跑步计划表Word格式.docx

1、每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期天 休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你

2、可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周星期一星期二星期三 慢跑和步行步行 轻松步行 30分钟慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟步行 轻松步行 30分钟 星期四星期五星期六星期天慢跑和步行 2慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次休息开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期三

3、 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次重复5x 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重

4、复2次 慢跑6 分钟如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地

5、恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7星期一 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟

6、步行 1 分钟 慢跑9 分钟星期四 步行星期五 慢跑和步行星期六 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟慢跑22 分钟 轻松步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟30分钟步行 1 分钟 慢跑5 分钟新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：周 8星期一 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟星期三 慢跑和步行 步行1 分钟 慢跑1 分钟

7、星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天慢跑28 分钟 轻松步行 慢跑29 分钟要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！篇二：跑步个人计划表1. 一周三天常规跑，一天加强跑。每完成两周计划给予自己一次激励。2. 里程每周逐渐增加1公里，常规跑每次至少3公里，至多6公里。时间大概30分钟，辅以力量练习。3. 跑前注意热身，跑后进行放松。 4.每次跑步尽可能邀请

8、朋友一起跑。5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。注意补充营养。篇三：十三周跑步行走计划表第一周：步伐第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。建立基础第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次 第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。增加跑步的时间第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2

9、分钟,共做6 次, 第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。轻松的恢复周第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次 第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。第五周：注意“拖着脚慢跑”第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。增加训练量第一课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分

10、钟,共做7 次, 第三课（50 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。训练过了一半第一课（54 分钟或者5000 米距离）跑步10 分钟,行走1 分钟,共 做4 次,或者按这个模式完成5000 米,第二课（40 分钟）跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次。第一课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（46 分钟）跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。第九周：回到训练中第一课（68 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,

11、 行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟, 第二课（46 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。 第十周：漫长的一周第一课（72 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 行走1 分钟,跑步30 分钟,第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。第十一周：树立信心第一课（71 分钟）跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分

12、钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。第十二周：轻松的一周第一课（60 分钟）跑步50 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次,第三课（52 分钟）跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走一分钟,跑步10 分钟。第十三周：祝贺！第一课（50 分钟）跑步40 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次, 第三课10 公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始 不要跑太快。篇四：新手跑步训练计划1 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练