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亚健康资料

营养基础知识

　　人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。

　　目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。

宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。

人体所需要的营养素

营养素

主要食物来源

主要功能

蛋白质

谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类

形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。

β-胡萝卜素

南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等

为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。

维生素D

蛋、鱼、肝、奶

促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。

维生素E

小麦胚芽、坚果、植物油、虾

为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。

维生素B1

向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾

协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。

维生素B2

牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪

协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。

尼克酸

蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯

协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）

维生素B6

广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中

协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。

维生素B12

肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪

是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。

叶酸

新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣

叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用

生物素

广泛存在于食物中，人类极少缺乏

参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。

钙

奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁

形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。

磷

肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类

与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。

镁

坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品

是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。

铁

肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果

是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。

维生素C

芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果

是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂

锌

牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类

是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。

碘

海产品如贝类、鱼类、海洋植物

是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。

铜

牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类

参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。

锰

全谷类、坚果、茶叶

是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。

奥米加3脂肪酸

高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中

调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力

平衡膳食指引

　　日常膳食是人们获取营养的主要来源。

合理安排好日常膳食，注意食物的营养搭配、科学烹饪，就基本上能保证人体均衡营养的需要。

根据中国居民的饮食习惯，经过科学测算，有关机构提出了一个在配比上较理想的膳食模式，针对居民每日需摄入食物的类别、重量等提出建议，作为人们在日常生活中安排平衡膳食的参考和指引。

平衡的膳食，加上合理的运动，有助于人们保持身体的健康。

平衡膳食指引图

良好的饮食习惯

　　要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意。

美国健康部门曾就人们的饮食方式做过以下建议，可供我们参考：

∙食物多样化——合理搭配，全面营养；

∙多食蔬菜、水果和谷类食物——补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；

∙选择低脂肪（特别是饱和脂肪）的食物和低胆固醇的饮食——减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，降低引起肥胖和诸多慢性病的危险因素；

∙少吃盐、糖——降低患高血压（病）的可能性；

∙尽量少喝酒——可提高食欲，避免多种营养素缺乏，保护消化系统尤其是肝脏以及神经系统的功能；

∙避免抽烟——维持体内氧气及维生素C的正常代谢，避免大量自由基的产生；

男士身体机能特点

·生长发育结束，身体各系统进入成熟稳定期

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男性在22岁以后，身体的肌肉、骨骼、心血管系统等各系统都已发育完善，进入成熟稳定期。

这个时期，身体营养的重点已经从“发育成长”转为“提升健康”以及“预防疾病”，而生活方式是男士健康非常密切的关联因素。

·不良生活方式对身体健康有很大影响

   压力大在现代社会中，男士们同时承受着工作和家庭事务的双重压力。

如果长期处于压力下而得不到适当的缓解，体内的维生素C、维生素E以及B族维生素等营养素都会被大量消耗而无法满足身体需要，甚至影响人体免疫系统，加速人体老化。

   饮食不合理现代都市节奏越来越快，男士们常常马不停蹄地忙于工作或者各种社交场合，无法顾及科学合理的一日三餐。

快餐或者上酒楼，往往就是他们的就餐解决之道，这种饮食方式极容易摄取过量的脂肪、胆固醇、盐分、糖分，而维生素、矿物质等又摄取不足，从而对健康造成种种危害。

   过量饮酒及吸烟不少男士都有过量饮酒及吸烟等不良习惯。

科学研究表明，烟、酒都会刺激人体内产生大量自由基，削弱身体抵抗力，并使冠心病等疾病的致病几率大大增加，直接威胁到人体健康。

男士营养组合推荐

　　不同的生活方式对健康有不同的影响，在进行相应的营养规划时，除注意摄取全面的蛋白质、维生素、矿物质等营养素外，也要因应自身情况，分析自己面临的健康威胁，有针对性地加强不同营养素的摄入。

下表为男士应注意摄入的营养素：

所含营养素

营养素的作用

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蛋白质

促进机体各项机能，制造抗体，加强免疫力，帮助运送氧气和养分，促进组织器官功能的恢复，并帮助抗疲劳。

营养蛋白质粉

B族维生素

增强能量代谢，提高食物中营养素的利用率，稳定精神与情绪，促进身体对糖、蛋白质、脂肪等营养素的代谢与利用，减低因吸烟、喝酒造成的营养失调；

天然B族维生素片

维生素C

增强免疫力，抵抗、消除体内因吸烟和饮酒产生的自由基，减少代谢废物对身体的损伤，预防肿瘤；

复合维生素C片

钙、镁

强壮骨骼，舒缓神经、肌肉的紧张程度，维持正常的肌肉及神经活动，帮助调节心跳；

钙镁片

维生素E

抵抗自由基，预防肿瘤。

小麦胚芽油营养胶囊

女士身体机能特点

·月经周期

从青春期到更年期，月经周期贯穿于女性的几十年生活里，成为女性身理特性的一个重要指标。

月经给女性带来了多方面的生理影响，如神经紧张、易怒、沮丧、失眠、头痛、恶心等，其中由于经期失血造成铁的丢失，尤其对健康的影响需要特别重视。

据测算，育龄妇女平均每天丢失约1.5毫克的铁。

·孕妇及哺乳期妇女的生理变化

孕妇和哺乳期妇女同时承载着自身及胎儿或婴儿的生理需求，且由于内分泌及代谢、消化系统、肾功能、血容量等方面的变化，要求有更多的营养素补充，如果优质蛋白质及维生素、钙、铁等营养素不充分，就会严重影响自身身体健康及胎儿或婴儿的正常体格、智力发育成长。

·易患骨质疏松

女性在35岁时骨质便达到最高密度，随后开始逐渐流失，如果未及时注意到这个问题，会很容易令骨骼内部变得单薄，造成中空疏松，无法承受体重或日常生活所造成的压力，容易骨折。

更年期女性更会因为女性荷尔蒙的分泌减少，影响钙质吸收，令身体钙质流失速度加快。

·健美塑身的需要

姣好的容貌、健美的身材，是女性的共同渴求。

很多女性都通过节食来达到减肥及保持身材的目的，这时候就应该注意，因食物的摄入量减少可能会引起营养不良，如对肉食的控制导致蛋白质、铁质摄入的减少等等；而经常在久照射太阳紫外光和接触空气，皮肤容易受到自由基的损害，引起皮肤干燥、起皱、失去弹性和光泽等。

女士营养组合推荐

　　健康、美丽是女性生活的中心话题，人们都想方设法来达到生活中的这两个目标，所以健身、运动、美容在都市女性的生活圈里处处蔚然成风。

其实，科学合理的营养支持，对女性的健与美更是不可缺少的。

下表为女士应注意摄入的营养素：

营养素

营养素的作用

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蛋白质

合成细胞及抗体、激素、酶等生命活性物质，从而促进机体各项机能，发挥调节免疫功能和抗疲劳等作用；对于孕妇和哺乳期妇女，能满足胎儿及婴儿生长发育的需要。

营养蛋白质粉

钙、镁

强化骨质的坚固，减少骨质的流失，使体态挺拔；使孕妇及哺乳期妇女骨骼强健，满足胎儿及婴儿骨骼生长发育需要。

钙镁片

铁

促进血液的健康，令肌肤健康红润；有助于孕妇和哺乳期妇女，维护血液健康，保障胎儿及婴儿良好的体格及智力发育。

铁质叶酸片

族维生素B

促进营养素的利用，预防多种缺乏病，叶酸还能预防胎儿神经管畸形的发生。

天然B族维生素片

维生素E

保护皮肤免受日晒、污染、压力而产生的自由基的伤害，有助肌肤健康，维持青春形象；对于孕妇和哺乳期妇女,促进胎儿或婴儿生殖系统的发育。

小麦胚芽油胶囊

膳食纤维

加强胃肠道蠕动，保持胃肠道健康；排除身体的代谢废物和毒素，维护身体的全面健康。

果蔬纤维素嚼片

老年人身体机能特点

·脂肪蓄积，血脂上升

老年人新陈代谢减慢，加上活动量较少，需要的热量也较低，此时如果摄取过量餐食及点心，体内会积存过多的热量而肥胖起来。

老年人体内总血脂也随年龄增加而增加，其中主要是总胆固醇量增加，甘油三酯也明显增加。

·骨质密度降低

40岁以后骨密度逐渐降低，老年以后骨胶质减少，钙含量降低，使骨质疏松和骨脆性增加，容易发生骨折。

据统计，我国60岁以上老人骨质疏松症的患病率为24.6％。

·蛋白质合成速度减慢

老年人体内蛋白质合成与分解速度明显低于年轻人，容易出现血液中蛋白含量降低，发生水肿和营养性贫血；在受到外伤或感染时，痊愈及恢复得缓慢。

·生理功能逐渐衰退

老年人代谢减慢，各器官随年龄和体内自由基伤害的增加而衰退，免疫功能下降，对外界和体内环境改变的适应能力减低，体力下降。

老年人营养组合推荐

　　对年龄增长而带来的生理机能衰退，人们并不是无能为力的。

通过适当的营养调理，不但有益于防治骨质疏松、心血管疾病、高血压、肥胖等老年人常见的身体疾患，而且有益于老年人保持良好的身心状况。

下表为老年人应注意摄取的营养素：

营养素

营养素的作用

相关纽崔莱®产品

蛋白质

合成细胞及抗体、激素、酶等生命活性物质，有助老年人保持机体正常运转达，调节免疫功能并抵抗疲劳。

营养蛋白质粉

钙

减少骨质的流失，预防骨质疏松症。

钙镁片

奥米加3脂肪酸

有效调节血脂，预防心脑血管疾病。

深海鲑鱼油胶囊

胡萝卜素

清除自由基，预防肿瘤的发生，增强免疫力，预防心脑血管疾病。

天然β－胡萝卜素营养胶囊

膳食纤维

加速胃肠道的蠕动，预防便秘。

预防胆结石，降低胆固醇，调节肠道菌群正常。

果蔬纤维素嚼片

青少年生长发育特点

·青春期需要大量营养

   青春期是人生第二个快速成长阶段，这一时期的青少年会经历一段快速成长的时间。

由于身体在短时间内发生急速变化，新陈代谢旺盛，活动量大，需要大量的营养支持。

·不良的膳食习惯影响身体生长发育

   青少年常有些不良的膳食习惯，例如不吃早饭，三餐不准时，爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品，好吃零食等，容易造成消化不良，营养不均衡，从而影响身体的生长发育。

·情绪困扰妨碍营养吸收

   面对日趋激烈的社会竞争，青少年背负的沉重学习压力，大量消耗青少年体内的营养，除此之外，前途的不确定性，与父母师长的代沟隔膜，处理朋友间的人际关系等，都非常容易引起少年的情绪波动。

情绪上的困扰会使青少年食欲减退，甚至，有些青少年还会以抽烟、喝酒等方法来宣泄情绪，排除困扰，大大地影响了正常的营养吸收

青少年营养组合推荐

   在这段从童年到成年的蜕变过程中，青少年只有保持健康良好的心态和全面均衡的营养，才能以自信的姿态，从容面对未来的种种挑战。

下表为青少年应注意摄取的营养素：

营养素

营养素的作用

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蛋白质

促进青少年身体各种机能，帮助正常发育，有助于增强青少年的免疫力，抵抗疲劳。

蛋白质粉

钙、锌

钙有助于形成强健的骨骼和牙齿，满足青少年生长发育所需；锌有助于保证正常免疫力和生长发育。

钙镁片

铁

有助于预防缺铁性贫血，促进血液健康，并帮助青少年体格、智力的正常发育。

铁质叶酸片

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素在身体需要时转化为维生素A，是维生素A的安全来源。

维生素A有助于保护视力，提高免疫力，帮助身体组织的生长。

天然类胡萝卜素营养胶囊

维生素B

有助于促进新陈代谢和能量的产生，是青少年生长发育必不可少的维生素。

天然B族维生素片

维生素C

增强免疫力，预防疾病，保护青少年的骨骼、牙齿及牙龈健康，促进铁质及钙质的吸收。

维生素C片

儿童生长发育特点

·生长发育迅速，能量消耗以及营养素的需求增长很快

儿童的体格发育速度很快，例如婴儿在2～3个月时体重就能达到出生时的两倍，身高到周岁时一般为出生时的1.5倍左右，1～2岁增长约10厘米，然后每年约长5厘米。

随着身体的增长，他们的活动量及活动范围也快速扩展，这必然要求有更多的营养素摄入，才能保证成长发育所需。

·生长发育速度呈波浪式，身体各部分的生长速度不同

人体生长发育的速度并不是均匀的，而是呈波浪式的。

青春发育期是婴幼儿期外的另一个生长突增的高峰，是儿童向成人过渡的关键时期，体格生长加速，营养的跟进至关重要。

人体各部分发育的前后也不同，四肢比躯干、下肢比上肢先发育。

·生长发育是一个连续的过程

生长发育是一个连续的过程，形成不同的快慢阶段，各个阶段又是相互影响、环环紧扣的，任何一个阶段的发育受到障碍，都会对后一阶段产生不良的影响，因此任何时期都需要有优质均衡的营养作后盾，才能打下坚实的发展基础。

·大脑在3岁时基本上完成分化，之后仍在不断发育

大脑发育的状况是儿童智力的根本基础，儿童在3岁以前，大脑神经系统的发育非常快，3岁时大脑神经细胞大体上完成分化，之后大脑仍在不断的发育，一定要补充适当的营养以保证儿童大脑发育的正常进行。

儿童营养组合推荐

　　孩子健康是父母的心愿，孩子聪明是父母的骄傲。

按照科学优质的营养组合，在膳食之外合理补充孩子所需营养，能够有效减少偏食对孩子的影响，轻轻松松为孩子的成长加分。

下表为儿童应注意摄入的营养素：

营养素

营养素的作用

相关纽崔莱®产品

蛋白质

提供9种均衡配方的必需氨基酸，能帮助儿童正常发育，健康成长。

儿童高蛋白饮品。

儿童高蛋白饮品

多种维生素和矿物质

确保儿童健康成长所需的均衡营养，满足儿童生长发育的需求。

多种营养片

铁

促进儿童血液健康，有助儿童体格、智力的正常发育，让孩子肌肉有力，聪明又伶俐。

儿童铁质片

钙、镁

有助儿童骨骼和牙齿的生长和巩固，维护神经肌肉良好的活动性。

儿童钙镁片

维生素C

有助巩固细胞组织，强健骨骼和牙齿，增强免疫系统，促进铁质的吸收，预防疾病。

复合维生素C片