跑步计划表Word格式.docx

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每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

4．不要操之过急。

欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。

所以一定要耐心，循序渐进。

你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。

第一周：

周1

星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期二步行轻松步行30分钟

星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期四步行轻松步行30分钟

星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次

星期天休息

训练提示：

为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。

第二周：

周

星期一

星期二

星期三慢跑和步行

步行轻松步行30分钟

慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟

步行轻松步行30分钟星期四

星期五

星期六

星期天

慢跑和步行2

慢跑2分钟行走1分钟重复10次

慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次

休息

开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。

不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

第三周：

周3

星期一慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟

星期三慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟

星期五慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次

星期六慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次

重复5x重复5次慢跑2分钟慢跑2分钟

跑步过程中双臂一定要保持放松。

跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。

手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

第四周：

周4

星期一慢跑和步行慢跑8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟

星期三慢跑和步行慢跑9分钟步行1分钟重复3次

星期五慢跑和步行慢跑10分钟步行1分钟重复2次慢跑8分钟

星期六慢跑和步行慢跑11分钟步行1分钟重复2次慢跑6分钟

如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。

如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。

尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

第五周：

周5

星期一慢跑和步行慢跑12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟

星期三慢跑和步行慢跑13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟

星期五慢跑和步行慢跑14分钟步行1分钟重复2次

星期六慢跑和步行慢跑15分钟步行1分钟慢跑14分钟

有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。

跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。

第六周：

周6

星期一慢跑和步行慢跑16分钟步行1分钟慢跑13分钟

星期三慢跑和步行慢跑17分钟步行1分钟慢跑12分钟

星期五慢跑和步行慢跑18分钟步行1分钟慢跑11分钟

星期六慢跑和步行慢跑19分钟步行1分钟慢跑10分钟

跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。

如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。

低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

第七周：

周7

星期一慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟

星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟

星期四步行

星期五慢跑和步行

星期六慢跑和步行慢跑26分钟步行1分钟慢跑3分钟

慢跑22分钟轻松步行慢跑24分钟步行1分钟慢跑7分钟

30分钟

步行1分钟慢跑5分钟

新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。

如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。

第八周：

周8

星期一慢跑和步行慢跑27分钟步行1分钟慢跑2分钟

星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟

星期三慢跑和步行步行1分钟慢跑1分钟

星期五慢跑和步行步行1分钟

星期六慢跑和步行慢跑30分钟星期天

慢跑28分钟轻松步行慢跑29分钟

要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。

找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。

最好就是能够找一些绿化带或公园等。

作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！

篇二：

跑步个人计划表

1.一周三天常规跑，一天加强跑。

每完成两周计划给予自己一次激励。

2.里程每周逐渐增加1公里，常规跑每次至少3公里，至多6公里。

时间大概30分钟，辅以力量练习。

3.跑前注意热身，跑后进行放松。

4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。

5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。

注意补充营养。

篇三：

十三周跑步行走计划表

第一周：

步伐

第一课（34分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做8次,第二课（28分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做6次,第三课（31分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做7次。

建立基础

第一课（38分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做7次第二课（31分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做7次,第三课（34分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做6次。

增加跑步的时间

第一课（45分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做7次,第二课（34分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做6次,第三课（40分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做6次。

轻松的恢复周

第一课（40分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做6次第二课（30分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做5次,第三课（40分钟）跑步2分钟,行走3分钟,共做6次。

第五周：

注意“拖着脚慢跑”

第一课（46分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做9次,第二课（34分钟）跑步2分钟,行走1分钟,共做8次,第三课（42分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做8次。

增加训练量

第一课（52分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做7次,第二课（38分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课（50分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做10次。

训练过了一半

第一课（54分钟或者5000米距离）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,或者按这个模式完成5000米,

第二课（40分钟）跑步4分钟,行走1分钟,共做6次,第三课（52分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做7次。

第一课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第二课（38分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课（46分钟）跑步5分钟,心走1分钟,共做6次。

第九周：

回到训练中

第一课（68分钟）跑步10分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步10分钟,第二课（46分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做6次,第三课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次。

第十周：

漫长的一周

第一课（72分钟）跑步10分钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步30分钟,

第二课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第三课（57分钟）跑步20分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。

第十一周：

树立信心

第一课（71分钟）跑步40分钟,行走1分钟,跑步20分钟,第二课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第三课（57分钟）跑步20分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。

第十二周：

轻松的一周

第一课（60分钟）跑步50分钟,

第二课（43分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做3次,

第三课（52分钟）跑步15分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走一分钟,跑步10分钟。

第十三周：

祝贺！

第一课（50分钟）跑步40分钟,

第二课（43分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做3次,第三课10公里：

跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

篇四：

新手跑步训练计划

1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练