健美操训练队计划一.docx
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健美操训练队计划一
健美操训练队计划一
————————————————————————————————作者：
————————————————————————————————日期：
湘潭县八中健美操训练队计划
为了促进学生健康，本学期“阳光体育”大课间主要特色内容定为全校学练自编健美操,本学期组建了一支健美操队，通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力,在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识,锻炼队伍,力争取得优异成绩,更多的是每位学生能有真正的技术,扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。
训练进度
第一阶段：
以基本功为主:
身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质
第二阶段:
以学习自编套路及基本功训练为主,附带学习简单难度动作
第三阶段：
学习新难度动作，提高基本功,熟练自编套路
第四阶段:
加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容
健美操训练计划一（一个月）
主要训练内容有:
（一） 基本步伐
注意:
完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。
低强度:
始终有一只脚着地。
高强度:
瞬间两只脚同时离开地面。
1、 踏步:
传统的低强度步伐。
要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、 开合跳:
分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。
并腿上,脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然
３、 吸腿跳：
上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。
正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）
４、 上体重心必须在两腿之间,叫向前和平行（不能外翻）。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化,脚后跟不需要着地。
５、 后踢跑跳：
要求髋关节和膝关节在一条线上,脚后踢。
6、 弹踢腿跳:
：
低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。
高轻度
7、 踢腿跳：
只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。
（二） 基本步法组合练习
要求：
两手臂相扣直臂或屈臂在体后,背部直立。
9个4X8拍
1、 踏步 [4X8拍]
２、 开合跳 ［4X８拍]
3、 吸腿挑 [4X８拍]
4、弓步跳 [4X8拍]
５、 后踢腿跑 [４X8拍]
6、 弹踢腿跳 [4X8拍]
7、 前踢腿跳 [4Ｘ8拍]
8、 2拍一动中摆跳 [4X8拍]
9、 1拍一动中摆跳 [4X8拍]
健美操训练计划二（一个月）
主要训练内容有：
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增强动作的幅度,完成质量较高难度动作。
使动作舒展、优美和完善。
肩部柔韧：
主要在训练肩部的伸展性和灵活性。
腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿．
预备:
直立 ５—6双臂前平 ７—８双臂侧平举
1、正踢腿:
1—3向前走三步 ４左腿正踢 5—8同１—4方向相反
2、侧踢腿：
1—3向前走三步 ４左腿侧踢 5—8同1—4方向相反
３、后摆腿:
１—３向前走三步 4左腿后摆 ５—８同1—4方向相反
4、垂直劈腿:
１—3向前走三步 ４左腿后摆成垂直劈叉 ５—8同1—4方向相反
5、前踢腿跳:
1踢右腿跳 2踢左腿跳
6、侧踢腿跳：
1踢右腿跳 ２踢左腿跳
7、踢腿跳组合练习：
1—2前踢右腿 ３—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿
1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳
8、跨跳：
1—2并步跳 3上左腿 4跨跳：
连续三次跨跳
9、团身跳:
１—２上步 3起跳团身（抱腿） 4落地（双臂侧平举）
10、分腿跳:
1—2上步 3起跳团身（双臂侧平举） 4落地（抱腿）
注意事项：
1、上体身躯正直,姿态正确ﻫ 2、上肢姿态控制ﻫ 3、上体不能动摇
健美操训练计划三（一个月）
主要训练内容有：
ﻫ步骤一:
准备部分
1、常规的准备活动 2、操化练习 3肌肉感觉练习
步骤二:
基本功练习
1、七个基本步伐练习,四个手型练习 a）单个步伐跳练习（可以加手形） ｂ）A+Ｂ步伐跳
2、步伐移练习 a）前后移动 b）对角移动 ｃ）转身变动移动练习
步骤三：
能力部分
１、腿部能力练习（5个一组,三组） a）分腿跳 b）团身跳 c）等等ﻫ2、手臂力量 a）标准俯卧撑 ｂ）夹肘俯卧撑 c）跳跃俯撑 ｄ）做完后做操化练习
3、腰腹练习：
腰腹肌练习
４、腿部的练习:
踢腿 a）一拍一踢 ｂ）二拍一踢
健美操训练计划四（一个月）
主要训练内容有:
姿态：
脚踝、膝、胯、胸、脖子ﻫ一、准备部分
1、踝关节练习
1）并腿脚尖着地，保持姿态 4Ｘ８
2）提踵练习 4Ｘ8
3）两腿分开脚尖着地，保持姿态 ４X8ﻫ4）两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态 ４X8
2、拉伸练习 肩腕关节的练习 8X8
3、肌肉感觉练习
a、向前控腿 4X8X2
b、向侧控腿 4Ｘ8X2ﻫc、跳动练习：
前跳两次,后跳两次、右跳两次、左跳两次 4X8ﻫd、提膝控腿：
一拍一动，左右腿向前,左右腿向侧 4Ｘ8
e、半蹲保持（两臂前平举） 4Ｘ８
f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举） 4X8
ｇ、上下振动 ４X8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:
20个一组加（4Ｘ8）上肢操化
30个一组加（4Ｘ８）上肢操化
40个一组加（4Ｘ8）上肢操化
ｂ、准俯卧撑保持：
俯卧撑下去控制不动４X8加上两组（４X８）上肢操化,每做完一组放松ﻫc、控手练习：
侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次ﻫd、手形变化练习：
拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
1—１—2侧平举（拳） 1—3—4上举碰腕（花掌） 1—5—６侧上举
１—７—8胸前交叉（鹿掌） 2—2—2斜举（右上左下） 2—3—4胸前交叉（鹿掌）
2—5—6左上举右前平举（开掌） 2—7—8体侧（并掌）
第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韧练习:
拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉
健美操训练计划五（一个月）
主要训练内容有:
基本步伐练习:
ﻫ七个基本步伐练习
（一）：
第一类第二类（加上肢操化）ﻫa）原地练习
b）行进间练习（面向一点）ﻫc）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）ﻫd）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）
e）原地练习+上肢操化
f）行进间练习（面向一点）+上肢操化
g）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）＋上肢操化ﻫｈ）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）＋上肢操化
七个基本步伐练习
（二）：
Ａ+B
1、 吸腿跳接开合跳
2、 吸腿跳接弹踢腿跳
3、 弓步跳接弹踢腿跳
4、 弓步跳接后踢腿跑
5、 后踢腿跑接踢腿
七个基本步伐练习（三）ﻫ1、上肢操化加七个基本步伐练习ﻫ2、上肢操化加A+Ｂﻫ跳操化时注意身体姿态：
1）踝 2）膝 ３）胸 ４）脖子
注：
训练主要围绕以上５个训练计划进行系统的训练,内容相互交替,变换。
二:
训练计划安排,分五个阶段
第一阶段：
选材、身体素质训练
第二阶段：
柔韧、力量、协调性、乐感训练
第三阶段：
学习:
健身操自编套路
第四阶段：
复习提高动作质量阶段
第五阶段：
模拟比赛阶段
健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”;追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。
四、健美操成员：
各班推荐选拔的健美操领操员及体育委员。
时间：
2０15年9月
第1次课 教师：
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
1、介绍健美操基本动作，基本站位形态组合
2、素质训练
3、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。
顺序
与
时间
课 的内 容
教学组织过程
教师活动
学生活 动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1．师生问好
2．宣布本次课内容
3．检查出缺席
4.安排见习生
组织形式：
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求：
快、静、齐
准备活动
1、热身操
２、压腿
3、踢腿、摆腿
方法:
（1）讲解示范
（2）语言提示
（3）观察法
1.学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形：
ＸX Ｘ X ＸXX
XX ＸX ＸXＸ
XＸXX ＸＸX
O
要求：
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
3、队形整齐,
4、动作到位,步调一致,脚下有弹性，注意充分活动身体各关节,避免受伤。
基
本
部
分
50
分
1、介绍健美操基本动作
2、学习基本站位形态组合
说明：
基本形态练习是对学生身体形态进行系统的专门练习。
站立姿态的基本训练主要是进行站立姿态最基础的训练。
重点提高学生在各种情况下保持良好的身体形态的能力。
练习采用组合方式进行，全套组合共计（５8×4）+5拍。
前奏:
2×8个八拍
预备动作:
面向前并掌体侧1５度直立。
一、前奏2×8个八拍；脚尖并拢站立，并掌手臂于体侧15度，原地站立提踵。
学习健美操基本姿态和基本步
身体素质练习
力量、耐力
教学组织过程：
*教学重点：
准确把握每个动作的所创编的作用与功能。
*教学难点:
准确掌握音乐节奏，并与动作完全吻合。
1、讲解技术要领、方法、重点和难点
2、教师完整动作示范
3、下肢分解讲解示范并练习
4、上肢分解示范并练习
5、完整练习
6、个别纠正错误
7、集体纠正错误
8、提出要求和注意事项
9、语言提示和激励
10、师生间、学生间的交流
1、教师提要求
2、观察学生的动作
3、提示学生的动作幅度
组织：
↑X XX XX X ↓
↑ XＸＸXX X ↓
↑XXXXXX↓
Ｏ
1、认真听教师讲解
2、统一学习动作
3、分组练习
4、互相纠正动作
5、与教师、同学交流
要求：
１、听从指挥
2、认真听讲,记住动作要领
3、互相观察，促进提
力量耐力练习：
１、俯卧撑:
10个*5组
2、背肌练习：
30个*3组
3、腹肌:
（1）仰卧起坐
30个*３组
（2）侧腹肌
左右分别50个
４、团身跳:
3０次*3组
要求：
用力均匀，动作幅度适中
结
束
部
分
15
分
身体舒展，各部位充分放松
播放轻松舒缓的音乐
1、放松；
２、小结;
3、布置作业；
4、师生再见;
５、收器材
1、两人一组,充分放松
2、互评学习情况
教
学
预
计
与
完
成
情
况
指 标
预 计
完 成情 况
技术教学效果
掌握基本步伐
学的能力
80%的学生能完成
教 的能力
课堂气氛
活跃、师生配合好
第2次课 教师：
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
１、基本站位形态组合
2、身体素质训练
３、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。
顺 序
与
时间
课 的内 容
教学 组织 过 程
教 师活动
学生活动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1.师生问好
2．宣布本次课内容
３.检查出缺席
4.安排见习生
组织形式:
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求:
快、静、齐
准备活动
1、热身运动
2、压腿
3、踢腿、摆腿
方法：
（1）讲解示范
（２）语言提示
（３）观察法
1．学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
XXXXXＸ X
ＸXXＸXX X
X XXXXＸX
O
要求：
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节，
3、队形整齐,
４、动作到位,步调一致,脚下有弹性，注意充分活动身体各关节，避免受伤。
基
本
部
分
50
分
学习基本步,及手型
身体素质练习
力量、耐力
教学组织过程:
*教学重点:
准确把握每个动作的所创编的作用与功能。
*教学难点：
准确掌握音乐节奏，并与动作完全吻合。
1、讲解技术要领、方法、重点和难点
2、教师完整动作示范
3、下肢分解讲解示范并练习
4、上肢分解示范并练习
5、完整练习
6、个别纠正错误
7、集体纠正错误
8、提出要求和注意事项
9、语言提示和激励
1０、师生间、学生间的交流
1、教师提要求
2、观察学生的动作
3、提示学生的动作幅度
组织:
↑X ＸXXX X ↓
↑X X XX XX ↓
↑ X XX X ＸX↓
O
1、认真听教师讲解
2、统一学习动作
3、分组练习
4、互相纠正动作
5、与教师、同学交流
要求：
1、听从指挥
2、认真听讲,记住动作要领
3、互相观察，促进提高
力量耐力练习:
1、俯卧撑:
1０个*5组
２、背肌练习：
30个*3组
3、腹肌：
（1）仰卧起坐
30个*3组
（2）侧腹肌
左右分别50个
4、团身跳:
3０次*3组
要求：
用力均匀,动作幅度适中
结
束
部
分
1５
分
身体舒展,各部位充分放松
播放轻松舒缓的音乐
1、放松;
2、小结；
3、布置作业；
４、师生再见;
5、收器材
１、两人一组,充分放松
2、互评学习情况
教
学
预
计
与
完
成
情
况
指标
预 计
完 成 情况
技术教学效果
掌握基本步伐
学的能 力
80％的学生能完成
教的能力
课堂气氛
活跃、师生配合好
第3次课 教师:
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
1、学习自编健美操第一节动作
２、提高学生的身体素质
3、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。
顺序
与
时间
课的内容
教 学组 织 过程
教师活动
学生活动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1．师生问好
2.宣布本次课内容
3．检查出缺席
４.安排见习生
组织形式：
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求：
快、静、齐
准备活动
1、步伐
并步、Ｖ字步、1字步、后交叉步
２、步伐组合
3、压腿
4、踢腿、摆腿
方法：
（1）讲解示范
（2）语言提示
（３）观察法
1.学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
XＸ XXXX X
ＸXＸ XXＸX
XXＸXXXX
O
要求：
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
３、队形整齐，
4、动作到位,步调一致,脚下有弹性，注意充分活动身体各关节，避免受伤。
基
本
部
分
50
分
二、第一个小组合一字步加并步（4×８）：
第一八拍
1—拍，左脚向前一步，同时左臂握拳上举。
2—拍，右脚向前上步并向左脚，同时右手握拳上举。
３—拍,左脚先后一步，同时双手握拳曲臂与体前。
４—拍右脚向后一步并向左脚，同时双手并掌还原体侧。
5至8拍同1至４拍
第三、四八拍同第一、二八拍
身体素质练习
力量、耐力
教学组织过程:
教学重点:
准确掌握基本步伐
教学难点:
准确掌握动作方向的同时，熟练记忆动作
1、讲解技术要领、方法、重点和难点
２、教师完整动作示范
３、下肢分解讲解示范并练习
4、上肢分解示范并练习
5、完整练习
6、个别纠正错误
7、集体纠正错误
8、提出要求和注意事项
9、语言提示和激励
１0、师生间、学生间的交流
第二八拍
1—拍,左脚向左一步（与肩同宽）,同时双手握拳屈肘与胸前。
2—拍,右脚并向左脚双腿屈膝，同时双手握拳手臂下压至体侧。
3—拍，右脚向右一步（与肩同宽），同时双手握拳屈肘与胸前。
4—拍，左脚并向右脚双腿屈膝,同时双手握拳手臂下压至体侧。
５至8拍同1至4拍
1、教师提要求
2、观察学生的动作
3、提示学生的动作幅度
组织：
↑Ｘ XXXXX ↓
↑ ＸＸX XX Ｘ↓
↑X X Ｘ XＸＸ ↓
O
1、认真听教师讲解
2、统一学习动作
3、分组练习
4、互相纠正动作
5、与教师、同学交流
要求：
1、听从指挥
2、认真听讲,记住动作要领
３、互相观察,促进提高
力量耐力练习:
1、俯卧撑：
１０个＊5组
2、背肌练习：
30个*3组
3、腹肌：
（1）仰卧起坐
30个*3组
（2）侧腹肌
左右分别50个
4、团身跳:
３０次*3组
要求：
用力均匀,动作幅度适中
结
束
部
分
15
分
身体舒展,各部位充分放松
播放轻松舒缓的音乐
1、放松;
2、小结；
3、布置作业；
4、师生再见;
５、收器材
1、两人一组，充分放松
2、互评学习情况
教
学
预
计
与
完
成
情
况
指 标
预 计
完成 情 况
技术教学效果
掌握基本步伐
学 的 能力
80%的学生能完成
教的能力
课 堂 气氛
活跃、师生配合好
第4次课 教师：
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
１、复习第一组动作
2、身体素质训练
３、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。
顺序
与
时 间
课的 内容
教 学 组织过 程
教师活动
学生活 动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1.师生问好
2．宣布本次课内容
3．检查出缺席
４.安排见习生
组织形式:
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求:
快、静、齐
准备活动
1、步伐
并步、V字步、1字步、后交叉步
2、步伐组合
3、压腿
4、踢腿、摆腿
方法：
（1）讲解示范
（２）语言提示
（3）观察法
１．学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
XX X ＸXX X
XXXXXXＸ
XXXXX ＸX
Ｏ
要求:
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
3、队形整齐,
4、动作到位,步调一致,脚下有弹性,注意充分活动身体各关节，避免受伤。
基
本
部
分
５0
分
第一节（4×8）
一字步加并步
身体素质练习
力量、耐力
教学组织过程：
教学重点:
准确掌握基本步伐
教学难点:
准确掌握动作方向的同时，熟练记忆动作
1、讲解技术要领、方法、重点和难点
2、教师完整动作示范
3、下肢分解讲解示范并练习
4、上肢分解示范并练习
5、完整练习
６、纠正错误
７、集体纠正错误
8、提出要求和注意事项
9、语言提示和激励
1０、师生间、学生间的交流
1、教师提要求
2、观察学生的动作
3、提示学生的动作幅度
组织：
↑ XXXＸXＸ ↓
↑ ＸX ＸXXＸ↓
↑ XXXXXX ↓
O
1、认真听教师讲解
2、统一学习动作
3、分组练习
4、互相纠正动作
5、与教师、同学交流
要求：
1、听从指挥
2、认真听讲,记住动作要领
３、互相观察，促进提高
力量耐力练习：
１、俯卧撑：
10个＊５组
2、背肌练习：
３０个*3组
３、腹肌：
（１）仰卧起坐
４0个*3组
（２）侧腹肌
左右分别５0个
4、团身跳:
３０次*3组
要求:
用力均匀，动作幅度适中
结
束
部
分
1５
分
身体舒展，各部位充分放松
播放轻松舒缓的音乐
1、放松；
2、小结；
3、布置作业;
４、师生再见；
5、收器材
1、两人一组，充分放松
2、互评学习情况
教
学
预
计
与
完
成
情
况
指标
预 计
完 成情况
技术教学效果
掌握基本步伐
学 的能力
学生能完成任务
教的能 力
课堂气氛
活跃、师生配合好
教 案
第5次课 教师：
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
1、学习自编健美操动作第二节
2、复习基本步伐、第一节动作
3、身体素质训练
4、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识
顺序
与
时间
课的内容
教 学组织 过 程
教 师活动
学生活动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
１．师生问好
2．宣布本次课内容
3.检查出缺席
4.安排见习生
组织形式：
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求:
快、静、齐
准备活动
1、步伐组合:
（1）踏步
（2）左右并步
（3）V字步
（4）开合跳
（5）两次侧并步
（6）后交叉步
（7）前后踏步
（8）步伐组合
2、压腿
3、踢腿、摆腿
方法:
（1）讲解示范
（2）语言提示
（3）观察法
1．学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
ＸＸXXXXX
XX XX XXX
XXXＸXＸ X
O
要求：
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
3、队形整齐，
4、动作
升级会员 