如何正确抬重物.docx

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如何正确抬重物

解：

拿起重物的正确技巧

译者：

pieccon

发表时间：

2011-10-06浏览量：

7371评论数：

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如何提起重物才不会对身体造成伤害？

1.Startinasafeposition

1.从一个安全的姿势开始

Beforeyouliftaheavyobject,thinkthroughyourtask.Decidewhereyou'llplacetheobjectandhowyou'llgetitthere.Ifanobjectistooheavytoliftsafely,findsomeonetohelpyou.

      在你移动一件重物之前，想想你整个任务过程。

决定你要将物品放到哪里，考虑一下你要怎样将它放到那里。

如果物品太重不能保证安全移动，那么找个人来帮帮你。

Toliftanobjectfromthefloor,standasclosetotheobjectaspossible.Thenkneel,restingonekneeonthefloor.Don'tliftfromastandingpositionwithyourwaistbentoryourkneeslocked.

      要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方。

然后跪下，单膝着地。

处于站立姿势时腰部弯曲或膝盖紧锁，不应该抬起重物。

2.Maintainthenaturalcurveinyourlowerback

2.保持腰背部的自然弯曲

Withonekneerestingonthefloor,tightenyourcoremuscles—includingthemusclesinyourabdomen,backandpelvis—andlifttheobjectbetweenyourlegs.Maintainthenaturalcurveinyourlowerback,anddon'tholdyourbreath.Becarefultoholdtheobjectclosetoyourbody.Resttheobjectonyourkneeasyoupreparetostand.

      单膝着地，收紧你的核心肌肉——包括腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。

保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。

小心地托住物品，物品要靠近你的身体。

将物品放到膝盖上，准备站起来。

3.Useyourlegs

3.用你的双腿

Asyoustand,maintainthenaturalcurveinyourlowerbackandkeepyourcoremusclestight.Useyourlegmuscles—notyourback—tolifttheobject.

      在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，保持收紧你的核心肌肉。

用你的腿部肌肉——不是背部——去抬起物品。

4.Squattinginsteadofkneeling

4.蹲下代替跪下

Asanotheroption,squatratherthankneeltoliftanobjectfromthefloor.Standasclosetotheobjectaspossible,positioningitbetweenyourkneesasyousquat.Keepyourfeetparallel,asshownhere,orstaggeronefootaheadoftheother.Itmayhelptotiltoneedgeoftheboxuptoensureafirmhold.

      还有另一个选择，通过蹲下而不是跪下来抬起地面上的物品。

先站到尽量靠近物品的位置，在你蹲下时物品要在两膝中间。

保持双脚平行，如图中所示，或错开一只脚在另一只的前面。

这可能有助于将盒子的一边倾斜起来，以确保牢牢地握住。

5.Letyourlegsdothework

5.让你的双腿动起来

Asyoustand,becarefultoholdtheobjectclosetoyourbody.Maintainthenaturalcurveinyourlowerback,andkeepyourcoremusclestight.Useyourlegmuscles—notyourback—tolifttheobject.

      在你站起来的时候，小心地托住物品，物品要靠近你的身体。

保持腰背部的自然弯曲，保持收紧你的核心肌肉。

用你的腿部肌肉——不是背部——去抬起物品。

6.Avoidtwisting

6.避免扭动（身体）

Whenyou'restandingandreadytomove,continueholdingtheobjectclosetoyourbodytodecreasethestrainonyourlowerback.Keepyourcoremusclestight.Turnbypivotingyourfeet,notyourback.Avoidturning,twistingandliftingheavyobjectsaboveyourwaist.

      当你站立并准备移动的时候，继续靠近你的身体托住物品，以减少腰背部的拉力。

保持收紧你的核心肌肉。

以你的脚为轴转动，不是你的背部。

避免转动、扭动和在腰部以上举起重物。

抬（搬）重物（长物）有哪些正确姿势或技巧？

题主你好！

这是我之前写的一篇关于如何搬重物的文章，我做了些补充和修改，希望对你有帮助。

声明：

文中部分图片取自网络，部分来自我的藏书。

我们先来看一下下面这张图，这个歪果仁采用“弯腰”的姿势搬重物，这是生活中绝大多数人都会采用的姿势，相信我，你如果一直采用这种姿势搬重物，你的腰会悲剧的。

用这种姿势搬重物的缺点：

1、重物远离身体，力矩增大，你需要使用更多的力气，搬重物会“费劲”。

2、“弓背弯腰”，你的腰部不得不作为发力的主力军来参与发力，这时压力会不均匀的分散在椎间盘和腰部的肌肉中，椎间盘的一侧被挤压收缩，而另一侧会被强制性的伸展，长此以往会造成纤维环内髓核的移动，压迫脊神经造成腰痛。

下图拍摄自《阿诺德施瓦辛格健身全书》

所以在搬重物的时候切记不要弯腰，要时刻保持整个脊柱处于中立位。

那有些人就会问，那这个动作不就成“直腿硬拉”了吗？

诶，这样挺不错，我干个活还能锻炼锻炼我的股后肌群和腰背。

如果你能做出一个标准的直腿硬拉姿势，保证腰背挺直，那你采用这种姿势搬重物也未尝不可。

但有两个问题：

1、你在做直腿硬拉的时候，你的手是很难触到地的（除非你天生骨骼惊奇），有些重物的高度可能不够，那样的话你搬起来会很费劲儿，这并不符合现实情况。

2、直腿硬拉这个动作在搬运重物上来说效率很低，因为重物远离身体，没有充分利用腿部力量。

我们应该利用类似“屈腿硬拉”或“深蹲”的姿势来搬运重物，充分的利用腿部力量。

正确的搬重物姿势：

下蹲，降低身体重心，让身体尽量贴近重物，挺直腰背，不要弯腰，收紧核心，脊柱处于中立位，然后靠腿部的力量抬起重物。

再多看几张加深一下印象

总结：

生活中搬运重物的要点

一、下蹲、降低身体重心、身体贴近重物、核心收紧、保证腰背挺直！

二、靠腿部力量搬起重物，而不是靠“腰部”。

三、当搬重物遇到变向时，不要靠躯干的扭转来变向！

靠脚步移动来完成变向！

Don’tDothis！

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编辑于2015-02-0711条评论感谢