太极拳内劲功力训练法+太极拳运气方法+身体各部位姿势要求Word格式文档下载.docx

太极拳内劲功力训练法+太极拳运气方法+身体各部位姿势要求Word格式文档下载.docx

《太极拳内劲功力训练法+太极拳运气方法+身体各部位姿势要求Word格式文档下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《太极拳内劲功力训练法+太极拳运气方法+身体各部位姿势要求Word格式文档下载.docx（11页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

”此“刚”是随机随势迅速地将隐蓄于体内的全身之力聚于一点，在刹那间迅如奔雷地爆发出来，这种力不是发后断劲的，而是变柔和之力继续运动。

太极拳的这种内劲是在内力松柔的基础上，经过有规律的长期训练获得。

当具有了一定的刚力基础，再把内劲功力过渡到动作自然、轻松的技巧之中。

长时间的习练柔化运动，久而久之便练得棚劲弹力随心用，胸腰叠化随气行。

我们再看看武术的一般劲力。

它也是通过肢体的运动表现出来的一种力。

这种力量也是在意识支配下，通过气息吐纳和肌肉舒缩有序化的配合而产生的。

意识支配是指神经呼吸和肌肉的控制，有序化的配合是指对气息吐纳和肌肉舒缩按照武术技击动作的一定顺序和规格，同时起动同步运行，同时到达一定部位。

太极拳的内劲，正是按照这一劲力原理，通过由内及外的训练培养出来的，它不同于外家拳由刚硬、直出、快猛、吐气开声等训练方式而获得的劲力。

太极拳是由缓慢、轻松、柔和、曲旋，并通过走螺旋、划圆疑难、腕缠丝、胸腰伸长叠化而由内到外产生劲力。

太极内劲特别注重内中意识的锻炼，主张“用意不用力”，意念神经的指导又有独特的运行路线，再配以肢体的圆运动，练就一种混圆一体的圆匀力场。

活动在这个圆匀力场内的身体就是一个不凹不凸的太极体，且是应付一切外来侵入的变化无端的圆形体。

时时慢练心悟，突出以柔化、借力、粘走化发的攻防意识，形成以棚、履、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定为主要特色的劲路，加以灵活多变的和、眼、身劲、步的同步习练，从而显示出太极拳独到的攻防技击特色。

太极拳内劲中的刚发，是在得机得势时，即“中实”之后的突发，这时内劲的来源是靠后足蹬地的反作用力推动整体，在后足蹬地发内力的瞬间，后胯往下坐，前腿膑骨向前指，前脚猛然往下一沉，压缩横膈腊膜，使腹腔突然膨胀，肚皮绷紧，好像一在块石头落入水中，一下子把水溅物很高。

要求小腹突然一震，腰部用力，这时是力由脚起，集中于腰肾，意念经脊骨、膻中，再经肩井布于两膊，达于手指。

这样发力，实际上是在瞬间调动和集中全身各处潜在的强大的内功力量，恰好对准其被引化落空的不平衡处，如激光冲射出去，这种高压式的内劲功力，是无坚不摧的。

发劲时必须做到沉着松净，专注一方，腰脊用力，前腿弓，后腿蹬，脚趾抓地，上下相随，完整而富有弹性，即将全身所蓄之戏一呼即出，由脚而腿而腰至于肩、肘、手，疾似电掣，三节齐到力增加。

在懂得原理后，我们在平日的行功走架以及推手锻炼时，就必须遵照上述原理，反反复复多次练习，由运劲、发劲，节节贯串地把刚劲练熟，有意识地整体行动。

学发劲也吊慢到快，由快到熟，由熟到随必所欲。

太极拳除适时的刚发外，更多的是以小力胜大力，以慢胜快。

它的柔化原理，即以柔克刚过程也就是一种灵活、轻便、敏捷而力整的内劲的体用。

固然这种内劲力度不一定要强大于对方之力，甚至比对方力小，但运用太极原理和技巧，可以击倒对方而达到制胜之目的。

太极拳手与对方接手时，总是先用比对方弱小的力去棚住，然后顺着对方力的方向粘化。

这样既不引起太大的反作用力，又能借对方之力，运用合力来打击对方。

通常用手、腕、小臂去搭接对方。

通过极为灵敏的反应，用手缠丝，臂腕转动、滚卷，粘随上对方拳脚，顺其力进身。

一般是塌腰、收腰、坐胯、转脚，在对方刚猛、短骤之力将尽时，我迅速发力反击。

反击时，我迅速发力反击。

反击时的特点是大接触对方身体后开始伸臂发劲，而发劲则是在与对方相接触时刻制敌，力不是瞬间快发快收，而是要使对方身体产生倾斜换重，这种柔运骤发随即柔运的特殊劲力能使对方陷入我的控制之中。

与此同时自身是以分清虚实和重心偏移不来产生偏心力矩作为力量源泉。

也就是说，太极拳的虚实一定要掌握分寸，虚实变化产生重心移动这是产生动力的基础。

上面所述的前弓后蹬发劲要快，始终注意自身重心下降和平衡，这样就是靠两脚的移动，随时地变换虚实，并协调身、手等各部位，以保证身体平衡和偏心力矩打击对方。

培养太极拳内劲是平时日积月累不断地锻炼而逐步提高的，具体训练方法是中各自师传基础上，广泛吸收现代成功经验，明白和掌握其中的力学原理，先从盘架子入手，掌握呼吸、意念与呐劲的直接关系，认识它们三者缺一不可的重要性。

再花时间下气力，按照上述体会，遵循太极拳法则，选择个别动作，逐个逐个认真练习，练出功力来，切莫囫囵吞枣。

现流传陈发科先生所传的缠丝抖劲就有三千多个动作，相传张三丰之徒“武当七子”之一的宋远桥之后人所承袭的太极拳法是一个架式一个架式地单独练好，不像现在的一套流水线套路，世称“三世七”。

这都有助于我们提高太极拳的训练水平。

同时，加强推手练习，多做发力训练，把太极拳技艺提高到一个新层次。

练习太极拳的人，都知道气法对练好拳至关重要，太极拳运动特点之一，就是炼气、养气。

俗话讲“外练筋骨皮，内炼一口气”，凡是’练太极拳，无论是练套路，还是练推手，其呼吸始终要求感觉要自然通顺。

一套拳打下来应当是头脑清晰，身体舒适，气不长出，面不改色。

在如何使气法适应拳架、推手的运作上，太极拳前辈们做过许多精辟的论述。

但他们的拳论大都言简意赅，概念抽象，一般不易理解，特别是对初学太极拳者更有一定难处。

如十三势行功要解曰：

立身中正安舒，支撑八面，行气如九曲珠，无微不到，所谓“气遍身躯不少滞”。

此古拳论历来被后人所推崇，成为后世练太极拳者炼气、养气之要旨。

下面我想就个人练拳教拳体会谈一点自己的感悟。

方法/步骤?

一、如何认识太极拳的“气”气在人体里看不见，摸不到，但我们确实能感觉到它的存在。

气在人体中占有重要地位，可以说人体中处处都有气的运行。

用中医的理论讲，气是促进血液在人体内循环的动力。

气与血是相互依存的，气为阳；

血为阴，气为血运行的动力，血为气的物质基础，故中医学称之为“气为血之帅，血为气之母，气行则血行，气滞则血瘀。

气病可及于血，血病可累及气”。

气血运行主要是沿着经络运行的，气血的运行与内脏的关系也十分密切，脏腑发生病变可以直接影响气血的运行，而气血运行失常也可以影响脏腑功能发生病变。

因此运动对气血运行的调理就显得非常重要。

而动作轻柔舒展，呼吸深长均匀的太极拳，正是现代人愿意接受的一项促进身心健康的有氧运动项目。

在先人的太极拳理论中对气的论述有很多，如十三势行功要解曰：

“以心行气，务使沉着，乃能收敛入骨。

”“以气运身，务顺遂，乃能便利从心。

”“气以直养而无害。

”十三势行功歌曰“气宜鼓荡，神宜内敛”，“腹内松净气腾然”等等，都是说气的重要。

有人写文章说，内家拳法注重“气”的锻炼，实际上是掉进了“气”的误区。

我认为这可能是他的一种误解，如果你把内家拳家所论之“气”当成呼吸氧气和人体固有的力气，其概念与内家拳家所论之气自然不同了。

其实太极拳中所说的“气”，一方面概括了中医学中的“正气”、“元气”、“经络之气”、“真气”等物质的气，另一方面还包含有武术、气功中说的“内劲”、“内功”等功能的气。

这两种气的相互作用，共同组成太极拳中所说的太极内气。

太极拳练习者通过足够时间的合理训练，在速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质方面都会得到全面的提高，从而也会使太极拳内气自然充盛，同时在练拳时把这种意气糅人拳势动作之内，即可产生防病、御敌及技击防身的生理效应。

二、太极拳之运气法谈到太极拳的运气，必先论及太极拳的呼吸。

练太极拳初级阶段的呼吸，纯任自然，以顺遂为准，不必强求与动作合拍，呼吸的方法主要是鼻吸鼻呼。

但练到一定程度，就要进一步研究对气的呼吸如何运用了。

十三势行心解曰：

“能呼吸然后能灵活。

”就是说呼吸、与动作要努力做到合拍，该呼就呼，该吸就吸。

一般在走架中，蓄劲时吸，发劲时呼；

提升时吸，沉降时呼；

开时吸，合时呼，拳式运转时可以调气加短促呼吸。

总之，在行拳走架及推手中，动作变化复杂，有时呼吸又很难与动作合拍，这时运气的功夫就显得非常重要。

1．“松”是前提在行拳走架及推手中要想使自己的“气”畅行无阻，首先一条是要做到身体的放松。

拳论曰：

“筋骨要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中。

”这里强调了练太极拳要求身体从上到下、从里到外一定要放松。

不能松就不能柔，不能柔就不能灵活；

不能松，劲就会僵，气就会滞，气劲僵滞就不能做到一气贯通，劲力完整，变化灵活。

不能做到放松，推手时就容易产生僵劲、顶劲；

不能做到放松，听劲就不灵；

不知变化易被人所制。

所以历来太极拳家把放松作为练好拳的第一要求。

过去拳家练拳都尽量选择一个幽静没有干扰的场地，这是创造一个放松环境；

上场打拳先要洗心涤虑，平心静气，这是创造一个放松的心态。

陈照奎先生曾经说过：

“太极拳全过程都要松下来，要沉下来，要百分之百地放松。

同时，周身节节都要松下来，要松到手指肚。

”有了松有了静，头脑清晰，心平气和，兴趣盎然，在这种状态下打拳，自然是行云流水，动作流畅，神采自现了。

“节节贯串”就是强调动作由形整而劲整，把人体的四肢和躯干视为三节，三节之中各节又可分为三节，节节再分。

运动时由下而上，或由上而下，顺节序而动就能达到“整”字诀的要求。

如能做到了这一点，那么虚灵就会自在其中了。

这里需要指出的是，所有外面的动作，要由内劲（内气）带动，所谓内不动外不动，以气运身，内气鼓荡，外形饱满，身体上下两个关节都要在意识韵指挥下，一节节松开运转，如同一串珠子在抖动、在旋动。

初学太极拳者，从外形上往往动作不协调，顾了手顾不了脚，顾了上顾不了下，动作不到位，势子不连贯，气力不足，这些都是不能一气贯通的具体表现。

待练到一定时日，慢慢掌握了太极拳的运劲、运气规律，就会气劲顺遂，动作也就连贯了。

所谓“行气如九曲珠，无微不到，气遍身躯不少滞”，但这串珠子是用一根线串着的，线不能断，线断了珠子就会散落。

这根线就是内气。

体里看不见，摸不到，但我们确实能感觉到它的存在。

2．“意”是主导　　太极拳讲究用意不用拙力，对初学者虽然有一定困难，但也不是不可理解。

练拳时可以从“假想”人手，练习意气的感知。

比如我们以陈氏太极拳斜行拗步第五动为例，左弓步右手前推时，你可以假设前方有一个人，你用右手掌推他，前推之劲的大小你自己可以掌握，前推之时要意注丹田，并使真气徐徐贯入丹田，此时小腹部隆起，命门同时向后膨胀，并且带脉一圈也要随之向四周膨胀，这时你可以假想丹田之气沉到海底，然后顺尾椎上升到脊背，再后从脊背到大椎到肩到肘到掌，最后从内劳宫穴透出气来。

这种假想初学时很渺茫，但练习时间长了，就能运用自如了。

关于意念“假想”，其实在武术其他门派中也有同样类似的练法，如大成拳的七步**中的站桩和试力两部**，就非常强调意念调控与精神假借的训练。

如其桩法中讲意念的“头如线吊”、“双手抱球”、“手按水中漂木”等等。

这些意念活动的目的，主要为帮助初学者以抽象思维方式来正确地掌握姿势，体会力量，抑制杂念，放松人静。

太极拳的运气和气功家的运气有所不同，一般气功家炼气是意念专注于一点，而太极拳练的是活劲，气由意导，所谓“以意行气，以气运身”，“心为令，气为旗，神为主帅，身为驱使”。

气为形体的动力，气行之内，体形之于外，表里一致，是为完整。

每二动，唯手先着力，随即松开，尤须贯串一气。

始而意动：

，既而劲动，转接要一线串成。

．行拳时要求气贯四梢，勿使有断续处，“行气如九曲珠，无微不到，气遍身躯不少滞”。

实践证明太极拳的整个修炼过程完全应以意气为主导，行拳走架时全身放松，要用意引导气之运行，内气鼓荡，外形饱满，全身皮毛与大自然之大气相互鼓荡，人在气中，气在人中，呈现出一种天人合一的融融自然之情景。

常见一些练太极拳之人举手投足毫无定向，漫不经心，这种练法玩玩可以，于练太极功夫相差甚远。

而那些自恃有一点拙力之人，打拳推手全靠一身僵力拼老本，如此练功久而久之人不敷出，透支过甚，伤身伤气，功不得法耗时伤神实无益处。

太极拳是生命之学，它既练身又炼心，既重形又重意，性命双修，整个修炼过程以意为主导，以丹田为核心。

杨澄浦公云：

“气能人丹田，丹田为气的总机关，由此分运四肢百骸，以周流全身。

”太极拳一定要把腰劲（丹田劲）练出来，腰劲出不来，不管你怎么动都是“单摆浮搁”。

有些人拳架外形练得也不错了，可是细品其味，总觉得淡了许多。

观其打拳，动臂摇膀，动腰扭胯，总是扭扭捏捏，感觉别扭不雅。

其原因就是腰劲没有练出来，一动不是拱肩架肘就是腰胯乱晃。

其病必于腰劲（丹田功夫）求之。

陈发科公曰：

“内不动，外不动；

腰不动，手不发。

”陈照奎先生讲；

“丹田内转”，一切拳势动作都要“结合丹田带动”。

腰是枢纽，丹田是气之源，是核心。

拳论中所云：

一动无有不动。

其“一”者，腰也，丹田也。

所以太极拳各种劲力的运用，关键在腰部（丹田）的修炼，练拳一定先要把腰劲练出来。

腰劲有了，身体其他各部的劲才会有效地运作。

这个腰劲就好比串起那串珠子的线，这条线的抖动，会带动整串珠子的旋动。

如果这条线不动，线上的珠子再动也是散珠一串，其动而无章，动而无序，动而无力。

这根线牵动着整串珠子，好比腰部（丹田）牵动着全身上下的各个关节，腰部发劲时，丹田之气一部分上升，内气由海底抄尾闾经夹脊、玉枕、三关连成一线，以腰部为核心，上肢之劲出于脊背，由肩而肘到手。

丹田之气另一部分下沉由胯到膝至涌泉穴，然后通过脚蹬地其劲反弹，由脚而腿而腰复归丹田。

三、“气”之运行太极拳在内讲气，在外讲劲，气是劲的动力，劲是气的外在表现，“拳法之妙在于运劲”，实际上就是运气，它们是相辅相成的，互为里表。

初学太极拳者在走架推手时，是很难把气劲融成一体和随意随气而发劲的。

他们行拳走架往往是手是手劲，脚是脚劲，很多动作是“单摆浮搁”，顾此失彼，不能做到“一动无有不动，一静无有不静”，不能做到每动手到位、脚到位、身到位、眼神到位，从上到下、从里到外形成太极整体劲。

前面已经谈到太极拳的气劲是按节循序而行的，气行之源在腰部（丹田），发劲前身体先要放松，气沉丹田，然后吸气提肛收腹，丹田之气从海底抄尾闾上翻人命门为蓄劲。

发劲时呼气，命门之气’前翻人丹田（形成一小周天），拳论所谓“内有海水波浪翻，外有珍珠倒卷帘”。

此行气之法，初时渺茫，时间久之亦能掌握。

功夫到一定程度，腰部（丹田）之气始终是饱满的。

呼吸运气，体现在内就是气沉丹田和丹田内转，也就是腰部的螺旋鼓荡。

做到了这些，在行拳走架和推手时，才能随意收发自如，从而发挥劲力之威。

陈鑫曰：

“出肾人肾是真诀。

”丹田是气之源、劲之发动机，出劲人劲’都离不开腰部（丹田）的枢纽作用。

以陈氏太极拳老架掩手肱捶一式第五动之发劲过程为例分析，我们对其运劲规律或有所悟。

这一动是左弓步打•右拳，而其发劲并不是只简单地打出右拳而已，发劲时其下是右脚蹬地，其上是头部百会穴领劲不丢，同时右膝里扣，腰左转，左肘后衬，丹田内转，从而用腰的螺旋劲抖出右臂拳。

此动左脚为支撑点，右脚为施力点，腰（丹田）为枢纽，丹田内劲出脊背，通过肩臂达于右拳。

这种协调周身力量而用于一点的运劲方法，必须是以全身放松为前提，以意念为主导，节节放松，一气贯通方可达到。

这种以点带面整体作战的运气运劲方法，在太极拳的行拳走架中体现得淋漓尽致。

太极拳是形体运动，更是意气运动，从传统的角度讲，太极拳更注重身心、意气的修炼，孟子日：

吾善养吾浩然之正气。

太极拳修炼的正是这种“正气”，有了这种正气，修炼者的精神生活就有了一种质的升华，我想这恐怕也是现代千千万万人追求探索太极拳奥秘的一个重要内涵吧。

1、无极式：

身桩端正，无所偏倚，虚灵内含，一气贯通。

两足站立与肩同宽，脚跟微向外撇，略成内八字形。

身体端正，自头顶、躯干至会阴始终要成一条直线，两眼平视前方，头顶要虚虚领起。

要含胸拔背，小腹部要微向里收，叫做敛腹。

尾闾要收起使会阴穴紧闭，命门穴要饱满，从涌泉到百会穴上下一气贯通。

全身要放松，摒除杂念，意守丹田。

站立时，应使脚掌脚趾贴地，脚趾无离地或抓地感觉，这样全脚受力均衡，气机也就自然地随之发动。

　　2．纯阴式：

两手并举，升气开脉，收胯曳肘，意达命门。

迎身平肩，虚领顶劲，旋落丹田，归于涌泉。

由无极式站桩进入纯阴式，身稍前倾，重心落于涌泉，劲起于足跟，带动两臂向前并举，小臂不能有力，意识注于肘部的阴面上（屈肘）举至肩平。

然后沉肘坐腕舒指，把意识送至指尖。

然后再收胯曳肘，身体前迎，意识由神阙透向命门，循督脉上行至肩，经肘腕合向丹田，停留片刻，然后由两腿侧落归涌泉穴。

　　3．纯阳式：

两手并举，升气开脉，沉肘收胯，上下相随。

气贴脊背，神领百会，起沉开合，细细推求。

承前式至坐腕舒指，将意识送至指尖，收胯，坠肘，将两手曳回至胸前划圆弧向前插出，插出时手背相对，至前方弧形向下抽回。

再由怀中升起至胸前，向左右分开，两肘下沉，手掌立起，掌心向外。

此时气由督脉下落至足底，然后再由足跟向上，气沿督脉上行至肩、肘，经双手向前按出。

此时要拔背顶劲，气贴背脊，使督脉气机饱满，少停片刻，然后再向两侧落归涌泉穴。

　　4.　推云捧沙式：

两手前起半阴阳，翻腕即成推云式。

开胸蹲腿捧河沙，徐徐立正至玉堂。

起半阴半阳掌，由大拇指领先，举至齐鼻尖高度，翻腕自怀里向外推出成推云式；

然后开胸使两手分开，抱圈下蹲作捧河沙状，虚领顶劲，缓缓起立，两手棒至齐玉堂穴高度，再翻腕成推云式，如此重复数遍。

缓缓上升时关键在虚领顶劲，这样不但能感到整个身躯有一股力量轻轻地往上提，而且是导引任脉和冲脉气机上升的诀法。

　　5.大鹏展翅式：

起势承前式，挥圆落腰间，两掌如飞瀑，展翅成大鹏。

起半阴半阳掌至胸前，挥圆向双耳边下落，同时蹲腿，双掌朝身后下插，如飞瀑入池之势，身要正直，不可前俯，意入地后，双足向上缓缓立起，双手向两侧展开，成大鹏展翅式，合至胸前复原，动作要身、手、腿、意、气协调，忌参差。

本式主要发动少阳脉的气机和带脉的气机，少阳脉主要练胆脏，带脉总束诸脉，能调节正经的气血。

　　6．云手式：

两手挥圆，连环纠行，一上一下，阴阳互用。

转身荡臂，劲在腰间，圈小极圆，合归丹田。

身体右转，左臂亦随之转动，手心朝里，自左向右划圈上移至额前，右手掌心向下，随腰自右向左转去，至左前侧时，左掌心向外翻转，掌心向前往下落去，同时右掌掌心向里，由下向上划圈移至额前，再向右转腰，至右前侧（此时左手掌心向下），右掌心向外翻转，向前往下落去，如此重复三、四次后，将圈以丹田为中心逐渐收小，为下一式的动作，作为准备。

云手式的动作，充分表现出腰脊合一的运动特点，把腰练成球形车轴的作用。

拳论说：

“命意源头在腰隙”，腰隙指的是两肾，古人认为肾是体内阳气的源头，是先天之本，肾壮则精足、充气、身强。

　　7．合太极：

太极分阴阳，神龙变无方，生生原不已，奇正不寻常，至终复自始，一气运驰张，有形归无迹，物我两相忘。

合太极的架式，先是运动横隔膜呼吸，也称丹田滚翻，由外形的动作带动丹田，作左右旋转和前后滚翻，运动横膈膜使内脏获得按摩的作用，运动由大逐渐收小，然后把真气合归丹田，即由动到静，归至无极的境界，守功10至20分钟。

守功时要做到“有形归无迹，物我两相忘”的虚无阶段，这是太极运气法的精华所在，必须持之以恒，才能获得祛病延年的功效。

。

太极拳对于身体各部位姿势要求

太极拳，是结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的拳术。

太极拳，每一个动作圆柔连贯，每一式都是绵绵不断，犹如太极图的拳术。

太极拳各部位是怎样要求的呢？

让我从身体的各个部位说起吧！

先说头，头自然是不能摇摇晃晃，歪歪斜斜，要保持所谓的“虚领顶劲”，这个可是所有太极流派都遵循的要旨。

立身中正，眼不要斜视，自然平视就好，嘴要闭上，不要张开，也不用很闭，舌头抵住上颚。

再说颈，不能僵硬是必须的，要自然；

不能歪着，竖直最好。

该转动的时候就转动，要灵活。

接着说“肩膀”，不要“上耸”，不要“前拱”，也不要“后扩”，还是那句话：

自然。

接下来说“上肢”。

上肢需注意的地方有两个，一个是“肘”，另一个是“腕”。

肘要自然的弯曲，自然的沉坠，防止僵硬，防止上扬；

腕讲究的是“塌腕”，劲力要贯注其中，不可松软。

再说“胸背”。

胸要舒松微含，不要故意“外挺”，也不要故意“内缩”；

背要“拔背”，是指舒展伸拔，不要“弓背”，也不要“驼背”。

接下来继续说“腰脊”。

腰要向下松沉，旋转灵活，不要“前弓”，也不要“后挺”；

脊要中正竖直，保持身型的端正与自然。

然后是“臀部”，做到所谓的“敛臀”。

顾名思义，臀要向内收敛，不能外突。

再然后是“胯”，这是一个“承上启下”的部分，要松正含缩，这样使劲力能贯注下肢，不能