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减肥的基础知识
减肥的基础知识
一、减肥前的心理准备和基础知识
“减肥”究竟为何物？
减肥真正的目的是拥有健康、美丽的身材，因此掌握正确的减肥知识是必要的。
如果通过极端的的饮食限制和极端的运动来减肥的话，这样无疑会有害健康。
为了避免这样的事发生，我们将减肥基础知识分成4类，简单明了地进行了总结。
下面我们就从这4点分别进行阐述。
减肥成功的关键是坚持不懈。
让我们树立成功减肥的目标，进行合理健康地减肥。
1．减肥的方法和技巧
“瘦”真正的涵义是什么呢？
下面我们详细介绍一下“减肥的方法和技巧”。
你们当中，有“虽然努力减肥了，但怎么也瘦不下来”这样烦恼和焦虑的人应该很多吧。
让我们姑且回到原点，重新认识一下“瘦身，到底是怎么一回事？
”这个根本问题。
另外，为了成功有效地减肥，有必要了解“瘦身的方法”，还有，我们还会对“瘦身技巧”进行解读和解疑。
瘦身=减体重？
首先，请记住，所谓“瘦身”并不等于“体重的减轻”。
如果通过蒸桑拿流大量的汗来减轻体重，这不是真正意义上的减肥，也不能起到瘦身的作用。
那么真正意义上的“瘦身”是什么呢？
那就是，减少体内多余脂肪。
真正的减肥是让体内的脂肪恢复到正常值。
减少体内脂肪的方法很简单。
重要的是，在日常生活中消耗的能量大于摄取的能量的话，就能瘦身。
当然，反过来讲，消耗的能量小于摄取的能量，这种状态持续下去的话，会造成脂肪堆积。
因此，从消耗能量大于摄取能量这一点出发，我们将瘦身的技巧分为“饮食”、“运动”、“生活习惯”，从这3个侧面来进行具体说明。
“减肥失败”是有原因的
首先，我们从“饮食”、“运动”、“生活习惯”的侧面，列举了几项瘦不下来的理由&项目。
请根据自身的生活习惯来选择。
■饮食
□夜猫子的生活方式（很多时候不吃早饭）
□1天2顿，或者，两顿饭间隔的时间很长
□咀嚼的次数太少
□有吃夜宵的习惯，或者，吃完晚饭马上就睡觉
□饮食喜好偏浓
□喜欢油腻的食物
□经常甜食（蛋糕、饼干、冰淇淋）
■运动
□长时间以同一姿势工作的情况很多
□姿势不好
□寒症
□感到脖子和肩膀酸疼
□运动不足
■生活习惯
□睡眠不足
□生活感到有压力
□没有消解压力、放松自我的方法
□很多时候感到很焦虑
□对自己很严格
□最近很少有感到“很幸福”的感觉
□过量饮酒、吸烟
□在减肥和反弹之间重复着
以上有几项是符合你自身情况的？
如果有10项以上的话，那么你的生活方式就是与瘦身无缘的，要注意。
立即改善“饮食”、“运动”、“生活习惯”很重要。
接下来，从这3方面来说说瘦身的具体方法。
饮食：
一天少摄入200-300卡路里是有效的
摄取的卡路里小于消耗的卡路里的瘦身方法，也就是说，如果不摄取消耗所需能量以上食物的话，就能达到瘦身效果。
但是，如果采取过少饮食或过少地摄取卡路里方法话，身体就会处于饥饿状态，那么就会引起反弹，所以这一方法不可行的。
要减少体内脂肪，据说每日摄取的能量比必要能量少200~300卡路里的话是有效的。
注重均衡、低卡路里的饮食，1日3餐，加之1日少量食用30种不同种类的食物，这样效果应该会很好。
大致说来，按蔬菜：
蛋白质：
碳水化合物=3：
2：
1的比例来饮食的话是最好的。
控制糖分和脂肪增多的饮食，对体内脂肪的减少也是有效果的。
那么，完全不摄取糖分和脂肪就好了吗？
也不是这样的。
关键是看怎样选择摄取糖分和脂肪了。
糖分的话选择茶色的，比如糙米、粗粮等；选择红糖或蜂蜜比白糖好；油的话，选择植物系的而不是动物系的。
食用蛋白质和植物纤维多的食物，对于易瘦体质的人来说是很有效果的。
蛋白质是肌肉和骨头重要的营养素，特别是在肌肉消耗人体最多能量时起了非常大的作用。
摄取豆类食品和脂肪少的瘦肉、鲑鱼等高蛋白质、低卡路里的食物是提高消耗能量的关键。
食物纤维能预防减肥的杀手——便秘，减缓糖分及脂肪的吸收，所以说，让我们积极地摄取吧。
另外，如果养成细嚼慢咽的饮食习惯的话，就能预防因饱腹中枢受刺激而狼吐虎咽或快速饮食了。
加速新陈代谢是通往减肥成功的捷径
运动分为：
燃烧体内脂肪和糖分的[有氧运动]和增强肌肉、加速新陈代谢、塑造不易变胖体质的[无氧运动]。
将这2种运动相结合，对于塑造易瘦体质来说异常重要。
所谓[有氧运动]，就是边呼吸边进行体内摄取氧气的运动，体内摄取的氧气用来分解体内脂肪和糖分。
散步、慢跑、游泳等适合[有氧运动]，让我们结合自己的生活方式来进行吧。
所谓[无氧运动]，就是瞬间屏住呼吸、需要瞬间急速爆发的运动。
在“缺氧”的情况下，肌肉将体内的糖分作为能量的来源分解消耗掉。
肌肉锻炼和普拉提（由德国约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系。
详细：
等运动能锻炼肌肉力量、加快新陈代谢，因此每天哪怕锻炼5分钟也行，这是通往瘦身的一条捷径。
给每天忙碌、没有时间的你传授一个消耗体内脂肪的技巧！
那就是，在平时的生活中勤动身体。
比如说，多走一站路、端正姿势快步走、使用楼梯、使用其他楼层的厕所等等，意识到这些并积极去实践的话，有效地减肥是指日可待的啦。
运动不仅能起到减肥的效果，而且能加快新陈代谢改善寒性体质、促进血液循环有效缓解脖子酸、肩酸等症状，所以说，运动多多益善。
夜生活习惯是减肥的杀手
正因为有正确的、规律的生活方式，才能很好地按照以上所说的[饮食][运动]方法来实践减肥。
我想根据职业的不同，实行起来感到困难的人也有。
但是，在规定的时间里饮食、在规定的时间里睡觉、不熬夜等等、这些在自己力所能及的范围里能做到的事要做到，这点意识很重要。
特别是有夜生活习惯的人一定要注意。
晚上是激活身体的交感神经功能低下的时期、也是副交感神经活跃的时期，是能量最难消耗的时候。
我们知道，晚上10点以后，对减肥来说很棘手的物质——[Bimaruwan]会在体内急剧增加。
据说[Bimaruwan]是促进脂肪生成、堆积，增加氧气的物质，在体内存在于脂肪组织中，会造成肥胖的人越来越胖。
因此，晚上有吃东西习惯的人易造成肥胖。
所以说，晚上很晚吃东西后，好几个小时不睡，在这里可以理解为睡眠不足。
睡眠不足，据说会使大脑前叶功能下降、一股脑儿地想吃甜食、就会使糖分的代谢功能下降30%。
总之，要想减肥成功，改掉夜生活的坏习惯、养成早睡早起、正确的、有规律的生活习惯才是上上策。
压力也是减肥的杀手。
虽然没有[压力导致肥胖]这一说法，但实际上人一旦感到有压力的话新陈代谢就会下降，荷尔蒙从大脑中分泌，反而容易使脂肪在体内堆积。
强烈的减肥愿望，相反地变成了压力，在反作用力下，陷入暴饮暴食的境地，这种例子也有。
减肥成功的关键是，不管在何种情况下都要长时间地坚持，坚持是关键！
因此有效化解压力，在宽松欢快的环境中减肥是瘦身的一大“技巧”，难道不是这样吗？
常常可以听到“减肥”和“反弹”这一组词，那么“反弹”又是什么呢？
当被问到这一问题时，很多人模棱两可。
因此，为了防止因反弹而导致减肥失败，首先让我们一起来了解[关于反弹的真正定义]和[反弹的构成]。
神马是反弹？
减过肥的人多多少少都经历过[反弹]这一问题。
[反弹]，简而言之就是你减掉的体重又恢复到原来了，而且比减肥前还重了些。
[减肥]和[反弹]如此反复，渐渐地就形成了易胖难瘦的体质，因此务必注意！
那么，为啥子会有[反弹]这一现象呢？
在对其进行解说之前，先来说说人类拥有的“适应环境变化的能力”。
因为减肥，我们减少摄取的卡路里，改变饮食生活；另外，由于这些的改变，体重急剧减轻，随之体内也发生了很大的变化。
于是，为了维持生命，人体就会对这些环境的变化作出反应，减少消耗量以便能在摄取少量卡路里的情况下生活；改变骨骼和肌肉量等，通过这些措施来抑制体重的急剧变化。
但是，我们并不知道有这种适应能力在发挥作用，总是急躁于“体重怎么减不下来（也就是停滞期）”，想想还是放弃吧？
于是能量消耗量较之前减少了，但是还是摄取和以前一样的食物量，那么多余的脂肪当然就会堆积，也就是反弹啦。
传授防止反弹的方法！
我想大家都能理解，从某种程度上讲，在减肥的过程中，反弹是不可避免的。
但我们可以减小反弹的幅度，下面我们就来介绍预防反弹的方法。
■增强肌肉，加快新陈代谢
极端的饮食限制会使肌肉减少，导致新陈代谢减慢，最终形成脂肪难消耗的体质。
为了增强肌肉，需要适度的锻炼，积极摄取脂肪少的肉类和豆类等蛋白质。
■持续性减肥，保持正确的饮食生活
为了不使骨骼量减少，关键是要停止过激或错误的饮食限制，养成营养均衡的饮食习惯。
一个月体重减少的目标为体重的5%，即使进入停滞期，1个月以上（理想是3个月）不要放弃减肥，要持续。
选择持续的减肥方式对防止反弹来讲很重要。
另外，因为过激和错误的饮食限制对健康有不少坏的影响，因此不要被流行的信息给误导，要看清确认之后再去实践。
以下介绍危险的饮食限制&减肥是神马，以及由此带来的健康危害。
实例！
错误的减肥方法
■长期的绝食等极端的饮食限制
单单减轻体重，当然很容易出结果，但是如果不摄取最低限的必要的营养素的话，肌肉量会减少，新陈代谢也会减缓，很容易导致反弹。
■通过食用单一的食物来减肥
持续食用苹果、白煮蛋、绿色水果等单一食品来减肥的话，因为没有摄取必要的营养素，最终还是会导致反弹。
■服用泻药等
使吃进的食物可以迅速排泄，虽然可以减轻体重，但不是真正意义上的减肥成功。
持续服用，弄错量的话会出现脱水症状，危害健康。
错误的减肥方法危害健康的例子
■骨质疏松症
骨质疏松症是由促进钙吸收的镁和维他命D的不足引起的。
特别是年纪轻的时候，如果错误的减肥导致钙摄取不足的话，骨质疏松症的发病率就会高。
■ 食物摄取障碍
过激的饮食限制等这种异常饮食生活持续下去的话，大脑就会失去对食欲神经的控制，导致过量饮食或者厌食等饮食障碍。
■妇科疾病
失衡的饮食生活和过激的减肥方法造成营养不良、卵巢功能失调，女性荷尔蒙分泌低下。
结果导致生理不调的妇科疾病，可能也会导致以后的不孕。
只有正确的减肥方法才是通往成功的捷径！
掌握正确的知识，不勉强、健康地进行减肥，塑造完美体形。
（三）标准体重·体内脂肪率·美容体重
减肥，若是把重点只放在减体重上的话是危险的。
关键是建立某种程度的量化目标来进行减肥。
也就是要对自己的体重和体内脂肪率进行客观确认，因为这样做对减肥有帮助，所以可以作为一个目标参考进行。
BMI的计算方法
在对自已的体重进行确认时，有一项用于了解自身肥胖率的数据——BMI系数，是根据身高和体重的关系得出来的。
这个BMI系数，是BodyMassIndex的简称，是基于流行病学计算出的最难得病的数值的国际算法。
根据下面的计算方式，来计算你自己的BMI吧。
■BMI的计算式
BMI=体重（kg）÷[身高（m）的2次方]
例）体重55kg、身高160cm的话，也就是55kg÷（1.6m×1.6m）＝21.5
我们知道这个数值越高就越容易得生活习惯病（又称“成人病”，主要指癌、中风、心脏病等，还包括糖尿病、肺气肿等——译者注），所以要注意。
根据日本肥胖协会的调查数据显示，22是最不容易得病的数值（男女都适用）。
・18.5未满 ＝痩
・18.5～25＝普通
・25～30 ＝肥胖水平1
・30～35 ＝肥胖水平2
・35～40 ＝肥胖水平3
・40～＝肥胖水平4
标准体重的计算方法
从BMI＝22这一最难得病的数值，我们来算算其标准的体重。
所谓标准体重，也就是不胖不瘦，不过于纤瘦，能最健康地生活，是调查统计认定的理想体重。
■标准体重的计算方式
标准体重＝22×身高（m）的2次方
例）身高160cm的话，就是1.6×1.6×22＝56.3kg
根据上面的计算式算出来的数值是一个目标，不一定适合所有人。
因为根据骨骼和肌肉的不同，最好的体重也是变化的，不管怎样可以作为一种参考。
体内脂肪率和体内脂肪量的计算方法
减肥的话，与体重相比更应该关心体内脂肪率的数值。
所谓体内脂肪率，就是积存在人体内的脂肪。
人体将体内多余的能量转化为脂肪，在紧要关头积蓄留存。
为了使身体和内脏保温，为了均衡荷尔蒙，一定程度的体内脂肪是必要的。
但是，积存太多的话，会成为生活习惯病的根源；相反，不足的话，女性有得妇科病的危险，所以得注意。
所谓体内脂肪率，就是脂肪占体重的比例用百分比来表示。
根据这个数值可以判断是否肥胖。
比如说，体重同样是55Kg的两个人，一个是肌肉型的，另一个是肉乎乎型的话，前者就不能称为肥胖了。
另外，即使BMI超过25，但体内脂肪率超过30%的话，就是所谓的“隐形肥胖”了，即脂肪积存在内脏。
下面是体内脂肪率计算式，配以相适的体内脂肪率基准，仅供参考。
■体内脂肪率的计算式
体内脂肪率%＝体内脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
因为体内脂肪率与身体中的水分和血液流动有很大的关系，一天中有2~3%程度的变动，因此不易计算。
利用测量规选取身体几个地方的皮下脂肪数据进行测量的方法以及水中称体重的方法都不能广泛适用，因此推荐市场上有售的体内脂肪测试仪。
■女性体内脂肪率标准
・～19.9% ：
瘦
・20～24.9%：
正好
・25～29.9%：
轻微肥胖
・30%～：
肥胖
需要注意的是，女性低于17%的话，易引发妇科疾病。
■男性体内脂肪标准
・～14.9% ：
瘦
・15～19.9%：
正好
・20～24.9%：
轻微肥胖
・25%～：
肥胖
以“体内脂肪率”来阐述的话，可能有些人不是很明白，为了能真正的了解体内的脂肪量，我们来介绍另一种计算式。
下面的计算式，以kg为单位让我们能直观地了解体内脂肪的重量。
■体内脂肪量的计算式
体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）×0.9
例）体重50kg、体内脂肪率28%的情况下，50kg×28%=14kg，脂肪比重（体内脂肪量）就是在此基础上乘以0.9，即14.9kg。
为了能快速测出体内脂肪率，推荐使用体内脂肪测试仪。
下面来介绍体内脂肪测试仪的正确使用方法。
正确使用体内脂肪测试仪的技巧！
人体大部分是由水分（50~60%）、肌肉和骨骼（20~30%）、脂肪（15~25%）构成的。
水分和肌肉易导电，而脂肪难导电。
市场上所售的体内脂肪测试仪就是利用这一特点，在人体内通轻微的电量来测量脂肪的。
用体内脂肪测试仪测量出来的体内脂肪率，会随除体重以外的时间段和条件变化。
因此，体内的水分的多少和分布的不同，对测出来的体内脂肪率会有很大的影响。
要注意的是，每天尽可能在同一时间段和同一条件下测量。
另外，晚上洗完澡大概2个小时后、入睡前，是体内水分量最稳定的时候，因此养成在这一时间段测量的习惯是比较好的。
女性想知道的美容体重
“根据计算式算出来的标准体重，是不是有些太重了?
”——是不是有这样的感觉呢？
还有，即使体重和BMI的数值在标准以内，但应该还是有很多女性有“想再减2~3kg”、“想使自己的身体线条（S线条——译者注）明显些”等这些想法。
因此，向大家介绍一种“美容体重”的计算式，即以美容作为目标，可以看得到的健康的、纤细身材的体重。
■美容体重的计算式
美容体重＝身高（m）×身高（m）×系数（20±0.5）
例）身高160cm的情况下，就是1.6（m）×1.6（m）×20=51.2kg。
一般说来，美容体重的系数是20±0.5，模特的话，这个系数在17左右！
这样的话有些行不通的地方，即使是美容体重，根据人的不同，从健康角度来说也有不适合的地方。
不管怎样，作为一个基准仅供参考。
（四）苹果型肥胖和洋梨型肥胖的减肥方法
“通过减肥瘦身”的正确定义是减少体内脂肪。
知道吗，根据体内脂肪的种类和状态的不同，可以将它分为2种类型。
一种就是以中年男人居多的“内脏脂肪型”，还有一种就是以女性居多的“皮下脂肪型”。
这2种类型，因其体型与某种水果的形状相似，亦可称为“苹果型肥胖”（内脏脂肪型）和“洋梨型肥胖”（皮下脂肪型）。
这2种类型有其各自的肥胖特征，其对策也不同。
因此，为了更快更有效地减少体内脂肪率，下面我们来对“苹果型肥胖”（内脏脂肪型）和“洋梨型肥胖”（皮下脂肪型）的特征和各自减少脂肪的有效方法进行解说。
你是哪种类型的？
“苹果型肥胖”和“洋梨型肥胖”
知道自己体内有着怎样的脂肪以及自己哪种类型的肥胖，对有效减少体内脂肪很重要。
首先说说“苹果型肥胖”（内脏脂肪型），就是腹部周围脂肪较多者。
无疑，这指的是有着啤酒肚、以中年男人居多的肥胖者。
内脏的脂肪易引发生活习惯病的同时，也增加了体内恶性物质的量，因此引发糖尿病、脑梗塞、高血压等成人疾病的几率很高。
“洋梨型肥胖”（皮下脂肪型）的特征是，以臀部、小肚子、大腿等下半身为中心的脂肪堆积，多见于女性肥胖者。
因为皮下脂肪是怀孕和生育时的能量来源，若是减太多有危险。
但要注意的是，皮下脂肪只积存不代谢的话，易导致皮下脂肪堆积废物的形成。
“苹果型肥胖”和“洋梨型肥胖”减少体内脂肪最好的技巧
因为“苹果型肥胖”（内脏脂肪型）的脂肪在血液循环良好的内脏周围，具有堆积快，分解也快的特征。
因此，靠运动和饮食限制，相对来讲能比较容易减掉。
特别是，体内脂肪作为直接的能量用于有氧运动是有效的，因此养成散步和慢跑的习惯有益其减少体内脂肪。
另外，在饮食方面，需注意：
控制油和糖分的摄取；抑制摄取卡路里、积极摄取优质蛋白质。
因为“洋梨型肥胖”（皮下脂肪型）的脂肪与内脏脂肪相比代谢不好，说起来也就是难分解。
还有一个讨人厌的特征，就是肥胖者，外观看上去易显眼。
但是，皮肤下面的脂肪易受外界所加的刺激，通过按摩促进血液循环的同时，持续通过运动和饮食限制，渐渐地也会有效果。
具体的方法就是，有氧运动和无氧运动（肌肉训练）相结合更有效果。
男性和女性的肥胖有所不同？
最后，对男性和女性肥胖的不同进行说明。
首先是女性，女性肥胖最主要的原因是一种叫雌激素的女性荷尔蒙的物质在起作用。
女性月经期，在荷尔蒙的作用下，将多余的能量作为皮下脂肪储存在皮肤下面。
这样以便应对怀孕、生育、哺乳所导致的体内能量的减少。
但是，伴随着闭经，女性从身体里分泌的荷尔蒙也随之减少，那么又是怎样的呢？
本来女性的身体就有很少能消耗能量的肌肉，渐渐就有容易变胖的倾向。
正因为如此，45~50岁左右女性肥胖者较多。
但是，如果通过过激的饮食限制等方法的话，反而导致过量饮食，起到相反的效果。
无压力的适度运动和以蔬菜为主的均衡饮食习惯能为我们塑造不易变胖的体质。
而男性肥胖的主要原因是成长荷尔蒙的分泌和肌肉的减少。
消耗能量的肌肉减少了，而摄取的饮食量还是和之前一样或更多的话，肥胖是理所当然的事啦！
特别是没有女性荷尔蒙的男性，最终会导致消化器官周围堆积内脏脂肪。
为了避免这一状况的发生，均衡健康的饮食生活习惯和适度的运动时必须的。
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