超全减肥方法特别适合学生mm和olmmWord文档下载推荐.docx
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如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！
5.坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。
腿呈90°
摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
6.站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。
因为站着也能做很多小运动。
用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。
或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
三日瘦身餐
【第一天】
早餐：
花生酱土司一片、柚子半个。
午餐：
水渍鲔鱼110公克（除去多余的油油水水）、全麦土司1片。
晚餐：
瘦肉40公克（鸡肉、猪肉或牛肉）、豆子1杯、中苹果半个、低脂香草冰淇淋半杯100克。
【第二天】
水煮蛋1个、全麦土司1片、中香蕉半根。
低脂乳酪110公克、苏打饼干5片。
晚餐：
瘦肉香肠2条、花椰菜110公克、甘笋55公克、香蕉半根、低脂香草冰淇淋半杯。
【第三天】
早餐：
乳酪1片、苏打饼干5片、苹果半个。
午餐：
水煮蛋1个、土司1片、水渍鲔鱼110公克（除去多余的油油水水）、萝卜干、花椰菜各55公克、甜瓜1片、低脂香草冰淇淋半杯。
瘦肉40公克（鸡肉、猪肉或牛肉）、花椰菜110公克、中苹果半个、低脂香草冰淇淋半杯。
三日餐2
千难万阻的健身计划，痛苦的忍饥挨饿，这两样恐怕是瘦身一族最最发怵的大敌了吧。
现在，既不要你花费很大的精力定时定量去做运动，也不用你天天饿肚子。
反而，你必须乖乖地按着瘦身食谱，享用比你平日还要丰富的美食，就连冰激凌也可光明正大地列入你的餐单，这对那些贪吃又怕胖的美眉们来说，可真是天大的好消息！
最近上海的白领们正在流行一份3日瘦身食谱，周一到周三各顿均有不同的饮食搭配，很多人都在按着这份食谱去执行。
……美味缩胃金喜善食谱N则
神奇的三日减肥食谱:
第一天
早餐
西柚半个花生酱2茶匙面包1片咖啡1杯
午餐
吞拿金枪鱼罐头1小罐烤面包1片咖啡或茶1杯
晚餐
白菜花半棵肉2片扁豆10根红葡萄10粒苹果1个香草冰激凌1杯咖啡或茶1杯
……推荐参考：
轻松吃苹果就能3天减6斤日本美女饮食享瘦的秘密
第二天
香蕉半根煮蛋1个烤面包1片咖啡或茶1杯
酸奶1杯疏打饼干2片咖啡或茶1杯
热狗肠2根西兰花半个红葡萄10粒香蕉半根咖啡或茶1杯
苹果＋绿茶1元钱健康减肥安全9种食物刮你“油水”
第三天
苹果1个奶酪1片咖啡或茶1杯
煮蛋1个烤面包1片咖啡或茶1杯
吞拿金枪鱼罐头1小罐葡萄10粒白菜花半棵香蕉半根香草冰激凌1杯咖啡或茶1杯
15种食物让您身材更迷人酸奶减肥坚持一月有惊喜
5大注重事项：
1、每日饮清水5杯，除此以外不能饮水或进食其他东西。
2、生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可用其它。
3、依食谱次序，不可乱用其他替代品。
4、咖啡及茶不能加糖和奶。
5、此配方有化学作用，不可任意更改。
此方连续三日后，第一次可减肥6斤，三天后正常进食，但不能过量，四天之后可吃减肥食谱三天，如此连续一个月减肥30斤左右。
酸奶减肥法
许多JJMM都在谈论酸奶减肥法，但是具体操作有所差异。
我经过能量计算和营养搭配，为大家推荐以下方法，保证坚持一个月而对健康没有损害
推荐：
在这个瘦身当道的时代，每种食物仿佛都必须贴上一个“低热”或是低脂的标签才会好卖，甚至有人开始研究牛奶和酸奶到底哪个更轻易让人发胖。
天天早晨起床，第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。
注重蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。
蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。
这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。
然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。
第二件事情就是喝一大杯酸奶，再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。
买低糖酸奶或低脂酸奶当然可以。
假如没有，用蛋白质含量>
2.3%的普通酸奶也没有关系。
注重不要买蛋白质含量>
1.0%的，那不是真正的酸奶。
注重酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。
喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。
可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就暖和了。
但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。
帖士：
随着酸奶的营养价值被确定，喝酸奶成为了一种时尚，该如何正确的饮用酸奶呢？
专家提出了酸奶的“三要”“三不要”。
上午10点假如饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。
中午假如觉得胃里很饿，那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。
然后喝酸奶1杯。
小杯酸奶就喝两杯。
然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。
这些东西主要补充铁。
再加上一盘蔬菜，没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。
餐后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
TIPS：
酸奶是许多人的美味饮品，但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。
酸奶中含有大量的乳酸，作用暖和，而且安全可靠。
晚上餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。
放汤里面煮熟加鸡精，或者是加几滴香油凉拌。
然后和中午一样吃一杯酸奶。
注重过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，预防胃里酸度过高。
餐后可以喝乌龙茶，但假如喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。
蔬菜必须要吃，它可以提供足够纤维素和维生素C，对于排出多余脂肪是有帮助的。
一天当中共喝800毫升左右的酸奶，加上50克粮食，100克肉/鱼，400克蔬菜，100克水果。
全天能量1000~1200千卡，蛋白质65~70克，水份3000毫升以上，非常安全，可以坚持一个月。
假如吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。
21天减肥法
全程21天减肥，分为三个阶段
1.前3天：
断食疗法（注：
完全禁食，只饮水，排毒阶段）
2.中8天：
蔬菜水果餐，不可过量。
（注：
禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）
3.后10天：
可正常饮食（注：
饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物）
（严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如果不到21天就达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，但切记不可再暴食。
只要均衡饮食就能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法。
）
学生mm减肥法
减肥主要是为了消耗体内多余的脂肪！
当然前提是防止新的多余的脂肪的出现！
所以减肥一般都从两个方面来做，一个是控制食物热量，防止多余的脂肪的出现，另一个是运动消耗掉多余的脂肪！
考虑到学生的情况，这里就有了限制：
1发育期，热量不建议减少
2发育期，男女分离，明显活动减少，消耗热量减少
3发育期，内分泌发生变化，体内的性激素开始分泌，而女性的雌激素能促进蛋白质及脂肪合成。
4学校吃什么是看食堂的。
。
那么我们归根到底，最重要的是控制热量的摄入，使摄入<
消耗就可以了，下面是学校里也常见的一些食物：
强力推荐吃：
鸡蛋！
她的营养就不多说了，另外1个煮熟的蛋含80大卡热量（只吃蛋白热量更低），而我们消化吸收时，肠胃却要费去92大卡热量热能，因此吃1个熟蛋，使肚子感觉较饱，实际上却替我们减去了12大卡热量，多吃熟蛋对减肥是有益的。
肉类里面首推鱼肉，3两鱼热量一般在150大卡左右（同质量的其他肉，一般热量都在200大卡以上），而他的营养却很丰富，富含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高，且易为人体消化吸收，其吸收率高达百分之九十六，由于鱼肉肌纤维较细，有多量可溶性成胶物质，结构柔软，这些就更适合病人、中、老年入和儿童食用。
鱼类还含有一种只有水生动物才含有的多种不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三脂，防止血液凝固，对冠心病和脑溢血病的防止有很好作用。
详细数据如下：
每100克鲫鱼肉含热量452千焦耳,蛋白质17.1克,脂肪2.7克,碳水化合物3.8克,维生素A17微克,硫胺素0.04毫克,核黄素0.09毫克,尼克酸2.5毫克,维生素E0.68毫克,钾290毫克,钠41.2毫克,钙79毫克,镁41毫克,铁1.3毫克,锰0.06毫克,锌1.94毫克,铜0.08毫克,磷193毫克,硒14.31微克等
其实肉类去皮去脂后，热量就不是太高了，特别是鸡胸脯肉，是同类中热量最低的。
不过食堂里肥肉一向都是比瘦肉多的，这个时候不能贪口舌之快，一定要坚持，不吃皮和脂肪。
主食中的小米是不错选择，一般的食堂也会熬一些小米粥作为早晚餐的主食。
小米每100克含蛋白质9.7克，比大米高。
含碳水化合物76.1克，不低于稻、麦。
一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。
上面是食物的控制，下面是运动方面。
在学校很多同学都是三点一线，那么晚上回到宿舍后的时间就成了唯一的锻炼时间了。
学校的条件一般跑步是没有问题的，如果不怕现在冬天的冷风的话，建议每周跑5天，每天20分钟以上慢跑。
室内的运动可以做跳绳和仰卧起坐，都是比较常用的减肥方法。
如果条件、时间允许的话，最好自己做一份针对自己的计划，保证摄入<
消耗，并且保证正常的摄入和营养就可以了。
补充：
一不要迷信什么苹果法
苹果餐法
1你可以搜下XX知道，就可以知道这种伤身体、不一定有效的方法害了多少人了：
不多举了，基本上每个人都提到伤身体和会反弹！
2单论热量和饱感，是可以辅助减肥的，因为：
1）一个苹果的热量一般在55大卡左右，比一般的主食、肉类等热量少很多
2）苹果中的果胶遇水会膨胀，比如在饭前半小时吃
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