体适能理论.docx
《体适能理论.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《体适能理论.docx（19页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
体适能理论
体适能
二、体适能概念
体适能（Physical Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
三、体适能分类
体适能一般分为三类：
与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:
心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：
xx、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
1、健康体适能：
既与健康有关的体适能，主要包括四个方面：
⑴心肺适能
心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。
通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。
心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。
⑵肌肉适能
包括肌肉力量与肌肉耐力。
肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。
肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。
肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。
肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。
维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。
⑶柔韧性
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。
⑷身体成分
身体成分指组成人体各组织器官的总成分。
总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。
体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。
脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。
人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。
体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。
体重得当，体成分适宜是健康的标志。
肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。
因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为:
心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。
2、运动技能体适能
包括：
xx、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素
xx：
指身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。
平衡感：
指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。
协调性:
?
指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力。
速度：
指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。
肌肉爆发力：
指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张
力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。
反应时间：
指对某些外部刺激作出生理反应的时间。
体适能较好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确，变换迅速。
3、功能性体适能
主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。
思考题：
1、xx体适能，如何分类？
2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么？
第二讲体适能与健康
（一）心肺适能与健康
一、心肺适能与健康
心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。
包括:
肺呼吸，心脏以及血循环系统的机能。
因此，在健康上特别受到重视。
1、增强心肌：
心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。
所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸和收缩力量会增大，在健康上有益。
具体的表现是每博输出量增多，因此；每分钟的心跳次数会减少。
2、有益于血管系统
血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血，沿动脉微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。
心肺适能好，表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。
另外，微血管在组织中的生长分布也较密，比较xx血液的供应。
血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，是造成健康威胁的直接因素。
3、强化呼吸系统
心肺适能好,肺呼吸量大，肺泡与微血管间进行气体的交换，效率较高。
4、改善血液成分
心肺适能好的人，血液中的血红素含量较多，有利于氧的输送。
也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值，可减少心脏病的发病率。
5、有氧能量的供应较为充裕
日常生活中，无论运动时间的长短，都要依赖有氧能量系统供应能源，而有氧能量系统的运作与心肺适能关系密切。
因此；心肺适能好，长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象。
6、减少心血管循环系统疾病
由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转，因此；有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁。
即使不幸发生此类疾病，心肺适能好的人其存寿命高，即使患病其xx率也较高。
二、提高心肺适能的有氧运动
1、何为有氧运动？
有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。
它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的。
2、有氧运动的特点
有氧运动的特点是：
长时间（一般持续在20—60分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动。
一般说来，有氧运动对技巧的要求不高，在有氧运动过程中，机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等，即达到平衡。
使身体在运动的过程中处于有氧的状态下，又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。
感到全身舒展，不觉肢体劳累，能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的能力，对人的健康起到良好的促进作用。
这一运动主要包括：
步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。
3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响
⑴提高心肺功能
通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效
率提高。
对心脏功能的影响表现为xx时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，可预防并减少心血管疾病的发生。
⑵促进生长发育、延缓衰老
有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢。
坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。
老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。
实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平的最常用、最有效的方法。
⑶提高机体的免疫功能
人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。
采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。
⑷减肥
运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量，而与运动强度关系不大。
由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保证较长的体育锻炼时间，同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果最明显。
以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。
思考题：
1、何为有氧运动，其特点是什么？
2、有氧运动包括那些项目？
3、谈谈心肺适能对健康的益处?
第三讲体适能与健康
（二）肌肉适能与健康
一、肌肉适能与健康
肌肉适能主要包括肌肉的两大能力，肌力和肌耐力。
肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量。
而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时，视肌肉运动反复次数的多少或持续运动时间的长短为代表。
肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能要素，健身运动时，绝不能忽略肌肉适能。
那么肌肉适能对人体有哪些益处呢？
有以下益处：
1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有xx，避免肌肉萎缩松弛。
2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材，因为肌力的运动可以阻止肌肉流失，故外型较健美。
3、肌肉适能好，身体的动作效率较佳。
肌力、肌耐力较好，
使肌肉在应付同样的负荷时比较省力，也较耐久。
4、肌肉适能好，肌肉、关节等部位有较好的保护，有减缓受伤的防护功效。
尤其是运动员，肌肉适能是避免运动伤害的重要因素。
5、肌肉适能好，是维持好的身体姿势的基本条件。
6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。
尤其是腹部肌力，肌耐力不好，骨盘即无法被悬吊在正常的位置而出现前倾，会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。
7、肌肉适能好有助xx提升身体运动能力，这种运动能力，能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣。
二、影响肌肉力量的生理基础
1、肌肉体积
肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。
体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。
影响肌肉的因素主要有两个：
一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。
体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
2、肌纤维类型
骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。
肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉xx肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。
力量和速度练习可以增加肌肉xx肌纤维比例。
3、神经调节
肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。
神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：
一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。
神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。
思考题：
良好的肌肉适能对健康有哪些益处?
第四讲体适能与健康
（三）柔韧性与健康
一、柔韧性与健康
柔韧性指的是关节可动范围。
柔韧性在体适能的要素里,常常被忽略了；通常，认为比赛选手才需要有好的柔韧性，而一般人则不需要，这是错误的看法。
虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准，但是，很重要的观念与做法就是任何人，在他的人生过程中，绝对不能因岁月的增加而让他的关节变得愈来愈僵硬，这样，在健康上会遭受不利的威胁。
所以，柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一，是人体保持健康的不可忽视的重要因素。
人体关节保持适当的柔韧性，具有以下好处：
1、避免关节僵硬及肌肉缩短，保持适当的柔韧性是使身体的活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛。
2、柔韧性好的人，身体动作比较优美，表现年轻，并充满活力。
3、柔韧性好的人，有助于减少运动伤害。
肌肉的xx较佳，关节活动的范围较大，在用力运动状况下，安全不易出现危险。
4、柔韧性好的人，有助于提升运动能力。
如跨栏选手髋关节柔韧性要好；游泳选手的肩关节和肘关节的柔韧性是游泳运动的重要因素。
二、柔韧性练习的要求
1、掌握柔韧素质发展的最佳程度，不必达到最大程度。
2、处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量。
3、贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛。
4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法
5、柔韧性练习要坚持不懈，经常进行。
6、注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。
三、改善柔韧性的方法
根据运动科学理论,具有可变性而且又能使关节活动范围增大的是关节xx肌群的xx。
因此，提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习，牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力
性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力的练习，如连续踢腿、摆腿等。
动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。
另一种则是静力性牵拉，静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔软性练习时，最好两种方法相结合使用。
思考题：
1、柔韧性练习有几种方法？
2、柔韧性练习的要求是什么？
第五讲体适能与健康
（四）身体成分与健康
一、身体成分与健康
身体成分指组成人体组织器官的总成分。
总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。
体脂重量占体重的%称体脂百分比；余下的包括骨、水分、肌肉为去脂体重。
大量流行病学调查显示：
由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积的肥胖症倾向对人类健
xx造成了极大威胁。
从健xx的角度出发，肥胖不仅是体重超标，也包括体制百分比超过正常水平，因而身体成分的测量与评价一直是医生和体质专家评价健xx的依据。
身高标准体重:
165厘米以下者标准体重=身高（cm）-100
166-175厘米者标准体重=身高（cm）-105
176厘米以上者标准体重=身高（cm）-110
女性体重比男性相应组别减去
超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖）
超过标准体重的30%为II度肥胖（xx肥胖）
超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖）
二、肥胖原因
1、遗传性因素
人类脂肪细胞数量在生命的早期既已确定，脂肪细胞一旦形成，其数量基本不变，它是由遗传因素决定的。
2、病理原因
3、过度进食和膳食结构不合理
4、运动不足
三、肥胖的危害
xx医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告：
我们人类面临的最大威胁并不是癌症，而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症。
肥胖过度本身就是代谢性疾病，肥胖者的寿命低于体重正常人。
脂肪堆积在腹腔，使横膈升高，导致心肺活动受阻，影响心肺功能。
脂肪堆积在心脏，导致心肌收缩无力，血流速度减慢，易引起头晕、乏力、头痛。
脂肪堆积在血管壁，使血管弹性下降，形成动脉粥样硬化。
脂肪堆积在肝脏，易形成脂肪肝
肥胖会导致各种合并症，如过重负荷引起的骨关节疾患。
较易患高血压、心脏病（尤其冠心病）、糖尿病、肝脏硬化、胆石症等病症。
四、减肥要点
1、持之以恒
持之以恒是减肥成功的重要因素
2、运动与科学饮食相结合
减肥在于科学合理的运动，合理的强度全身性的运动，消耗身体较多的能量，加上适量的饮食控制容易受到满意的减肥效果。
运动强度和时间要科学
减肥的效果与运动所消耗的能量有关，为此；减肥运动的关键是能持续一定长的时间，研究表明：
中强度的长时间持续运动，消耗的总能量明显上升，并以脂肪氧化供能为主。
选择合适的运动项目
用于减肥应选择有氧运动为主，同时，也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性、灵活性运动。
第六讲影响健康的因素
一、影响健康的因素
世界卫生组织经研究提示影响个人健康和寿命有四大因素：
生物学基础占15%、环境因素占17%、xx设施占8%和生活方式占60%。
1、生物学因素：
是指遗传和心理（对健康和寿命的影响占15%）。
生物因素包括由病原微生物引起的传染病和感染性疾病；某些遗传或非遗传的内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等。
在社区人群中，特定的人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病的易感性、遗传危险性等，是影响该社区健康水平的生物学因素。
2、环境因素：
（对健康和寿命的影响占17%）。
包括自然环境与社会环境，所有人类健康问题都与环境有关。
污染、人口和贫困，是当今世界面临的严重威胁人类健康的三大社会问题。
社区的地理位置、生态环境、住房条件、基础卫生设施、就业、邻居的xx程度等都不同程度地影响着社区的健康。
社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素。
良好的社会环境是人民健康的根本保证。
3、卫生服务因素：
（对健康和寿命的影响占8%）。
卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列健康问题。
4、行为与生活方式因素：
（对健康和寿命的影响占60%）。
这是指人们受文化、民族、经济、社会、风俗、家庭和同辈影响的生活习惯和行为。
包括危害健康行为与不良生活方式。
生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。
不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康，导致疾病及死亡的主因。
二、健康的定义
根据世界卫生组织的解释，健康是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。
健康要达到躯体健康、心理健康、社会适应良好和xx健康。
躯体健康：
指机体没有疾病、生理功能正常、体力良好。
心理健康：
有三个标志第一，人格完整，情绪稳定，自尊、自爱、自信，有自知之明。
社会适应良好：
指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化，他人所理解，为大家所接受。
xx健康：
不以损害他人的利益来满足自己的需要，有辨别真假、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会规范的准则约束、支配自己的行为，能为人们的幸福做贡献。
三、世界卫生组织提出的健康十条标准
1、精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作的用力而不感到过分紧张。
2、处事乐观、态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
3、善于休息，睡眠好。
4、应变能力强，能适应环境的各种变化。
5能够抵抗一般性感冒和传染病。
6、体重得当，身材匀称站立时头、肩、臂位置协调。
7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎
8、牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。
9、头发有光泽，无头屑。
0、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
思考题:
1、xx健康？
2、世界卫生组织提出的健康十条标准是什么？
第七讲体适能评价
一、身体成分评价
体质指数
计算方法：
实际体重（kg）/身高2（㎡）
国际上常用的是世界卫生组织（WHO）建立的标准:
成人正常值为19—25；＜18.5为体重偏轻，＞26为超重。
身高标准体重
xx人的身高标准体重为：
165厘米以下者标准体重=身高（cm）-100
166-175厘米者标准体重=身高（cm）-105
176厘米以上者标准体重=身高（cm）-110
超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖）
超过标准体重的30%为II度肥胖（xx肥胖）
超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖）
可以用下列公式计算成人肥胖度：
肥胖度=【实际体重（kg）/标准体重（kg）-1】X100%
3、腰臀比
使用卷尺环绕腰（平脐水平），在吸气末时测量腰围
，再把卷尺下移至臀部最宽处，测量臀部。
研究发现：
身体脂肪过多以及沉积分布的部位与健康有密切关系，如果腰腹部有过多脂肪细胞沉积，容易引起人体动脉硬化，引发高血压、高血脂、冠心病等，死亡率较同龄的正常人高出25%-50%。
人体研究还提示：
腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪聚集有发生慢性病更大的风险。
腰臀比=腰围/臀围
xx成人腰围应控制在：
男：
＜5?
女:
＜
成年男女标准腰臀比应为：
男＜0.90?
女＜0.80
另外，对身体成分评价还包括：
体脂%的测量与评价、体姿的检查等。
二、心肺适能评价
1、静态心跳率：
把食指及中指放在该动脉上便可感到搏动，计时15秒便停，将读数乘以4就是每分钟的脉搏次数了，正确的静态心跳率应在连续三个早上醒来时立即量度足1分钟，连续量度三天取平均值即可。
静态心率应约60-100次/分。
⑴以三分钟踏台阶测试评估其心肺功能：
完成3分钟踏台阶后，5秒内立刻开始量度一分钟的脉膊，然后记下心跳次数，并可查出其等级所属。
若动态后心率越低，你的心肺功能便会越好。
见下列三分钟台阶测试心率常模表：
18~25岁三分钟台阶测试心率常模表
能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性>115105-11498-10489-97<88
女性>125117-124107-11698-106<97
⑵最大摄氧量：
以十二分钟耐力跑测试心肺耐力（VO2max）
最大摄氧量是反映机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力。
20-29岁十二分钟耐力跑测试心肺耐力常模表（千米）
能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性<19001901-21002101-24002401-2600>2601
女性<15001501-17001701-20002001-2200>2201
4、肺活量?
最大深吸气后，再做最大吸气时所呼出的气量，为肺活量（VC）。
肺活量可以评价人的呼吸系统机能。
（详见国民体质测定标准手册）
第八讲运动处方
运动处方的概念
运动处方有很多不同的表述，简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，卽个人需要而设计的有系统的运动计划。
二、运动处方的分类运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类：
⑴健身运动处方：
健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。
主要包括：
有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。
⑵竞技运动处方：
专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。
⑶xx运动处方：
对患者应用运动处方以治疗和xx为目的。
运动处方的作用
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。
合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。
具有以下良好的作用与意义：
1、体育运动对促进健康有良好的作用。
科学合理有效的运动处方为锻炼者不仅提供了科学依据，也提供了健康保证。
2、运动处方的制定，保证了锻炼者的运动负荷、强度、时间的控制，能达到健身的效果
3、适当的有氧运动能防止肿瘤发生，最大限度地保持或提高机体机能水平
4、运动处方是现代科学技术应用于健康促进的具体体现，是保证身体锻炼过程安全、有效的重要手段，将对人类健康起到重要作用。
5、运动处方的制定能有效的培养大学生终身体育的意识和能力和掌握体育的知识，技能；学会自主锻炼，养成良好的锻炼习惯。
6、提高自我身体锻炼中的自测、自练、自调、自控和自评的能力，，强化终身体育的自我意识。
运动处方的制定与实施
（一）运动处方的要素
任何一类运动处方都应包括以下内容：
运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。
1、运动种类现代运动处方的运动种类包括以下三类：
第一类：
有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、xx、xxxx、划船、跳绳、上楼梯及功率车、跑台运动等。
第二类：
伸展运动及健身操，如广播xx、气功、武术、舞蹈xx等。
第三类：
力量性锻炼，如自由负重练习、部分健美操等。
依据运动时代谢的特点，将健身运动分为有氧运动、无氧运动、混合运动（见下表）
有氧、无氧及混合运动项目示例
有氧运动无氧运动混合运动
步行短距离全速跑足球
慢跑举重橄榄球
走跑交替杠铃冰球
跳绳健美羽毛球
自行车拔河手球
网球跳跃项目篮球
排球投掷网球
远足肌力训练间歇训练
实施运动处方中，选择运动形式的条件是：
⑴经医学检查已xx
⑵符合运动者体力水平
⑶运动者喜欢或能够接受
⑷场地设备条件xx
⑸相对安全
2、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量（运动强度=运动量／运动时间）。
运动强度是设计运动处方中最关键的部分，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。
在一定范围内心率与运动强度xx，因此，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。
它影响到锻炼效果和xx问题。
为了是运用心率来调控运动强度，你应当掌握最大心率和靶心率的计算方法。
1、心率
⑴心率（HR）：
当心率在110-170次/分范围时，心率
升级会员 