击剑周训练计划.docx
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击剑周训练计划
剑组第1周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间：
4:
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4:
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30
时间：
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
4、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
5、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第2周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间：
4:
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时间：
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
6、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
7、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好，特别是王嘉莹，训练时能认真贯彻教练的训练意图，并积极配合教练员的工作，训练时起带头作用。
但有个别队员的训练还是比较散慢，精神不集中。
希望这个别队员能注意一下自己在训练时的精神面貌。
剑组第3周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间：
4:
30---6:
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时间：
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
8、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
9、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第4周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
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1、（4：
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00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
10、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
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力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
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距离感练习
3、（5：
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15）
个别课：
双人练习。
11、（6：
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30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
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专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好，有个别队员的训练还是比较散慢，精神不集中。
希望这个别队员能注意一下自己在训练时的精神面貌。
剑组第5周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
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1、（4：
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00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
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专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
12、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
13、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第6周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间：
4:
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1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
14、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
15、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
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00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第7周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
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准备活动和游戏。
2、（5：
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40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
16、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
17、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第8周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
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星期六
星期日
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1、（4：
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准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
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距离感练习
3、（5：
45—5：
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个别课
双人练习。
18、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
19、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第9周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间：
4:
30---6:
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30---6:
30
时间：
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
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距离感练习
3、（5：
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15）
个别课
双人练习。
20、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
21、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第10周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
22、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
23、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第11周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
24、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
球类活动和身体素质练习。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步法练习。
3、（5：
40—6：
00）
个别课
各45分钟。
4、（6：
00—6：
30）
力量练习。
一．拿钢铃做腰肌20个4组。
二．腹肌20个4组。
三．掌上压10个4组
四．15米蹲跳来回6组。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—6：
15）
个别课：
双人练习。
25、（6：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
实战练习。
周训练小结：
上星期的训练整体队员都表现比较好。
剑组第12周训练计划教练员：
黄敏娜
训
练
内
容
周训练主要任务：
加强基本技术练习和实战练习。
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
4:
30---6:
30
时间：
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
45）
距离感练习
3、（5：
45—5：
15）
个别课
双人练习。
26、（5：
15—6：
30）
力量练习。
一、原地两边跳30个。
各4组。
二、7米来回跑5次劈靶10组。
三、拿铁饼15米来回。
1、（4：
30—5：
00）
准备活动和游戏。
2、（5：
00—5：
40）
专项步
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