运动训练方法与手段Word文档格式.docx

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它的动力特征包括力的支点、力的大小和力的方向三种要素。

动作构成包含动作的姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量及节奏七种要素。

动作过程包含动作开始、进行和结束三个阶段。

由于动作的动力要素、构成要素和过程要素的变化，又组合出多种多样的训练手段。

2、运动训练手段的基本分类

身体练习又是指各种各样的具体动作，因此，以手段的动作结构特点为分类依据相对来说较为科学。

3、运动训练手段的分类

依练习的目的，可将运动训练手段分为发展体能的训练手段，改进技术的训练手段，提高战术能力的训练手段，改善心理状态的训练手段;

依训练手段的效果对专项能力的影响，可分为一般训练手段和专项训练手段;

依在训练活动中的应用价值，可分为基本习练手段和辅助训练手段;

依练习手段的动作结构特点，则可以分为包含周期性练习和混合性练习的单一结构训练手段和包含固定性练习及变异性练习的多元结构训练手段两大类。

在运动训练实践中，教练员通常根据不同的训练任务，采用不同的分类体系去选择具体的练习手段。

在本书中，以动作结构特点为基本依据，介绍常用运动训练手段的基本知识（表

5-1）。

第二节运动训练的整体控制方法

运动训练过程是一个复杂的系统工程。

为了提高训练活动的科学化水平，教练员不仅需要掌握进行某一训练内容方面的具体“工艺”方法，还必须掌握科学控制运动训练进程的“工程”方法。

现代运动训练控制理论的产生，不仅为现代运动训练的理论宝库提供了具有时代意义的科学指导思想，同时也为现代运动训练实践提供了具有重大意义的科学控制方法。

模式训练法、程序训练法即是其中具有代表性的两种控制方法。

一、模式训练法

（一）模式训练法释义

模式训练法是一种按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组织和把握运动训练过程的控制性方法。

其操作程序为：

1、解析影响运动竞技水平的各种因素；

2、获取各影响因素的指标参数；

3、建立影响运动员竞技水平的因素结构模型；

4、以因素结构模型的评价标准数值为评定标准，对运动员竞技水平变化的结构状态进行阶段性检查评定；

5、将检查评定的结果反馈于运动训练过程的各个环节，以找出产生偏离状态的原因；

6、对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令；

7、改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。

（二）模式训练法的结构与特点

1、模式训练法的基本结构

模式训练法由训练的目标模型、检查手段、评定标准和训练方法四种构件组成。

训练的目标模型给出了未来运动训练过程目标发展的指标体系，检查手段是采集运动训练现实状态的信息工具，评定标准是甄别现实状态与训练模式间差异性质和程度的鉴标体系，训练手段是根据训练模式所提出的发展目标以及评定结果的反馈信息所提出的练习方法。

2、模式训练法的特点

（1）模式训练法具有信息化特点。

（2）模式训练法具有定量化特点。

（三）模式训练法的应用

1、模式训练法的应用过程

模式训练法的应用过程是一种闭环式的运行过程（图5-1）。

由图5-1可见，教练员通过正向控制通道，运用训练模式、训练手段控制运动员竞技能力的发展方向；

通过反馈调控通道，运用评定结果了解运动员现实情况，修正训练计划的相应环节或教练员的指导方案，经过如此多次闭环式的控制过程，使运动员的训练结果科学地逼近训练模型指示的预定目标。

2、模式训练法的应用范例

我国青年女排将模式训练运用于发展弹跳力的训练，如表-2-5所示（胡亦海，1999）。

由表可见，模式训练法的应用至少需经三个步骤：

首先，按的要求测验，并对照评分标准找出与检测成绩对应，同时按照“综合性、均衡性、适应性”的计算方法评诊出运动员现实的基本状况；

其次，根据训练模型阶段训练过程的发展目标，并根据差距，确定训练重点，选择训练手段，实施严格的模式训练;

最后，在预定的时间按照检测项目的要求测验，以检查模式训练的结果，并对照评分标准找出问题，继而又进入新的一轮应用过程。

二、程序训练法

（一）程序训练法释义

程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点·

，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。

（二）程序训练法的结构与基本特点

1、程序训练法的基本结构

程序训练法由训练程序。

检查手段、评定标准和训练方法四种构件组成。

编制训练程序要求将庞大、繁杂的训练内容按照系统分解成小训练内容单元（步子），并由其编制出具有相关性、逻辑性特点的训练内容体系。

例如：

田径运动中跳高项目的技术训练是该项目整体训练内容中的一项内容。

从动作结构角度来看，跳高技术训练内容可分解为若干基本环节，即准备、助跑、踏地、起跳、腾空、过杆、落地的训练内容。

其中任何基本环节的训练内容都可视为一个小训练内容单元（步子）。

而且，其中各基本环节的训练内容又可进一步分解。

例如助跑环节，可分解为助跑距离、助跑弧线、助跑节奏、助跑速度及助跑重心等子因素的训练。

时间序列通常是指训练过程训练单位时间的有机排序与衔接，要求将整个训练过程分解成有机相连的时间段落，以便将特定的小训练内容单元（步子）置于特定的时空之中，使不同的训练内容通过时间序列有机相联。

2、程序训练法的基本特点

（1）程序训练法具有系统化特点。

（2）程序训练法具有定性化特点。

（3）程序训练法具有程序化特点。

（三）程序训练法的应用

1、程序训练法的应用过程

程序训练法的应用过程是一种闭环式的过程。

由图5-2可见，在现代运动训练的过程中，程序训练法应用的精髓之处是：

教练员通过正向控制通道，运用训练程序、训练手段控制运动员竞技能力的发展方向；

通过反馈调控通道，运用评定标准、检测手段了解运动员的现实情况，以便修正教练员的指导方案或根据训练程序指出的内容继续实施程序训练。

经过如此多次闭环式的控制过程，使运动员的训练结果科学地逼近训练程序指示的预定目标。

程序训练法亦可用于具体技术动作的教学与训练。

胡鸿飞（1984）在对三次男子跳高世界纪录创造者朱建华进行助跑与起跳相结合的技术训练时，设计了包括14个小步子的程序训练计划，取得了满意的训练效果（图5一3）。

第三节运动训练的具体操作方法

运动训练的基本操作方法主要包括：

分解、完整、重复、间歇、持续、变换、循环及比赛等训练法。

本节主要对这些方法的各自含义及作用、类型、特点、应用与要求进行阐述，为选用运动训练的基本操作方法提供科学的理论指导。

一、分解训练法

（一）分解训练法释义

分解训练法是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。

运用分解训练法可集中精力完成专门的训练任务，加强主要技术动作和战术配合环节的训练，从而获得更高的训练效益。

（二）分解训练法的类型

分解训练法的基本类型主要分为四种，即单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法和逆进分解训练法（表5-6）。

（三）分解训练法的应用

1、单纯分解训练法的应用

应用单纯分解训练法，需首先把训练内容分成若干部分，分别学习、掌握各个部分或环节的内容，再综合各部分进行整体学习。

这种方法在技术和战术的学习与训练中被广泛采用。

分解训练法对练习的顺序并不刻意要求。

单纯分解训练法的应用特点是：

分解的技术动作和战术配合相对复杂，分解后的各个部分可以独立训练。

练习的顺序不必特别要求，便于教练员安排训练。

2、递进分解训练法的应用

应用递进分解训练法，需把训练内容分成若干部分，先训练第一部分；

掌握后，再训练第二部分；

掌握后，将一、二两部分合成起来训练；

掌握两部分后，再训练第三部分；

掌握后，将三部分合成起来训练。

如此递进式地训练，直至完整地掌握技术或战术。

3、顺进分解训练法的应用

应用顺进分解训练法，需把训练内容分成若干部分，先训练第一部分；

掌握后，再训练第一部分和第二部分；

掌握后，再将三个部分一起训练；

如此步步前进，直至完整地掌握技术或战术。

4、逆进分解训练法的应用

逆进分解训练方法与顺进分解训练方法相反，应用时把训练内容分成若干部分，先训练最后一部分；

逐次增加训练内容到最前一部分；

如此进行直至掌握完整的技术或战术。

二、完整训练法

（一）完整训练法释义

完整训练法是指从技术动作或战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。

运用完整训练法便于运动员完整地掌握技术动作或战术配合；

保持技术动作或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系。

（二）完整训练法的应用

完整训练法可用于单一动作的训练，也可用于多元动作的训练;

可用于个人成套动作的训练，也可用于集体配合动作的训练。

三、重复训练法

（一）重复训练法释义

重复训练法是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

（二）重复训练法的类型

依单次练习时间的长短，可将重复训练法分为：

短时间重复训练方法、中时间重复训练方法和长时间重复训练方法三种类型（表5-7）。

（三）重复训练法的应用

1、短时间重复训练方法的应用

短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强、速度快的运动技术和运动素质的训练。

例如:

田径运动跨栏技术的分段或全程练习，排球运动单个扣球技术动作的练习或传（挡、推、截）球与扣（抽）球技术的组合动作的练习

短时重复训练法的应用特点是:

一次练习的负荷时间短（约在30秒内），负荷强度大，动作速度快，间歇时间充分，单一动作或组合动作的各个环节前后稳定。

2、中时间重复训练方法的应用

中时间重复训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术、战术和素质的训练。

如隔网性运动项群中多种技、战术串联技术动作的重复练习或强度适中的单一技术动作的重复练习，同场性运动项群中爆发力较强、速度较快的单个技术动作的练习或由此类技术为主所构成的组合技术动作的重复练习，格斗性运动项群中任何一种连续进行的格斗练习或以该类技术动作为主所构成的组合技术动作的练习，难美性运动项群中成套动作训练等都可采用该方法进行训练。

中时间重复训练法的应用特点是：

一次练习的负荷时间应较长，通常为30秒-2分钟；

练习时，负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离可略长于主项比赛距离；

负荷强度应较大（负荷心率应在180次/分以上）并与负荷时间呈现负相关性。

3、长时间重复训练方法的应用

长时间重复训练方法主要适用于无氧、有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作。

如技能主导类运动项群多种技、战术的串联练习、连续攻防的对抗练习、组合技术的重复练习以及一次负荷持续时间为2-5分钟的各种运动素质的练习等。

长时间重复训练方法的应用特点是：

一次练习过程的负荷时间更长，通常在2-5分钟之间；

技能主导类项群技术动作的练习种类较多。

四、间歇训练法

（一）间歇训练法释义

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

（二）间歇训练法的类型

间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：

高强性间歇训练方法、强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法（表5-8）。

（三）间歇训练法的应用

1、高强性间歇训练方法的应用

高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法。

该方法不仅适用于体能主导类速度性和耐力性运动项群的素质、技术的训练，同时适用于技能主导类对抗性运动项群中的攻防技术或战术的练习。

高强性间歇训练方法的应用特点是：

一次练习的负荷时间较短（40秒之内）；

负荷强度大，心率多在每分190次左右；

间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。

2、强化性间歇训练方法的应用

强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法。

该方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的竞技运动项目的技术、战术及素质的训练工作。

该方法的练习动作或是单一结构的动作练习，或是各种负荷强度不同的技术动作的组合练习，或是某种战术形式的组合练习，或是多种战术混合运用的配合练习

强化性间歇训练方法的应用特点:

对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间（约在100~300秒钟），负荷强度通常略低于主项比赛强度的10%~5%，心率控制在每分钟180或170次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。

3、发展性间歇训练方法的应用

发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。

发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的运动项群的训练工作。

体能主导类耐力性项群运用此方法最多。

发展性间歇训练方法的应用特点是：

一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，一次持续练习的动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢系统为主。

在实际训练过程中，为了提高耐力训练水平，教练员通常将发展性、强化性间歇训练方法同持续训练方法结合应用，根据负荷强度的分级标准进行训练。

五、持续训练法

（一）持续训练法释义

持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。

练习时，平均心率应在每分钟130-170次之间。

持续训练主要用于发展一般耐力素质，并有助于完善负荷强度不高但过程细腻的技术动作。

（二）持续训练法的类型

根据训练持续时间的长短，持续训练法可分三种基本类型，即短时间持续训练方法、中时间持续训练方法和长时间持续训练方法（表5-9）。

（三）持续训练法的应用

1、短时间持续训练方法的应用

短时间持续训练方法广泛应用于体能主导类项目的运动素质训练之中，也适用于技能主导类运动项群中动作强度较高的素质、技术和战术的训练工作。

短时间持续训练方法的应用特点是：

一次持续练习的负荷时间相对较短（约为5.10分钟），负荷强度相对较高，平均心率负荷指标控制在每分钟170次左右；

练习动作可以单一亦可多元；

练习动作的组合可以固定亦可变异；

练习过程不中断。

2、中时间持续训练方法的应用

中时间持续训练方法普遍适用于技能主导类运动项群各个项目中多种技术的串联、攻防技术的局部对抗、整体配合战术或技术编排成套的技术或战术训练，以及体能主导类耐力性运动项群训练。

实践中，中时间持续训练方法具有两种典型的练习形式，即匀速持续训练和变速持续训练。

中时间持续训练方法的应用特点是:

技术动作可以单一亦可多元，平均强度不大，负荷时间相对更长，以有氧代谢系统供能为主。

一组练习的持续负荷时间至少应为10分钟以上。

负荷强度心率指标平均为每分160次左右。

体能主导类项群广泛用于发展耐力素质。

在技能主导类运动项群中采用此方法时，练习的基本技术应当娴熟，组合技、战术的训练应有明确的战术意图，技术动作的负荷强度搭配应当合理，并确保训练过程不中断。

3、长时间持续训练方法的应用

长时间持续训练方法对于体能主导类耐力性运动项群具有直接训练的价值。

实践中，长时间持续训练方法具有三种典型的变化形式，即匀速持续训练、变速持续训练和法特莱克训练。

长时间持续训练方法在技能主导类运动项群中的应用领域相对不广，这主要是因为长时间持续训练方法的应用目的是发展一般耐力，过分地采用长时间持续训练法进行训练，不仅无助于技能类运动项群运动成绩的提高，甚至有可能引起机能的不良迁移或阻碍主要专项运动素质的发展。

因此，只作为技能主导类运动项群中一项辅助性的练习。

六、变换训练法

（一）变换训练法释义

变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。

（二）变换训练法的类型

依变换的内容可将变换训练法分为三种，即负荷变换训练方法、内容变换训练方法和形式变换训练方法（表5-10）。

（三）变换训练法的实践应用

1、负荷变换训练方法的应用

负荷变换训练方法是一种功能独特的重要训练方法，不仅适用于身体训练，也适用于技、战术训练。

实践中，负荷的变换主要体现在负荷强度或负荷量的变换上。

由于负荷强度与负荷量的变化具有四种不同搭配形式，因此，负荷变换的训练方式是多种多样的。

一般认为有：

（1）负荷强度与负荷量均保持恒定的搭配形式。

可使机体某一机能或素质产生适应，或者是使某项运动技术形成稳定的动力定型。

（2）负荷强度恒定、负荷量变化的搭配形式。

可通过量的提高，发展机体某一运动机能或运动素质耐力水平，或者通过量的减少，促使机体恢复。

（3）负荷强度变化、负荷量恒定的搭配形式。

可通过提高强度，发展机体某一运动机能或运动素质工作强度，或通过降低强度，促使机体恢复，或学习、掌握某种高难技术。

（4）负荷强度与负荷量均有变化的搭配形式。

可通过提高负荷强度、减少负荷量，发展机体某一机能或素质的工作强度或技术动作的难度和强度，或者通过降低负荷强度、提高负荷量，发展某一运动机能或素质水平，或者巩固基本技术。

2、内容变换训练方法的应用

内容变换训练方法是技能主导类运动项群中广泛应用的一种重要训练方法。

内容变换训练方法的应用特点是：

练习内容的动作结构可为变异组合，亦可为固定组合，练习的负荷性质符合专项特点，练习内容的变换顺序符合比赛的规律，练习动作的用力程度符合专项的要求。

可使训练内容的变换节奏适应专项运动技术和战术变化的基本规律;

使训练内容的变化种类适合运动技术、战术应用的要求；

使练习内容之间的变换符合实际比赛变化的需要，进而提高运动员比赛的应变能力。

3、形式变换训练方法的应用

形式变换训练方法的运用主要反映在场地、线路、落点和方位等条件或环境的变换上。

隔网类运动项群中的发球练习，在负荷、动作大体一致的情况下，可以发出各种不同直线、斜线、前排、后排的球；

同场类运动项群中侧身带球技术的运用，在交叉换位的战术配合时，可以形成“掩护”或“反掩护”的不同战术形式。

形式变换训练方法的应用特点是：

通过变换训练环境、变换训练气氛、变换训练路径、变换训练时间和变换练习形式进行训练。

七、循环训练法

（一）循环训练法释义

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序私路线，依次完成每站练习任务的训练方法。

（二）循环训练法的类型

依各组练习之间间歇的负荷特征，可把循环训练法的基本类型主要分为三种，即循环重复训练、循环间歇训练和循环持续训练方法（表5-11）。

三种循环训练法的组织形式共有三类：

即流水式、轮换式和分配式。

其中，流水式循环

训练的作法是：

建立若于练习站（点）后，运动员按一定的顺序，一站接一站地周而复始地进行单个练习。

可以有效地全面发展多种运动能力，并可使机体各个部位以及内脏器官得到训练。

轮换式循环训练的作法是，将运动员分成若干组，各组运动员在同一时间内在各自的练习站中练习，然后，按规定要求，依次轮换练习站。

（三）循环训练法的应用

1、循环重复训练方法的应用

循环重复训练方法是指按照重复训练法的要求，对各站之间和各组循环之间的间歇时间不做特殊规定，以使机体得以基本恢复，可全力进行每站或每组循环练习的方法。

该法既可用于技术训练，也可用于素质训练，是竞技运动常用的训练方法之一。

循环重复训练方法的应用特点是：

可将各种练习设置为若干个练习站，练习动作应熟练规范，练习顺序符合比赛的特点，间歇时间较为充分。

2、循环间歇训练法的应用

循环间歇训练法是指按照间歇训练法的要求，对各站和各组之间的间歇时间作出特殊规定，以使机体处于不完全恢复的状态下进行练习的方法。

该法常用于发展运动员体能，亦用于协调发展技术、战术和素质之间的有机联系。

循环间歇训练方法的应用特点是：

将各种练习设置为若干个练习站，各练习站的负荷时间至少30秒以上，站与站之间的间歇较不充分。

循环组间的间歇可以充分，亦可不充分。

该方式的应用目的是：

有效地提高该类项目运动员糖酵解系统及其与有氧代谢系统混合供能的能力；

有效地提高该供能状态下的速度耐力及力量耐力（图5-4）。

3、循环持续训练方法的应用

循环持续训练的方法是指按照持续训练法的要求，各站和各组之间不安排间歇时间，用较长时间进行连续练习的方法。

循环持续训练方法的应用特点是:

各练习站有机联系，各个练习的平均负荷强度相对较低，各组循环内各站之间无明显中断，一次循环的持续负荷时间至少应在8分钟以上，甚至更长。

八、比赛训练法

（一）比赛训练法释义

比赛训练法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练的方法。

比赛训练法是根据人类先天的竞争和表现意识、竞技能力形成过程的基本规律和适应原理、现代竞技运动的比赛规则等因素而提出的一种训练法。

（二）比赛训练法的类型

依比赛的性质可将比赛训练法分为四种，即教学性比赛方法、模拟性比赛方法、检查性比赛方法和适应性比赛方法（表5-12）

（三）比赛训练法的应用

1、教学性比赛训练方法的应用

教学性比赛方法是指在训练条件下，根据教学的规律或原理、专项比赛的基本规则或部分规则，进行专项练习的训练方法。

教学性比赛方法的应用特点是：

可采用部分比赛规则进行局部配合的训练；

比赛环境相对封闭，便于集中精力训练；

比赛过程可以人为中断以便指导训练；

运动员的心理压力小，利于正常发挥技术水平；

可激发运动员的训练激情、提高运动负荷强度。

2、检查性比赛训练方法的应用

检查性比赛方法是指在模拟或真实的比赛条件下，严格按照比赛规则，对赛前训练过程的训练质量进行检验的训练方法。

检查性比赛训练方法适用的范围很广，包括专项运动成绩、主要影响因素、运动负荷能力、运动技术质量及训练水平检查性比赛等。

检查性比赛方法的应用特点是：

可采用正式