大学生食谱完全版设计.docx
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大学生食谱完全版设计
大学生食谱完全版[设计]
脑力劳动者的营养膳食的原则;
1;补充大量的维生素。
2;补充大量的卵磷脂。
3;共给碱性食物。
4;补充蛋白质。
5;提供充足的脂肪酸。
一周食谱
周一;早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）
牛奶（250g）红枣小米粥
煎鸡蛋（1个）
香蕉（100g）
午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）
肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）
米饭（大米150g
绿茶一杯。
猕猴桃一个。
晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）
海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）
米饭（大米150g）圣女果适量。
周二;早餐花卷（一两）玉米饼一个（一两）豆浆一杯，香菇泥鳅粥，盐水花生一碟。
山药薏仁茶，苹果一个
午餐。
韭菜炒鸡蛋，素炒苦瓜，莲子百合炖猪心。
大枣木耳汤，高粱大米饭。
葡萄和绿茶。
晚餐肉片炒菜花，清炖鲫鱼，尖椒胡萝卜炒木耳，蛋黄山药羹。
梨一个，荷叶蒸饼，小米饭。
周三;早餐燕麦粥盐水青瓜，煮鸡蛋一个，牛奶一杯，椒盐花卷，猕猴桃。
午餐虾仁炒香芹，鸡肉丝炒海带，蒜蓉金针麽，雪里红炒黄豆，西红柿杂锦汤。
香蕉，绿茶。
米饭.玉米饼。
晚餐冬瓜炖排骨，什锦玉米鸡丁，百合鱼片，白汁豆腐，莲子龙眼瘦肉汤。
二米饭，馒头。
橙子。
周四;早餐牛奶，什锦包子，煮鸡蛋一个。
南瓜粥，虾皮香芹一碟，苹果一个。
午餐清蒸鱼，尖椒溜肝尖，肉末茄龙，蒸蛋羹，菠菜紫菜汤，烙春饼，米饭红豆小米粥
晚餐香菇烧小白菜，肉丝炒胡萝卜丝，葱爆羊肉，山药西芹炒百合，虾皮黄瓜汤，发面饼，地瓜玉米粥。
西瓜。
周五;早餐小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
豆浆250克。
盐水花生。
猕猴桃。
午餐炒肉末豌豆，炒肉丝芹菜，鱼米烧豆腐，西红柿炒鸡蛋木耳，小白菜口蘑粉丝汤，二米饭，玉米发糕，绿豆粥，梨。
晚餐炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量）
葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克）虾皮三丝（虾米皮10克、海带50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克）。
胡萝卜炒鸡蛋，木瓜银耳百合羹，
红豆米饭，椒盐花卷。
白兰瓜。
咸、性凉;入肾、脾、胃经;（陈粟米味苦，性寒）
具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效;主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻。
（陈粟米能止，解烦渴）小米食物相克:
小米忌与杏仁同食。
脑力劳动者周一食谱原料营养分析
花生酱营养分析:
1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用;
2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用:
花生性味甘平;
有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效;
对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋
开胃健脾:
竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症;
2.宽胸利膈、通肠排便:
竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌;
3.开膈消痰:
竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物......余下全文>>ggsxj2010-12-17其他答案
2010年01月23日新颁布的最适合大学生营养冬季食谱大全方案1:
暖冬有效地预防流感食谱
食谱一
早饭:
牛乳250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭（粳稻200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐:
馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐:
时令水果。
食谱二
早饭:
小米粥（小米100克）、牛乳250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐:
米饭（粳稻150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐:
金银卷（面粉100克、粟米粉100克，芝麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐:
时令水果。
食谱三
早饭:
粳稻发糕（面粉150克）、牛乳250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐:
米饭（粳稻150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐:
黑米粥（粳稻40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄汤、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐:
时令水果。
食谱四
早饭:
牛乳250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐:
米饭（粳稻150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新颖蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐:
肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐:
时令水果。
食谱五
早饭:
虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛乳250ml。
午餐:
米饭（粳稻150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐:
黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋肋骨（肋骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，芫荽、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐:
时令水果。
食谱六
早饭:
鸡蛋薄饼干（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛乳250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐:
煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5.食谱一
早餐:
牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐:
馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐:
时令水果。
食谱二
早餐:
小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐:
米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐:
金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、
植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐:
时令水果。
食谱三
早餐:
粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐:
米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐:
黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐:
时令水果。
食谱四
早餐:
牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐:
米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐:
肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐:
时令水果。
食谱五
早餐:
虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐:
米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐:
黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐:
时令水果。
食谱六
早餐:
鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐:
煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐:
红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、
植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐:
时令水果。
食谱七
早餐:
面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐:
百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐:
时令水果。
减肥，必须吃得聪明，吃得巧。
以下是一些必须牢记的原则:
均衡营养，食物种类要多样化，不可绝食或禁食某一类食物。
食物并不是脂肪越少越好，减肥期间应适量增加蛋白质、碳水化合物和适量脂肪的膳食。
细嚼慢咽，先汤后饭。
吃饭时，适当减慢进食速度，一方面可降低胰岛素分泌，减少体内脂肪和糖原的合成，另一方面，延长吃饭时间会促进食欲调节中枢产生食欲抑制作用，从而增加饱腹感，人自然而然就不想吃东西了。
尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法。
避免油煎、油炸。
禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是油炸、油酥及炒货之类食物，如:
糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。
适当补充水果。
春天水果品种开始增加，但不要选择糖分太高而维生素含量较低的水果（如香蕉、甘蔗等）。
推荐选用柚子、猕猴桃、草莓、苹果等。
当然，吃水果也要注意时间和量。
多摄取高纤维食物。
一方面可帮助消化，另一方面可促进肠道蠕动，有效缓解女性常见的便秘问题。
除了饮食，合理运动也不可少。
对于春季减肥，推荐户外运动，如:
爬山、踏青、慢跑等。
并且，应时刻牢记“动”的原则。
能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走，有时间多运动，没时间多走动散步。
以下是我的朋友的减肥计划表;听说效果不错，在此抛砖引玉，只是给你参考哦~~~~~记得一个月的体重浮动不能超过五斤，要不然对身体伤害太大～如果按照这个方法做的话瘦到48公斤没问题～
第一周:
一:
饮食上
1:
日常饮食规律不变的情况下，蜂蜜和白醋以1:
4的比例食用（可加适量的水稀释一下）.
具体方法:
1早餐具体方法:
1早餐前20分钟空腹喝;2中餐和晚餐后立刻喝.
2:
不吃油腻的食物，不吃甜食，不吃含淀粉类过高的食物，不在饭后吃零食等（可根具自身情况定）
3:
睡觉前4个小时绝对不能吃东西
二:
适量的运动
1:
饭后不能立即就坐下要散步至少20分钟
2:
每天睡觉前都坚持转30分钟的呼拉圈，或者做相同强度的运动，例如塑身操，慢跑一类
的
3:
每天上班都有一段距离走着去走着回～
第二周:
（继续坚持第一周的运动计划）
第一天:
只喝蜂蜜（可泡茶喝）.
第二、三天:
正常饮食.
第四天:
只喝蜂蜜.
第五、六天:
正常饮食.
以后一个月内反复实施以上计划
如果对正常饮食没有概念，那参考下表，每天都可以从中选不同的来吃，也是种乐趣呢～
一日三餐合理可瘦
本食谱提供之营养菜单，可帮助有需要人士，效果可能显著，每月约可减4-5磅。
早餐（任选一种）
A.麦皮一碗脱脂奶一杯B.苹果三个清茶一杯C.香蕉二条绿茶一杯D.提子麦包一个乌龙茶一杯E.粟米片一碗脱脂奶一杯F.西梅五粒脱脂奶一杯G.麦包一个西梅汁一杯
午餐（任选两种）
A.蕃茄鸡蛋三文治一份绿茶一杯B.云吞面一碗灼菜一碗C.什菜沙律一碟绿茶一杯D.菠菜面一碗乌龙茶一杯E.牛丸米一碗灼菜一碗F.墨丸米一碗灼菜一碗G.吞拿鱼三文治一份清茶一杯
晚餐（任选一种）
A.猪扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗B.牛扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗C.瘦肉九片清汤一碗灼菜两碗白饭半碗D.蒸蛋六汤匙清汤一碗灼菜两碗白饭半碗E.卤水鸡翼三只清汤一碗灼菜两碗白饭半碗
四件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗F.油鸡（去皮）
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