练功十八法.docx

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练功十八法

练功十八法

目录:

第一套防治颈、肩痛的练功法

第一节颈项争力

第二节左右开弓

第三节双手伸展

第四节开阔胸怀

第五节展翅飞翔

第六节铁臂单提

第二套防治腰、背痛的练功法

第一节双手托天

第二节转腰推掌

第三节叉腰旋转

第四节展臂弯腰

第五节弓步插掌

第六节双手攀足

第三套防治臀、腿痛的练功法

第一节左右转膝

第二节仆步转体

第三节俯蹲伸腿

第四节扶膝托掌

第五节胸前抱膝

第六节雄关漫步第四套防治四肢关节痛的练功法

第一节马步推掌第二节歇步推掌第三节上下疏通第四节转体回头第五节左右蹬腿第六节四面踢毽第五套防治腱鞘炎的练功法

第一节四面推掌第二节拉弓射箭第三节伸臂转腕第四节前后展臂第五节马步冲拳第六节松臂转腰第六套防治内脏器官功能紊乱的练功法

第一节摩面揉谷第二节按摩胸腹第三节梳头转腰第四节托掌提膝第五节转腰俯仰第六节展臂舒胸

练功十八法是一种简便易行而功效较好的锻炼方法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。

练习时应做到:

动作正确，用“内劲”，呼吸活动相配合。

锻炼方法如下:

防治颈、肩痛的练功法

（1）颈项争力

腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后，两腿尖稍外撇，双眼平视前方。

身体保持正直，头向左转至最大限度，目视左肩，然后还原成预备姿势;头向后转至最大限度，目视右肩，再还原成预备姿势。

体保持正直，抬头后仰望天空，然后还原为预备姿势;低头俯视地面，再还原为原姿势。

如此做4,8次，以颈部肌肉有酸胀感为度。

预备势:

两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。

【口令】

1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。

2.还原成预备势。

3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。

4.同2。

5.抬头望天（图4）。

6.同2。

7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。

8.同2。

重复做2~4个八拍。

【要点】

头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。

颈部肌肉

要有酸胀感为动作到位。

【功效】

颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强

直）。

（2）左右开弓

腿分开直立，稍宽于宽，两脚尖稍外撇，两手虎口相对成圆形，离面部约1尺左右，眼视虎口。

手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向左转，视线穿过空拳望远处，然后还原为预备姿势。

手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向右转，视线穿过空拳遥望远处。

然后再还原为预备姿势。

如此做6,12次，到颈项、肩、背部肌肉有

酸胀感，并可放射到两臂肌群，同时胸部有舒畅感为度。

预备势:

两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。

【口令】

1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。

挺胸、前臂与地面垂直（图7）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反（图8）。

重复做2~4个八拍。

【要点】

分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。

颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。

【功效】

颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。

（3）双手攀云

脚自然站立，分开稍宽于肩，脚尖稍外撇，手握空拳，两臂肩侧屈曲，双拳稍高于肩，拳心向前。

挺胸收腹，两臂上举，同时两拳松开，掌心向前，抬头、目视患侧手指，然后还原为预备姿势。

动作同上，但目视方向相反，四个动作为一次，共做6,12次，至颈部有酸胀感为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。

【口令】

1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反（图11）。

重复做2~4个八拍。

【要点】

两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。

肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。

【功效】

颈、肩、背部肌肉酸痛，肩关节功能障碍，如上举动作不便等。

（4）开阔胸怀

身体自然站立，双眼平视前方，呼吸自然，两腿分开，稍宽于肩，两手交叉于腹前，患侧手在前，掌心向内。

挺胸收腹，两臂交叉上举，至头顶时翻掌掌心向外，两手交叉，患侧在前，双眼仰视手背，两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。

两手分开时，手心向上，至体侧下时，手心向后，眼始终看患侧手。

两个动作为一次，做6,12次。

至颈、肩和腰有酸胀感为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，左手在前（图12）。

【口令】

1.两掌交叉，左前上举，眼视左掌背（图13）。

2.两臂经体侧划弧下落还原成预备势，掌心向上，臂至下方时自然翻掌，眼视左手掌（图14、15）。

3~4同1~2，目视右掌背。

重复做2~4个八拍。

【要点】

两臂直上举时要挺胸收腹。

两臂上举时，颈与肩带肌肉有酸胀感。

【功效】

肩关节强直、功能障碍，颈、背及腰部酸痛。

（5）展翅飞翔

分腿直立，稍宽于肩，双手自然垂于体侧。

两臂屈肘，经侧后成侧上举，手腕放松下垂，手背相对，肘稍高于肩。

同时挺胸，眼看患者肘部。

两臂下落，同时两手成立掌，掌心相对，徐徐下按，经胸腹前至体侧，还原成预备姿势。

两个动作为一次，做12,24次，至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩（图16）。

【口令】

1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”，肘高于肩，掌背相对下垂，头向左转（图17、18）。

2.两掌在脸前翻成立掌，掌心相对，下落，经胸前徐徐下按还原成预备势（图19）。

3~4同1~2，头向右转。

重复做2~4个八拍。

【要点】

做动作时不要耸肩，手腕放松，由肘关节带动前臂成“展翅”动作。

肩带肌肉有明显的酸胀感，两肋也有酸胀感。

【功效】

肩关节强直（如“漏肩疯”等）及上肢活动功能障碍等。

（6）铁臂单提

自然呼吸，分腿直立，稍宽于肩，两手自然下垂于体侧。

左臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时右臂屈肘，手背紧贴腰后部，然后还原为预备姿势。

右臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时左臂屈肘，手背紧贴腰后背，再还原为预备姿势。

2个动作为一次，做6,12次，至手臂上举托掌。

同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩（同图16）。

【口令】

1.左臂经体侧上举成托掌，眼始终看左掌背，同时，右臂屈肘，掌背紧贴左腰后部（图20、21）。

2.左臂仍经体侧下落还原成预备势。

3~4同1~2，换右臂做（图22）。

重复做2~4个八拍。

【要点】

上举时上体正直，手臂伸直，眼跟手动。

当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。

【功效】

肩关节强直，活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。

防治腰痛的练功法

（7）双手托天

分腿直立，稍宽于肩，两肘屈曲，手指交叉于上腹部，掌心向上。

上体正直，两臂上提至胸部，反掌上托，掌心向上，肘关节伸直，双眼仰视手背。

两手分开，两臂经体侧后下落，还原成预备姿势。

如此做6,12次，至颈和腰部产生酸胀感为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩，手指交叉于腹前，掌心向上（图23）。

【口令】

1.两臂上提至脸前翻掌上托，掌心向上，抬头挺胸（图24）。

2.两臂带动上体向左侧屈一次（图25）。

3.再侧屈一次。

4.两臂经体侧下落还原成预备势。

5~8和1~4相同，唯方向相反。

重复2~4个八拍。

【要点】

反掌上托时，上体正直，手臂伸直，体侧屈时，髋关节不要移动。

身体两侧及腰部肌肉有明显酸胀感，并放射至肩、臂、手指。

【功效】

腰强直，脊柱活动不便，脊柱侧弯等。

（8）转腰推掌

分腿直立，稍宽于肩，两手握拳置于腰部。

上体左转，右手成立掌向前推出，掌心向前，眼平视左后方，同时左肘向左后方顶出，左掌仍置于腰部，然后还原为预备姿势。

上体右转，左手立掌向前推出，眼平视右后方，同时右肘向右后方顶出，如此做6,12次，至腰、肩、颈、背有酸胀感为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手握拳与腰部，拳心向上（图26）。

【口令】

1.右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90度，眼视左后方，左肘伸向左后方，拳头顶于腰部，两臂成直线（图27、28）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反。

重复做2~4个八拍。

【要点】

推掌时用内劲慢推，转腰时保持上体正直，两部能做出旋转力距来。

推掌转腰时腰部有明显酸胀感，此外，肩和背也有酸胀感。

【功效】

肩、背和腰软组织劳损，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎缩等。

（9）叉腰旋转

分腿直立，稍宽于肩，双手叉腰，大拇指朝前。

两腿伸直，两脚不动，双手用力推动骨盆，作顺时针方向环绕一周，然后再作逆时针方向环绕一周，环绕时幅度由小而大，逐步达到最大限度。

如此做6,12次，至腰部有明显酸胀感为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前（图29）。

【口令】

1~4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周（图30~34）。

5~8同1~4，做逆时计方向绕环一周。

重复做2~4个八拍。

先做顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。

【要点】

绕环时，前三拍腰部动作幅度要大，两腿伸直，后一拍腰部放松。

切忌挺腰做环绕动作。

腰部有明显酸胀感。

【功效】

腰部急性扭伤和慢性腰痛，身体长期佝偻或呈某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。

（10）展臂弯腰

分腿直立，稍宽于肩，两手交叉于小腹前，手掌向内。

两臂前上举，挺胸收腹，眼视手背，两臂经体侧下落侧举时，上体尽量前屈，两腿伸直，两手交叉，手指尽量触地，如此6,12次，至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩，两掌交叉于腹前，掌心向内（图35）。

【口令】

1.两臂前上举，抬头、挺胸、收腹，目视掌背（图36）。

2.两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上（图37）。

3.两手翻掌，同时上体挺腰前屈（图38）。

4.两臂体前交叉（图39）。

5.两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1势。

6~8同2~4。

最后一拍还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

做上体挺腰前屈或伸直时，要注意“挺腰”动作，以增加腰际活动的力距，达到锻炼的目的。

上体前屈时两腿伸直，手指尽量触地。

腰部有明显的酸胀感，双掌触地时腿后肌群有酸胀感。

【功效】

颈、背及腰酸痛。

（11）弓步插掌

大分腿直立，双手握拳置于腰部。

上体正直左转，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然后还原为预备姿势。

上体正直右转变右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再还原为预备姿势。

如此做6,12次，至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度。

预备势:

大直立分腿一大步，双手握拳于腰部（图40）。

【口令】

1.上体左转成左弓步，同时，右拳变掌向前上方插掌，掌心向侧（图41）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，唯方向相反。

重复做2~4个八拍。

【要点】

弓步插掌时，要做到臂直、腰直和腿直。

此外，插掌时上体要向屈臂一侧做出旋转力距来。

腰和腿有显著的酸胀感。

【功效】

腰、背及四肢酸痛、麻木。

（12）双手攀足

立正，手指交叉，掌心向上，置于上腹前，双手经胸前翻掌成托掌上举，眼视手背。

上体前屈，臀部后移，两膝伸直，交叉双手经体前下落，手掌向下，尽量触足背，然后还原成预备姿势。

如此做6,12次，至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度。

预备势:

两脚并步正身直立（图42）。

【口令】

1.手指交叉于腹前上提，经脸前翻掌上托，目视手背（图43）。

2.上体挺腰前屈（图44）。

3.掌心触脚背（图45）。

4.上体自然还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

上体前屈时，臀部后移，两腿伸直，攀足时手掌尽量触脚背。

腰部及腿后肌群有明显酸胀感。

【功效】

腰腿软组织劳损，转腰不便，脊柱侧凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。

防治臀、腿痛的练功法

（13）左右转膝

立正，上体前屈，两手扶膝盖，目视前下方。

两腿弯曲，作逆时针方向环绕一次，然后再按顺时针方向环绕一次，两膝环绕时，幅度要尽量大，腿向后时膝关节要伸直，如此练习8,12次，至膝关节有酸胀感为度。

预备势:

上体前屈，两手扶膝，目视前下方（图46）。

【口令】

1.两腿弯曲，作顺时针方向绕环一周，腿绕后时伸直（图47、48）。

2.腿伸直时，即还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

先作顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。

【要点】

两膝绕环时动作要慢，幅度要大。

此外，膝绕时切勿起踵。

膝、踝关节有酸胀感。

【功效】

膝和踝关节酸痛无力等。

（14）仆步转体

大分腿直立，双手叉腰，大拇指向后。

左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左仆步，同时上体右转45度，然后还原成预备姿势。

右仆步，同时上体左转45度，再还原为预备姿势，如此做6,12次，至双腿内侧肌群及股四头肌有酸胀感为度。

预备势:

直立分腿一大步，脚尖内扣，双掌叉腰，大拇指向后（图49）。

【口令】

1.左腿成仆步（图50）。

同时上体向左转45度（图51）。

2.还原成预备势。

3~4同1~2，但方向相反（图52）。

重复做2~4个八拍。

【要点】

仆步时膝和同侧脚尖垂直，上体正直。

仆步时伸直腿的内收肌群及屈腿的股四头肌均有酸胀感。

【功效】

腰、臀、腿痛，髋、膝与踝关节活动不便。

（15）俯蹲伸腿

立正，上身前屈，膝关节伸直，两手扶膝，屈膝全蹲，两肘外展，指尖相对。

两腿伸直，臀部向上，上体不动，两手掌贴足背，最后还原成预备姿势。

如此练6,12次，至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度。

预备势:

立正（图42）。

【口令】

1.上体前屈，两掌扶膝，腿膝伸直（图53）。

2.屈膝全蹲，两掌扶膝，指尖相对（图54）。

3.两掌先贴脚背后，再伸直两腿（图55）。

4.还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

第3拍动作一定要做到掌贴脚背固定后，再伸直两腿，决不能同时做掌贴脚背又伸腿。

全蹲时大腿的前肌群、膝关节有酸胀感，腿伸直时腿后肌群有明显的酸胀感。

【功效】

髋、膝关节活动不便，下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩。

（16）扶膝托掌

分腿直立，与肩等宽，手自然下垂。

上体前屈，右手扶左膝，左臂经体侧上举，手成托掌，虎口朝前，眼随手动，同时两膝弯曲，重心在两腿之间。

左臂放下，置于右臂前扶右膝，上体前屈，还原为预备姿势。

左右互换，动作同上。

如此做4,8次，至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度。

预备势:

两脚平行分开站立，稍宽于肩（图56）。

【口令】

1.上体前屈，右掌扶左膝（图57）。

2.上体正直，左臂前上举托掌，虎口向体侧，眼视掌背，同时，屈膝，重心在两腿之间（图58）。

3.上体前屈，两腿伸直，左掌扶右膝（图59）。

4.同2势，作右臂前上举成托掌（图60）。

5.同3势，右掌扶左膝。

6.同2势。

7.同3势

8.还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

上体正直同时屈膝成马步时，重心要在两腿之间。

托掌手臂要直。

两腿股四头肌有明显酸胀感。

此外，肩、腰部等也有酸胀感。

【功效】

腰、腿酸痛及活动功能障碍。

（17）胸前抱膝

立正，左脚前跨一步，右脚跟提起，脚尖点地，两臂经前上举，手心相对，抬头挺胸。

两臂经体侧下落时，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直，再还原为预备姿势。

左右腿互换，动作同上。

如此做4,6次，至支撑腿后肌群及被抱腿前肌群酸胀为度。

预备势:

立正。

【口令】

1.左脚向前一步，身体重心移至左腿，右腿伸直脚尖踮地，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸（图61、62）。

2.两臂经体侧下落，同时提右膝，双掌紧抱右膝于胸前，左腿直立（图63）。

3.还原成1势。

4.还原成预备势。

5~8和1~4相同，换右脚向前一步做。

重复做2~4个八拍。

【要点】

做1势时重心站稳，抱膝时尽量上提贴胸部。

支撑腿伸直。

年迈老人可不做。

抱膝时，支撑腿后肌群及抱膝时腿前肌群均有酸胀感。

【功效】

臀、腿酸痛及屈伸功能障碍等。

（18）雄关漫步

直立，双手叉腰，大拇指朝后。

左脚前进一步，足跟先着地，然后全脚掌着地，右脚跟提起，重心前移到左腿。

右腿跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，脚尖提起。

右脚前跨一步，重心移向右腿，左足跟提起;左脚跟落地，重心移向左腿，屈左膝，右脚跟着地;重心前移右腿，左脚跟提起，重心后移左腿，左腿屈膝。

右脚尖提起。

右脚后退一步，右脚跟着地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，还原为预备姿势。

如此做6,8次，至左右腿及踝关节酸胀为度。

预备势:

两脚并步正身直立，两掌叉腰，大拇指向后（图64）。

【口令】

1.左脚向前一步，重心移到左腿（图65）。

2.右脚跟落地，稍屈右膝，重心移至右腿，左脚跟着地（图66）。

3.右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。

4.左脚跟着地，稍屈左膝，重心移至左腿，有脚跟着地。

5.重心前移至右腿，左脚跟提起。

6.重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚跟着地。

7.左腿伸直，右脚后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。

8.还原成预备势。

重复做2~4个八拍。

【要点】

移重心要求虚实步分清，上体保持正直。

此外，还应注意动作协调。

腿、踝关节均有酸胀感。

【功效】

下肢酸痛，关节活动不便。

后十八法

编写:

庄元明（练功十八法创编人）

演练:

庄建申（练功十八法协会总教练）

锻炼方法

第四套治四肢关节的练功法

这套功法主要由四肢关节活动所组成。

滑利关节，消除疼痛，改善心身务和神经系统功能，增长四肢肌肉力量，维持肢体正常形态。

第一节马步推掌

预备姿势:

分腿直立成中开步，两手握拳于腰部。

动作:

,上体左后转，右足内旋,,?

，左足外旋,,,?

。

,下蹲成马步。

,右手向侧方推掌，左肘向左侧顶（目视左侧）。

,还原成预备姿势。

,,与,,,动作相同，但

方向相反。

练功次数:

二一四个八拍。

得气感:

膝、踝、腿有酸胀感。

第二节歇步推掌

预备姿势:

分腿直立成中开步，两手握拳于腰部。

动作:

,上体左后转，右足内旋,,?

，左足外旋,,,?

。

,下蹲成歇步。

,右手向侧方推掌，左肘向左侧顶（目视左侧）。

,还原成预备姿势。

,,与,,,动作相同，但方向相反。

练功次数:

二一四个八拍。

得气感:

膝、踝、腿有酸胀感。

第三节上下疏通

预备姿势:

直立，两手轻握拳于腰部。

动作:

,右手上托掌心向上，眼视手背。

,上体向左转,,?

。

,上体前屈，同时右手从髋部用掌心摸至左脚外侧。

,上体右转，同时右手掌抚摸两脚背沿右腿外侧，还原成预备姿势。

,,与,,,动作相同，但方向相反。

练功次数:

二一四个八拍。

得气感:

肩、背、腰、腿酸胀。

第四节转体回头

预备姿势:

直立分腿一大步，两手握拳于腰部。

动作:

,上体向左后转，右足内旋,,?

，左足外旋,,,?

。

,屈左膝成弓步。

,右臂向前方推掌，与右腿成直线，左肘向后顶，向左转体回头。

,还原成预备姿势。

,,和,,,相同但动作相反。

练功次数:

二一四个八拍，得气感:

颈、肩、腰、腿有酸胀感。

第五节左右蹬腿

预备姿势:

分腿直立，两手叉腰（拇指向后）。

动作:

,左腿屈膝上提，然后向右前下主蹬腿。

,还原

成预备姿势。

,,与,,,动作相同，但换右腿做。

练功次数:

二一四个八拍。

得气感:

腿部有酸胀感。

第六节四面踢毽

预备姿势:

直立，双手叉腰（拇指向后）。

动作:

,提左腠同时内脚背上踢。

,提右膝同时内脚背上踢。

,左外脚背屈膝上踢。

,右外脚背屈膝上踢。

,提左膝向前弹踢。

,提右膝向前弹踢。

,屈左膝，脚后跟踢臀部。

,屈右膝，脚后跟踢臀部。

每一动作后立即还原成预备姿势。

练功次数:

二一四个八拍。

得气感:

腿部有酸胀感。

第五套防治腱鞘炎的练功法

这套练功法是以上肢活动为主。

专为活动肩、肘、腕和手指关节，改善上肢软组织的血液循环和神经调节，特别对防治网球肘，腕、指腱鞘炎等有一定作用。

第一节四面推掌

预备姿势:

分腿直立，两手轻握拳于腰部。

动作:

,两手翻掌上托，四指并拢，虎口张开，眼视手背。

,还原成预备姿势。

,两手向侧推掌，同时上体向左转，掌心向外，眼视左手背。

,还原成预备姿势。

,动作与,同，但方向相反。

,还原成预备姿势。

,两手向体侧推掌，两手成立掌，掌心向外。

,还原成预备姿势。

练功次数:

二一四个八拍。

得气感:

颈、肩、肘、腕、指部有酸胀感。

第二节拉弓射箭

预备姿势:

立正，两手自然下垂。

动作:

,左脚向左跨一步，成中开步，同时两手成立掌交*于胸前约,,厘米。

,两腿成马步，同时左手向左侧立掌推出（掌心向外，眼视左手背），

右臂前屈后顶（手握拳，拳心向下）。

,两手变掌下按（掌

心向下）同时两腿伸直。

,还原成预备姿势。

,,与,,,动作相同，方向相反。

练功次数:

二一四个八拍。

得气感:

前臂、腕、指部有酸胀感。

第三节伸臂转腕

预备姿势:

分腿直立，两手握拳于腰部，拳心向上。

动作:

,两拳变掌，屈臂上举（掌心相对，抬头上看）。

,两手握拳（拳心转向外），两臂经体侧下落成预备姿势。

先做一一二个八拍。

,两拳变掌，两臂向下伸直，掌心向外，再经体侧上举（掌心相对，抬头）。

,两掌变拳屈腕（拳背相对），屈臂经体前下落，还原成预备姿势。

再练一一二个八拍。

练功次数:

分别做二一四个八拍。

得气感:

肩、臂、肘腕有酸胀感。

第四节前后展臂

预备姿势:

分腿直立，两手握拳于腰部。

动作:

,右拳变立掌向斜上方推出（掌心向前，虎口张开），同时左拳内转后伸，拳心向上，眼看拳心。

,还原成预备姿势。

,,与,,,动作相同方向相反。

练功次数:

二一四个八拍。

得气感:

肩、臂、肘、腕、指及胸部有酸胀感。

第五节马步冲拳

预备姿势:

分腿直立成中开步，两手握拳于腰部。

动作:

,两腿成马步同时，向前冲左拳（拳心向下）。

,左拳翻掌，还原成预备姿势。

,,与,,,动作相同，冲右拳。

练功次数:

二一四个八拍，得气感:

臂、腕、指有酸胀感，两腿酸胀。

第六节松臂转腰

预备姿势:

分腿直立，手自然下垂。

动作:

,两臂侧平举，同时向左转腰。

,右手虎口触左肩，眼视左侧，左手背贴于腰部。

,和,,,相同，但方向相反。

练功次数:

二一四个八拍，得气感:

颈、肩、肘、腕及腰部有酸胀感。

第六套防治内脏器官功能紊乱的练功法

这套练功法包括按摩穴位以及四肢和躯干运动等。

通过练