营养专家于康营养超市文档格式.docx
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大约一周一个周期进行调整。
每天蔬菜种类最好能达到5种以上，五种菜三种颜色，绿、红、黄、紫、蓝。
食谱要多样化，七天为一个单位，叶菜、瓜类、要茎类换着吃。
蔬菜的保存。
保存时间越长，营养流失越多。
如：
维生素C在生长的蔬菜中它有两条途径，一条是合成维生素C，另一条是分解维生素C，这样就保证了蔬菜中维生素C的含量基本稳定，当蔬菜采摘后就只有分解维生素C，没有合成。
因此它的含量会不断的减少。
蔬菜在家存放七天，50%-80%维生素C都消耗了。
因此绿叶菜存放时间越长营养流失越多。
菜的烹调。
维生素C生吃会保存得比较好，但十字花科菜，如西兰花、花菜、卷心菜、紫甘蓝抗氧化能力很强，它们含有抗甲状腺素的物质，生吃易得粗颈病，但加热后这种物质会被分解。
还有根茎类土豆、山药、红薯等也不能生吃，生吃其中的淀粉不易吸收不易消化。
比较适合生吃的有黄瓜、番茄、萝卜有时也可以。
如何做菜营养万分流失得少？
1.买菜要买新鲜的；
2.菜要先洗再切。
菜用撕的比用切的营养损失少，洗蔬菜的水搁点醋防氧化。
菜的量。
蔬菜生重吃每人一斤，每餐先吃蔬菜，后吃荤菜。
减肥者进食顺序：
1.先喝汤；
2.再吃蔬菜；
3.最后吃肉和主食。
蔬菜的营养：
能量低、矿物质、维生素、抗氧化素、高膳食纤维。
唯青菜论者：
蛋白质、能量、必需脂肪酸、维生素B12缺乏。
嗜肉者：
心脏病、脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、高脂血症、结肠癌、直肠癌、女性乳腺癌、发病风险增高。
蔬菜与肉的比例10:
1。
不能挑选的蔬菜：
奇形怪状、发霉、斑点。
蓝色的斑、黑色的斑有可能是农药造成的。
土豆不选发黑、发青、班块，发芽土豆有龙葵素，不要吃。
剩菜的危害：
1.维生素C丢失；
2.细菌繁殖导致亚硝酸盐产生；
3.亚硝酸盐+体内的胺=致癌物质。
剩菜尽量不吃，讲究科学的保存方法，用公筷，或觉得有剩，可以预先分出一部分，放入冰箱中保存。
于康营养超市——水果的误区
蔬菜的安全性永远高于水果，水果中有糖，有的水果中的糖还可能会催人老化。
一天最多吃200克的水果，一般是一个、二个、三个，不要超过三个。
科学工作者地吃水果，可降低结肠癌、乳腺癌、肺癌等发病率。
同类水果的价格受运输、品牌等影响，实际上营养相差不大。
水果的搭配要多样化，一段时间吃这种，过一段时间吃另外一种，这样花差着吃。
但是，糖尿病人应该少吃：
荔枝、香蕉、葡萄等高糖水果。
低糖的水果：
西瓜、猕猴桃、杏等。
糖尿病人吃低糖水果也要注意吃的量。
水果的含糖量与口感的甜与不甜关系不大，如火龙果不甜，但含糖量不低。
熟香蕉糖分高，有润肠通便的功效；
生香蕉糖分低，有收敛的作用，老年人吃了可能会便秘。
皮变黑，肉还是白白的的香蕉，香蕉肉也可能有细菌，尽量不要选择。
香蕉尽量不要在晚上吃，晚上吃易反酸，最好是上午或下午的两餐之间吃。
饭前不要吃柿子，它易与食物中的蛋白质形成柿三石。
饭后吃水果也是错误观点，第一水果无法被消化吸收；
第二导致血糖负荷过高。
在两餐之间或餐前半小时吃水果，上午10：
00，下午3：
00-4：
00。
餐前半小时吃水果的好处：
1.促进胃酸分泌；
2.减少脂肪过多摄入。
血糖正常的人一天吃2-3个水果。
太烂的水果最好不要吃，因烂的细菌可能扩散到1-2公分的深度。
如果吃凉的水果不耐受的人，可以用热水唔一唔，或在口腔里多停留一段时间，或做成果汁后象品茶一样品果汁，如果一次不能吃很多，可以分多次吃一个水果。
葡萄皮、葡萄籽含多酚、花青素、黄酮类物质，但难吸收。
所以葡萄皮和籽最好还是不吃。
深紫色的葡萄，葡萄肉中含花青素比其它颜色的要多。
苹果中含有膳食纤维包括：
果胶，可溶性膳食纤维；
果皮，不溶性膳食纤维。
注意：
1.用流动的清水清洗、浸泡苹果；
2.不用化学物质清洗水果。
用盐水浸泡水果，可能会破坏其中的一些维生素。
梨皮营养价值较低，吃梨最好是去皮。
自然成熟的反季水果也可以吃，有些反季水果可能是催熟的，最好吃当季水果。
于康营养超市——吃肉的误区
肉是人体必须的，完全吃素会出现很多麻烦，皮肤会出现蟾皮症。
是因为人体会缺乏必须脂肪酸，出现恶性贫血等缺乏各种维生素的症状。
完全不吃肉的人维生素也会缺乏，如B12等。
深海鱼金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、青鱼等鱼类的ω3含量较高，也叫N3。
一般植物油中是ω6，ω6对人的保健作用，如控制血脂的作用，降低盐性反应的作用都不如ω3来得强。
吃鱼的好处有两条，一是它的蛋白质非常好消化；
二是鱼的脂肪总量很少，类型很好，即是不饱和脂肪酸；
三是可使体内高密谋胆固醇升高，低密谋胆固醇降低，即可预防心脑血管疾病。
鱼不宜生汔，寄生虫、细菌含量高。
鱼不一定是现杀现做好，因鱼表面的寄生虫没有完全列掉，烹饪不当有风险。
而是把处理完的鱼泡一泡，静置1-2小时后再烹调，这样吃起来鱼肉的口感会更好。
海鱼一周吃两次，一次三四两不超过半斤，烹饪方法为清蒸最佳。
鸭子肉可爱也可恨，可恨的是鸭子了油太大了，尤其是皮下脂肪太多。
烤鸭出来的油不能二次利用，其中含有致癌物质，和打击心脏的过氧化物。
可爱的是它的脂肪是单不饱和脂肪，与橄榄油相近。
鸡的脂肪中单不饱和脂肪酸，没有鸭子高，但鸡肉比鸭肉更好消化，最好交换着吃。
鸭汤里油多，能量高，氨基酸很少，蛋白质、维生素被破坏，要尽可能少喝一点。
如果对鸭肉过敏，吃鸭肉后有腹泻状况，应少食鸭肉，感冒期间的人少食鸭肉。
新鲜猪肉是淡红色、粉红色，时间长点的是暗红色、裼红色，绝不可能是鲜红色。
猪蹄上的皮胶原蛋白比较丰富，可以预防皮肤衰老，但皮下脂肪含量非常丰富，吃猪蹄要慎重。
每天二两瘦猪牛羊肉，是正常人的吃肉的量，肉做熟后重量减半。
同等量的猪脑是鸡蛋黄的七倍，吃什么补什么的一个传统的陋习，它们吃进去以后还是以七大营养素的成分进入人体的，不会是吃什么补什么。
于康营养超市——吃错的食物
一是粗粮。
粗粮型肥胖是错误吃粗粮导致的。
如果加倍吃粗粮能量就会翻倍，这样就会长肉，且长腹部的肉，即腹部会发胖。
粗粮能控制血糖、血脂的升高，但粗粮有些营养成分在体内分不清楚，有可能把体内其他营养也带走了，有可能带走钙、或铁、或锌等。
粗粮能使胃排空延迟，也可能裹着胃酸向上，出现反酸症状。
二是薯类。
膳食指南推荐我们多吃谷类和薯类食物，薯类的优点：
有热量，但又不是很高；
可以替代粮食；
含有相当量的膳食纤维；
口感非常棒；
且容易产生一种饱腹感谢；
在某些控制恶性肿瘤方面有好处。
但吃得不对就会有麻烦，第一，吃多了就会有问题，如有人吃了反酸，烧心、吐酸水，尤其是晚上吃，在睡觉时更容易反酸。
老年人一天吃的量大概是一般大小红薯的三分之一；
不要放在晚餐吃，就放在早餐或者午餐吃；
做到做熟、去掉皮吃，因薯皮中有一种碱性的物质，吃了以后有些老年人会便秘。
三是主食。
不吃主食，蛋白质无法吸收，蛋白质当做能量烧掉了。
面食中蛋白质稍微高一点，吃大米也不要只吃一种品种，应该交替着吃。
几种大米营养成分比较（每100克大米中含量）
蛋白质（g）
脂肪（g）
膳食纤维（g）
磷（mg）
钾（mg）
钠（mg）
镁（mg）
硒（mg）
锰（mg）
晚粳米
6.4
1.2
2.8
69
86
2.7
4.17
1.14
小站稻米
6.9
0.7
2.3
82
111
2.2
16
10.10
0.44
香米
8.4
3.5
58
112
7
4.09
0.8
吃汤泡饭不易消化吸收，与吃粥不同，粥易消化吸收。
而且汤泡饭中的营养也会丢失。
四是肉。
鸭的油含量很高，尤其是在皮下，烤鸭的油不能再用，烤鸭油属于地沟油。
鸭油是不饱和脂肪酸，是单不饱和脂肪酸比较高，橄榄油也是以单不饱和脂肪为主的油。
鸭汤里油多，能量高，氨基酸很少，蛋白质、维生素补破坏。
几种肉营养物质含量百分比
猪肉
牛肉
羊肉
鸡肉
鸭肉
鱼肉
蛋白质
20.6
20.8
20.3
20.1
19.2
脂肪
7.1
4.6
6.8
3.1
热量每百克
147
123
162
122
102
109
如果对鸭肉过敏，吃鸭肉后有腹泻善，少食鸭肉，感冒期间的人少食鸭肉。
猪蹄能补充胶原蛋白吗？
猪蹄含胶原蛋白确实很高，在猪皮上，但脂肪含量也不少，脂肪在皮下。
吃肉要交替着吃，量各种肉100克，一两大概是手四指前两个关节长、宽及厚。
100克生肉熟后变成70克。
五是蛋。
吃蛋不一定会升高很多胆固醇，因胆固醇在体内有两条途径，一是吃进去的，二是肝脏合成的。
吃素不一定就胆固醇会低，因吃的胆固醇多肝脏产生的就会少，吃的胆固醇少，肝脏产生的就会多。
胆固醇外援性的30%，体内产生的占70%，所以吃蛋不一定会胆固醇高，吃素胆固醇不一定就会低。
在普通食品中，即价钱不贵的食物中最好的食物有：
鸡蛋和牛奶。
鸡蛋壳的颜色与其营养物含量没有关系，它的颜色可通过吃食物调节；
与是否柴鸡蛋也没有关系。
鸡蛋的挑选，把鸡蛋放入水中，如果沉底是比较新鲜的；
如果倾斜一点的是过期三五天；
如果鸡蛋立着的是过期十天左右。
柴鸡蛋与洋鸡蛋的营养成分相差不大，相对来说，人工养的鸡蛋营养更均衡些。
于康营养超市——调味品
木糖醇不是人需要的东西，优点是吃了不会升血糖，吃了对人没有什么好处，尽量少吃，它只是为改变口味，因人对甜的喜好，是与生具有的，而且对糖的依赖也会随着年龄的增加而增加，所以应该养成从小少吃糖的习惯。
很多不含糖的食品，实际上是不含白糖，并不是无糖，因淀粉或脂肪等都会在体内变成葡萄糖。
红糖是加工比较粗糙的糖，有效成分含量比较多一些，相对来说比白糖营养价值会比较高一点，吃芹菜、菠菜补铁效果不如吃动物肝脏好，红枣、红糖的补血效果有限，不要盲目迷信。
所以红糖补血只是个传说。
补铁的效果不在于食物中含量的多少，而在于能吸收多少，动物肝脏中的铁易补人体吸收。
白糖是在红糖的基础上再提纯的，所以它糖的纯度比红糖高，营养价值有所降低。
然后再经过提纯就是沙糖了，它的纯度就更高了，除了甜味，没有什么营养。
糖是纯能量物质，营养价值不高，应尽量少吃，不要因为红糖营养价值比白糖高一点，吃西红柿就用红糖，实际上不对，不如用白糖或沙糖，因它只是为了改善一下口味。
吃糖的四大误区：
1.无糖食品不含糖是错误的；
2.红糖补血是不够科学的；
3.木糖醇能够降血糖是错误的；
4.不甜的东西就不含糖分是错误的。
于教授提醒：
糖只是一种调味品，营养成分很少。
为了身体的健康，还是少吃一点为好。
鸡精的误区。
实际上鸡精与味精没什么区别，鸡精与鸡一点关系都没有，在营养学上还是带精的要注意，弄不好就是糟粕。
如糖精、味精、奶精等，鸡精是谷氨酸钠、盐和鸡味香精等合成的，与鸡一点关系没有。
实际上鸡汤并没有什么营养，什么骨头汤等都没有什么营养。
鸡精、味精最好都是在起锅时放，炖汤、凉拌、做馅等都不要放味精、鸡精。
在普通情况下味精是安全的，不要将它加热到120摄氏度以上，否则其中的谷氨酸钠就会失水变成焦谷氨酸钠，产生致癌物；
低温使用味精和鸡精时应先用温水化开，国为味精和鸡精在低温下不易溶解。
因此做凉拌菜不能直接加入。
馅料做成包子后，经长时间高温加热，也会导致味精变性，因此馅料最好不要加入味精。
醋的误区。
直接喝醋会伤胃等，所以不要直接喝醋，要烹调菜肴或者凉拌着吃才健康。
醋的酸度太大，食用过量会灼伤食道，损伤脾胃，还会软化骨质，导致骨折。
油大的食物可以用蘸醋的方法去油，醋是健康的食盐的替代品。
在骨头汤里放醋没有什么用处，本身骨头汤补钙就不怎么样。
醋的选择。
28分处
于康营养超市——主食
不吃主食只吃其它食物，其中的蛋白质也会当作燃料烧掉了，还会带来一系列的麻烦。
与吃错的食物大同小异。
不吃主食，蛋白质无法吸收。
吃米吃面对血糖的影响是相似的，米最好花差着吃。
膳食纤维
每天吃多少米根据个人的身高、体重以及活动量来选择。
发面更容易消化，如馒头。
吃面条容易出现一段时间后有饥饿感，因它易吸水出现吃后饱腹感，相对吃的主食量减少了。
汤泡饭吃起来不好，它会损胃，因咀嚼食物太少了，在口腔中与唾液没有完全混合，在胃中不容易消化吸收。
粥与汤泡饭不同，粥已经变成糊精了易于消化吸收。
汤泡饭
1.1
0.2
干大米饭
2.5
0.4
做大米饭忌加油盐，直接蒸米饭更好些。
老年人忌吃油很大的烙饼。
最好吃全麦面包，全麦面包含有大师的膳食纤维，含有丰富的B族维生素，对血糖血脂的控制有很好的作用。
蛋黄派、黄油等面包，它可能含有反式脂肪酸。
选择无糖全麦面包更营养。
全麦面包的气孔是比较大的，精面的也比较细。
全麦是指没有去掉小麦表面的麦夫的面粉。
尼克酸
钠
硒
全麦面包
8.5
1.0
6.2
457
19.9
精面粉面包
8.3
5.1
1.7
230.4
3.15
主食有利于减肥瘦身。
不吃主食减肥是错误的观点。
五谷杂粮
粗粮型肥胖是错误吃粗粮导致的，吃粗粮不当会导致营养不良或营养过剩。
粗粮的热量和细粮的热量是等价的；
你加倍吃粗粮能量就会翻倍，腹部会发胖。
粗粮有些营养成分在体内分不清楚有用与没用的营养物质，如有点阻碍糖的吸收，阻碍脂肪的吸收，控制血脂、控制血糖，粗粮到体内分不清楚是否有用的营养物质，如钙、铁或者微量元素等都带走了。
有可能把体内其他营养也带走了。
当然这里说的是大量吃时出现的情况。
不适合吃粗粮的人群：
消化功能衰退的老人，胃肠功能不全的小孩，有肠胃疾病的青壮年。
五谷为养，各种粮食搭配着吃有利于身体的健康。
有胃肠疾病、胃溃疡、肠道排空障碍的人不适合吃粗粮。
这种人吃了容易反酸、烧心。
粗粮里含有丰富的膳食纤维，可溶性膳食纤维阻碍糖和油的吸收，不可溶的促进人体形成粪便。
发胖的最根本因素是吃进去的比消耗的要多。
这些能量主要是存储在腰部皮下，形成腹部的肥胖。
过量吃粗粮不利于身体的健康，吃粗粮要控制一个量。
于康营养超市——蔬菜怎么吃
蔬菜要注意五颜六色的搭配，不能只吃某几种蔬菜。
要让自己的餐桌变得五颜六色，任何一个菜的颜色绝不代表仅仅它的一个外观，它含的是它的背景的一个支持，如菜是绿的，它就有支持绿的这个营养素，如黄瓜就是绿的它里头有很多维生素C、叶绿素等支撑；
红椒是红的是因为里头有番茄红素的支撑；
茄子是紫色的它里头有很多维生素P，胡萝卜有胡萝卜素等。
总之蔬菜颜色与营养有关。
餐桌要以绿色打底菜。
绿色代表的维生素C、膳食纤维、叶绿素很高的叶菜类。
否则就没有真正意义的吃蔬菜了。
红、黄菜系具有强大的抗氧化作用。
如红、黄菜中含有丰富的番茄红素、叶黄素、β胡萝卜素都有非常强大的抗氧化作用。
它们一点都不比VC差。
如果加点紫的蔬菜，如紫甘蓝、茄子里头有非常好的花青素、维生素P等。
餐桌上一般要以一个星期为周期交替着吃，不一定每天要做到绿、红、黄、紫等。
每天尽量使蔬菜的种类达到五种以上，绿红黄紫蓝颜色中三种以上。
即有基本的绿，来一点红或者黄，再加一点紫或蓝。
食谱要多样化，7天为一个单位，叶菜、瓜类、根茎类换着吃。
蔬菜的保存，蔬菜在没有采摘之前，其中的维生素C有两条途径：
一条的维生素C的不断生成，另一条是维生素C的不断地衰减，它们是平衡的。
采摘以后的蔬菜只有维生素C的不断衰减，没有生成，蔬菜采摘后七天维生素C基本上损失50-80%以上，褐变的蔬菜不能吃。
蔬菜生吃维生素C保存的比较多。
适合生吃的菜：
如黄瓜、西红柿、萝卜等。
十字花科蔬菜：
西兰花、白菜花、卷心菜、紫甘蓝，它们的抗氧化能力非常强，有抗甲状腺素的物质，生吃容易形成甲状腺肿块。
但加热后其中的抗甲状腺素的物质会被破坏所以不宜生吃。
还有根茎类土豆、山药、红薯等淀粉生吃不易吸收，不易消化，不宜生吃。
如何做菜营养成分流失得少？
1.买菜要买新鲜的；
2.菜要先洗再切。
叶菜类撕菜比切菜保存的营养更好。
洗蔬菜的水搁点醋防氧化。
煮饺子时喝点汤可以减少一些营养的损失。
绿叶菜快炒营养损失少，炖菜只能保存着蛋白质和脂肪、淀粉等。
每人每天吃生重一斤蔬菜，二盘熟蔬菜等于一斤蔬菜，蔬菜可以占胃的容量。
减肥的人吃菜的顺序：
1.吃菜的量；
2.吃菜的顺序：
喝汤、吃菜、吃肉、吃主食。
每天蔬菜和肉的比例10:
1，即一斤蔬菜配一两肉。
能量低，矿物质、维生素、抗氧化素、膳食纤维含量非常丰富。
最后会导致心脏病、脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、高脂血症、结肠癌、直肠癌、女性乳腺癌发病风险增高。
会导致蛋白质、能量、必需脂肪酸、维生素B12缺乏等。
奇形怪状、发霉、有斑点的，斑点可能是农药导致的。
土豆不选发黑、发青、斑块，发芽土豆有龙葵素，龙葵素是有毒的物质不要吃。
土豆皮也尽量不要吃。
剩菜维生素C会丢失，筷子上的细菌会传给剩菜上，它会把菜中的硝酸盐变成亚硝酸盐，亚硝酸盐致癌。
要剩菜先用干净的筷子用干净的容器盛保存。
蒜要生吃，且先切碎后放置在空气中5-10分钟才有杀菌作用。
如果吃后有反酸烧心的人尽量不要吃。
每天吃2-3头吃比较合适，尽量不要多吃。
于康营养超市——蔬菜之王抗癌
蔬菜降压不能作为降压药使用，只能是一个辅助作用。
辅助降压之王：
芹菜，尤其是芹菜叶。
凉拌芹菜虽然可以将芹菜的营养流失做到最低；
可在天气寒冷时，可能对肠胃功能造成一定影响，尤其对老年人而言，所以建议热炒食用。
要达到辅助降压的效果每天的量要达到200克以上。
老年人食用芹菜治疗便秘有一定的辅助作用；
但首先要搞清楚导致便秘的原因并且要饮用足够多的水做为载体；
芹菜食用量不宜过大，融可能造成身体其它不适。
可肠胃疾病或心肌梗阻等。
还有西红柿、蒜头和苦瓜等也含钾比较高，对血压调节有一定的辅助作用。
白菜、香菇、萝卜排毒之王：
萝卜，白萝卜、胡萝卜、圆青萝卜等各有千秋。
胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明止的作用，可治疗夜盲症；
但是胡萝卜的营养吸收需要在脂肪作载体的前提下。
所以配合肉和油一同做熟食用效果最佳。
白萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动增加食欲帮助消化；
但与胡萝卜不同，白萝卜更适宜生食，因为高温炒制白萝卜，会导致其内营养成分的大量流失。
心里美不仅拥有白萝卜的助消化的功效，同样还有利尿的作用；
但因为食用时比较辣，对肠胃会造成一定刺激，所以不能大量食用，老年人建议加热食用。
西蓝花、洋葱、紫甘蓝、西红柿。
抗老王：
洋葱。
抗自由基、提高人体的抵抗力。
洋葱含有丰富的蛋白质、维生素C、矿物质等，紫皮洋葱比白皮含量要高一些。
洋葱的挑选：
要比较完整，不能有破损，捏起来比较硬，表面光滑。
一是表面要干，比较完整，不要有擦伤；
二是闻，有浓浓的洋葱气味，而没有异味。
三是用手掂一掂，好洋葱比较沉。
洋葱不要放在塑料袋保存，还有就是长了小辨的洋葱可以保存的时间会比较长些。
洋葱对血糖的控制是平衡而不是降糖，蔬菜本身没有降糖功效；
其次洋葱的含糖量是蔬菜中比较高的与自身的平衡血糖的功效有一定的矛盾，所以利用洋葱来平衡血糖要因人而异。
洋葱辛辣生吃并不适合肠胃不好的人，但煮烂后营养成分会受到破坏；
所以老年人更适合将洋葱煮到半生不熟时进行食用。
蔬菜全能王：
大拌菜，或者芦笋。
总之要保持蔬菜颜色多样性，各种蔬菜混搭着吃。
于康营养超市——挑鸡蛋的误区
体内胆固醇的多少与吃关系不是很大，体内胆固醇有两条来源，一是从食物中摄入，二是人体的肝脏产生的，摄入的多产生的就少，摄入的少了产生的就会多。
鸡蛋的颜色是由卵壳卟啉决定的，卵壳卟啉含量高颜色就更粉一点，或者就红一点。
所以鸡蛋的营养成分跟蛋壳的颜色没有关系，不需要迷信于红壳鸡蛋就是柴鸡蛋的说法，没有科学根据。
100克白皮鸡蛋
100克红皮鸡蛋
14.7克
13.2克
10.2克
11.6克
鸡蛋壳表面有发乌、发霉的点，不能挑选。
外观要比较鲜亮，摸的时候有点粉、霜的感觉，不能要比较光滑的，它往往比较陈；
新鲜的鸡蛋有点半透明，所以可以对光去看是否有半透明感觉；
然后可以晃悠晃悠，没有声音的是好的，如果有声音，里头咕噜咕噜的有水声的就陈了；
放入水中沉底的是最好的，如果的沉底，但有点斜的，它比前面沉底的要差一点，要差三五天的时间；
如果是立着的，沉在水底，又要差一点，比第一种要陈十天左右；
如果浮在水面就不能要了。
100克普通鸡蛋
100克柴鸡蛋
15.6克
11.1克
水
71克
64克
钙
55毫克
34毫克
铁
2.7毫克
4.1毫克
维生素A
0.432毫克
0.192毫克
吃鸡蛋主要是补充蛋白质、卵磷脂等，不是补钙、补铁的。
鸡蛋贵的原因：
1.鸡蛋的生产成本，饲料、养殖方式、产蛋数量级；
2.品牌的科技含量：
安全的杀菌，清洁技术等。
鸡蛋煮着吃比较容易消化吸收，煮的时间以8-10分钟，即开锅后煮5分钟，既熟了，又没有到老的程度，还达到了杀菌的效果，时间长了蛋白质可能会变老、变性。
毛鸡蛋细菌往往会超标，营养成分也没有普通鸡蛋丰富。
松花蛋可能细菌超标，最好煮一煮。
于康营养超市——冬季怎么吃瓜
皂甙是广泛存在于植物界的一类特殊的甙类，皂甙主要有调节免疫和抗缺氧抗疲劳的优点。
黄瓜比较适宜糖尿病人吃，不能空腹吃。
其中含有少量的皂甙。
含比较多维生素C。
冬瓜一定要跟它里面没有的东西搭配着吃，如冬瓜与含有蛋白质、脂肪之类的食物一起吃。
冬瓜与肉、冬瓜与口蘑一起搭配。
总之，1.冬瓜炖汤营养价值比较丰
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