静坐养生法全.docx
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静坐养生法全
《静坐养生法》全
注：
本书包含了《因是子静坐法》《因是子静坐卫生实验谈》《因是子静坐法续篇》，并在最后附有袁了凡先生的《静坐要诀》
作者蒋维乔（1873--1958），民国时期历任教育部秘书长，江苏教育厅长，东南大学校长等职，曾参与编辑《辞源》。
序
静坐法，即古之所谓内功也。
古者养生之术，本有外功内功二者。
医术之药饵针砭，治于已病；养生之外功内功，治于未病者也。
自后世失其传，习外功者多椎鲁而无学；而内功又专为方士所用，附会阴阳五行坎离铅汞诸说，其术遂涉于神秘，为搢绅先生所不道。
夫世间事物，苟能积日力以研究之，必有真理存乎其间，本无神秘之可言。
所谓神秘者，皆吾人为智识所限，又不肯加以研究，人人神秘之，我亦神秘之耳。
余自幼多病，屡濒于死，弱冠以前，即研究是术。
庚子之岁，乃实行之。
以迄于今，未尝间断。
盖十八年矣。
不特痼疾竟瘳，而精神日益健康。
久欲以科学之方法，说明是术之效用；顾以未肯自信、操笔辄止；非敢自秘，将有待也。
近闻日本冈田虎二郎，藤田灵斋，均倡导静坐法，其徒皆有数万人。
冈田之徒，盖冈田式静坐法；藤田自著息心调和法、身心强健秘诀二书；风行一时，重板皆数十次。
余取而读之，则慨然曰：
"是吾国固有之术也。
冈田藤田之书，平实说理，不为神秘之谈耳。
惟其说能本乎科哲诸学，乃异于吾国古书所云。
余于是乃不能自己矣。
"间尝默察吾国民之根性；凡一切学术，以及百工技艺，苟有超绝恒蹊者，往往自视为秘法，私诸一己，不肯示人，以为公同研究。
自古至今，卓绝之艺术，坐是而不传者，盖亦夥矣。
东邻之民则不然，得吾一术，必公同研究之。
其结果且远胜于我，我方且转而取法之矣。
如吾国之外功，其粗者为八段锦，精者为拳艺。
然以自秘之故，不肯公同研究，卒至习者无学，学者又莫之能习。
迨明季有陈元赟其人者，流亡至日本；以是术传福野七郎左卫门等。
彼国人起而研究之，至今蔚成柔术。
而我国之拳艺如故也。
内功，其粗者为可却病，精者乃可成道。
然亦以自秘之故，不肯公同研究，卒至流为怪诞，趋入异端。
今日本人得其术，加以研究，创为静坐法。
彼国人自大学讲师学生军人老幼男妇，多起而效法之。
且学校有以之加入课程；大学学生，更有联合为静坐会者。
嘻！
何其盛欤！
而我国人则何如也。
夫非以自秘之故而失其传耶！
亦可慨矣。
余之为是书，一扫向者怪异之谈，而以心理的生理的说明之。
凡书中之言，皆实验所得，于正呼吸法，亦兼采冈田之说。
至于精之成道，则屏而不言。
以余尚未深造，不敢以空言欺人也。
抑吾国之民性，至今日浮动甚矣；一书当前，多不能体察其理，为盲从，为被动；一閧之市，有初鲜终；民性如此，国几不国矣。
以静坐之术救之，其诸为扁卢之良药欤！
吾将以是书卜之也。
一九一七年冬月因是子识
生命与呼吸
凡是一个人，从呱呱堕地开始，就必需呼吸，可见有生命就有呼吸，有呼吸也有生命，这两者的关系，正像形影的不能分离一样。
掌握呼吸的主要器官是肺，肺部能够一张一缩，缩的时候，把身体内的浊气（二氧化碳）从鼻孔里呼出来；张的时候，把空气（氧气）从鼻孔里吸进去，这个一呼一吹，叫做鼻息。
这种呼吸，生理学上称它为外呼吸。
它是从空气中摄取氧气给予血液，同时把血液中的二氧化碳放出于空气中，在肺里面完成气体的交换。
另外，人体内的血液循环，从心脏发动，由动脉管将动脉血（红血）输出，把从肺里吸收来的氧气，运送到身体的每一个角落，分配给全身的各部份组织；又接受各部份组织所释放出来的二氧化碳，成为静脉血（紫血），由静脉管输回心脏，再由肺动脉输送到肺部，释出二氧化碳，吸收氧气，成为动脉血，由肺静脉输回心脏，如此周而复始，称为血液循环。
生理学上把人体各组织细胞之间的气体交换，称为内呼吸。
因此呼吸的主要功能，即在于保证身体内氧的供给，并排出过多的二氧化碳。
人体里面这种微妙的、有条不紊的呼吸运动，必需很多器官的协调活动才能实现，而其中特别重要的，是高级神经中枢和呼吸中枢的调节作用。
呼吸对人们生命的关系如此密切，道理也十分明确，然而一般人只以为维持生命最需要的是饮食，不饮不食，就要饥渴，甚至死亡。
殊不知道呼吸比饮食更加迫切；人们若断了饮食，可挨到几天，若一旦闭塞口鼻，断绝了呼吸，只要几分钟就要死的；这就是呼吸比饮食更迫切的证据。
但是，由于人们要得饮食必需用金钱去买，要得金钱，必需靠劳力去换，至于空气，可任意在大自然中随时取得，不费一些劳力和金钱，所以相对的只知饮食的需求，而忘却呼吸的重要了。
疾病的来源
人生在世，不无老的、少的、男的、女的，任何人都可能遭到疾病。
疾病有内伤外感两种来源：
内伤是脏腑不调和，或者局部有损害；外感是气候的变化，或受寒，或受暑；然不论内伤和外感，总不免要影响血液的正常运行、影响内外呼吸的气体交换，所以就容易生病。
应该说明，疾病的来源当然不能简单地用内伤外感来概括一切，即便是内伤外感，也还应该注意其他因素。
总之，如果能在平常时候小心预防，比病起以后去求医治疗，好得多了。
疾病的预防
中国自古相传的呼吸习静养生法，在增进健康、预防疾病方面，却有它独到之处，它的微妙，也就是针对呼吸着手。
人们一般的运动不外四种。
一种叫做"行"：
就是下肢的行动；一种叫做"住"：
就是立定在那里；一种叫做"坐"：
就是依靠坐位固定肌肉；一种叫做"卧"；只是全身肌肉松弛。
但是练习呼吸以坐的时候最相宜，因为行时立时，身体和精神不容易安定，卧时身体和精神又易入于昏昧，只有坐时可以安静，所以通常称之为"静坐"。
这种静坐在中国流传下来有几千年，最大目的，就是使血行保持正常，无病时候，可以防病，有病时候，可以治病；只要有耐心，每天不断的练习，就能获得很大的效果。
甲身体的姿势
㈠两脚的安放
图一双盘膝：
少年筋骨柔软，可用此法，就是把左脚小腿架在右股上面，使左脚掌和右股略齐，再把右脚小腿牵上，架在左股上面；这时候两脚掌向上，两股交叉，好像三角形，这叫做"双盘膝"，它的好处：
是两膝盖必定紧贴坐垫上，坐的姿势自然端正，不会向前后左右歪斜。
但这种双盘膝姿势，不容易学，中年以上的人，学起来更难，不必勉强。
图二单盘膝：
坐时把左脚小腿，架在右股上面，右脚放在左股下就得了。
这比双盘膝容易得多。
它的缺点，是左膝盖不能够紧贴坐垫，入坐稍久，身体要向左边歪斜；只要你自已觉得歪斜，慢慢改正，也没有妨碍的。
图三下盘法：
倘若老年的人，连单盘也做不到，那就把两小腿向下面盘，也可以的。
不过两膝盖都落了空，更容易歪斜，应随时注意改正。
图四平坐法：
还有两腿有毛病的人，连向下盘也做不到，那就把两脚垂下平坐也可。
但须把左脚跟靠在右脚背上。
叫做"四肢团结"；或两脚底平放地面也可，但腿与脚掌，要保持九十度直角。
初学盘腿时，入坐略为长久，必感觉两脚麻木，此时可以徐徐放开，等到不麻木时再盘；或就此起身徐行，等到第二次再坐，都可以。
㈡两手的安放
两手应该宽松，丝毫不可着力，把右手背放在左手掌上面，轻轻搁在两小腿上，贴近小腹。
但如在平坐时，也可以将两手放在两大腿上部，掌心向下，自然的放平，如图四所示。
㈢头部的姿势
练习时，头颈，面孔，眼睛，嘴巴的动作都要注意：
头颈要平直，面孔朝前，眼睛轻轻闭合，嘴巴也要闭，不可张开，舌头抵住上颚。
㈣卧式的姿势
图五平常仰卧法：
行、住、坐、卧，是人们举止的四种威仪，都可以用习静的功夫。
当然，行时习静为最难，住时也不容易，非到功夫很深时办不到，坐时行功最合标准，所以把它作为主要的练习方法，卧时虽易致昏沉，然在不便坐或不能坐时，就不妨以卧式来作代替。
卧式如人们睡卧一样，有仰卧侧卧两种。
仰卧姿势与平常仰卧一样。
但须记得将头肩等部略事垫高到自已觉得最舒服的程度，耳目口鼻等等的姿垫均同前述。
图六狮子王卧法：
此法是侧卧，侧卧虽然左右都可，但以作者的研究，当以右侧为宜。
因左侧卧则心脏常受压迫，不是顶好；右侧卧的耳目口鼻等等的姿垫也同前述，但头及上身须略前俯，上面的腿比较下面的应更加稍弯曲些，使达最舒适的程度，自膝盖以上的大腿叠于下面的腿上，膝盖以下的小腿和脚就很自然的贴放于下面小腿和脚的後面，下面的腿自然伸出，微微弯曲，上面的手也自然的伸出，掌心向下，轻轻放于髋关节上面，下面的手，把掌心向上，自然伸开，放于头畔枕上，距离头部少许，须看你怎样觉得最舒适为准。
这个卧法，在功夫上有个名字，叫做"狮子王卧法"。
乙精神的集中
静坐的时候，要把精神集中在小腹部（即脐下约一寸三分的部位，称"下丹田"）。
初学的人，对这种工夫，极难下手。
人们的妄念，一起一灭，没有一秒钟停止，所以说：
"心猿意马"，最不容易调伏。
静坐的最后工夫，就是能够调伏这些胡思乱想的妄念，妄念一旦消除，就能够出现一种无念境界。
那么怎样下手呢？
应该平常行动做事时候，时刻当心，不要乱想，到静坐时候，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下，这样反覆练习，久而久之，妄念自然会逐渐减少。
以达到无念的境界。
这是最上乘的方法。
如初学者觉得这种定力的根基不够，可以轻闭两眼至微露一线之光，而目观鼻准，这叫做"目若垂帘"。
静静的自然以鼻呼吸，以至不闻不觉，口也须自然闭合，遇有口津多的时候，可缓缓分小口咽下。
最要紧的仍在自然的意守下丹田，其方法一如上述，这样可以得到帮助不少。
还有一种方法，仍将两眼轻轻闭合而用"数息"的方法，一呼一吸叫做"一息"，从一数到十，周而复始，使精神自然集中，这叫做"心息相依"。
其他姿势一如前述，而最重要点，仍是在于"意守下丹"。
这种方法，也有很大的帮助。
同时还有最紧要的一句话，就是要请读者记住这一个方法：
因这几种方法，都是最妥善安全的方法，可以没有流弊，读者但择哪一种方法在实地练习时经常觉得最舒服者，就是那一种方法于他最为合宜。
初学静坐的人，常常说：
"我没有学静坐的时候，妄念倒还少，一入坐后，妄念反而格外多，不知是什么缘故？
"这实在是一种误解。
要知道人们妄念，本来随时都能有，平常时因和外面环境的接触，把注意力分散了，故不觉得多；习静以后，精神集中于内部，才觉得妄念忽起忽灭，不可捉摸，这是一种初步的自觉。
能够从这下手，返观自心，妄念是怎样生起来的，练习久之。
它自然渐渐会减少，不必怕它。
初学的人，又有两种境象：
一是散乱，没有法子把情绪安定下来；一是昏沉，时时要打瞌睡。
大概初学的人，起先都是容易散乱，无法收敛，练习的时日稍久，妄念减少，就容易昏沉。
这是学静坐者的通病，不必奇怪。
治散乱的毛病，应该把一切念头，完全放下，空空洞洞，什么也没有，专一注意在小腹中间，自然能够徐徐安定。
治昏沉的毛病，应该把念头提起，专注意在鼻头尖端，把精神振作起来。
大概说来，人们因为白天劳累的缘故，夜里入坐，就容易昏沉；早上起来入坐，因为夜里眠已足，就不至于昏沉了。
丙呼吸的练习
上面说到人们的生命寄托于呼吸，呼吸习静法就在对准呼吸下手，那么呼吸的练习很是重要，应该详细谈谈。
一般人的呼吸往往短而浅，不能尽肺部张缩的力量，因此也不能尽量吸入氧气吐出炭酸气，以致血液不清，易致疾病。
这里举出练习方法如下：
一、呼吸气息的出入，应该极轻极细，连自己的耳朵也听不见出入的声音。
二、气息应该慢慢的加长，叫它达到小腹；但要纯乎自然，不可用力。
耐心练习，久后就能够达到。
三、人们胸中，在肺的下面，胃的上面，有横膈膜（也叫隔肌）。
开始练习呼吸的人，往往会觉得胸中气闷，这因为没有推动膈肌的缘故。
推动的方法，是吸气时候从鼻中徐徐吸进新鲜空气，使肺底舒张，膈肌下降；呼气的时候，吐出浊气，下腹部收缩，使隔肌向上升，这样一上一下地膈肌的运动就会灵活，于是觉得胸部空松，一点也不气闷了。
四、腹中的大小肠，最为柔软，血液容易到此滞留，呼吸的气，渐渐深而且长，达到小腹，腹部就有弹力，能够把滞留在腹腔内的郁血逼出去，达于四肢。
五、呼吸的气，必须从鼻腔出入，不可用口；为什么呢？
因为鼻子是专司呼吸的器官，鼻孔里有毛，可以阻止灰尘和微生物进入呼吸道，倘呼吸的时候，把嘴张开，一则侵夺鼻子的功用；二则灰尘和微生物容易入口，发生疾病，所以不但静坐时候要闭口，在平常动作时也以闭口为合宜。
丁治病与防病的功效
呼吸习静法，对于治病防病的功效是说不尽的，大凡慢性的内症，药物所不能治疗的，此法可能奏效，如今不说空话，举出实例：
如我本人，少年患严重的肺病，没有方药可以医治，就用这法，根本治好。
我现在已是八十三岁的老翁，尚耳聪目明，手轻脚健，终年没有疾病。
近数年来，连伤风感冒也很少；碰到气候突变或阴雨潮湿时候，别人都感到不快，我则依旧一样，胸襟十分宽舒。
这是我本身对呼吸习静治病防病的体验。
人类之根本
老子之言曰：
"夫物芸芸，各复归其根；"此言万物之各有根本也。
相彼草木，由胚而芽，由芽而干枝茎叶；畅茂条达，小者寻丈；大者千霄。
问其何以致此？
孰不曰根本之深固乎。
盖草木之根本敷畅，斯能吹收土中之养料，以运行于干枝茎叶，而遂其生成，此人人所能知也。
然则人类之生，几万亿年，发达至今；自其大者观之，亦万物之一耳，既有生命，必有根本，无可疑也。
草木之根本，人人能知之能道之；人类之根本何在？
则知之者鲜矣。
虽然，不难知也；物之生，其始皆为细胞，人由女子之卵细胞，与男子之精细胞，结合而成胎；犹草木之胚也。
胎在母体中，其初生也，一端为胎儿，一端为胞衣，而中间联以脐带；孕育十月，至脱胎以后，而脐带方落；以此推之，可知人类胎生之始，必始于脐，脐即为其根本。
培养草木之根本，则以肥料溉壅之；培养人生之根本，当以心意之作用溉壅之。
静坐者，即使吾心意得行其灌溉之时也。
全身之重心
人生之根本在脐，吾即言之矣。
古之有道之士，盖早知之，故有修养丹田之法。
丹田者，亦名气海，在脐下腹部是也。
顾吾之为是书，意在发挥平素之心得，以论理的记述之，绝不愿参以道家铅汞之说，故不取向者丹田之名称，而名之曰重心。
物理学之公例，凡物重心定则安；重心偏则倾；百尺之塔，凌云之阁，巍然独峙而不欹者葛故？
曰惟循重心之公例故。
悲哉世俗之人，不知反求其根本，而安定其重心；终日营营，神明憧扰，致心性失其和平，官骸不能从令，疾病灾厄，于焉乘之，殊可悯已。
静坐之法，浅言之，乃凝集吾之心意，注于重心之一点，使之安定。
行持既久，由勉强几于自然，于是全身细胞，悉皆听命，烦恼不生，悦怿无量。
儒家之主静，老氏之抱一，佛家之禅观，命名各异，究其实，罔非求重心之安定而已。
静坐与生理的关系
人体之构造，复杂精妙，实有不可思议者。
今日科学虽发达，于此学尚只窥其途径，未能造其极也。
请就生理学上言之：
吾人全体机关之最大作用，首在生活。
即摄取体外之滋养质，供给于体内各机关；排泄体内之废料于体外而已；是名新陈代谢。
新陈代谢之作用，无一息停止；司其枢纽者，厥惟循环器。
循环器，包括心脏、脉管、淋巴腺而言。
所以运行血液于全身，循环不已者也。
心脏有四房，为发血器官；脉管有动脉、有静脉；淋巴腺遍布全身，与静脉并行；一面吸收营养物，输送于动脉管；一面摄取老废物，达于静脉管。
血液之循环，全恃呼吸；呼出炭酸气，吸进养气，使静脉中紫血，变为红血输入动脉。
此循环约二十四秒时，全体一周；一昼夜三千六百周。
吾人呼吸次数，一昼夜二万余次；所吸清气，共三百八十余方尺；每人体中血液，平均以二升五合计。
所澄之血，有一万五千余斤；如此伟大之工作，吾人初不自觉也。
运行之速如此。
若呼吸合法，血液无阻滞，则身体健康；一有阻滞，则各机关受其病；各机关或有损伤，亦能使血液阻滞而生病。
血液停滞，百病遂生；其原因有种种：
一、呼吸不合法，不能尽吸养吐炭之功用。
二、常人全身血量，半储于腹部；腹力不紧，恒多郁血，使他部失调。
三、内脏器官，属交感神经所管辖，不能直接达于大脑，在生理学上谓之不随意筋；言其作用，虽在人之睡卧时，全身静止，亦不稍停，不能以人之心意左右之；故其阻滞而病，人每不及预防。
四、心脏跳动时，于动脉之发血接近而有力；至静脉管，则自头部及四肢，回血入心，心脏跳动之力，所及甚微，故亦易停滞。
是故人身之血液，正犹社会之金融，利于流通。
金融停滞，社会必起恐慌；血液停滞，人身必生疾病。
然吾人每不及预防。
卫生家只能用清洁、运动、多得日光空气等法，辅助其运行而已。
惟静坐之法，使重心安定于下部，宛如强固之中央政府，得以指挥各机关。
呼吸因练习而调和。
藉呼吸之功用，使横隔膜上下动作，腹力紧凑，可逐出腹部之郁血，使返心脏；复由心脏逼出鲜血，输送全身。
呼吸功深，增加内脏感觉，使不随意筋，亦能尽其作用；而心脏之跳动，亦自然循序而有力。
如是血液循环，十分优良（详后经验篇），新陈代谢作用圆满，即不致生病。
偶有疾病，亦能预先知之，使之不久复元。
治病于未发之先，较诸已病而汲汲求治者，其效不可同日而语也。
静坐与心理的关系
人身有肉体与精神两方面，而其不可思议处，多在精神方面，此宗教及哲学所由起也。
持极端惟物论者，则谓吾人心意之作用，不过有生以来经验之迹象，印于脑中者，恒随肉体以俱尽，殆不承认有精神界；持极端惟心论者反，谓世界一切，皆由心造，无心则无物；是皆陷于一偏之见。
究之心身两方面，不可偏废，而心意尤能影响于肉体，概而论之，其例实多：
愧耻内蕴，则颜为之赤；沉愁终夜，则发为之白；此精神之影响于形体一也。
愉快时则五官之所见所闻皆美，悲哀时则否；此精神之影响于形体二也。
快感起时，则食欲增进，不快之时则食欲减少；此精神之影响于肠胃也。
忿怒嫉妒等不正感情起时，能使血液及各部组织中，发生毒素；此精神之影响于血液也。
至若催眠术之利用暗示，使被术者执热之火箸，而告之曰：
"不热；"执者即不觉其苦，并肌肤不少变者，其例又不胜枚举也，精神之能左右肉体，从可知矣。
世人不知此义，心战于内，物诱于外，全体精神，既妄想颠倒，涣散而不统一，不能宰制肉体。
于是肉体则狥种种嗜好，戕贼其生机。
心与形日点，遂生百病，甚且夭折，比比然也。
静坐者能萃全身精神而统于一，天君泰然，百体从令，自然体气和平，却病延年。
一者何？
即重心之谓也。
重心即身心一致之根本
重心于心理方面，能使血液运行优良；在心理方面，能使精神统一；是知身之重心，不能有所区别。
是故重心安，则身之健康，心之平和，同时并得；重心不安，则身之健康，心之平和，同时胥失。
世人妄生分别，锻炼肉体者，忽于精神之修养；修养精神者，则又轻视夫肉体之锻炼；皆不察之过也。
盍于身心一致之根本，加之意乎。
静字之真义
地球绕日以行，动而不息，吾人栖息于地球之上，亦随地之动以为动，然则宇宙万有，惟一动字可以概之，安所谓静耶？
故动静之真义，未可以常说解之。
吾之所谓动者，住吾人自己有所动作，反乎地球行动方向之谓；吾人之所谓静者，即吾人自己无所动作，合乎地球行动方向之谓；盖地球之行动，吾人毫不能感觉者也。
静之至，斯能造乎毫不感觉之域，而与地之动一辙矣。
静坐中安定重心之现象
重心之安定，前既言之；然静坐时如何现象，不可不一述。
重心安定在脐下之腹部，其初藉调息之法（详方法篇），俾全身血液运行之力，集中于兹；脐下腹部膨胀，富于韧性之弹力；是为重心安定之外形。
至其内界，则体气和平，无思无虑，心意寂然，注于一点，如皓月悬空，洁净无滓；是为重心安定之内象。
惟静坐可以得之，其妙有不可言喻者。
形骸之我与精神之我
人身有肉体精神两方面，故有形骸之我，与精神之我。
常人牵于耳目口体之欲，只知形骸之我，遂不见精神之我。
重心扰乱，上浮于胸，全身机关，失于调节，轻则罹病，重则死，死时气必逆壅，即重心上塞也。
从事修养者，肉体与精神，固宜兼顾。
然吾见世之体育家，锻炼筋骨，极其强固，一旦罹不测之病，莫之能御，甚且成为废人者有之。
而禅师或哲学家，锻练心意，能藉修养之作用，驱除病魔；虽躯体孱弱，而卒能寿及期颐者，往往而然。
可知精神之我，其能力有远过于形骸之我者矣。
静坐之法，使重心安定，可以合形神为一致，而实则能以神役形。
每日按时行之，毋使间断，亦可名之为精神体操。
静坐之方法
原理既明，宜详方法。
静坐之方法，有两大要件：
一端整姿势；二调节呼吸；此为入门之紧要关键，今以次说明之：
甲姿势
静坐前后之注意
㈠备静室一间，或即用卧室，开窗阖户，不使他人来扰。
㈡制软厚之褥或垫，备久坐之用。
㈢入坐前解衣宽带，使筋肉不受拘束。
㈣平直其身，脊骨不曲，端正就坐。
㈤静坐毕，宜徐徐张眼，及舒受手足切勿匆遽。
静坐时之两足
㈠盘足而坐，既以左胫加于右胫之上，复以右胫互加于左胫之上。
（卷首第一图）
右式俗称双膝盘，佛家谓之趺坐，乃盘膝之最完全者。
论其作用，则如此姿势，两膝盖必皆紧着于褥，全身筋肉，如弓之伸张；坐时自然端直，不致前后左右欹斜。
然初学者不易仿效，年龄较长，学之更难；故不必勉强。
㈡盘时或以左胫加于右胫之上，或以右胫加于左胫之上，均可随人之习惯。
（卷首第二图）
右式俗称为单盘膝。
此式较双盘膝有缺点：
如左胫加于右胫之上，则左膝盖必落空，不能紧着于褥，坐者身易向右倾斜；右胫加于左胫之上，则右膝盖必落空，不能紧着于褥，坐时向左倾斜。
初学者不能双盘，自以单盘膝为宜，惟须注意姿势端直，身不倾斜，其功效一也。
㈢两股交叉如三角形，股之外侧，紧着于褥上，重心自然安定于脐下。
（此指双盘言之，若单盘，只有一边紧着于褥。
）
㈣初习盘足时，必觉麻木，可忍耐之，久则渐臻自然。
㈤麻木不能忍者，可上下交换其足；如再不能忍，则暂弛之，待麻木既去，再返坐。
㈥如能十分忍耐，任其极端麻木；则麻木之后，自然能恢复原状。
若经过此阶级者，盘坐时即永不再麻矣。
静坐时之胸部、臀部、腹部
㈠胸部微向前俯，使心窝下降。
心窝降下者，即使横膈膜弛缓也。
胸内腹与胃之间，有横膈膜，恰当外部两肋间凹下处，称为心窝。
常人之重心，不能安定，其气上浮于心窝。
初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒，即心窝不能降下之证。
必时时注意于下腹，使横膈膜弛缓，心窝处轻浮而不着力，久之自能降下，而重心方得安定。
㈡臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。
脊骨之形，本三折如弓，在臀部处，略向外弯，故坐时臀部宜凸出。
然不可有意用力外凸，循其自然之姿势可也。
㈢腹之下部宜镇定。
镇定下腹，即所以安定重心。
然亦非有意运力入腹，乃集中心意于下腹部也。
宜先扫除他种杂念，而专注一念于脐下一寸三分之地位，重心自然镇定。
静坐时之两手
㈠两手轻轻交握，贴于小腹之前，垂置小腿上。
㈡交握之法，以一手轻握他手四指，两拇指结成交叉之形。
㈢或以左手握右手，右手握左手，均各随意。
㈣两手交握垂下处所，各随人之肢体所宜，或在腹下，或在股上，不必一定。
㈤两手下垂及交握之指尖，当悉任自然，不宜些须着力。
静坐时之颜面、耳、目、口、及呼吸
㈠头颈正直，面宜向前。
㈡两耳宜如不闻。
㈢眼宜轻闭。
亦有主张两眼微开者，此名垂帘。
大抵坐时易于昏睡者，宜用此法。
若不昏睡，以闭为宜；盖闭则心静也。
㈣口宜噤，舌抵上腭。
舌抵上腭，亦是使筋肉团结之意。
㈤呼吸宜用鼻，不可开口。
（详后）
静坐时之心境
㈠宜一切放下，勿起妄念。
吾人之意识界，恰如舞台，各个观念，恰如优伶，倏起倏灭时时隐现于舞台中，无刹那之停止。
故欲妄念之不起，极为难事。
惟注意之一离愈明显，则其他之观念愈伏
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