篮球体能训练计划.docx
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篮球体能训练计划
篮球体能训练计划
这个计划是参照《CompleteconditioningforBasketball》一书，是马刺队的一个赛前训练计划。
周
天
训练量
间隔休息时间
第1周
第1天
400米正常速度跑4组
2.5分钟
第2天
400米正常速度跑4组
2.5分钟
第2周
第1天
400米正常速度跑6组
2.5分钟
第2天
400米正常速度跑6组
2分钟
第3周
第1天
200米正常速度跑10组
1.5分钟
第2天
200米正常速度跑10组
1.5分钟
第4周
第1天
200米正常速度跑12组
1.5分钟
第2天
200米正常速度跑12组
1分钟
第5周
第1天
100米正常速度跑2组
30秒钟
80米正常速度跑2组
30秒钟
60米全速跑12组
30秒钟
第2天
100米正常速度跑2组
30秒钟
80米正常速度跑2组
30秒钟
40米全速跑12组
30秒钟
第6周
第1天
100米正常速度跑2组
30秒钟
80米正常速度跑2组
30秒钟
60米全速跑12组
30秒钟
第2天
100米正常速度跑2组
30秒钟
80米正常速度跑2组
30秒钟
40米全速跑12组
30秒钟
第7周
第1天
100米正常速度跑2组
30秒钟
80米正常速度跑2组
30秒钟
60米全速跑2组
25秒钟
40米全速跑2组
25秒钟
20米全速跑2组
25秒钟
10米全速跑4组
25秒钟
20米全速跑2组
25秒钟
40米全速跑2组
25秒钟
60米全速跑2组
25秒钟
第2天
6次跑训练2组
25秒钟
X跑训练2组
1分钟
17次跑训练1组
2分钟
第8周
第1天
100米正常速度跑2组
30秒钟
80米正常速度跑2组
30秒钟
60米全速跑2组
25秒钟
40米全速跑2组
25秒钟
20米全速跑2组
25秒钟
10米全速跑4组
25秒钟
20米全速跑2组
25秒钟
40米全速跑2组
25秒钟
60米全速跑2组
25秒钟
第2天
折返跑2组
1分钟
X跑训练2组
2分钟
17次跑训练2组
2分钟
第9周
第1天
全场快速运球跑训练1组
1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组
1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
X跑训练2组
2分钟
折返跑2组
1分钟
第2天
胸前传球全场极速跑训练1组
1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组
1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
1分钟
变速跑训练2组
1分钟
间歇跑训练1组
1分钟
第10周
第1天
全场快速运球跑训练1组
1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组
1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
X跑训练2组
2分钟
折返跑2组
1分钟
第2天
胸前传球全场极速跑训练1组
1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组
1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
1分钟
变速跑训练2组
1分钟
间歇跑训练1组
1分钟
第11周
第1天
全场快速运球跑训练1组
1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组
1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组
1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组
1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
1分钟
X跑训练1组
2分钟
17次跑训练1组
第2天
全场快速运球跑训练1组
1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组
1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组
1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组
1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
1分钟
间歇跑训练1组
第12周
第1天
全场快速运球跑训练1组
1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组
1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组
1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组
1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
1分钟
X跑训练1组
2分钟
17次跑训练1组
第2天
全场快速运球跑训练1组
1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组
1分钟
边线冲刺打板进球训练2组
1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组
1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组
1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组
1分钟
间歇跑训练1组
1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。
2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。
一定要重视！
同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。
3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。
400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。
极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。
此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。
只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。
下面将一些具体的要求介绍给大家：
一、折返跑
这个比较简单，不用特别复杂的介绍
罚球线 中场线 对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线
二、纵向6次跑训练
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
重复跑3次
三、17次跑训练
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
。
试试你能不能完成吧。
。
四、变速跑训练
4种不同的速度形式：
慢跑、大步跑、极速跑和减速跑
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训练
X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练
持球面对球场
从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：
每趟结束后，加一次上篮进球。
八、全场Z字形快速运球跑训练
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。
然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。
再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。
接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。
再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。
重复4-6次。
升级版：
以上篮进球结束每次练习。
九、胸前传球全场急速跑训练
两个人的距离：
罚球区的宽度
全速！
往返练习！
双手传接球！
2-3次往返！
十、全场击地传球极速跑练习
同上，只是将双手胸前传球改为击地传球
十一、边线冲刺打板进球训练
两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。
另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。
接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。
重复练习3-5次。
也可以从45度角的位置起跑进行练习。
也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球
十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练
两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。
投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。
然后跑回起点。
再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。
重复相同的练习10次，每侧投篮5次
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