瑜伽英语副本Word文档格式.docx
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无论在山式或者三角伸展体式中,始终要保持这种感觉。
3、Turntheupperthighsslightlyinward.
大腿上部轻微向旋。
因为平时我们大腿处于松散的外旋状态,所以我们要让大腿轻微向旋转来调整。
但要记住这种旋的动作只发生在大腿上部。
4、Pressyourshoulderbladesintoyourback,thenwidenthemacrossandreleasethemdownyourback.
肩胛骨压向背部,然后扩展并放松肩胛骨到背部。
因为我们平时会有含胸圆肩的倾向,所以要扩胸把肩胛骨压向背部。
但肩胛骨压向背部又不能做过,要始终保持肩胛骨之间正常的距离。
最后让肩胛骨随着重力放松下沉。
5、Liftthetopofyoursternumstraighttowardtheceiling.
把胸骨的上端向天花板的方向提。
这是在脊椎和地面垂直体式中(无论站姿还是坐姿)必须要做的事情,要随时纠正含胸的不良体态。
6、Lengthenyourtailbonetowardthefloorandliftthepubistowardthenavel.
尾骨向地板的方向拉长,耻骨向肚脐的方向提升。
这是伸展并保护腰椎的最佳方法,在任何体式中都要保持这个动作。
7、Withouthardeningyourlowerbelly.
不要使下腹部僵硬。
收腹的动作只发生在腹部的上部,而不是下部。
下腹部分放松。
8、Keeptheneckpassive.
保持颈部放松。
在许多体式中,脖子很容易变得僵硬,所以不要让脖子僵硬,也不让脖子梗塞。
9、Creataspacebetweenskinandmuscle.
在皮肤与肌肉之间创造一个空间。
瑜伽初学者的皮肤是塌在身体上的,黏在肌肉上。
随着不断的练习,皮和肉就分开了,皮和肉之间有了空间。
现代医学上有些疾病就是属于组织粘连,所以创造空间很重要。
10、Openyourchest.
打开你的胸腔。
打开胸腔并非一个方向的打开,而是全方位的拓展,要打开胸腔的前侧、后侧和两侧。
11、Liftandspreadyourtoesandtheballsofyourfeet,thenlaythemsoftlydownonthefloor.
抬起并伸展脚趾和脚球,并把它们轻轻地压向地板。
在所有的体式中,要充分伸展你身体的每一部分,你的每一寸肌肤,包括脚趾和脚趾的皮肤。
12、Liftandlengthenthesolesofyourfeetfromthemiddleofthearchofyourfootforward.
抬起并从足弓的中间开始伸展脚趾向前。
任何伸展都要从中心开始,从核心开始。
13、Neverscrunchuporgripthefloorwithyourtoesinanyofthestandingposes.
在任何站姿体式里都不要用脚蜷缩或者紧抠地板。
蜷缩是一种僵硬,僵硬源于不洁净,源于累积的毒素。
14、Lengtheningandbroadeningthemdoesnotmeantensingthem.
延长展宽并不意味着使双脚紧。
任何体式、任何部分都不要紧。
15、Bringequalweighttoallfourcornersofeachofyourfeet.
每个脚的只四个点均匀用力。
这四个点包括大脚趾球(第一跖骨的头)、小脚趾球(第五跖骨的头)、脚跟的侧和外侧两点。
16、InMr.Iyengar'
slanguage,yourfeetshouldbe"
stamping."
用艾扬格的语言,你的脚应该是枚“图章”。
脚印的足弓要清晰可见。
17、Ifthebottomsofthefeetgoevenalittlewrongthespinalmusclesandthemusclesofthepubicregionalsogowrong.
吉塔艾扬格说如果脚底有一点点错误,整个脊柱的肌肉和耻骨区域的肌肉也会错。
GeetaIyengar
吉塔艾扬格说
18、Ourweightshouldfallaroundtheanteriorpartofourheelsandnotinthefrontalfeethardlyatall.
我们身体的重量应该放在脚跟前部根本不是放在前脚掌上。
我们身体重心的重心要前后左右均匀地分配在脚掌上。
19、imaginealineofenergyallthewayupalongyourinnerthighstoyourgroins,andfromtherethroughthecoreofyourtorso,neck,andhead,andoutthroughthecrownofyourhead.
想像一个能量线从大腿侧到腹股沟,再从腹股沟那里穿过躯干的中心、脖子、头并通过头顶。
西方讲能量,印度讲风,中国讲气,都是一个意思。
20、Ingeneral,trytobringyourweightalittlemoreintoyourheelsinallofyourstandingposestodrawyourselfalittlemoreintothebackofyourbody.
通常,因为我们常常从身体的前侧向前倾,所以在所有站姿中都试着把重量往脚跟的方向移一点,把身体往后拉一点。
所有的对身体的调整,都是针对我们身体的不良倾向而调整。
21、Asyouliftyourankles,liftthearchesofyourfeetaswell.
当你提起脚踝时,也就提起了足弓。
有一种倾向是让我们的重心落向脚的外侧并让它们混向外侧。
通过强劲的向收侧脚踝的动作来抵抗这种倾向,并提起外侧脚踝来实现。
不要让重心在脚的外部或部,引导你的身体更可能地集中在脚的底部。
尽可能提起外侧脚踝,侧脚踝也一样向上提起。
22、Moveyourdeltoidsdeepintoyourshouderblades.
移动三头肌深深收入肩胛骨。
是指将肱三头肌回归它应该在的位置上。
23、Widenyourcollarbones.
扩展锁骨
在人体,锁骨为S状弯曲的细长骨,位于皮下,为颈与胸两部的分界,是上肢与躯干间唯一的骨性联系,维持肩关节在正常位置。
除了锁骨,还有喙状骨和肩胛骨,共同组成肩胛带。
24、Lifttheinneranklestostrengthentheinnerarches.
上提脚踝侧加强侧足弓。
维持足弓的形态,依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。
构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切,互有影响。
纵弓尤为重要,纵弓塌陷,横弓随之消失,但横弓塌陷,纵弓仍可完整无恙。
25、Withoutpushingyourlowerfrontribsforward.
不要把前侧肋骨的下端往前推。
肋骨前突会造成塌腰的现象,所以要维持肋骨在正确的位置。
26、Balancethecrownofyourheaddirectlyoverthecenterofyourpelvis.
平衡头顶在骨盆中心之上
头部既不要前后偏移,也不要左右倾斜,保持正直。
27、theundersideofyourchinparalleltothefloor.
下巴的下端与地板平等
大多部人习惯仰头,所以要适合地收下颔。
28、Throatsoft,andthetonguewideandflatonthefloorofyourmouth.Softenyoureyes.
喉咙放松,舌头松弛,目光柔和。
这三个地方能反应你做体式的状态。
如果这三个地方喉咙和舌头是紧的,目光不是柔和的,就说明你在做一个超过你个人能力的体式。
29、breathingeasily.
轻松地呼吸。
能够轻松地呼吸在做任何体式时都很重要。
30、Inanyasanaitsometimeshelpstomovedeliberatelyoutofalignmentorbalancetofeelmoreclearlywhatitfeelsliketobeinalignmentorbalance.
慎重地移动身体到正位和平衡在任何体式中都会有帮助,去感觉它是在正位和平衡当中。
通过在两脚间轻轻地前后移动你的重心来实验,以便清楚地感觉重心均匀地分配在两脚的那个点。
41、Turnyourarmsoutward(orlaterally)soyourpalmsfaceawayfromyourtorsoandthumbspointbackward.Withaninhale,sweepyourarmsouttothesidesanduptowardtheceiling.
双臂向外(或者侧边)打开,手掌转离躯干,大姆指指向后。
吸气,手臂从两侧向上举向天花板。
这是个手臂外旋的山式,可以做为山式的一种练习方法出现。
另外注意手臂向举的动作从两侧进行。
43、Stretchyourarmsfurtherupfromyourshoulders,feelthestretchalongbothsideofyourtrunks.Strechyourarmsandfingers.
从肩膀处最大程度地向上伸展手臂,感觉躯干两侧的伸展。
伸展手臂和手指。
特别注意小手指的伸展,它能使肘部更多地伸展。
44、Ifyou'
retighterintheshoulders,stopwhenyourarmsareapproximatelyparalleltoeachother.
如果肩膀僵硬,抬至手臂大致互相平行的位置。
肩膀僵硬的人如果再上向举,动作会出现变形。
45、Butifpossiblewithouthunchingyourshouldersforward,pressyourpalmsfirmlytogetherby,touchingthebasesofyourpalmsfirst,thenthepalmsthemselves,andfinallythefingers.
如果可能的话不要让肩膀向前隆起,合掌,先掌根先相触,然后是手掌,最后是手指。
注意合掌的顺序。
46、Extendyourelbowsfullyandreachupthroughyourpinkiessoyourthumbsturnslightlydowntowardthecrownofyourhead.
通过小手指的伸展来达到肘部充分伸展向上,大姆指轻轻地转向头顶的方向。
注意大姆指轻微的调整。
47、Makingsurenottocompressthebackofyourneck,tipyourheadbackslightlyandgazeatyourthumbs.
注意不要压缩脖子后侧,头轻微向后凝视大姆指。
始终保持脖子后侧的伸展。
头向后仰望的动作从颈椎第一节和颅骨的结合处开始。
48、Don'
tletyourlowerfrontribsprotrudeforward.
不要让你前侧肋骨的下端向前突出。
始终保持山式的要求。
49、Bringyourfrontribsdown(towardyourpelvis)andin(towardyourspine),andlengthenyourtailbonetowardthefloor.
把前肋向下(骨盆的方向)和向里(脊柱的方向),拉长尾骨朝向地板的方向。
注意这几种力量的均衡。
50、Thenliftyourribcageevenlyawayfromyourpelvistostretchthecircumferenceofyourbelly.
提起肋骨均等地离开骨盆,伸展腹部四周。
任何伸展即要有长度,也要有宽度,还要有厚度。