足球运动员训练计划.docx
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足球运动员训练计划
足球运动员练习计划
足球（football），有“世界第一运动”的美誉，是全球体育界最具影响力的单项体育运动。
标准的11人制足球比赛由两队各派10名球员与1名守门员，总共22人，在长方形的草地球场上对抗、防守、进攻。
以下是我收集整理的足球运动员练习计划范文，欢迎借鉴参考。
足球运动员练习计划
（一）
足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供给较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。
足球运动体能特征
1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
（1）活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.
（2）活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的进展而逐渐增加。
我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
（3）比赛时段的体能分配。
（4）足球比赛心率范围。
20xx年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有非凡要求。
（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。
足球运动员的体能练习
1.力量素质
（1）进展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。
（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D卧推（水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握）
E哑铃/杠铃弯举
F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握;正握、反握）
G杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
H俯立飞鸟
I坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握;正握、反握）
J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心）
（2）进展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D展腹跳
E肩负杠铃体前屈、转体
（3）进展腿部力量练习
A各种跳跃练习。
立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B肩负杠铃提踵、半蹲
C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D远距传球、射门练习
E骑人提踵
F杠铃剪蹲（步子跨大些：
主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：
主要集中锻炼股四头肌）
G悬垂举腿
2.速度素质
包括：
反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑
（5）绕杆跑、运球绕杆
（6）利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
（1）有氧耐力练习
A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B定时跑。
如12分钟跑
C穿足球鞋长距跑
D100~200米间歇跑，400~800变速跑
（2）无氧耐力
A30~60米重复多次冲刺跑
B100~400米高强度反复跑
C各种短距追逐跑
D进行各种短距的折返跑
E往返冲刺传球
F规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B各种跑。
快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C各种翻滚与起动跑。
D听掌声、哨声起动跑。
E两人冲撞躲闪。
F多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。
背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E模拟内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。
模拟内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模拟练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I模拟和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
总结
体能练习的计划要适应足球特点，练习内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。
上面主要从基础体能来谈，以下进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量练习
1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：
以完全恢复为宜;重复次数：
4~6次;练习组数：
3~4组。
2.力量耐力
练习强度：
60%~70%;练习时间：
15~45秒为宜;间歇：
一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：
20~30次;练习组数：
3~5组。
二、速度练习
速度练习的运动负荷要求：
练习强度：
95%~100%;练习时间：
3~10秒为宜;间歇时间视练习目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：
6~8次;练习组数：
3~5组。
三、耐力练习
1.有氧耐力练习
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续练习法要求：
练习强度：
40%~60%;练习时间：
25分钟以上;距离：
5000~10000米。
小强度间歇法要求：
练习强度：
150次/分为宜;练习时间：
30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：
8~40次;练习组数：
1组即可。
2.无氧耐力练习
无氧耐力练习常采用次大强度间歇法练习。
无氧耐力练习要求：
练习强度：
80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：
20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：
12~40次;练习组数：
1~2组。
足球运动员练习计划
（二）
一、练习指导思想
（一）振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培育勇于拼搏能攻善守的全面型运动员。
（二）系统练习，局部细化，主动提高整体战术素养，抓好身体素质和技术。
二、奋斗目标
（一）完成全年的练习计划
（二）进入全市前列，力争更好成绩。
三、练习的基本任务、内容、要求及手段
（一）提高队员练习作风、比赛作风。
1.严格的组织记律性。
2.严格的练习质量。
3.培育良好的体育道德风尚。
4.培育坚强的战斗意志。
（二）严抓体能练习
全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。
2.提高队员的力量素质。
3.提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。
（三）提高技术运用能力。
1、提高对抗下的控球能力。
2.提高快速的传接球技术。
3.强化射门技术。
4.进展个人技术特长。
（四）全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。
1、明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。
2.提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力
3.完善提高各种战术套路，形成以4-5-1、4-4-2阵型为主体的攻守平衡式打法。
（一）主要练习手段。
1.体能练习手段：
定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等;器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。
2.技术练习手段：
各种颠、控练习，多球连续传控练习，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。
3.战术练习手段：
3对2、4对4、9对9对抗攻守，半场攻守，练习比赛。
四、期间的划分，各项练习任务，内容，练习负荷的安排
练习期间划分表
足球运动员练习计划（三）
一、练习指导思想
足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神，在我们中学深受广大学生的喜爱。
开展学校足球运动练习对培育学生对体育运动的爱好，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，进展体育特长，调节紧张的学习气氛具有重要意义。
二、练习目标
1、通过对学生足球技能的练习，培育学生对足球运动的爱好。
2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。
3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培育集体主义精神。
4、由教练通过二个月的练习，选拔练习成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛坚强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。
三、教学内容安排及课时数
本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行练习。
练习时间：
为每周一到周五下午第四节（周四第三节课）5：
45—6：
25
练习地点：
学校足球场
四、足球练习实施过程
（一）课前预备
1、理论知识备课：
学习足球技术和战术教材、资料，针对学生的不同特点制定练习计划。
2、技能备课：
要根据老师自身所学分析教材，老师练习技术动作，研究教学方法，做好课前预备工作。
3、学生要求：
学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课仔细练习，遵守课堂纪律，爱护器材。
（二）课堂组织教学
1、预备部分：
带球慢跑，活动各关节，足球基础技术练习。
2、基本部分：
学习各种足球技战，老师讲解和示范，分组在指定场地练习，老师进行指导。
3、结束部分：
放松，回收器材。
五、练习基本任务、内容、要求及手段
（一）练习方面提高队员的练习纪律和质量：
1、严格组织学生纪律性。
2、严格提高学生练习质量。
（二）提高队员比赛作风：
1、养成良好的体育道德作风。
2、进一步加强勇猛坚强的战斗作风。
3、严格的练习纪律。
（三）提高队员全面身体素质，重点进展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。
1、学习把握急停急起的正确方法。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。
（四）全面提高队员的基本技术（重点是传、接球技术），逐步进展队员个人技术特长。
1、提高活动中的控球能力。
2、正确把握传、接球技术。
3、提高技术运用的合理性。
4、注重发现队员特点并加以培育。
（五）提高队员的战术能力（重点是个人战术和局部战术）
1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。
2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。
3、确定基本阵容，初步形成4-4-2防守反击的基本打法。
（六）主要练习手段
1、身体练习手段：
定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑，负轻杠铃蹲跳，快速挺举，蛙跳，多级跳。
2、技术练习手段：
各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各种一对一攻守，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。
3、战术练习手段：
2对1、2对2、3对2、4对4攻守对抗，半场攻守，9镦攻守练习和比赛。
六、强化练习后对练习学生进行最后选拔组成校队
1、选拔条件：
选拔练习成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛坚强的战斗作风和有团队合作的队员组成学校足球队。
2、学期结束时，由教练员选拔出20至30名队员组成学校足球队。
七、练习队纪律及安全的非凡强调
1、练习队纪律要求：
例行练习选手必须按时参加，由教练员进行点名纪录，无故不到者给予警告一次，超过三次者淘汰出队。
2、校队队员一定要提高文化学习成绩，如在学校考试（月考、中考、终考）成绩下降给予警告，如连续两次学校考试成绩下降才给予淘汰出队。
3、练习队员在练习过程中一定要遵守练习队的纪律，不能做出违反队规、校规和法规的事，假如发现一次清除出队。
4、练习队员一定要注重身体保护，出现伤痛一定要停止练习，练习中一定要注重练习安全，防止出现伤害事故。
足球运动员练习计划（四）
一、指导思想：
进一步培育和巩固学生对足球运动的爱好和爱好，培育集体主义观念，主动备战本学年校园足球各项比赛。
分年段、分水平对队员进行练习，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩。
二、练习目标：
1、教练员从不同方面关注队员的练习、学习、生活，使队员在各个方面都能上一个台阶。
2、本学期还是采用高、低段进行分层次练习使不同技术水平的队员在原有的机能水平上都能得到一定的进展。
3、本学期除本校老师指导队员进行练习，同时聘请校外专项教练指导同学学好各项基本功，能在比赛场上很好的运用教练所教的各项技术与战术。
4、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，提高队员运动能力，进展综合的运动素质。
5、教会队员进行专项运动练习组织、指导工作的基本知识和技能培育队员独立进行自我练习的能力。
三、练习时间：
每周一和周五下午第三节课和下课后（15：
55——17：
30），保证每个队员的练习时间和练习质量。
四、练习的基本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的练习比赛作风。
练习作风方面：
1、严格的组织纪律性;2、严格的练习自觉性比赛作风方面：
1、培育良好的体育道德作风;2、培育勇猛坚强的踢球作风;3、严格的比赛纪律
（二）全面提高队员的基本技术
五、六班级以及六班级以上队员：
1、提高队员的传接球的速度;2、提高队员的防守能力;3、提高队员运控球的保险系数;4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合;5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则;6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
五、四班级：
1、提高队员运控球能力。
2、把握正确的传接球技术。
3、学习简单的传切配合技术。
（三）主要练习手段:
身体练习手段：
克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。
技术练习手段：
各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。
（四）练习主要技术:
踢球：
以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。
停球：
以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。
头顶球：
以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。
运球：
以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
（五）战术:
二过一配合：
横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。
五、具体练习安排：
四、五班级：
1、培育学生对足球运动的爱好;
2、培育和进展球感和控制球基本能力;
3、学习基本的运、传、接、射门等技术动作;
4、培育正确的跑、跳技术，进展身体动作的柔韧性、协调性、
灵敏性和平衡能力;
5、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培育抬头观察能力和意识
五、六班级以及以上的队员：
1、进一步提高学生对足球运动的爱好和爱好;
2、继续熟悉球性和控运球基本技术;
3、学习与把握比赛相关的技术：
运、传、接、射、抢和头顶球技术;
4、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培育能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力。
足球运动员练习计划（五）
1.确定大周期的基本任务：
在去年结束的市运会足球比赛中，永嘉足球队发挥欠佳，排名垫底。
从中总结出很多的不足状况，如体能不足，进攻方式过于单调等等。
导致这现象的原因是多方面的，如校园踢球的孩子少了，缺乏真正热爱足球的青少年，比赛中过多依靠个人能力等。
足球是整体项目必须得均衡进展，所以制定科学性系统性针对性的练习尤为重要，通过一年时间的练习调整，希望我们今年6月的市分龄赛中取得前四的成绩。
2.确定大周期中的练习时数：
练习时数为一年，除去节假日和其他原因造成的无法练习。
我们把练习周数设为40周。
每周6次每次2.5个小时。
共计：
40×6×2.5=600小时。
3.确定重大比赛日程：
市足球分龄赛5—6月。
4.划分期间并分配各期间的时数比例
足球练习全年分期及时数分配比例
5.划分各期间的阶段，并确定各阶段的练习任务、工作重点内容、各项工作的合理比例、以及各阶段时数和各项工作时数的分配。
（一）预备期大致可以划分2个阶段，第1阶段3到4个月左右，第2阶段1.5到2.5个月左右。
续性、重复性为主，不用间歇练习法。
大量的比赛法、游戏法。
（二）竞赛期任务是制造优异成绩，应当加强适应比赛的心理练习练习手段以高强度、强制间歇为主，另外可采用较多非专项手段、方法来促进恢复、调节练习过程。
（三）过渡期的练习以消除疲惫促进恢复为主要目的，在理论学习这块可以总结整个阶段的得失和不足，积蓄力量，预备下一阶段的练习。
在比赛任务结束后最好不要原地解散，在集中练习一到两周，练习总时数为90小时左右，这样能更好的达到消除疲惫的目的。
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