基本功大纲.docx
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基本功大纲
肩
压肩：
（把杆拉肩）双脚打开与肩同宽，双腿伸直,双手打开与肩同宽,，手臂伸直,手腕搭在把杆上，低头,后背拉长,身体下压。
压肩时身体最大限度下压。
甩肩：
双手臂伸直，尽可能将肩部打开，身体保持直立状态，不可随肩部乱摆。
胸腰:
头,颈,肩,胸向后弯曲,胸部上挑。
压腿
坐地压前腿,在绷脚伸坐基础之上，身体由直立向前折叠俯于腿上，后背尽量保持平直，身体前探。
坐地单面压旁腿，在对脚盘坐基础之上，单腿向旁最大限度打开，单手正上位，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开，
坐地压旁腿，在绷脚伸坐基础之上，双腿向旁最大限度打开，双手旁平位，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开，
燕式压后腿：
在对脚盘坐基础之上，单腿向后伸直，腿燕式坐于地面，手指尖点地，胯根打开，身体放正，后背立直，后腿贴地，绷脚背。
把杆压前腿：
身体由直立向前折叠俯于腿上，后背尽量保持平直，身体前探。
把杆压旁腿：
，绷脚背转开，膝盖转开，压下去时，身体最大限度转开，后背贴腿，肩胛骨打开，
把杆压后腿：
身体离把杆一拳的距离，双手抓把杆，动力腿向后勾脚放在把杆上，膝盖伸直胯放正，身体放正，后背立直，肩胛骨打开向下压，主力腿胯根，膝盖，脚尖同时转开，下压时保持身体直立，主力腿下蹲，膝盖打开找脚尖的方向．
抬腿
地面平躺抬前腿：
地面侧躺抬旁腿：
地面跪地抬后腿：
吸伸腿
平脚单腿吸腿：
（以左为例）膝盖带动，单腿正吸至小腿处，全脚平放于地面
平脚双吸腿：
双腿正吸，膝盖并拢，全脚平放于地面
吸伸腿：
绷脚吸到最大限度，大腿保持不动，小腿伸出90°胯根，膝盖，脚背同时转开．
踢腿
地面平躺踢前腿：
地面侧躺踢旁腿：
地面跪地踢后腿：
把上踢前腿：
把上踢旁腿：
把上踢后腿：
坚叉：
胯
对脚盘坐压胯：
盘腿坐于地面，脚心相对，双手放于脚弓处。
在此基础之上，上体向腿部贴靠，双肩向后掰，胸前探，头微仰，上体的肩、胸完全展开，骨盆固定，肩与地面保持平行线。
压胯：
身体放正平躺于地面、双腿打开成一字，小腿90度折回
滑胯：
绷脚伸坐准备、双腿最大限度打开，滑下去双腿在一条线上，注膝直脚绷，双手正上位，双腿直腿收回，脚后跟粘紧，全身收紧，转身，起身后背快速立直。
横叉：
双腿与臀部在一条线上，注膝直脚绷
打胯：
腰
地面推腰：
双手臂伸直，双腿伸直，身体放正，俯卧于地面，抓住手肘向后推。
把杆杠腰：
双手臂伸直，身体放正，腰担在把杆上，向后下腰，抓住手肘向下推。
头找脚：
双手收回肋骨两侧扩指，手臂夹紧，头转侧，起时，手臂推直同时小腿折回，绷脚背，头找脚。
收回原位。
顶跨：
跪立，双腿打开与肩同宽，双手下位，顶胯，挑腰，双手同时抓脚腕，抬头，挑腰起，双手同时松开，最后起头，身体立直。
跪下腰：
跪立，双腿打开与肩同宽，双手前平位扩指，起手，经过头、颈、肩、胸、腰依次卷回，双手臂夹耳，顶胯，挑腰，尽量做到最大限度，双手向里插找脚，顶胯，挑腰，双手推地，起，抬头，头最后起。
站下腰：
站立，双腿打开与肩同宽，双手前平位扩指，起手，双手臂夹耳，经过头、颈、肩、胸、腰依次卷回，顶胯，挑腰，尽量做到最大限度，双手向里插找脚，顶胯，挑腰，双手推地，起，抬头，头最后起。
力量训练：
小燕飞：
俯卧于地面，双手正上位，身体收紧，脚后跟粘紧，起时，双腿打开与肩同宽，脚尖，指尖向远延伸，慢落。
小超人手仰卧起坐
把杆勾脚倒立
仰卧起坐
后背肌
手型
扩指：
五指最大限度张开。
掌型：
四指并拢，大拇指张开。
（五指并拢，大拇指自然伸直）
兰花指：
大拇指与中指相捏，其他手指自然翘起。
花型手：
在兰花手手型的基础上，拇指靠近中指，五指自然弯曲，呈花状。
旁按手：
大拇指分开，四肢并拢，掌心向下，按于斜下手位
波浪手：
先经提手腕压指，再经团手，然后落手腕，最后压手腕同时压指展手
大波浪：
从体侧正下位，提大臂带动小臂，小臂带动手腕由下飞到上；经头顶对腕波浪手，压大臂带动小臂，小臂带动手腕，最后压手腕同时压指展手至体侧正下位。
手位
正上位：
双手臂正上位伸直，与肩同宽。
正下位：
双手臂伸直于身体两侧，中指与裤缝对齐。
旁平位：
双手臂抬于身体两侧，高与肩平。
旁斜上位：
双手臂伸向“旁平位”与“上位”之间的位置。
旁斜下位：
双手臂伸向“旁平位”与“下位”之间的位置。
前斜下位：
手臂伸向“前平位”与“下位”之间的位置
后斜下位：
手臂伸向“后平位”与“下位”之间的位置
前后平位：
手臂平抬于身体前、后方，高与肩平。
胸前位：
小臂折回于胸前的位置。
体位动作
绷脚伸坐,抬头,挺胸,后背立直,腹部收紧，双腿夹紧,伸直,脚后跟粘死,绷脚背,双手旁点地。
对脚盘坐：
盘腿坐于地面，脚心相对，双手放于脚弓处，抬头,挺胸,后背立直,腹部收紧
吸腿抱团身：
双腿屈膝上吸，全脚落地，低头以额碰膝，双臂抱于小腿干前。
仰卧：
身体收紧平躺于地面，双腿伸直向外转开脚跟相对双脚绷脚
侧卧：
（以右为例）体对5点，右臂伸直枕于头下，左臂折臂撑于胸前左手阔指，双腿伸直向外转开脚跟相对双脚绷脚
俯卧：
身体收紧俯卧于地面，双腿伸直脚跟相对双脚绷脚
脚踝部
（单）双勾脚：
（单）双脚脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，与腿部形成勾曲式造型。
（单）双绷脚：
（单）双脚脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。
交替勾绷脚：
双脚同时一勾一绷动作，交替进行。
节奏清晰、准确，加强双脚协调支配的能力。
双开脚：
勾脚，脚尖带动外旋，大腿内侧肌肉夹紧
双关脚：
由双开脚位脚尖并拢转回至正步位
脚位
正步位：
双脚内侧靠拢，脚尖对正前方。
小八字位：
两脚跟并拢，脚尖分开90度，分别正对左、右侧前方。
大八字位：
脚的方位同“小八字位”，双脚脚跟之间打开一脚至一脚半的距离。
丁字步：
一脚脚尖45度打开，另一角脚跟于前一只脚的脚心处。
古典舞基本舞姿
双按掌：
双手兰花指，右手在里，左手自外，交叉按于胸前。
托按掌：
双手兰花指，一手呈圆弧状托于头顶，一手于按掌位。
顺风旗：
一手托掌，一手单山膀，双手指尖相对。
斜前踵步：
动力脚脚跟交叉点于主力脚斜前方，主力腿半蹲。
身体微后仰。
花梆步：
双脚靠拢，膝盖微屈，提起脚跟，踝关节放松，用脚掌向前进方向平稳细碎的移动，节奏要快而巧。
圆场：
一脚用脚跟上至另一脚的脚弓处，勾脚沿脚底的外延依序由脚跟压至脚掌后，另一脚抬起脚跟连续上步前移。
要强调压脚的过程清晰，行进时小腿以下保持松弛
步伐
平踏步：
踏步落地时全脚着地，踏地有声，两膝微弯曲，膝关节松弛。
平脚碎步：
双脚平脚着地，交替向前行进，步伐要碎、小。
前进步：
一脚前脚掌上步，后另一脚快回至并步
碎步退：
双手、双臂放松，自然垂落于体侧，半脚碎步后退
半脚碎步：
脚跟立起，脚掌踩地。
右、左交替，行进或横移
跳踢步：
在原地跳跃或跑动时，双腿大腿靠拢，小腿交替向后绷脚踢至臀部，双脚踢起时绷脚。
前虚步：
小八字脚位基础上动力退向前伸出，绷脚脚尖点地。
后虚步：
小八字脚位基础上动力退向后伸出，绷脚脚尖点地
前追步：
动力退向前伸出，主力退追着动力退向前做挫步
屈膝跺步：
主力腿屈膝的同时，动力脚全脚踏地
松膝：
双手扶膝，膝盖上下抖动，身体松弛，腿部肌肉和脚部放松。
踏步：
（以右脚为例）右脚脚掌踏于左脚斜后方
芭蕾手位
一位手：
拇指与其他四指自然靠拢呈圆弧状，食指微微翘起，单手或双手放置胯前，手肘架起，手臂呈圆弧状，肩膀自然下沉
二位手：
拇指与其他四指自然靠拢呈圆弧状，食指微微翘起，单手或双手放置胃前手肘端平，手臂呈圆弧状，肩膀自然下沉
三位手：
拇指与其他四指自然靠拢呈圆弧状，食指微微翘起，单手或双手放置头顶，抬眼可视的位置，手肘拉开，手臂呈圆弧状，肩膀自然下沉
七位手：
拇指与其他四指自然靠拢呈圆弧状，食指微微翘起，单手或双手放置旁平略低、略前的位置，手肘架起，手臂呈圆弧状，肩膀自然下沉
阿拉贝斯手：
一手于前平位，另一手于旁平位，抬头挺胸，肩放松，手指尖向远延伸。
行礼：
（以右脚为例）右脚脚掌踏于左脚斜后方，双膝朝向脚尖的方向屈膝，同时低头含胸。
蹲：
普力也?
?
plie?
训练目的：
双腿的曲伸训练，促使大腿外开并锻炼大腿，小腿及脚上的肌肉及肌腱，同时训练跟健的软开度和力度，为跳作准备，只有把蹲做好，才能有更好的“立”
动作要领：
1：
蹲和起都要均匀，连贯，柔韧
2：
不能塌腰，撅臀
3：
双脚脚跟靠拢，脚尖开呈“一”字，双膝外开朝脚尖方向半蹲，尾椎骨垂直于脚跟。
脚跟与尾锥和脊椎及头部在一条直线上，一位半蹲时，根据学生条件要求脚尖尽量外开，全蹲时是经过半蹲后接着往下蹲，注意尽量不要起脚后跟，等实在不行的时候在起，但尽量靠近地面。
起来是先压脚后跟，再通过内侧肌夹着收起了。
擦地：
巴特芒汤纠?
?
Battementtendu?
训练目的：
为腿的力度，伸直的习惯，重心的垂直稳定，踝关节的力量等打下坚实基础。
动作要领：
1：
擦出去的时候要经过半脚掌、脚趾、脚尖，再到最后的绷脚，每一个动作都不要有停顿的地方，因为那只是过程，
2：
要把节奏灌满，最后绷脚的时候要不断地延伸，感觉往远，绷脚的时候动力腿不可以有重心（就是擦地的那条腿）要把重心都放在主力腿的跨上，擦地的时候脚后跟一定要转开，
3：
收回来的时候是用内侧加紧收回来的，一定不能有外侧肌肉来使劲，膝盖不能弯
４：
膝直，跨正，重心向上拔”
向前擦地。
右脚用脚跟内侧的力量向前顶出。
脚尖擦着地并渐渐把脚背绷直，使脚尖在
正前方点地，（脚尖是指二脚趾尖的外侧着地）在不许出胯的限制下，尽量把擦出的脚
尖伸向最远端并与支撑腿的脚跟保持一条直线。
收回时靠脚尖先收的力量，擦着地倒着
擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。
向旁擦地。
右脚用正脚背的力量向旁推出，脚尖擦着地面在不出胯的限制下，把脚尖伸
向最远端，（脚尖是指大脚趾和二脚趾的尖端）与支撑腿的脚保持一条水平横线。
收回
时靠内收的力量，倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。
向后擦地。
右脚用脚尖先想后渐渐绷起脚背，在不出胯不掀胯的限制下，把脚尖伸向最
远端，（脚尖是指大脚趾尖的内侧）与支撑腿的脚跟保持一条直线。
收回时靠脚跟先回
的力量，倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。
移重心:
汤里也?
?
?
?
?
?
Tempslie?
单脚前点地：
动力腿向前脚掌点地，主力腿重心不变。
单脚后点地：
动力腿体后脚掌点地，主力腿重心不变。
半蹲前移重心：
经单腿前（后）点地位，重心移至两腿中间半蹲，再移重心至单腿前（后）点地位。
半蹲旁移重心：
单脚打开至大八字半蹲，移重心至旁点地位。
交替提压脚跟：
正步准备，一只脚下踩，同时另一只脚立半脚掌，双脚交替下踩与立半脚掌动作，上身保持直立，重心随之转移。
立半脚尖:
日了畏?
?
?
?
Releve?
训练目的：
训练膝盖的直立和脚背的绷紧，塑造腿型的修长感。
半脚尖的“立”是旋转中最主要的一点。
脚尖立到最大限度。
训练要领和要求：
1、站在半脚尖上时，五个脚趾都要着地，不能偏向哪个脚趾。
2、立半脚尖时用脚掌推地，脚腕子绷紧，膝盖伸直，两条腿转开，胯要特别垂直，不能前顶后撅。
3、脚要有力地向下踩，感觉整条腿很长，后背夹紧、上提。
正步位：
在正步位的基础上脚掌踩地，脚跟最大限度上提，脚后跟并拢向前推。
注膝盖不能松，保持直立。
一位：
（小八字位半脚尖）在一位的基础上脚掌踩地，脚跟最大限度上提，脚后跟向前推。
注膝盖不能松，脚不能郐，保持直立。
二位：
（大八字位半脚尖）在二位的基础上脚掌踩地，脚跟最大限度上提，脚后跟向前推。
注膝盖不能松，脚不能郐，保持直立。
大踢腿：
哥让得巴特芒日代?
?
Grandbattementjete?
训练目的：
塑造腿部线条，训练腿的爆发力和柔韧性，为以后的大幅度动作做准备。
训练要领：
1、用脚尖带着做，提高最高点，整条腿收紧伸直。
不必踢得过高，但要有力量。
2、不论踢哪个方向，整条腿要转开伸直，落地要有控制。
3、踢腿时注意身体垂直，胯稳定，不要跟着摇摆
小跳：
嗖代?
?
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?
?
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Saute?
?
目地：
拉长肌肉的线条，增强肌肉的爆发力，使身体富有柔韧性，为以后的旋转、跳跃起到铺垫作用，训练脚的灵活与身体肌肉的协调性.
要领：
1：
经过蹲再起跳
2：
蹲的过程膝盖放松，充分发挥膝盖的弹性
3：
注意控制空中姿态,加绷脚背意识
4：
着地依次从脚尖，脚掌到脚后跟，注意缓冲
5：
落地轻盈
正步位跳
一位、二位、
升级会员 