好妈妈看过来中小学生健康饮食常识集锦.docx
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好妈妈看过来中小学生健康饮食常识集锦
中、小学生的健康饮食
小学生的营养与饮食
我国的儿童一般从6周岁起进入小学学习，直到12岁毕业，整个6年时间划为“小学学龄期”，这时的儿童称为“小学生”。
这阶段儿童的成长速度较前相对趋于平稳，也较少患病。
体重每年约可增加2千克，身高每年增长58～65厘米。
但到小学高年级时（即读五、六年级）时，年龄到10～12岁，有部分儿童可能进入青春前期，体格生长进入第2次“发育加速期”，每年平均体重增加可达4～6千克，身高每年平均可长7～8厘米。
女孩进入青春发育期，一般较男孩早2年左右，所以小学高年级女生平均体重、身高常超过男孩，而后来则又被男孩超过。
小学生成长的个体差异较大，这不仅与男女性别有关，也和活动量大小、进入青春期的早晚、营养状况相关。
由于学习紧张、智力发育大大加快、体力劳动也增多，此时对营养素的需要，虽较婴、幼儿时期相对减少，但仍比成人多。
在这时期内，每日每千克体重要求供给的能量为：
6～9岁时335千焦（80千卡），10～12岁时272千焦（65千卡）。
世界卫生组织规定的每日供给能量标准是：
6～9岁9205千焦（2200千卡），10～12岁的男生10878千焦（2600千卡）、女生9791千焦（1340千卡）。
蛋白质的供应要求是“量够、质优”，优质蛋白质应高于1／3，蛋白质供能占供能总量的10％～14％。
脂肪不宜过多，所供能量占25％～30％。
总能量的60％以上，应由糖类提供，在这时期粮食供给量应逐年增加。
另外，小学生由于骨髓、牙齿的迅速发育，需要大量钙、磷等矿物元素作为骨骼钙化的材料，微量元素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。
小学生的活动范围增宽，智力与心理发育突飞猛进，自我意识增强，个性逐步显露，因此在饮食安排上也必须取得他们的密切配合。
如何安排一日饮食
俗语有称“一日三餐”。
但对于小学生来说，存在着学习时间长、能量消耗较多等特点，因此既要供给他们足够的能量，不发生“饥饿感”，又不能造成营养过剩。
特提出以下原则供参考。
1早餐应吃饱、吃好
早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。
凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生，其体型和机能发育都比较好，身体也健壮，上课时精神充沛，学习效率也高。
早餐应该重视“质量”而不是数量。
早晨起来，胃里虽已排空，但由于活动量不大，一般缺乏饥饿感，加之早晨时间紧张、进餐时间又较短，因此早餐勿需大量的饭菜，只要少而精的主、副食品。
另外要注意，如果一顿早餐全由淀粉食品构成，其所能提供的葡萄糖尚不够小学生2小时的消耗，所以早餐除了要提供产热快的淀粉类食品外，还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪，如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等，有条件的还可增加含维生素的水果。
早餐食欲较差，因此安排时要尽可能注意色、香、味、形，使更具吸引力，早点的花样也尽量做到每天不重样。
2午餐需合理搭配
小学生的午餐营养量，应占全天营养的40%。
午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。
每星期吃1～2次鱼类，1～2次动物内脏，每天保持有动物性食品（肉、蛋类）；有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少量选用白色或浅色蔬菜；增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨（炖时加少量醋，以促使钙的溶解）。
主食应粗、细粮搭配，豆、谷类搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，做到蛋白质“互补”。
力求食物品种多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。
3晚餐要容易消化
由于小学生晚上多在9～10点钟才能休息。
因此晚餐的热量比例应不少于30％，与早餐的热量相等。
晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。
4酌配夜餐与课间餐
因为饥饿会影响学习和睡眠质量，所以对小学生有必要酌情增添营养丰富、容易消化、食用方便的食品和饮料作为夜餐或课间餐。
可选择如果酱面包、蛋糕、维生素饼干等，同时加汤类或饮料如油茶、藕粉、麦乳精、牛奶、豆浆、鸡蛋汤、莲子羹、银耳羹等。
小学生选食的宜和忌
虽然小学生智能已有所开发，但毕竟还稚嫩，存在好奇、敢尝新等特征，父母要告知他（她）们食物中相关的宜、忌，以免影响营养的正常摄取。
中略……
膳食安排的原则
中学生一直都处在紧张的学习之中，活动量也较大，尤其是处于生长的高峰期，每日的营养素和能量消耗比以前要增加2倍多，故对营养的需求增多。
一般安排膳食时应注意以下几方面。
1饮食尽量多样化合理营养对青少年的健康成长及学习有着很重要的意义。
按营养学要求青少年一日膳食，应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。
合理的主食，是指除大米外，小米粥、燕麦粥、面粉制品（如面条、馒头、包子、馄饨）等。
根据营养学家的建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。
早餐还要饮牛奶或豆浆。
2青少年每天必需食物归类在安排中学生营养时，要求每天摄食下列物品：
粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。
另外，还应多吃水果和坚果类食品以及海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。
青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼（鱼骨可食）、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
3一日三餐要巧妙安排所谓合理营养，应该符合生理功能和实际需要。
所以在总量控制的前提下，还可对三餐作巧妙的安排。
早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。
有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、橘汁，还有煎蛋、果酱和面包等食品。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量，因此食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
至于晚餐，则不宜食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良，影响睡眠。
晚餐吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较为适宜。
4荤素要合理搭配合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养成分的互补作用），而且食物的多样化还可促进食欲，增进机体对营养的吸收和利用。
尤其是荤素的合理配膳，既能使菜肴具有美感，还可以调整口味，提高营养素的实际价值。
中、小学生食谱与营养
针对中、小学生日常所需营养素的情况，从富含营养素的种类，示例部分食谱，以供选用。
富含蛋白质的营养食谱
蛋白质是建造身体的基本材料，它以不同形式存在于人体各部位和细胞中。
人体除去水分外的一半重量是蛋白质，包括调节机体代谢和生理功能的酶和激素，以及能够增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。
可以说没有蛋白质就没有生命。
对于生长旺盛的青少年来说，蛋白质当然就更加重要了。
进入青春期，骨骼、肌肉、性腺等机体内部的各组织、器官在快速生长、发育，需要大量的优质蛋白质，若供给不足时，体格、智能的发育都会受到影响。
现将富含蛋白质的食谱示例，提供参考。
松子豆腐
配料豆腐400克，松子仁10克，香菜末50克，盐、糖、葱花、姜末、植物油适量。
制法将豆腐切成丁，在开水锅内烫一下，捞出；松子仁，用刀剁碎。
炒锅置火上，放油烧热，投入葱花、姜末煸出香味，放高汤和松子仁，再加入盐、糖、豆腐，烧开，用文火烧至入味，豆腐涨起后，盛入盘中，撒上洗净的香菜末即可。
功能健脑益智，美容驻颜。
此膳味咸稍甜，鲜美可口，有松子之香。
豆腐营养丰富，含多种营养素，豆类食品能健脑，松子仁所含脂肪为不饱和脂肪酸，也是健脑美容食品。
牛奶菜心
配料白菜心750克，水发冬菇25克，净冬笋25克，生鸡脯肉30克，虾仁50克，鲜牛奶150克，鸡汤750克，精盐3克，味精2克，料酒10克，水淀粉10克，植物油适量。
制法在白菜心根部，横竖剞4刀，成“井”字形，深度为5厘米，并用粗线将菜心上端扎紧；冬菇、冬笋、鸡脯肉，分别收拾干净，切成5厘米长的薄片。
炒锅置火上，放入植物油，烧至4成热，放入菜心至半熟离火，用漏勺捞起沥油。
取1个大沙锅，用竹篾垫底，放入大白菜心，倒入鸡汤，加入精盐、味精、料酒，上旺火烧沸，再转用微火焖熟离火，捞出菜心，拆去粗线，横放在盘中。
炒锅置火上，放入色拉油，烧至5成热，下冬笋片、冬菇片、虾仁、鸡脯肉片，滑熟，捞出沥油。
将沙锅内的原汤滗入炒锅烧沸，下入虾仁、冬笋、冬菇、鸡脯肉，加精盐、牛奶，沸3分钟，用水淀粉勾芡，淋少许熟油，浇在盛菜心的盘'内，拌匀即成。
功能降脂健身，美容益智。
本膳色彩缤纷，滑润鲜美，富含蛋白质，肥而不腻。
红菱鸽脯
配料净乳鸽肉150克，菱角肉125克，姜末、蒜茸、精盐各适量。
制法将乳鸽肉，用刀背拍匀后，剁为正方形件，用精盐1茶匙拌匀，拍上干淀粉。
炒锅内放油，烧至4成热，将乳鸽件放入加重炸，倾在笊篱里，滤去余油。
把锅放回炉上，菱肉入锅煸炒后，将姜末、蒜茸、炸过的乳鸽件，放在锅中搅匀，加入绍酒，注入高汤，用精盐1茶匙，至菱肉熟，加入味精调味，并用深色酱油将其调成金红色泽，即可装盆。
功能健脾和胃，补肾益脑。
本膳色泽金红，味美而醇，含碳水化合物及蛋白质较丰富。
红烧牛蛙
配料斩净牛蛙500克，蒜头（切去头尾）50克，湿冬菇丁50克，肥瘦肉丁50克，红辣椒丁20克，生抽10克，精盐5克，味精5克，湿生粉30克，糖少许。
制法先将牛蛙，加入生抽10克、湿生粉25克拌匀。
锅置火上下油，炸蒜头呈金黄色，捞起。
留底油入牛蛙略炸，倒回笊篱。
锅热投入肉丁、冬菇丁、红辣椒丁炒香，加绍酒、牛蛙、蒜头，加上汤、精盐、糖、味精，同煮至将近收汁时，用湿淀粉勾芡，起锅。
功能益肾健脾，利湿和胃。
本膳色红润、味鲜美，能降脂健身，益智补脑，对促进中、小学生的消化功能有益。
海参粥
配料水发海参50克，大米100克。
制法将大米、海参洗净，放入锅内，加水后煮沸，改用小火煮粥，米烂粥稠，即可食用。
功能益气健脾，补肾填髓。
本膳营养丰富，所用海参，能补肾填精髓；大米，甘平，健脾和胃，生津滋液。
富含维生素A的营养食谱
维生素A能维持人体细胞的完整性，参与合成能增强夜间视物能力的物质。
如果维生素A缺乏，孩子的视力就会受到影响，轻者表现为眼睛干涩，重则视物不清，尤其是夜晚看不清东西，严重者甚至失明。
另外，还可见指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪，视物模糊，夜盲症，干眼炎，脱发，记忆力衰退等。
鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪的肝脏、蛋黄、奶油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等食物，含维生素A比较丰富，其中鸡肝含量较高。
营养食谱示例如下，以供参考。
三色豆腐羹
配料豆腐400克，荠菜150克，火腿末25克，植物油、盐、水淀粉、姜末、葱花各适量。
制法豆腐切成半寸见方的丁，放入开水中，焯一下，捞出，用冷水淋一下，沥干水分。
荠菜，择选干净，用开水焯一下，用冷水凉透，沥干水分，剁成细末。
油锅上火，烧7成热，放入葱花、姜末，倒入荠菜末，煸炒，放入豆腐、水、盐、味精，煮沸后，用湿淀粉勾芡，撒上火腿丝，即可装盆，食用。
功能和中健脾，降脂益智。
本膳色艳味美，滑嫩可口，含维生素A及蛋白质，是十分可口的一道菜肴。
韭菜炒虾丝
配料鲜大虾肉300克，鲜韭菜150克，植物油20克，香油5克，酱油5克，精盐3克，味精3克，料酒5克，葱20克，姜10克，高汤30克。
制法将虾肉洗净，沥干水分，从脊背片开，不要片断，抽去虾肠，摊开切成细丝。
把韭菜洗净，沥干水分，切成2厘米长的段；葱，洗净切丝；姜，去皮洗净，切丝。
炒锅上火，放入植物油烧热，下葱、姜丝，炝锅，炸出香味后，下入虾丝煸炒2～3分钟，烹入料酒，加入酱油、精盐、高汤，稍炒，放入韭菜段，用急火炒4～5分钟，淋入香油，加入味精，盛盘内，即成。
功能补肾温阳，益智健脾。
本膳香嫩可口，味美开胃。
虾含蛋白质、维生素A、钙、磷等营养成分；韭菜，含水量纤维素，维生素A含量也很丰富。
甜椒里脊片
配料猪里脊肉200克，大甜椒100克，植物油30克，味精、葱末、姜末、精盐、味精、水淀粉各适量。
制法将甜椒去蒂、去籽，洗净，切成片；猪肉，洗净，切成3厘米长、2厘米宽、03厘米厚的薄片，放入碗内，加入精盐、水淀粉拌匀，备用。
炒锅上火，放入植物油烧热，下入猪肉片，用中火炒至肉变色时，盛入盘中；随即将甜椒片、葱末、姜末放入锅内，略炒几下后，再将肉片倒入，加料酒拌炒，加入精盐、味精、水，翻炒均匀，淀粉勾芡，出锅装盆，即成。
功能补养肝肾，美容降脂。
本膳用猪里脊，含铁、维生素A、维生素B族及蛋白质、氨基酸等；柿子椒，维生素A、维生素C的含量很高。
菜色艳丽，美味爽口。
胡萝卜扁豆红枣汤
配料胡萝卜100克，白扁豆20克，红枣6枚。
制法将胡萝卜、白扁豆、红枣分别洗净。
胡萝卜，削皮后切成1厘米见方的丁，与白扁豆、红枣同放入沙锅中，加水适量，大火煮开后，改用小火煨煮，至白扁豆酥烂，汤稍稠时，即成。
可作甜食，也可加盐调味。
功能健脾和胃，养肝补血。
本膳含维生素A较丰富，扁豆含蛋白质、淀粉、钙、镁等营养成分。
西兰花炒面
配料西兰花1株，火腿肉片100克，意大利面（或鸡蛋挂面）300克，鸡蛋1个，奶酪粉5大勺，冰淇淋粉1／2杯。
制法鸡蛋、奶酪粉、冰淇淋粉，混合搅拌均匀。
将西兰花切成大小相同的块，煮熟；热水中加少许盐，将意大利面煮熟。
锅中倒入少许油，将火腿肉片、西兰花、意大利面，一起略炒。
将炒好后的面放入混合的鸡蛋糊中，搅拌混匀，即可。
功能健脾补肾，益脑增智。
本膳五彩缤纷，香肥不腻，营养丰富，颇有欧式风味。
富含维生素B的营养食谱
维生素B是一大类结构不同、性质各异的营养素，它们一起参与体内的各种代谢活动。
维生素B不能在体内合成，而必须从天然食物中摄取。
若食物中供给不足，就会出现某种维生素B缺乏症。
维生素B族有维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B4、维生素B6、维生素B12等。
如果缺乏维生素B1，会患脚气病，还会出现消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等症状。
要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素B1最多。
缺乏维生素B2，会出现口角溃烂，鼻腔红肿，失眠，头痛，精神倦怠，眼睛怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心、脚心有烧热感等。
要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首。
缺乏维生素B3、维生素B4等，会导致舌头肿痛、口臭、白细胞减少等。
应多吃瘦肉、牛肝等食物。
缺乏维生素B6，会使口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐，宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。
缺乏维生素B12，会导致皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感，宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。
现将示例于下，以供参考。
韭菜仙人掌炒羊肾
配料仙人掌300克，韭黄200克，羊肾2个，盐5克，料酒3克，味精3克，色拉油5克。
制法韭黄，洗净切段；仙人掌，切条，加盐渍一下；羊肾，洗净，去筋膜切长块。
勺内放底油，烧热，下入羊肾块，炒2分钟，加调料后，放入仙人掌、韭黄炒熟，即成。
功能补肾壮阳，美容驻颜。
本膳滑脆爽口，味鲜色艳，并富含维生素B族。
咖喱牛肉土豆
配料牛肉500克，土豆150克，植物油、咖喱粉、葱、姜、盐、酱油各适量。
制法把牛肉洗净，切成4厘米宽的方块；土豆，洗净去皮，切成方块；把咖喱粉、酱油调好待用。
将炒锅上火，放油烧热，把葱段、姜片放入煸炒，再把牛肉块放入，炒至牛肉变色，加入盐、酱油和少量水煮开，再用温火炖至牛肉块熟烂时，加入土豆块，等快熟烂时，放入调好的咖喱粉，即成。
功能健脾温胃，益肾补气。
本膳香醇美味，色彩诱人，含多种B族维生素、碳水化合物、蛋白质、氨基酸、钙、锌、磷、镁等营养成分，对孩子的成长有益。
炒木樨肉
配料猪肉250克，鸡蛋2个，木耳25克，黄花菜25克，油菜150克，酱油、糖、葱、盐各适量，湿淀粉10克。
制法猪肉，切成细丝，用淀粉、酱油拌匀；锅上火放油少许，烧热，放入肉丝炒熟，出锅备用。
热油锅内，下鸡蛋和盐炒熟，出锅备用。
将发好的木耳和黄花菜，切小块，用热油锅炒片刻后，加入酱油、糖、油菜和炒好的肉、蛋，加水少许，煮沸5分钟，最后加葱花，湿淀粉勾薄芡，搅匀即可，出锅装盆。
功能疏肝和脾，养血补肾。
本膳味鲜美而营养丰富，黑木耳含维生素B1、维生素B2、维生素B6等。
软炸鸭肝
配料鸭肝250克，鸡蛋清2个，面包渣100克，植物油、盐、水淀粉各适量。
制法鸭肝，洗净，切成薄片，放在碗里，加盐腌渍15分钟。
蛋清打碎成蛋糊，将鸭肝一片片地挂匀蛋糊，底部沾上一层面包渣。
炒锅上火放油，烧至六七成热，将挂糊沾上面包渣的鸭肝下入油锅（面包渣一面朝下），用小火炸3分钟，炸至底部发黄变脆，上部嫩熟乳白时，捞出沥油，放在盘内，即可。
功能补肝益肾，和胃健脾。
本膳外脆内软，营养丰富，富含蛋白质、维生素B族、钙、磷、铁等。
鸡丁烧鲜贝
配料鸡脯肉150克，鲜贝125克，冬笋15克，水发香菇15克，鸡蛋清1个，淀粉40克，植物油、料酒、味精、盐、葱、姜、高汤各适量。
制法将鸡脯肉洗净，切成1厘米见方左右的丁；鸡蛋清，磕入碗内，加入淀粉35克和少许水，调成稠糊，将鸡丁放入，捏均匀挂糊。
将鲜贝洗净，大个的切开，小个的不动，放入沸水锅中焯一下，捞出，控干水。
将冬笋、香菇洗净，分别切成1厘米见方的丁。
葱剥去老皮，切成葱花；姜，洗净，切成丝。
锅置火上，倒入植物油，烧至5成热时，把挂糊的鸡丁下入，滑至8成熟时，捞出，控净油。
将锅内的油倒出，留少许油，置火上，加入葱花、姜丝炝锅，再放入冬笋、香菇、鲜贝，翻炒几遍后，再放入盐、料酒、高汤，烧沸后，下入鸡丁，翻炒，待汤汁不多时，用水淀粉勾芡，放入味精调和，起锅装盘，即可食用。
功能补肝养血，益肾填精。
本膳用鸡肉，含蛋白质、氨基酸、维生素B族；鲜贝，营养丰富，为高蛋白食物，含维生素B1、维生素B2、钙、磷等。
富含维生素C的营养食谱
缺乏维生素C时，会导致骨质疏松和牙釉质变化，伤口也难愈合，牙龈出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管脆性增加易破裂，严重的会出现败血症。
应多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C最高。
熘豆芽
配料豆芽250克，干红辣椒4个，葱丝、盐、味精、醋、料酒、植物油适量。
制法炒锅放火上下油，烧热后入干红辣椒丝和葱丝炝锅，下入绿豆芽，烹入料酒，下盐、味精、醋，翻炒即可。
功能养血和血，滋阴平肝。
本膳脆嫩可口，营养丰富，豆芽含维生素C较多。
炝芹菜
配料鲜嫩芹菜750克，姜末10克，精盐15克，味精5克，椒油25克，陈醋10克。
制法将鲜芹菜摘去叶和根，洗净，直刀切成8分长段（粗根可劈成两半），放进开水锅中氽熟，捞出，用凉水冲冷，控干，再用精盐、味精、醋拌匀，盛盘，放上姜末，倒上加热的椒油炝味，即可。
功能降脂减肥，舒肝顺气。
本膳色艳、脆嫩、味美，芹菜，含大量维生素C、纤维素。
柿子椒炒金针菇
配料柿子椒250克，金针菇200克，植物油、盐、葱花、姜末各适量。
制法将柿子椒择洗干净，切成丝；金针菇，择洗干净，切成段。
炒锅上火加油，烧热，放入葱花、姜末，再将柿子椒丝、金针菇下油锅，急火快炒，加盐、味精炒熟，出锅装盆，即可。
功能疏肝理气，温中健脾。
本膳色彩美丽，香脆微辣，含维生素C较丰富。
奶油番茄
配料番茄250克，鸡油10克，味精3克，精盐2克，鲜牛奶100克，湿淀粉15克。
制法将番茄洗净，去蒂，放入开水锅中烫一下，取出剥皮，切成块；把牛奶、味精、精盐、淀粉放入碗内，调成稠汁。
炒锅置火上，放入150克凉水烧开，倒入番茄块，煮沸后再倒入调好的稠汁，不断转动炒锅，待芡汁浓时，淋上鸡油，出锅，即成。
功能养血调肝，益智健脑。
本膳鲜嫩色艳，味醇爽口，含维生素A、维生素B、维生素C、钙、磷、锌等营养成分。
红甜椒莲藕
配料白嫩莲藕20克，红柿子椒25克，白糖20克，生姜10克，香油10克，醋、精盐各适量。
制法将生姜洗净，切成细丝；藕，洗净，削去边皮，顶刀切成很薄的片，且不散开，装入盘中，放入精盐，加入凉开水约300克，浸泡使其软化，放入盘中摆开成形；红柿子椒去蒂、去籽，洗净切丝，放在盛藕盘中。
将白糖、醋、姜丝，撒在藕片和柿子椒丝上，腌一段时间，淋上香油，拌匀即可食用。
功能养血和胃，健脾升清。
本膳用甜椒，含维生素A、维生素C、维生素B等；莲藕，含铁、钙、锌、镁等。
此菜爽脆可口，味美鲜嫩。
富含维生素D的营养食谱
缺乏维生素D时，会患佝偻病、软化病，头部常多汗，宜多选用的食物有虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。
可选的营养食谱示例于下。
凰眼鹌鹑蛋
配料鹌鹑蛋6只，虾仁150克，肥膘25克，咸方面包1只，红甜椒半匙，鸡蛋清1个，细盐半匙，味精3克，葱姜汁适量，辣酱油5克，番茄沙司20克。
制法将虾仁和猪肥，斩成细泥放碗中，加鸡蛋清、黄酒、味精、细盐，搅拌上劲，再挤成12只小虾丸。
把咸面包修切成厚6～7厘米、长6厘米、中间宽3厘米，两头尖的椭圆形片，共切11片。
然后把虾丸分别涂刮在面包片的一面，再把煮熟、剥壳、对剖开的半只鹌鹑蛋，掀在上面，并用刮披把鹌鹑蛋四周的虾泥涂得光滑，再分别把切成细末的红辣椒丝和香菜末粘贴在两头，成为凰眼鹌鹑蛋生坯。
烧热炒锅，放油烧至五六成热时，将生坯放入油内微炸，不时地翻动，使其受热均匀，色泽一致，待面包呈金黄色时，即可捞出装盘。
食用时，带辣酱油、番茄沙司各1小碟，则一菜可得三味。
功能健脑益智，补肾壮阳。
本膳匠心别具，香脆味美，营养丰富，并能激发食欲，既可作点心，也能佐餐。
鱼香肉丝
配料精肉300克，茭白1根，鸡蛋1个，葱、姜和蒜泥少量，料酒5克，豆瓣酱10克，盐3克，酱油5克，米醋15克，糖15克，味精3克，淀粉15克，色拉油20克。
制法把精肉切成7厘米长、02厘米粗细的丝，用料酒、盐、蛋清、淀粉上浆，茭白也同样切丝，焯水，清水过凉，沥干水分待用。
另将酱油、糖、米醋、味精、水淀粉，调成兑汁的芡。
锅置火上烧热放油，至6成热，肉丝倒入后划散，变色捞出，留底油，入香葱、姜、蒜、豆瓣酱，炒出红油，将茭白丝下锅略炒，肉丝回锅，同时将兑好的芡汁倒入，翻炒几下，浇上香油，起锅装盆即可。
功能补肾健脾，降脂养血。
本膳色红味醇，肥嫩不腻，营养丰富，能促进食欲，可为中、小学生开胃之食品。
双色花蛋
配料鸡蛋2个，皮蛋（松花蛋）3只，香菜叶少许，红樱桃1个，酱油1匙，米醋半匙，麻油1匙，姜末少许。
制法将鸡蛋煮熟，剥皮，将1只蛋切成六瓣，另一只蛋用小刀沿蛋的腰圆周，剞锯齿形花刀，每刀的刀尖都剞向圆心，剞完1周后，即可将其分为两半，成为两朵“齿轮花”。
把松花蛋煮10分钟，或蒸15分钟，使其全部凝固，用冷水激凉后，剥去皮，每只切8瓣，将每两瓣对起来，再在上面立放1瓣，如此3瓣为1组，共饰5组，在盘中圈成1圈，剩下的在每组之间以反扣的方式插放。
将鸡蛋瓣从盘中心向外摆好，再放几片香菜叶，最后
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