针对腰突引起腰疼的康复训练方法.docx

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针对腰突引起腰疼的康复训练方法

针对腰突引起腰疼的康复训练方法

Keypoints：

∙由于腰椎间盘突出经常会引起剧烈的疼痛，对日常生活造成困扰。

康复训练可以使你保持活力，同时，建立克服长期慢性腰痛的信心。

∙由于许多腰椎病是因为不良姿势造成的，康复训练不但可以减缓疼痛，同时，由于肌肉具有记忆力，长期、重复的训练，同样可以帮助改变不良姿势。

∙这些训练不需要借助任何器械，完全可以在家进行练习。

∙在腰部疼痛消失后，也还要坚持训练。

这些训练可以有效的强化肌肉对椎体的保护、保障脊椎的稳定性。

从而控制病情的发展。

What:

什么样的训练可以减缓腰疼?

可以帮助减缓腰疼的运动包括：

∙有氧运动：

增强心肺功能，强化肌肉能力；

∙力量训练：

主要针对背部、腹部、腿部的肌肉；

∙柔韧训练：

保持肌肉、韧带的柔韧性，减少伤害。

但要注意，有些不当的训练会加重病情，需要避免以下运动：

∙仰卧起坐；

∙举重；

∙各种过度弯腰动作。

Why:

为什么康复训练对腰椎间盘病痛非常重要?

康复训练可以大大强化背部、腹部、腿部的肌肉，从而更好的支撑和保护脊椎，减少对腰椎间盘的压力。

一些有氧运动，如：

健走、游泳等，也是腰突病人可以采用的锻炼方式。

How:

如何进行有效的、正确的康复训练呢?

尽管这些康复训练是精心设计，而且经过实践检验的方法，在开始训练前，还应该注意以下几点：

∙咨询你的医生的意见；

∙由少开始，循序渐进；

∙不要勉强自己，可以挑一些喜欢的动作练习；

∙如果感觉到剧烈的疼痛，立即停止；

∙坚持最重要，把训练融入每天的生活。

增强脊椎前韧带的扩展运动，强化背部肌肉和减少因腰椎间盘突出引起、或长时间行走、长坐引起的疼痛。

曲体运动，可以强化腹部肌肉以及背部韧带，这些训练对那些坐下就会减缓疼痛的人来讲，更有用。

其它一些相关的训练动作：

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腰椎间盘突出患者的一天（注意事项）

患有腰椎间盘突出症的朋友们，对待腰椎要比正常人要更细心、更小心。

患有腰椎间盘突出症的患者都知道要注意锻炼、睡眠、饮食，不能过度劳累受凉等，这里就不多说叻。

但是为了患者更好的保护腰椎，下面介绍一下腰椎间盘突出患者一天的注意事项：

（起床到上班）

1、早晨睡醒后突然坐起常会损伤腰部。

睡醒后应该在床上将腿屈起做左右倒的体操，然后再用胳膊支撑上身起床。

2、在厕所里，从坐位站起身来时，应用手支在墙壁上站起。

尤其是从蹲着身子的位置站立起来时很容易伤着腰。

3、早晨身体的各部肌肉还没完全变暖时，突然的动作会引发腰痛。

所以应在一些细小的事情上采取慎重的动作。

如洗脸时将一只脚放在矮台上，穿鞋时不要半蹲，应坐下穿等等。

（上班路上及工作）

4、走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多。

5、上楼梯时，慢慢地侧着身子一个台阶一个台阶上，要比直着上楼腰部受力小。

6、工作时要保持正确的姿势，时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩，或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张。

  （下班到晚上睡觉）

7、

要注意久坐会对腰产生不利影响，引发腰痛。

睡觉时，或者弯曲髋关节横向侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。

枕头要用稍硬偏低的，如颈下有空隙，可用卷起的毛巾塞满。

详细的一天注意事项，相信对很多腰椎间盘突出症的患者有很大的作用。

一名腰痛17年的骨科医生自我治疗经历

（2007-05-2523:

22:

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一名腰痛17年的骨科医生自我治疗经历

       北京积水潭医院物理医学康复科主任 郭险峰

根据流行病学研究，估计人群中有6％－9％的人遭受着慢性腰背疼痛的折磨，我就是其中之一。

不同的是，我本人就是一名专门治疗这种疾病的医生——一名脊柱外科医生。

然而，同我曾经诊治的难以计数的患者一样，虽然用尽各种方法，慢性腰背疼痛却挥之不去、整整折磨了我17年，幸运的是，由于职业的转变，我最终战胜了它。

良医却久病——漫漫求医路

最早的一次腰痛出现在大学一年级，也没什么原因，渐渐的左侧腰部隐隐作痛，时好时坏，请校医院的医生诊治，开了几贴膏药，也有所好转。

当时的我正值青春年少之际，对此也不以为意。

只是一年年过去了，腰痛依然断断续续的发作，脑海里很清楚的记得，大学四年级时在宿舍的水池里洗衣服，每次都要搬一把椅子坐着洗，因为一旦弯腰超过1分钟，腰就像断了一样。

大学毕业后，有幸跟随我国著名的脊柱外科专家、博士生导师关骅教授从事脊柱外科工作。

一台大型腰椎外科手术往往要站五、六个小时，晚上回家后腰痛的睡不着觉。

我先是自己查找资料，当时的权威书藉上基本解释为腰肌劳损，提倡作燕子飞等腰背肌锻炼。

我坚持了一段时间，腰部左侧的疼痛没有明显缓解，自己也丧失了耐心，就听之任之。

腰痛严重时，请中医大夫作几次按摩，感觉还是有效的，但渐渐的效果也不好了。

又试过理疗、扎过几次针灸，总觉得当时好几天，然后还是一切照旧。

99年开始念脊柱外科的研究生，学习、生活的压力都很大，而偏偏这时候，腰痛也明显加重了。

最明显的是几乎不能坐着，导致我上课时要跑到教室的最后一排、斜躺着听课或者干脆逃课在宿舍躺着。

每天一睁眼，首先就感到腰部的疼痛，夜间更经常是辗转反侧难以入眠。

我请教了几位国内知名的脊柱外科专家，但失望的发现，他们所推荐的方法我都已经试过。

吃了一些药物，主要是肌肉松弛剂和止痛药，但一停药，疼痛很快复发。

慢慢的我发现周围有很多很多的人都在默默忍受着同样的痛苦。

为了自己也为了患者，我查便了所有能够找到的资料，为自己做了包括X光、CT、核磁共振在内的所有检查，并在自己身上反复研究。

按照书上的资料，引起腰痛的原因很多，诸如腰椎间盘退变、第三横突综合征、小关节紊乱、肌筋膜炎等等。

经过近十年的临床工作，尤其是完成了上千台脊椎外科手术后，我对腰椎的解剖已经是不能再熟悉了。

每次当疼痛来临时，我总是作着各种的检查动作，脑海里根据自己的影像学检查资料重建了自己腰椎的三维立体图像，思索着是那块骨头出了问题。

最终我给自己作出了诊断：

第四、五腰椎之间的左侧小关节紊乱，于是又试行牵引治疗、请有经验的中医师进行正骨治疗，依然无效。

终于我放弃了治疗，只是在腰痛剧烈时戴上围腰减轻疼痛，心中却知道，长此以往，腰椎间盘退变、下肢麻痛等一系列问题早晚会接踵而至。

              久病成良医——顿悟

    2003年，我系统阅读了由全世界最著名的脊柱外科专家编写的怪饪蒲Щ，在阅读“运动员的慢性腰背疼痛”一节时发现好几张照片，描述了患者跪在或趴在治疗球上作运动训练的疗法，心中隐隐有所触动，但当时满脑子都是椎体退变、椎间盘损伤、韧带劳损等对腰痛的解释，也就没有深思。

转机在两年前出现，我调任康复科主任，放弃了手术，开始用各种非手术的疗法治疗脊柱的疾病。

一次偶然的机会，我接触了在欧洲从事腰背疼痛基础研究多年的著名专家王健教授，他提到，国际上对慢性腰背疼痛的发病机制做了及其深入的研究，认为多数腰痛的主要原因是多裂肌的功能紊乱。

当多裂肌这三个字入耳时，觉得脑中有如轰雷电掣一般，17年痛苦的经验、千余次手术的实际观察、几千例门诊的经验，突然融会贯通，困扰自己多年的问题终于迎刃而解了——作为一名骨科医生，我的眼光已经完全被局限于骨头上了。

是的，多裂肌，这一条条指头粗细、紧紧贴附在椎板周围的小肌肉，是我腰痛的问题所在。

非常幸运的是，在两周后我就在欧洲先后拜会了久负盛名的两名脊柱疾病保守治疗方面的专家，德国的奥利沃先生和挪威的皮特先生，并聆听了他们的专门讲座，实地参观学习了欧洲最先进的两种脊柱疾病治疗技术——挪威的悬吊运动治疗和德国的Tergumed脊柱康复工作站，也亲耳聆听了几位欧洲患者富有成效的治疗经过。

而皮特先生更是亲自为我进行了一次治疗，治疗前，我还是将信将疑，但短短二十分钟的治疗后，我的腰痛完全消失了，当天晚上，我感觉全身通泰，觉得好像全身经脉都通了一样，有着非常舒服的感觉。

所谓“久病成良医”，在两位专家的亲身指导和帮助下，困扰我多年的迷雾终于消散了。

           全新的理念

一直以来，我把各种脊柱退变性疾病如颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等理解为日积月累的磨损，却从未深思过其中的原因。

现在，我终于认识到，肌肉的功能紊乱先于骨骼的磨损，是早期腰背疼痛的原因，但如果不积极治疗，最终会产生椎间盘和骨骼的病变。

大多数慢性腰痛患者去医院就医时，医生在看完X光片或CT片时，往往说“骨头没大问题”，这句话没错，因为，根据欧洲和美国专家的详细研究，引起大多数腰痛的主要原因是肌肉的功能紊乱。

原来，在我们的体内，围绕着我们脊柱（颈椎、腰椎）的肌肉进行了详细的分工。

在我们背部，大家都可以摸到的强健的大块肌肉，医学称为“动力肌”，当我们搬取重物时，主要是这些肌肉在发力。

而在身体深层、我们触摸不到的地方，紧紧贴着椎骨有一些小型肌肉，称为“局部稳定肌”，最主要的肌肉就是多裂肌，这些肌肉并不强壮有力，但对椎骨起着很好的控制和保护的作用。

打个比方，如果把一节节紧密联结的椎骨想象成为一艘航行的龙舟的话，局部稳定肌是龙舟最后负责掌控方向的舵手，动力肌就是那些奋力划桨的桨手。

即使龙舟再坚固、桨手再强壮，如果舵手不能很好的控制方向，东撞西碰之下，这龙舟也就不免伤痕累累了。

同样的道理，局部稳定肌萎缩、无力、控制失灵时，我们就会感到颈痛、腰痛了。

肌肉出了问题，打针吃药是很难好的，关键在于通过系统科学的训练恢复局部稳定肌的功能。

根据从奥利沃先生和皮特先生等专家学到的训练原理，我为自己制定了综合的治疗方案，通过系统的运动康复，终于摆脱了困扰自己长达17年之久的病魔。

我的治疗方案主要包括以下几个方面；一是在日常生活中加强对腰部的保护，如养成下蹲干活的习惯而不是弯腰干活，长时间站立时保持两腿分得很开，尽量将一条腿放在跟前的小凳子等物体上以使髋部微屈（这样可以减轻腰部受到的压力）；二是进行了一个阶段（每周三次连续六周）的系统训练，主要是利用积水潭医院引进的德国的Tergumed脊柱康复工作站、挪威的悬吊运动训练设备练习腰部的稳定肌；三是在日常生活中坚持进行巩固性的练习，有几个训练动作向大家推荐一下：

仰卧在床上，左腿屈曲，然后腰背发力，以左脚、双肩为支点，将右腿、臀部、背部抬起，右腿还可以在空中摇摆几下增加腰部控制的难度，做20-30次，再换成以右脚为支点完成相同的动作；每日练习提肛收腹60次，提肛收腹后应维持30秒以上时间、同时保持正常的呼吸频率不要憋气；使用一个直径60厘米左右的训练球，用双腿夹住，然后屈曲髋部将球夹起在空中左右前后摇摆60次；俯卧在床上，背部发力使头颈和双腿向后伸即所谓的燕子飞，但同时上肢、下肢一定要交替摆动以锻炼腰部负责控制的稳定肌。

         激发生命的潜力——西医的气功

 我使用以上的技术，不仅治好了自己，还治疗了大量颈痛、腰痛、腰椎管狭窄、腰椎间盘突出的患者。

而其中的一些患者，甚至出现戏剧性的效果，使我深感自豪。

一位反复腰痛十几年的患者，仅仅一次治疗后，就兴奋的告诉我“感觉几乎全好了”；另一位被慢性颈痛折磨多年的患者，因为症状迅速缓解，高兴的对我讲终于可以重返工作岗位了。

当运动治疗超过两周后，很多患者在病情改善的同时，还变得面色红润、双目有神，感觉就像很久以来一直淤滞的血脉被打通一样。

其实，运动疗法所训练的这些局部稳定肌，正是人们作各种动作时的关键所在，也可能就类似于祖国医学所描述的穴位了吧，因此，把这种先进的运动治疗称为“西医的气功”也不为过。

在我医学生涯的前十几年，我习惯于通过药物、手术这些方式由外而内的治疗疾病，是药三分毒、更别提手术带来的巨大创伤了。

深思背后的原因，觉得自己有一种误区：

即高高在上，将患者当成了一台被动的等待修理的机器，完全忽略了人体自身的潜力。

然而，通过近几年的医学实践，我深深感到人类的身体蕴藏着巨大的潜力，当我们采用系统科学的运动训练方法，可以激发这些潜力，由内向外的治疗很多疾病。

顺应自然，天人合一，这将是未来的医学发展的潮流，和谐、自然、绿色，将带给我们更健康的生活。

忠告

 我通过药物、手术治疗了数以千计的脊柱疾病患者，又采用最先进的保守治疗技术治疗了很多患者，可以说横跨手术与保守治疗两个领域。

根据自己的经验，在脊柱退变性疾病的早期阶段，尤其是单纯的颈部疼痛、腰背疼痛时，采取科学的运动训练是最有效的，也是最安全的，而由于这种先进的理念尚未普及，患者往往会走入以下几个误区。

一是片面追求各种被动的治疗方法如药物、理疗、推拿按摩等，凡事等医生“照顾”。

另一种是但求一劳永逸，希望手术解决所有问题。

殊不知，如果病痛是由肌肉病变引起，在骨头上动手术是解决不了所有问题的。

还有很多患者尤其是男性患者，对疼痛采取默默忍耐的方法，不主动寻求积极的治疗，殊不知，水滴石穿，由于肌肉不能很好的保护脊椎，可能导致脊柱迅速的病变，最终丧失保守治疗的机会，只能采用手术治疗一条路了。

另外，由于不了解运动训练的原理，多数患者仅仅采用燕子飞、双腿搭桥等动作进行训练，这些动作主要训练的是动力肌；只有采取如上文所描述的动作，才能训练多裂肌等局部稳定肌——在做这些动作时，患者可以明显感到紧贴腰椎两侧的肌肉紧张并产生酸胀的感觉，而不是整个背部用力的感觉。

最后，对部分患者，腰痛可以作为心理压力的躯体障碍表现出来，少数久治不愈的腰痛患者可能与心理压力过大有关，就如同我在读研究生时由于压力过大而导致腰痛加剧一样。

作为一名曾经的病号，祝所有的腰痛患者早日康复。