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清楚的认识到训练时间限制问题,对学员以后的学习和事业发展会起到
很大的推动作用。
人体中骨骼的组织同其它组织一样,不断地生长和代
谢,儿童的骨与其它组织同时发育,逐渐长长和长粗。
这个时期,他们
的关节面充满着骨骺和软骨,它们比成骨富有弹性,如果此时科学地进行软开度的专项训练,就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的,同时及早攻克软开度,又会为其它身体素质的增长起推动作用。
其中,软度的科学训练的重要作用是十分突出的,其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。
正因如此,专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。
我们提倡并重视“童子功”,由于骺软骨完全骨化成骨,骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。
关节面的形状日趋成熟定型,此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。
所以,解决软开度的最佳时期,应该是骨干停止生长前的少儿期。
三、软开度训练的方式/方法:
内力与外力结合,开掘软开度潜力。
内力主要指自己的力量;
外力是
指本身以外别人的力量。
现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”“搬”、“踢”等方法。
在这五种方法中,“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己不借助外力进行的练习,而“撕”则以别人帮助进行训练。
通常对条件较差的同学,多采用“撕”的办法来解决问题,这种*外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾:
*外力进行撕腿,往往产
生一种恐惧心理,既然“撕”作为一种“强制”性的训练方法存在,其合理性在于强化软度,对怕疼的人有一定的效果,但这种方法要“慎用”用也是阶段性的行为。
在用这种方法时,要掌握用力的尺度,要适度而止。
要在撕“腿”后,要多踢多活动,以防拉伤和出现韧带结节。
随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用,更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。
因此,通过“压”、“耗”、“搬”、
踢”等内力方法,使自身形体关节韧带获得解放,是软开度不断得到
度训练中可以分别选择了以地面、
提高的主要训练方式。
为此,在软开
扶把、*墙依托多种方式,进行前、旁、后腿的练习。
其中高“耗”前
腿、后“悬”压*等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度,并避免伤病。
在训练方法上,软开度训练应注意内力与外力结合。
内力主要指自己的力量;
外力是指本身以外的力量。
现在腿功训练一般采取“压”“耗”
“撕”“搬”“踢”等方法训练。
这五种方法中,“压”“耗”“搬”“踢”四种不借外力,而“撕”则需要别人帮助才能进行训练。
现实中,通常对条件较差的同学,多采用“撕”的办法来解决问题。
不过这种外力解决软度的方法虽然能强化软度,起到一定的效果,但要慎用。
因为外力进行撕腿,往往会使学生产生恐惧心理。
在用这种方法时,要掌握用力的尺度,要适度而止,要在“撕”腿后多踢多活动,以防拉伤和出现韧带结节。
随着人们对人体解剖学和生理运动学的深入认识,目前的软度训练更强调自觉意识。
其方法就是通过“压”“耗”“搬”“踢”等手段使身体关节韧带获得解放。
在软开度训练中分别选择了以地面、扶把、墙为依托等多种方式,进行前、旁、后腿的练习。
其中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决前后腿的软开度,并避免伤病。
四、软开度简单训练的方法:
(一)肩关节柔韧性练习
1
(逐渐加大脚
、面对墙,一脚距离站立,手、大小臂、胸触墙压肩与墙的距离)。
2、面对墙,站立于把杆内,仰卧在把杆上,另一人在后面扶着他上臂下压。
3、在把杆上压肩,再到地面搬肩。
压开后再甩肩两手交替要坚持练习。
(二)腰部柔韧性练习
首先在练腰之前,先要把肩部解决了,肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。
然后就是练腰了,在老师给搬腰之后,抓紧起来荡腰,用力的甩开,可以在把杆上练,每次下去要狠,这样时间久了,腰就拉开了。
还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度,或者翻前桥等。
注意:
1、顶紧中段,手指尖找脚后跟,2、下大腰,移重心蹬直膝
盖,可协助,先抱脚踝骨,顶起大腰与肩膀然后抱小腿,蹬直膝盖,逐渐并脚,3、地面后腿,可开肩,开腰,必须直腿,4、直腿耗腰,最低3分钟,专业院校5到10分钟都有,5、直到抱住大腿,头顶臀部,并脚直腿,6、腰部力量训练,控制3到5分钟,7、大腰软度控制3分钟,8、抱脚后移重心控制,3分钟。
(三)腿部的软度:
老师在给撕完腿,就狠狠的往前,后,旁踢。
或者是压腿,压腿分为正压、侧压、后压三种方法。
主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和
韧带及加大髋关节的活动范围。
正压:
面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;
后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直放松,双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;
而后身体努力
往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压:
面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;
后腿支撑身体重心,脚尖向外展
90°
,脚跟与前脚平行成一线,腿亦挺直放松,身体向侧振压至前脚尖方向;
一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压:
背对一支撑物,将一条脚
向后放至支撑物上,而后上体努力向后振压。
(四)髋部的软度:
劈叉,劈叉为柔韧性训练的高级阶段,分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿:
腿前后分开成一字形,双手撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉:
腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
在或者爬青蛙跨,一开始会翘很高,坚持下去,就会一点点的往下爬,慢慢就下去了。
在开软度的过程中,踩大跨,压小跨,跪脚背,搬肩,搬胸,搬腰,耗竖叉,爬横叉,压后跨,搬后腿,大踢腿等,都是帮助软开度的。
软度训练也称柔韧性或伸展性训练。
软度训练能使舞者上身灵活多姿,刚、柔、收、放和谐配合。
软功良好的舞者,不僵不板,优雅美观;
反之动作难看,不柔美,会显
得苯拙僵硬,甚至不能完成正确的舞姿。
南方舞蹈学校首创舞蹈科学教学法,将一群原本身体条件不佳的孩子,锻造成了柔韧与力量兼备的软妹子,在解放身体方面完成
了中国传统教学无法达到的高度,现在让我们一起走进南方舞蹈学校的软开度训练的
课堂感受一下:
(1)趾关节断开,靠墙立,断开脚趾,并脚踝,慢下。
(2)456岁的小孩,坚持五分钟左右
(3)78岁的小孩,坚持八分钟左右
(4)10岁左右的小孩,坚持十分钟左右
如图:
前韧带和膝盖
坐在地上,三人一组,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和
膝盖的直。
小朋友,3-5分钟
大点的孩子,10分左右
切跨跟
躺在地面,脚外开,脚跟往里,把腿往地面上推,使整个跨都贴在地面上,跨跟
响后往下压,韧带一节一节往下压。
开跨
(1)趴跨,青蛙趴;
躺跨反青蛙趴压垮;
撕跨。
(2)大跨小跨
5
肩
(1)站在学生的后面把她的肩往上拉。
(2)双肩放在把杆上,双手伸直,手放在肩胛骨上往里推
(3)趴在地上,双手互相抓着手肘,膝盖顶在肩胛骨中间往前推。
(4)甩肩:
双手伸直交替往后甩。
6
腰
(1)练腰要先解决气息问题拉腰时往里推,疼就放,和呼吸相结合。
(2)拉腰完帮孩子拍拍背
(3)甩腰,吊腰膝盖离地,手腿伸直
专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”,那是因为人在成年后,骺软骨完全骨化成骨,骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。
所以,解决软开度的最佳时期,应该是骨干停止生长前的少儿期。
但考虑到孩子在不同年龄段身体发育状况的不同,舞蹈的训练强度以及训练时长也要做出相应的调整,否则不仅会影响孩子的生长发育,甚至酿成瘫痪身残的悲剧。
只有科学的教学法,才能保证孩子在享受舞蹈的同时,健康快乐地成长。