私人教练培训.docx

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私人教练培训

第一部分体适能理论基础

身体适能

身体适能包括：

1.竞技运动体适能

2.健康体适能

竞技运动体适能元素

·敏捷

·配合/协调

·速度

·平衡

·反应时间

·爆发力

健康体适能元素

·心肺耐力（有氧体适能）

·身体组合（脂肪百分比）

·柔韧度

·肌力及肌耐力

缺乏运动病症

·心血管疾病

·高血压

·糖尿病

·肥胖

·骨骼肌肉衰退

·腰背痛

有氧训练指引

·在有氧环境下进行

·全身运动，例如：

慢跑、游泳

·不应达到上气不接下气的程度

·训练频度：

每星期3—5次

·训练强度：

最大心率之50%—75%

·时间长度：

不低于20分钟

卡氏公式

·卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法

·目标心率=[（220-年龄）-静态心率（RHR）]×运动强度+静态心率

身体构成

身体由以下部分组成：

·皮下脂肪

·肌肉

·器官

·骨骼

·其它非脂肪组织

身体构成评估：

·身体脂肪占全身体重之百分比

·体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例

重要脂肪

·从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的

·重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量

柔韧度

·在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度

·活动自由度

为何要进行伸展运动

·增强身体活动功能

·减少肌肉受伤机会

·增进关节的血液及养分供应

·减少肌肉酸痛

·减低下背痛发生机会

伸展运动种类

·静态式伸展—在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动

·弹振式伸展—急速、不受控制的弹动式伸展运动

·本体感受神经肌肉性促进法（PNF）—由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动

肌肉适能训练

三种肌肉适能训练：

1.肌力

2.健美运动/肌肉发展

3.肌耐力

肌力

·视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量

健美运动/肌肉发展

·抗阻力负重训练下肌肉作出反应，增加肌肉质量（肌肉围度增大）

肌耐力

·在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达到疲劳

第二部分运动科学

第1章运动解剖学

肌肉系统

肌肉系统能够传导力，使身体可以工作并产生活动。

人体共有三种肌组织类型

·心肌组成了心脏的壁，是非主动肌，不受意识的控制

·平滑肌分布于内脏器官，例如肠胃，也是非主动肌

·骨骼肌通过肌腱与骨相连，使身体产生活动

骨骼肌介绍

骨骼肌受神经系统的支配，受到刺激产生收缩和放松，骨骼肌组织占体重的36%到45%，组成了600多块肌肉，是人体最多的组织。

为了使身体产生运动，肌肉通常以肌群的形式进行工作。

而且，躯干和四肢的肌群都是成对的，反方向的，所以当把一块肌肉当作主动肌的时候，与其相反的肌肉叫做拮抗肌，被拉伸。

例如，当一个人在站立位进行屈臂收缩的时候，肱二头肌是主动肌，而肱三头肌是拮抗肌。

直接引起运动的肌肉是主动肌，与其相反的肌肉是拮抗肌，可以用来阻止或减少主动肌的运动。

骨骼肌的特性包括有：

弹性、伸展性和收缩性。

前两个特性可以使肌肉作为一条弹性带被拉伸，并能够回到原始长度。

收缩性使肌肉能够收缩，并产生张力。

大部分骨骼肌都能被缩短到原始长度的一半，还能被拉长到原始长度的150%。

神经刺激可以使肌肉产生三种形式的运动：

向心收缩、离心收缩和等长收缩。

当肌肉克服阻力而缩短的时候就发生了向心收缩，例如，屈臂运动的上升阶段。

当肌肉不能产生足够的张力，受到外界阻力的抑制被拉长时，就发生了离心收缩。

离心收缩通常发生在运动的下落阶段。

例如，在下楼梯的时候就包含了股四头肌的离心收缩。

向心收缩和离心收缩都包含动力性运动。

在等长收缩中，肌肉产生的力刚好等于对抗阻力，所以不会缩短、拉长或使关节产生运动。

人体在直立时，身体的姿态肌肉保持协调等长收缩，对抗重力使身体保持直立。

应该注意，采用特殊的运动器械可以使肌肉进行等动收缩，等动收缩是一种速度恒定的动力性运动，与肌肉产生的力量大小无关。

因此，在等动收缩中，缩短的速度和拉长的速度是不变的。

肌肉的宏观结构和组织

骨骼肌的基本结构成分是肌纤维，也叫做肌细胞。

肌纤维是圆柱形细胞，含有数百个细胞核。

长度的变化范围是几毫米到30厘米。

包绕并分割肌纤维的结缔组织叫做肌内膜。

肌纤维组成不同大小的肌群（或肌束），含有多达150条肌纤维。

包绕肌束周围的结缔组织是肌束膜。

包绕整个肌肉的结缔组织是肌外膜。

肌外膜和肌肉内部的结缔组织合并成肌腱。

肌腱与骨膜相接触。

与肌肉不同的是，肌腱不具有收缩性质。

肌纤维的类型

根据所含的肌凝重链蛋白，将骨骼肌进行划分。

共有两种不同的肌纤维；快肌纤维（或者Ⅱ型纤维）和慢肌纤维（或者Ⅰ型纤维）。

纤维类型的不同之处在于它们的代谢和收缩性质。

快肌纤维可以产生快速而有力的收缩。

因为它具有很多代谢因素，例如钙离子的快速释放、肌凝蛋白内大量的ATP酶以及高度发达的肌浆网。

快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢肌纤维的三到五倍。

快肌纤维主要将血糖和肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中得到募集。

快肌纤维可以进一步划分成两个子类型：

Ⅱa和Ⅱb型。

快肌纤维和慢肌纤维都是以“单纯纤维”的形式存在，只含有一种类型的肌肉凝重链蛋白。

Ⅱa型肌纤维被作为一种中间纤维，产生无氧能量和有氧能量的能量适中。

它们被称作快速氧化糖酵解纤维。

Ⅱb型纤维具有大量的无氧能量，被称作快肌糖酵解纤维。

慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量，例如台阶有氧、水上运动、长距离赛跑和健身自行车。

它们具有抗疲劳性，而快肌纤维很容易疲劳。

慢肌纤维的肌浆网不够发达，对钙离子的控制能力较慢，ATP酶的活性水平也不高，妨碍了ATP分解的速度。

另外，对葡萄糖和糖原的控制能力也不高。

但是，Ⅰ型纤维含有大量的线粒体和线粒体酶，增强了有氧代谢能力。

Ⅰ型纤维通常被称作慢速氧化纤维，与其大量参与有氧代谢和缩短速度较慢有关。

慢速氧化肌纤维血液循环的能量也较强，这是由于它们需要较多氧气运输所产生的结构和功能适应。

骨骼肌的种类

肩带肌

1三角肌

位置：

位于肩关节前、外、后方，为一块倒三角形的肌肉，中部为多羽肌，前后部为单羽肌。

起点：

起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

止点：

止于肱骨三角肌粗隆。

功能：

近固定时，前部纤维收缩使上臂屈、水平屈和内旋；后部纤维收缩使上臂伸、水平伸和外旋；中部或整块肌肉收缩使上臂外展。

2冈上肌

位置：

位于冈上窝内，在斜方肌深面，为羽状肌。

起点：

起于肩胛骨冈上窝。

止点：

止于肱骨大结节。

功能：

近固定时，使上臂外展。

3冈下肌和小圆肌

位置：

位于冈下窝。

冈下肌近似三角形，小圆肌为圆柱形。

起点：

冈下肌起自肩胛骨冈下窝内侧，小圆肌起自肩胛骨外侧背面。

止点：

两肌均止于肱骨大结节。

功能：

近固定时，两肌均使上臂伸、内收和外旋。

4肩胛下肌和大圆肌

位置：

肩胛下肌位于肩胛骨肩胛下窝，大圆肌位于小圆肌下外方。

肩胛下肌为多羽肌，大圆肌呈圆形。

起点：

肩胛下肌起于肩胛下窝，大圆肌起于肩胛骨下角背面。

止点：

肩胛下肌止于肱骨小结节，大圆肌止于肱骨小结节嵴。

功能：

近固定时，两肌均使上臂内收和内旋，大圆肌还使上臂伸。

冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，都从肩关节上方、后方和前方跨过肩关节，并与肩关节囊紧贴，它们的腱共同形成“肌腱袖”（即肩袖），这对加固和保护关节起到了一定的作用。

上臂肌

1肱二头肌

位置：

位于上臂前面浅层，为梭形肌，有长、短二头。

起点：

长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：

止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

肱二头肌跨过肩关节、肘关节和桡尺近侧关节。

因此对上述三个关节起作用。

近固定时，使上臂在肩关节处屈，使前臂在肘关节处屈，并使前臂在内旋的情况下，在桡尺关节处外旋。

远固定时，使肘关节屈（即上臂向前臂靠拢），如引体向上动作。

2肱肌

位置：

位于肱二头肌深层，肱骨前面下半部，为梭形肌。

起点：

起于肱骨前面下半部。

止点：

止于尺骨粗隆和冠突。

功能：

近固定时，屈前臂。

远固定时，使上臂靠拢前臂。

肱肌是肘关节屈负荷最大的屈肌。

经常练习前臂弯举、引体向上、爬绳、爬竿、提拉杠铃等，可以发展肱肌、肱二头肌的力量。

3肱三头肌

位置：

位于上臂后面。

有长头、外侧头和内侧头三个头。

起点：

长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。

止点：

三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

功能：

近固定时，使上臂和前臂伸。

远固定时，使肘关节伸，如俯卧撑的撑起动作。

下肢肌

1髂腰肌

位置：

位于腰椎两侧及髂窝内。

由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌为单羽状肌，髂肌呈扇形。

起点：

腰大肌起自第12胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：

两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

功能：

此肌是一块强有力的肌肉。

近固定时，使大腿屈和外旋。

远固定时，单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转；两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。

2臀大肌

位置：

位于骨盆后外侧，臀部皮下。

呈宽厚的四方形，肌纤维很粗。

起点：

起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：

止于臀肌粗隆和髂胫束。

功能：

近固定时，使大腿伸和外旋。

上部肌纤维收缩使大腿外展：

下部使大腿内收。

远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

3臀中肌和臀小肌

位置：

位于髂骨翼外面。

臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

均为羽状肌。

起点：

起于髂骨翼外面。

止点：

止于股骨大转子。

功能：

近固定时，使大腿外展；前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋；远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾；后部肌纤维使骨盆后倾。

4股四头肌

位置：

位于大腿前面，是人体中最大的肌肉，为羽状肌。

起点：

此肌有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头。

股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：

四个头相合，成一条强有力的腱，由前面两侧包绕髌骨，并在髌骨下方形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。

功能：

近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。

远固定时，可使大腿在膝关节处伸。

5缝匠肌

位置：

位于大腿前内侧浅层，肌纤维从大腿外上方向内下斜行。

是人体中最长的肌肉，呈梭形。

它和股直肌都跨过了髋关节和膝关节，为双关节肌。

起点：

起于髂前上棘。

止点：

止于胫骨粗隆内侧面。

功能：

近固定时，使大腿屈和外旋，并使小腿屈和内旋。

远固定时，两侧收缩使骨盆前倾。

6阔筋膜张肌

位置：

位于大腿前外侧，被股阔筋膜所包裹，为梭形肌。

起点：

起于髂前上棘。

止点：

该肌在大腿外侧移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁。

功能：

近固定时，使大腿屈、外旋和内旋。

7股二头肌

位置：

位于大腿后侧浅层，为梭状肌，有长、短两个头。

起点：

长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。

止点：

止于腓骨头。

功能：

近固定时，长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋。

远固定时，使大腿在膝关节处屈（如下蹲动作）。

当小腿伸直时，则使骨盆后倾。

8半腱肌和半膜肌

位置：

位于大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。

半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。

均为羽状肌

起点：

起于坐骨结节。

止点：

半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。

功能：

近固定时，使大腿伸，并使小腿屈和内旋。

远固定时，与股二头肌相同。

股二头肌、半腱肌和半膜肌合称股后肌群（或腘绳肌）。

它们都是双关节肌，在体育运动中应注意发展它们的力量和伸展性，克服“主动不足”和“被动不足”现象。

9胫骨前肌

位置：

位于小腿前外侧浅层，为梭状肌。

起点：

起于胫骨体外侧的上2/3。

止点：

肌腱从内髁前方通过，止于内侧（第1）楔骨和第1跖骨底。

与腓骨长肌腱在此形成肌腱袢维持足弓。

10小腿三头肌

位置：

位于小腿后部浅层，由腓肠肌和比目鱼肌合成。

腓肠肌有内、外侧两个头，呈梭形。

比目鱼肌一个头，形似比目鱼。

起点：

腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上面。

止点：

止于跟结节。

功能：

近固定时，使足跖屈、腓肠肌还能在膝关节处屈小腿。

远固定时，在膝关节处拉大腿向后，协助伸膝，有维持人体直立的功能。

躯干肌

1斜方肌

位置：

位于颈部及背上部皮下，一侧为三角形扁肌，两侧合为斜方肌。

起点：

起于枕外隆凸、颈韧带及全部胸椎棘突。

止点：

止于锁骨外1/3、肩峰和肩胛冈。

功能：

肌纤维分为上、中、下三部。

近固定时，上部肌纤维收缩使肩胛骨上提、上回旋和后缩；下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩使肩胛骨后缩。

远固定时，一侧肌纤维收缩使头向同侧屈并向对侧回旋；两侧上部同时收缩，使头后仰；一侧整块肌肉收缩使脊柱向对侧回旋；两侧整块肌肉收缩使脊柱伸。

2背阔肌

位置：

位于腰背部皮下，上部被斜方肌遮盖，为三角形扁肌，是人体中最大的扁阔肌。

起点：

起于下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部及下3肋骨外侧面。

止点：

止于肱骨小结节嵴。

功能：

近固定时，使上臂伸、内收和内旋。

远固定时，拉躯干向上，并协助吸气。

3肩胛提肌

位置：

位于斜方肌上部深层，为带状长方形肌。

起点：

起于上位4颈椎横突。

止点：

止于肩胛骨上角。

功能：

近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩使头和脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩使脊柱颈段伸。

4菱形肌

位置：

位于斜方肌深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间，肌纤维由内上向外下斜行。

起点：

起于下2颈椎和上4胸椎的棘突。

止点：

止于肩胛骨内侧缘。

功能：

近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。

远固定时，两侧收缩使脊柱伸。

5竖脊肌

位置：

纵列于背部正中线（全部棘突连线）两侧，充填于棘突和横突之间的槽沟内。

呈长索状，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

为脊柱的强大伸肌。

起点：

起于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：

止于颈、胸椎的棘突与横突、

功能：

下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈，两侧收缩，使头和脊柱伸，并协助吸气。

6胸大肌

位置：

位于胸前皮下，为多羽状扇形扁肌。

起点：

起于锁骨内侧半、胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。

止点：

止于肱骨大结节嵴。

功能：

近固定时，使上臂屈、内收和内旋，如卧推的放下动作。

远固定时，让躯干向上臂靠拢，如俯卧撑动作。

7胸小肌

位置：

位于胸大肌深层，为三角形扁肌。

起点：

起于第3~5肋骨前面。

止点：

止于肩胛骨喙突。

功能：

近固定时，使肩胛骨下降，前伸和下回旋。

8前锯肌

位置：

位于胸廓侧面浅层，前上部被胸大、小肌遮盖。

为锯齿状的宽大扁肌。

起点：

以9~10个肌齿起于上位8~9肋骨外侧面。

止点：

止于肩胛骨内侧缘和下角前面。

功能：

近固定时，使肩胛骨前伸；下部纤维收缩使肩胛骨下降与上回旋。

远固定时，提高肋骨帮助吸气。

9腹直肌

位置：

位于腹前壁正中两侧，前后被腹直肌鞘包裹，为扁长带状肌，肌纤维被3~4条横行的腱划分隔。

腱划与腹直肌鞘前壁相连，为防止腹直肌收缩时移位。

起点：

起于耻骨上缘。

止点：

止于第5~7肋软骨前面及胸骨剑突。

功能：

腹直肌有较大的生理横断面，因此有相当大的肌力。

此外，杠杆臂较长，是脊柱强有力的屈肌。

上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。

下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈；两侧收缩使脊柱前屈；并协助呼气。

10腹外斜肌

位置：

位于腹前外侧壁浅层，为扁阔肌。

肌纤维由外上向内下斜行。

此肌腱膜下缘形成腹股沟韧带，架于髂前上棘和耻骨结节之间。

起点：

起于下8肋骨外侧面。

止点：

止于髂嵴、耻骨结节及白线（即胸骨剑突与耻骨联合之间的连线）。

其腱膜参与腹直肌鞘前壁的组成。

功能：

上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。

下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈，并向对侧回旋；两侧收缩下拉胸廓，呼气，并使脊柱屈。

11腹内斜肌

位置：

位于腹外斜肌深层，为扁阔肌。

起点：

起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧2/3.

止点：

止于下3肋及白线。

其腱膜参与腹直肌鞘前、后壁的组成。

功能：

上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。

下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈和同侧回旋，两侧收缩使脊柱前屈。

12腹横肌

位置：

位于腹内斜肌深层，为扁阔肌。

起点：

起于下6肋骨内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：

止于白线。

其腱膜参与组成腹直肌鞘后壁。

功能：

维持腹压。

本体感受器

肌肉、关节和肌腱中特殊的受体叫做本体感受器，本体感受器向中枢神经系统传递有关肌肉变化和肢体运动的信息。

例如，当进行跳跃的时候，本体感受器可以帮助顾客下意识维持姿势并保持平衡。

这些器官将身体运动中肌肉发生的变化信息传递到中枢神经系统。

肌梭，作为肌肉的本体应受器，与肌纤维并行排列，提供与肌纤维长度变化和变化速度有关的感觉反馈信息。

这些信息可以导致反射性反应，叫做牵张反射，中枢神经系统抑制肌肉的拉伸或者使其进行收缩。

因此，肌梭能够防止肌肉拉伸的程度过大或者拉伸的速度过快。

例如，私人教练不应该让未经训练的顾客进行快速拉伸的原因是，在动作幅度的端点进行加速可能引起牵张反射导致的肌肉损伤。

骨骼系统

骨骼系统是由206块骨头通过关节连接组成的，分中轴骨和四肢骨，为肌肉和器官提供支持和基础。

中轴骨包含颅骨、椎骨、脊柱、胸骨和肋骨。

四肢骨包含肩带、胳膊、腿和臀。

骨的形状与它们的功能和承受的负荷有关。

上肢骨

1锁骨：

锁骨呈“∽”形，横位于胸骨与肩胛骨之间，形似长骨，但无骨髓腔，可区分为一体两端。

2肩胛骨：

肩胛骨是一三角形扁骨，位于胸廓的后方上外侧，上下平齐第2、第7肋，可于皮下触知。

3肱骨：

是典型的长骨，可分为肱骨体和上、下两端。

5尺骨：

尺骨位于前臂内侧，分为尺骨体和上、下两端，上端肥大而下端细小。

6桡骨：

桡骨位于前臂外侧，分为上端、骨体和下端。

它与尺骨相反，上端小而下端大。

7腕骨：

腕部8块小骨的总称。

腕部为短骨，大致立方形，有6个面。

8掌骨：

包括5块小长骨，从拇指侧起依次称为第一、第二、第三、第四和第五掌骨。

9指骨：

共有14块，均为小型长骨。

除拇指只有近节、远节两节指骨外，其余四指均有近节、中节与远节指骨。

上肢带骨的连结

1胸锁关节：

胸锁关节是上肢与躯干间连结的唯一关节，由锁骨的胸骨端关节面与胸骨柄的锁骨切迹组成。

2肩锁关节：

肩锁关节是由锁骨的肩峰端关节面与肩胛骨的肩峰关节面构成。

下肢骨

1髂骨：

可分为髂骨体和髂骨翼两部分。

髂骨体厚实，构成髋的上部。

髂骨翼位于髂骨上部，较扁略呈扇形。

其上缘呈弓形弯曲称髂嵴，两侧髂嵴最上位点连线平于第4腰椎棘突的高度。

髂嵴前端为一突起，称髂前上嵴，稍下处亦有突起，称髂前下嵴。

髂嵴后端与前端类似，亦有两突起，分别称为髂后上嵴、髂后下嵴。

2股骨：

人体最长的骨，约为身长的1/4，可区分为股骨体及上端、下端。

3髌骨：

髌骨是人体最大的籽骨，位于股四头肌腱内，可在体表摸到。

4胫骨：

为小腿两骨之一，位于小腿内侧，亦为典型的长骨，由骨体和上下两端组成。

5腓骨：

腓骨细长，位于小腿外侧，由腓骨体、腓骨上端与腓骨下端组成。

6跗骨：

是一组骨的总称，包括7块短骨，位于足的后半部，这7块骨是距骨、跟骨、足舟骨、骰骨、外侧楔骨、中间楔骨与内侧楔骨。

7跖骨：

跖骨与掌骨相连，为5块小型长骨。

8趾骨：

类似于上肢的指骨，共14块。

骨骼的种类

1长骨：

多呈管状，一般位于四肢。

长骨中部稍细且中空，为骨干，主要由骨密质构成。

长骨的两端膨大，为骨骺。

2短骨：

一般呈立方形，其表层为骨密质，内部为骨松质。

短骨多在承受压力较大而运动形式较复杂的部位，如腕部、踝部。

3扁骨：

宽扁呈板状，多位于人体中轴或四肢带。

它常构成容纳重要器官的腔壁，起保护作用。

有的以其宽阔的面积供肌肉附着，对于肢体运动起着重要作用。

4不规则骨：

形状呈极不规则的骨，典型的如椎骨。

除了以上几种形状的骨之外，还有“含气骨”“籽骨”。

前者指不规则骨中具有含气体的腔隙的骨，如上颌骨等；后者指包于肌腱或韧带内的结节状小骨块，典型的如髌骨。

除髌骨外，其他籽骨的出现与否因人而异，而且不包括在206块骨之内。

骨的构造

骨骼是活跃的，有生命的组织，由两种类型组成：

密质骨和松质骨。

骨骼的功能可以分成结构功能的生理功能。

从结构功能上，骨骼系统是身体运动和保护内脏器官的基础。

从生理上，骨组织形成红细胞和白细胞，具有造血作用。

另外，骨是存储钙和磷的地方，这些矿物质是神经传导、肌肉活动、心脏收缩、血液凝固和形成能量的基础。

由于松质骨和密质骨不同的组成成分，所以密质骨最适合用于结构支持，而松质骨则最适合用于骨的生理功能。

骨的健康

1.骨矿密度大量减小导致骨功能减弱，具有骨折的危险性。

2.骨折最容易发生的部位是臀部、脊柱和腕部。

3.骨矿密度与长期的体育活动密切相关。

4.运动可以通过增加力量有助于预防骨折。

结缔组织

人体含有无数个组织。

结缔组织对私人教练具有很大的意义，不管健身教练是否带领一个训练班，不管在哪里进行力量和伸展练习，他都需要了解有关结缔组织的知识。

肌腱

肌肉与骨通过有力的组织（肌腱）相连。

肌腱将肌肉产生的张力传递给骨，引起运动。

肌腱的主要组成成分是胶原蛋白，以波浪式的方式成束排列，是一种没有弹性的组织，具有很大的抗张强度，是人体中最多的蛋白质，是所有生命组织的一个结构成分。

胶原纤维提供了大量的伸展性。

胶原分子由三种氨基酸组成，成三螺旋状排列，其方向就是身体负荷施加在肌腱上的方向。

这种结构使肌腱具有抵抗大负荷的能力，同时不会发生过度拉伸或变形。

胶原纤维分子之间含有共价键，加固肌腱绳索状的坚硬的外观。

另外，肌腱的多层结缔组织使其具有坚硬的结构和强大的力量。

韧带

韧带将骨和骨相连，为关节提供支持。

因此，与肌腱不同的是，韧带附着在骨的末端。

韧带的组成与肌腱相似，胶原束平行排列。

根据所连接的骨的形状，韧带也呈现各种不同的形式，例如薄片状、厚绳索状或带状结构。

韧带含有大量弹性蛋白。

弹性蛋白是一种非常复杂的生化成分，使韧带具有一定伸展性，一旦被拉力消失就能回到原始长度。

这个特点为关节的支持力和顺应力提供一种平衡。

筋膜

筋膜是一个拉丁词汇，意思是绷带或带子。

从解剖学角度来看，筋膜是一个广义的名词，用来形容所有不具有特殊名称的结缔组织。

筋膜的形状和厚度根据功能需要有很大的变化范围。

共有三种类型的筋膜。

外层筋膜（或者浅筋膜）直接位于皮肤下面。

这种双层的组织所含的脂肪数量不定。

皮肤可移动的特性是由浅筋膜提供的。

浅筋膜的下面就是深筋膜，它比浅筋膜更紧凑更坚硬。

深筋膜与肌肉和骨相连，它还能将内脏器官和肌肉分隔。

最深层的筋膜叫做浆膜。

它是一种浆液状的或者含有液体的膜，直接覆盖在内脏器官表面。

心包膜包绕心脏，也是一种浆膜。

肌肉中所有的结缔组织（包括肌纤维膜、肌内膜、肌束膜和肌外膜）都是筋膜的类型，根据存在的部位具有特殊的名称。

筋膜具有三种主要的功能。

首先，它形成了肌肉内的框架，连接肌肉并且保护它的稳固性。

第二，使肌肉产生的力能够安全有效的得到传递。

最后，它在各种器官和组织之间提供必要的绝缘性，发挥它们独特的功能，同时不受相连结构的干扰。

软骨

高密度结缔组织，减低关节活动时的阻力，改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触，吸收震荡分散所受的力量。

半月板

只存在于膝部和腕部，帮助骨骼吸收震荡力量。

第2章运动生理学

心血管系统

心脏

心脏是一个肌性器官，有两个相互连接但各自独立的泵，右边的泵将血液泵到肺中，左边的泵将血液泵到身体其它的部分。

每个泵都有两个腔：

心房和心室。

右心房和左心房的主要功能是储存血液，将血液运输到右心室和左心室。

右心室和左心室为血液在肺中和周围循环中的运输提供主要的动力。

心率

在各种脉搏产生点都能测得心率，用听诊器能够听心脏，或者通过记录心电图。

脉搏是在心脏跳动并推动血液在动脉中流动的时候，通过动