蔬菜的营养常识.docx
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蔬菜的营养常识
蔬菜的营养常识
一、蔬菜对于人类健康的重要意义
人类的食物可以分为动物性食物和植物性食物。
动物性食物包括肉类、乳类和蛋品等，它们是人体蛋白质和脂肪的主要来源;植物性食物包括粮食、水果和蔬菜等。
粮食是人体热能的主要来源，而蔬菜水果是维生素、矿物质等的主要来源。
从现代营养性的观点，这些食物必须合理配合，才能保证营养的完善。
总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。
因此，只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关（食品要安全、营养结构要科学，要卫生）
污染的食物危害：
人类的健康问题是人们关注的焦点问题。
随着科学进步，人口的猛增。
科学家们为了解决粮食和副食的供应问题，他们研制出了杀灭庄稼以及果树害虫和锄草的化学药物，大幅提高产量的化肥，但这些药物可使粮食作物携带有大量的有毒有害物质。
虽然喷洒在农作物上的杀虫药物能够经过一定的时间慢慢挥发掉，但它仍然有低残留药物成分。
如果人们经常的饮食这些带有药物毒素的粮食和蔬菜、副食等，依然会对人体产生危害。
大家知道，当代的人们是处于在亚健康状态，这种状态就是由饮食中的毒素和污染物对空气污染引起的。
什么脑心血管疾病、癌症、不明病因、自身免疫力的下降等等现象，不都表明了人类的身体正在承受着来自于各种有毒污染物的巨大冲击吗？
而且我们人体的各种皮肤病、脑心血管疾病的早发、由有害污染物导致的各种癌症等等，不正在高增长率的出现吗？
。
另外，现代的科学技术可以将物种基因进行转制，使农作物能够抵抗病虫害，同时又可利用除草剂的毒素来杀灭田间的杂草现代科学证明，转基因技术，会使农作物中生成一种BT蛋白，这种蛋白是有毒的，庄稼上的虫子吃了就会死掉。
人类一旦长期食用这种带有毒素的蛋白就会在身体中形成长期的积累，当达到一定的计量时，人体就会中毒生病，同等于慢性自杀。
虽然现代医学技术有了很大的进步，但最终不能彻底解决由于人类自身的高科技发展而带来的众多不利因素的影响问题。
人类虽然通过先进的医疗技术延长了，但人们生命周期中的健康期缩短了。
远离转基因食品和被农药污染的食品，远离污染严重的车水马龙喧哗的大都市。
人类回归自然是人们的期盼，
无污染的食品，也必须有合理的饮食结构：
人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。
合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。
不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。
饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发中瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。
不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。
饮食中长期养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。
饮食的卫生状况与人体健康密切相关，食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤
蔬菜是人们生活中必不可少的食物之一。
我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。
日常生活中一个成年人每天应摄入200－500克蔬菜才能满足人体的需要。
但是，对于蔬菜的营养价值，有些人却了解得不甚清楚。
蔬菜的营养不可低估，蔬菜中含有大量水分，通常为70%——90%，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐和纤维素。
但这些物质在人体的生命活动中起重要作用。
蔬菜有五方面的作用：
1 、是维生素的来源。
蔬菜含有对人体极为重要的各种维生素，如果缺乏了这些维生素，就会引起各种疾病。
作为粮食的米、面里，虽含有维生素B1和B2等，但完全缺乏维生素A（胡萝卜素）和维生素C，但人体需要的维生素B2还是主要来源于蔬菜。
人体每天需要获得各种维生素才能正常维持生命活动的需要，需要最多的是维生素C，最少的维生素E。
其中维生素C在人体的储存有一定限度，过多则随尿排出。
因此每天必须补充维生素C，否则就无法保证身体健康的需要。
1990年国际粮农组织统计人体必需的维生素C的90％、维生素A的60％来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。
蔬菜中的维生素是按一定比例存在的天然成份，是多种维生素的集合体；而维生素制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有所差别。
如果缺乏其中一种维生素，人们就会出现相应的病症，如缺乏维生素B2就容易患口角炎、唇炎、舌炎等，缺乏维生素C就会患坏血病。
含胡萝卜素较多的蔬菜有：
韭菜、胡萝卜、菠菜、白菜、甘蓝、芥菜等。
含维生素B1较多的蔬菜有：
金针菜、苜蓿、香椿、香菜、藕、马铃薯等。
含维生素B2维生素C，菠菜、白菜、芥菜、金针菜、苜蓿等。
含维生素C较多的蔬菜有：
辣椒、番茄、青菜、黄瓜、花椰菜、甘蓝等。
２、矿物质的来源。
人体组织中有２０多种矿物质，他们是构成身体组织的物质与调节生理功能和维持人体健康的材料。
蔬菜中的主要矿物质有钙、铁、磷等。
如菠菜、芹菜、甘蓝、白菜和胡萝卜中含有很多的铁盐，而洋葱、丝瓜和茄子等含有较多的磷，绿叶蔬菜中还含有丰富的钙，而海带、紫菜中含有很多的碘。
3、人体热能的来源。
差不多每种蔬菜多少都含有热能性的碳水化合物，尤其是糖和淀粉。
马铃薯、山药、莲藕等，含有很多的淀粉，可以代替粮食。
西瓜、南瓜、甜瓜含有10——20%的糖。
菜豆、毛豆、豇豆中含有很多的蛋白质，而脂肪的含量很少。
4、中和胃酸。
人体吃的肉类和粮食消化后产生酸性反应，形成磷酸和硫酸，而食用蔬菜和水果获得的钙、镁及钾和这些酸反应形成盐基，中和了体内的酸。
5、其他作用。
蔬菜中还含有丰富的膳食纤维，所谓膳食纤维就是一些高分子碳水化合物，它不能被人体吸收，但有很重要的保健作用，能促进消化，预防便秘。
还含有各种芳香油和有机酸，如生姜、大蒜、洋葱、辣椒及茴香含有各种各样的芳香性物质。
由于这些物质的存在，便产生了各种特殊的风味。
据估计，目前世界上有20多亿或更多的人受到环境污染而引起多种疾病，研究发现，蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、酶等都是有效抗氧化剂，所以蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物，同时还能有效的减轻环境污染对人体的损害，
蔬菜中除了营养素之外，还含有许多的活性物质，这些活性物质，含量比较低，但功效很大。
“芦笋中的芦丁是治疗心血管疾病很好的药物；蕃茄中的蕃茄红素对前列腺癌有很重要的防治作用；菠菜等蔬菜中的叶红素对老年退行性黄斑有很好的防治作用；大蒜、洋葱等有很好的预防心血管疾病和杀菌的作用；紫苏油中的亚麻酸是很好的降血脂物质；芹菜中含有降血压的成分；苦瓜中的多肽、南瓜中的低聚糖对治疗糖尿病有很好的作用；另外，许多蔬菜中含有的吲哚类的化合物有很好的抗癌作用；萝卜中含有干扰素诱生因子，所以生吃细嚼萝卜可以抗癌等等。
”
已经有充分的证据表明，含有蔬菜多的膳食对降低肿瘤的发生率有作用。
例如众所周知的吸烟会增加肺癌的发生率，但有实验表明如果烟民们每天食用一定量的蔬菜就可以大大降低肺癌的发生率。
举例来说，以下蔬菜有较好的抗癌作用：
洋葱、洋白菜、蕃茄、茄子、胡萝卜、辣椒、山药、姜、桔梗、芋头、芦笋、苦瓜（尤其是囊的部分）、紫苏、香芹、荆芥、枸杞叶、紫菜、海带等。
需要指出的是蔬菜不是药，只能作为辅助、预防的食品，有病还是要到医院服药治疗。
目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。
总之，蔬菜时我们生活中所必须的食物，与其他食物相互配合而又彼此分工，同为身体不可缺少的食物，，蔬菜时不能被其他食物所代替，同时由于它所含热量很少，也同样不能代替其他食物。
中国现在的蔬菜分级情况是常规蔬菜，无公害蔬菜，绿色蔬菜，有机蔬菜。
有机蔬菜等级最高，价格也是最贵的。
无公害的蔬菜在生产过程中允许使用低毒低残留的农药和化肥，高毒的那种是不允许使用的。
绿色蔬菜也可以限量使用一部分人工合成农药化肥，但是要比无公害的严格很多，主要采用农业，生物，物理防治病虫害等。
有机蔬菜种不使用任何人工合成的农药化肥，肥料全部为生物有机肥，化肥决不允许出现。
而且在有机农业种还讲究循环农业，减少废弃物，循环利用，是资源利用率最高。
有机食品必须经过第三方认证机构认证才可以贴有机食品标志上市，而且每年都要认证。
吃有机蔬菜可以保证绝对安全，不会出现农药残留的问题。
可以放心使用。
当然有机食品不仅有机蔬菜，还有有机农作物，有机畜牧产品，都是安全的。
不会出现瘦肉精的猪肉，三聚氰胺的牛奶等情况，绝对安全的，
二、各类蔬菜的营养成分
我国主要蔬菜有80多种，其中普通栽培的有60多种。
以种子植物而言，按食用部分的器官形态分为根、茎、叶、花、果五类，不包括食用菌等特殊的种类。
根菜类：
红、白萝卜、芥菜等
茎菜类：
地下的有：
马铃薯、藕、姜。
地上的有：
莴苣、竹笋、苤蓝
叶菜类：
普通叶菜：
小白菜、菠菜、芹菜等。
结球叶菜：
甘蓝、大白菜。
香辛叶菜有：
葱、韭菜、香菜、茴香等。
鳞茎类有：
洋葱、大蒜等（叶鞘茎部膨大而成）
花菜类：
花椰菜、金针菜、
果菜类：
瓠果类：
黄瓜、西瓜、丝瓜等。
浆果类有：
辣子、茄子、番茄等。
荚果类有：
菜豆、豇豆、毛豆等。
日常生活中人们往往凭着蔬菜价格和味道作为选用标准。
是很不科学的，判断蔬菜的价值主要是看该菜里含有多少人体需要的维生素、矿物质及纤维素等。
但蔬菜所含的营养成分不是固定不变的，不同的品种和生产季节，不同的土壤肥力、栽培技术、采收时期、贮藏加工条件、食用部分等都会影响蔬菜营养的成分。
我们农技人员应该培育和选择优良的品种和先进的农业技术来增加蔬菜的营养价值。
科学家对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值和蔬菜的颜色密切相关，颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低。
顺序为绿色——黄色、红色——无色。
绿色蔬菜被科学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜等，这类蔬菜富含维生素b、c，胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。
科学家还发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。
紫茄子含丰富的维生素 ，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当裨益。
大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高的多，葱白含维生素ｂ、ｃ的含量不及葱绿的一半。
颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶含的胡萝卜素多６倍，维生素ｄ多４倍。
另外由于每种蔬菜所含的营养素种类和数量各异，而人的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还要考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。
专家建议：
成人每日一个摄入500克蔬菜，其中三分之二为叶菜，三分之一为果菜类和根茎类。
叶菜类：
是无机盐和维生素的重要来源。
在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表，菠菜、油菜、小白菜、韭菜等，含有较多的胡萝卜素、维生素ｃ，并含有一定量的维生素ｂ２．还含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收和利用较好，而成为钙和铁的一个重要来源。
但也有一部分蔬菜含有草酸，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，不能被人体吸收。
如果在炒以前先把菜用开水烫一下，可以除去草酸。
根菜类：
是介于粮食和蔬菜之间的食物。
如马铃薯，甜薯、芋头等含淀粉较多，可供较多的热量，这类菜每１００克可供７９——１００千卡热量，一般蔬菜１００克可供１０——４１千卡热量，其无机盐和维生素的含量相对较低，但带有颜色的胡萝卜、红薯等是胡萝卜素的良好来源 。
果菜类：
营养价值较低，大部分是夏秋季节上市的，在绿叶菜较少的季节，是提供无机盐和维生素的来源。
1、黄瓜
含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。
从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。
但为了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。
用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。
另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。
2、西红柿
西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。
凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。
肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。
3、甜椒
辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。
维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。
4、芹菜
富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素（也叫尼克酸）等成分。
夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。
同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。
芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。
维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。
芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。
5、大白菜
尽管大白菜中的维生素C、B2和钙的含量不很丰富，膳食纤维和维生素A含量高，大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中是屈指可数的。
含的铜、锰、钼和硒也很丰富。
阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。
不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。
另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。
6、甘蓝
圆白菜又叫结球甘蓝、包心菜、洋白菜、莲花白。
其菜叶洁白脆嫩。
食用方法多种。
全国各地均有栽培。
圆白菜的营养价值比大白菜略强一点，其维生素C的含量明显高于大白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。
圆白菜还含有较多的微量元素钼，维生素P的含量在蔬菜中也名列前茅
7、油菜。
油菜又叫青菜、黑白菜。
其菜叶鲜嫩，可以炒食、煮食，也可以腌渍。
油菜在全国均有栽培。
油菜是营养很丰富的蔬菜之一。
其胡萝卜素和钙的含量都很高，维生素B1、B2、PP、C和铁的含量也都比较高。
8、菠菜。
菠菜又称赤根菜。
菠菜是营养很丰富的蔬菜之一。
它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、C、PP、铁和钙的含量也比较高，但可惜的是菠菜含有较多的草酸，影响钙的吸收，也不宜和其他含钙多的食物一起食用。
补救的是先用开水将菠菜烫一下，可除部分草酸。
9、香菜。
香菜又称芫荽、胡荽。
具有特殊的香味，为重要的香辛菜之一。
食和部分为茎叶，主要供调味或腌制。
全国各地均有栽培。
香菜是营养非常丰富的蔬菜，它的胡萝卜素、维生素B1、B2、PP、钙和铁的含量都很高，维生素C和磷的含量也比较高。
10、韭菜。
韭菜是一种主要的香辛蔬菜。
韭菜的叶是主要的食用部分，茎、花也可食用。
全国各地均有栽培。
韭菜是营养丰富的蔬菜，它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、C、PP钙、磷和铁的含量也比较高，青韭和黄韭的营养价值低于韭菜。
11、花椰菜：
含有其它蔬菜所含得营养物质外，含钙最高，几乎和牛奶相当。
含有要一般蔬菜没有的丰富维生素K,也是含有类黄酮最多得一种食物，还是浅色食物中含维生素C较多的菜，每一杯熟花椰菜提供得维生素C相当于一个中等大小的橘子的维生素C含量。
12、马铃薯：
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其特点是脂肪含量很低，维生素C含量高于胡萝卜，有较多的矿物质及微量元素，特别是镁与钾的含量高。
总之，每500克马铃薯的营养价值相当于1750克的苹果，优于米、面，不愧于“第二面包”的美称。
马铃薯中所含钾及丰富的维生素C，对于高血压或哮喘病等过敏性反应的患者，也是重要的食物。
有补气，健脾，和胃，调中，补血和强肾的功用，是钾食物中的王牌。
三、买菜时怎样选菜
1.土豆：
没有破皮的，尽量选圆的，越圆的越好削。
皮一定要干的，不要有水泡的，不然保存时间短，口感也不好。
不要有芽的和绿色的，凡长出嫩芽的土豆已含毒素，不宜食用。
如果发现土豆外皮变绿，哪怕是很浅的绿色都不要食用。
因为土豆变绿是有毒生物碱存在的标志，如果食用会中毒。
劣质薯块小而不均匀；有损伤或虫蛀孔洞；薯块萎蔫变软，薯块发芽或变绿；混有较多的虫害、伤残薯块；有腐烂气味
土豆有黄肉和白肉两种。
黄肉较粉。
白肉稍甜。
过大的土豆可能生长过时，纤维也较粗。
2、茄子
茄子的老嫩对于品质好差影响极大。
判断茄子老嫩有一个可靠的方法就是看茄子的眼睛“大小”。
茄子的“眼睛”长在哪里？
在茄子的萼片与果实连接的地方，有一白色略带淡绿色的带状环，菜农管它叫茄子的“眼睛”。
眼睛越大，表示茄子越嫩；眼睛越小，表示茄子越老。
所以要捡眼睛大的买。
同时，嫩茄子手握有粘滞感，发硬的茄子是老茄子。
外观亮泽表示新鲜程度高，表皮皱缩、光泽黯淡说明已经不新鲜了。
3、辣椒？
蔬菜市场上的辣椒不外乎三种。
一种是辣味重的辣椒，另一种是甜味重、无辣味的甜椒，。
尖辣椒辣的多，且果肉越薄，辣味越重。
柿子形的圆椒多为甜椒，果肉越厚越甜脆。
如果你比较重视营养，可买红椒吃，因为红椒的维生素C比青椒多0.8倍，胡萝卜素要多3倍，而且红椒分量轻（比重小），在经济上也合算，只是吃口不如青椒脆嫩。
4.番茄
番茄主要有两类。
一类是大红番茄，糖、酸含量都高，味浓；另一类是粉红番茄，糖、酸含量都低，味淡。
到市场上买番茄，首先要明确打算生吃还是熟吃。
如果要生吃，当然买粉红的，因为这种番茄酸味淡，生吃较好；要熟吃，就应尽可能的买大红番茄。
这种番茄味浓郁，烧汤和炒食风味都好。
果形与果肉关系密切：
扁圆形的果肉薄，正圆形的果肉厚。
需要特别指出的是，不要买青番茄以及有“青肩”（果蒂部青色）的番茄，因为这种番茄营养差，而且含的番茄苷有毒性。
5、黄瓜
蔬菜市场上的黄瓜品种很多，但基本上是三大类型：
一是无刺种。
皮光无刺，色淡绿，吃口脆，水分多，系从国外引进的黄瓜品种。
二是少刺种。
果面光滑少刺（刺多位黑色），皮薄肉厚，水分多。
味鲜，带甜味。
三是密刺种，果面瘤密刺多（刺多为白色），绿色，皮厚，吃口脆，香味浓。
简单地说，无刺品种淡，少刺品种鲜，密刺品种香。
不管什么品种，无疑都要选嫩的，最好是带花的（花冠残存于脐部），口感好，新鲜。
6、萝卜
不管哪种萝卜，以根形圆整、表皮光滑为优。
一般说来，皮光的往往肉细，所以皮光是第一条。
第二条是比重大，分量较重，掂在手里沉甸甸的。
这一条掌握好了，就可避免买到空心萝卜（糠心的萝卜、肉质成菊花心状）。
7、生姜
购买生姜的时候，一定要看清是否经过硫磺“美容”过。
生姜一旦被硫磺熏烤过，其外表微黄，显得非常白嫩，看上去很好看，而且皮已经脱落掉。
但工业用的硫磺含有铅、硫、砷等有害物质，在熏制过程中附着在生姜中，食用后会对人体呼吸道产生危害，严重的甚至会直接侵害肝脏、肾脏。
8、.韭菜
按韭菜叶片宽窄来分，有宽叶韭和窄叶韭。
宽叶韭嫩相，香味清淡；窄叶韭卖相不如宽叶韭，但吃口香味浓郁。
真正喜欢吃韭菜的人，当以窄叶韭为首选。
要注意，叶片宽大异常的韭菜要慎买，因
为栽培时有可能使用了生长刺激剂（人工合成的植物激素）。
9、花椰菜
选购花菜时，主要看两条：
一条是花球的成熟度，以花球周边未散开的最好；二是花球的洁白度，以花球洁白微黄、无异色、无毛花的为佳品。
10、甘蓝和白菜
叶球要坚硬紧实，松散的表示包心不紧，不要买。
生产中由于缺钙得软腐病，从外观看很好，但球心里有腐烂的叶子，所以买时要看切掉根的切口，如果没有坏死菜心也就没有问题。
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