力量。

软坐易憋气而伤。

硬坐易驽气而伤。

软坐易太过，硬坐常不足。

打坐应：

松紧适度，阴阳相济。

可由软坐硬坐发展而来，一种是绵里藏针、一种是刚中带柔。

传统多是从硬坐中来，看古人记录多是如此。

今人则多是软坐中自欺。

正如我和朋友交流说的：

修行要大气一些，行善要放开了行，打坐要往死里打！

当然，【打坐】需要有【足够的身心基础】和【正确的姿势细节】。

如果以盘坐状态慢慢进行低强度练习，需要专练几年，才能解决【形】的问题。

而且中间必须是熬下来，而非软坐休息。

（形、气、心，渐次解决问题。

）如果能够光脚做14姿势，开步并步每次各50个。

这种程度应该能满足【形】的资格，身体的肌肉力量用于打坐应该没问题。

————————————————————下一衡量帖子是7月8月。

可以吐槽胖子屁股大。

睡裤不够宽松所以很明显。

不要吐槽翘臀。

换成你自己背手蹲墙，别人从后方拍也是一样的。

另，1.女子合适做并步蹲墙，避免出现练大屁屁和练粗大腿。

2.正常锻炼腰脊的顺序应该是：

俯仰——滚背——蹲墙——俯卧桩——铁板桥。