食物含糖量和糖转化率对照表.docx

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食物含糖量和糖转化率对照表

含糖量排排队

水果、蔬菜含糖量列表如下:

1％：

南瓜紫菜生菜

2％：

小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。

3％：

大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜

4％：

洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。

5％：

丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。

6％：

白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽

7％：

香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。

8％：

生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬

9％：

橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗

10％：

葡萄、杏

11％：

柿子、沙果

12％：

梨子、桔子豌豆橄榄

13％：

柚子、苹果

14％：

荔枝山药

15％：

苹果

16％：

土豆

17％：

石榴

20％：

香蕉、藕

22％：

红果

25.17-38.31％罗汉果干果

50％：

柿饼

85％：

粉条

低糖水果：

（含糖量<10%）包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。

此类水果每100克可提供20－40千卡的能量。

中糖水果：

（含糖量11%－20%）包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。

此类水果每100克可提供50－90千卡能量。

高糖水果：

（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果，果脯。

含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。

此类水果每100克提供的能量超过100千卡。

食物热量及GI值含量表

各种食物的GI值（升糖指数GlycemicIndex）与热量表

GI值的定义:

GI值是以食用纯葡萄糖（pureglucose）100克后2小时内的血糖增加值为基准（GIT=100），其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。

意思就是说低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。

促使胰岛素分泌增加。

目前己经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，而含纤维质较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖指数较低。

采用低GI饮食应避开GI值60以上与热量200以上的食物，一般定义GI值60以上为高GI值食物，GI值30以下为低GI值食物

※双红字的食物为对某些人要禁忌※单红字的食物需节制

我收集整理相关资料制成表格，方便大家阅读：

食物详细GI值可以参考下面资料：

混合膳食

1、猪肉炖粉条16.7

2、饺子（三鲜）28.0

米饭＋菜

3、米饭＋鱼37.0

4、米饭＋芹菜＋猪肉57.1

5、米饭＋蒜苗57.9

6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1

7、米饭＋猪肉73.3

8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0

9、包子（芹菜猪肉）39.1

馒头＋菜

10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6

11、馒头＋酱牛肉49.4

12、馒头＋黄油68.0

13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2

14、玉米粉＋人造黄油69.0

15、牛肉面88.6

谷类杂粮

大麦

16、大麦粒（煮）25.0

17、大麦粉（煮）66.0

18、整粒黑麦（煮）34.0

19、整粒小麦（煮）荞麦41.0

20、荞麦方便面53.2

21、荞麦（煮）54.0

22、荞麦面条59.3

23、荞麦面馒头66.7

玉米

24、甜玉米55.0

25、（粗磨）玉米粉（煮）68.0

26、二合面窝头64.9

米饭

27、黑米42.3大米（即食大米）

28、即食大米（煮1分钟）46.0

29、即食大米（煮6分钟）87.0

半熟大米

30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50.0　　

31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

白大米87.0

32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）59.0

33、含支链淀粉低的白大米88.0

34、大米饭88.0

35、小米（煮）71.0

36、糙米（煮）87.0

37、糯米饭87.0

谷类食物——面条

意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）

38、强化蛋白质的意大利式细面条27.0

39、意大利式全麦粉细面条37.0

40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41.0

41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55.0

42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）35.0

43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45.0

硬质小麦扁面条

44、粗的硬质小麦扁面条46.0

45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0

46、细的硬质小麦扁面条55.0

47、面条（一般的小麦面条）81.6

谷类食物——面包

大麦面包

48、75％－80％大麦粒面包34.0

49、50％大麦粒面包46.0

50、80％－100％大麦粉面包66.0

51、混合谷物面包45.0　

小麦面包

52、含有水果干的小麦面包47.0

53、50％－80％碎小麦粒面包52.0

54、粗面粉面包64.0

55、汉堡包（加拿大）61.0

56、新月形面包（加拿大）67.0

57、白高纤维小麦面包68.0

58、全麦粉面包69.0

59、白小麦面面包70.0

60、去面筋的小麦面包90.0

61、法国棍子面包95.0

62、白小麦面包105.8

燕麦麸面包

63、45％－50％燕麦麸面包47.0

64、80％燕麦粒面包45.0

黑麦面包

65、黑麦粒面包50.0

66、黑麦粉面包65.0

谷类食物——熟食早餐

67、稻麸19.0

68、全麦维（家乐氏）42.0

69、燕麦麸55.0

70、小麦片69.0

玉米片

71、玉米片73.0

72、高纤维玉米片74.0

73、玉米片84.0

74、可可米（家乐氏）77.0

75、卜卜米（家乐氏）88.0

粥

76、玉米面粥50.9

77、玉米糁粥51.8

78、黑五类57.9

79、小米粥61.5

80、大米糯米粥65.3

81、大米粥69.4

82、即食羹69.4

83、桂格燕麦片83.0

面点

84、爆玉米花55.0

85、酥皮糕点59.0

86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0

87、蒸粗麦粉65.0

88、油条74.9

89、烙饼79.6

90、白小麦面馒头88.1

谷类食物——豆类

大豆

91、大豆罐头14.0

92、大豆18.0

蚕豆

93、五香蚕豆16.9

94、蚕豆79.0

扁豆

95、扁豆18.5

96、扁豆38.0

豆腐

97、冻豆腐22.3

98、豆腐干23.7

99、炖鲜豆腐31.9

小扁豆　

100、红小扁豆26.0

101、绿小扁豆30.0

102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.0

103、绿扁豆罐头（加拿大）52.0

四季豆

104、四季豆27.0

105、高压处理的四季豆34.0

106、四季豆罐头（加拿大）52.0

绿豆

107、绿豆30.0

108、绿豆挂面31.0

利马豆

109、利马豆＋5克蔗糖30.0

110、利马豆（棉豆）31.0

111、利马豆＋10克蔗糖31.0

112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0

113、利马豆＋15克蔗糖54.0

114、粉丝汤31.6

115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0

116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0

117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0

118、鹰嘴豆33.0

119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41.0

120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42.0

青刀豆

121、青刀豆（加拿大）39.0

122、青刀豆罐头45.0

123、黑眼豆42.0

124、罗马诺豆46.0

125、黑豆汤（加拿大）64.0

126、黄豆挂面66.6

根茎类食品

土豆

127、土豆粉条13.6

128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54.0

白土豆

129、煮的白土豆56.0

130、烤的白土豆60.0

131、蒸的白土豆65.0

132、白土豆泥70.0

133、油炸土豆片60.3

134、用微波炉烤的白土豆82.0

135、鲜土豆62.0

136、煮土豆66.4

137、土豆泥73.0

138、马铃薯（土豆）方便食品83.0

139、无油脂烧烤土豆85.0

140、雪魔芋17.0

141、藕粉32.6

142、苕粉34.5

143、蒸芋头47.9

144、山药51.0

145、甜菜64.0

146、胡萝卜71.0

147、煮红薯76.7

牛奶食品

奶粉

148、低脂奶粉11.9

149、降糖奶粉26.0

150、老年奶粉40.8

151、克糖奶粉47.6

低脂酸乳酪

152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14.0

153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0

154、一般的酸乳酪36.0

155、酸奶83.0

牛奶

156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0

157、全脂牛奶27.0

158、牛奶27.6

159、脱脂牛奶32.0

160、牛奶（加糖和巧克力）34.0

161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43.0

冰激凌

162、低脂冰激凌50.0

163、冰激凌61.0

饼干

164、达能牛奶香脆39.1

165、达能闲趣饼干39.1

166、燕麦粗粉饼干47.1

167、油酥脆饼（澳大利亚）55.0

168、高纤维黑麦薄脆饼干64.0

169、营养饼65.7

170、竹芋粉饼干66.0

171、小麦饼干70.0

172、苏打饼干72.0

173、华夫饼干（加拿大）76.0

174、香草华夫饼干（加拿大）77.0

175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74.0

176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81.0

177、米饼82.0

水果和水果产品

178、樱桃22.0

179、李子42.0

180、柚子25.0

桃

181、鲜桃28.0

182、天然果汁桃罐头30.0

183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52.0

184、糖浓度高的桃罐头58.0

香蕉

185、生香蕉30.0

186、熟香蕉52.0

杏

187、干杏31.0

188、淡味果汁杏罐头64.0

189、梨36.0

190、苹果36.0

191、柑43.0

葡萄

215、麦芽糖105.0

192、葡萄43.0

193、淡黄色无核小葡萄56.0

194、（无核）葡萄干64.0

195、猕猴桃52.0

196、芒果55.0

197、巴婆果58.0

198、麝香瓜65.0

199、菠萝66.0

200、西瓜72.0

果汁饮料

201、水蜜桃汁32.7

202、苹果汁41.0

203、巴梨汁罐头（加拿大）44.0

204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46.0

205、未加糖的柚子果汁48.0

206、桔子汁57.0

碳酸饮料

207、可乐40.3

208、芬达软饮料（澳大利亚）68.0

糖

209、果糖23.0

210、乳糖46.0

211、蔗糖65.0

212、蜂蜜73.0

213、白糖81.8

214、葡萄糖97.0

215、麦芽糖105.0

其它

216、花生14.0

217、西红柿汤38.0

218、巧克力49.0

219、南瓜75.0

220、胶质软糖80.0

（专业文档是经验性极强的领域，无法思考和涵盖全面，素材和资料部分来自网络，供参考。

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