健美操训练队计划一.docx
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健美操训练队计划一
健美操训练队计划一
————————————————————————————————作者:
————————————————————————————————日期:
湘潭县八中健美操训练队计划
为了促进学生健康,本学期“阳光体育”大课间主要特色内容定为全校学练自编健美操,本学期组建了一支健美操队,通过系统有序的训练,全面提高学生的健美操技术能力,在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识,锻炼队伍,力争取得优异成绩,更多的是每位学生能有真正的技术,扎实的基本功和全面的技术,全面提高健美操队伍的实力。
训练进度
第一阶段:
以基本功为主:
身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质
第二阶段:
以学习自编套路及基本功训练为主,附带学习简单难度动作
第三阶段:
学习新难度动作,提高基本功,熟练自编套路
第四阶段:
加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容
健美操训练计划一(一个月)
主要训练内容有:
(一) 基本步伐
注意:
完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。
低强度:
始终有一只脚着地。
高强度:
瞬间两只脚同时离开地面。
1、 踏步:
传统的低强度步伐。
要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、 开合跳:
分腿时,髋部外展,膝关节在同方向弯曲。
并腿上,脚可以平行落地或者外开,并腿动作不可突然
3、 吸腿跳:
上体(头至臀)正直吸腿,膝关节最低90度,脚尖必须伸直。
正确的落地技术(脚尖过度到脚跟)
4、 上体重心必须在两腿之间,叫向前和平行(不能外翻)。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化,脚后跟不需要着地。
5、 后踢跑跳:
要求髋关节和膝关节在一条线上,脚后踢。
6、 弹踢腿跳:
:
低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制。
高轻度
7、 踢腿跳:
只在髋部或侧运动,支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。
(二) 基本步法组合练习
要求:
两手臂相扣直臂或屈臂在体后,背部直立。
9个4X8拍
1、 踏步 [4X8拍]
2、 开合跳 [4X8拍]
3、 吸腿挑 [4X8拍]
4、弓步跳 [4X8拍]
5、 后踢腿跑 [4X8拍]
6、 弹踢腿跳 [4X8拍]
7、 前踢腿跳 [4X8拍]
8、 2拍一动中摆跳 [4X8拍]
9、 1拍一动中摆跳 [4X8拍]
健美操训练计划二(一个月)
主要训练内容有:
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增强动作的幅度,完成质量较高难度动作。
使动作舒展、优美和完善。
肩部柔韧:
主要在训练肩部的伸展性和灵活性。
腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.
预备:
直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举
1、正踢腿:
1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反
2、侧踢腿:
1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反
3、后摆腿:
1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反
4、垂直劈腿:
1—3向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 5—8同1—4方向相反
5、前踢腿跳:
1踢右腿跳 2踢左腿跳
6、侧踢腿跳:
1踢右腿跳 2踢左腿跳
7、踢腿跳组合练习:
1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿
1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳
8、跨跳:
1—2并步跳 3上左腿 4跨跳:
连续三次跨跳
9、团身跳:
1—2上步 3起跳团身(抱腿) 4落地(双臂侧平举)
10、分腿跳:
1—2上步 3起跳团身(双臂侧平举) 4落地(抱腿)
注意事项:
1、上体身躯正直,姿态正确ﻫ 2、上肢姿态控制ﻫ 3、上体不能动摇
健美操训练计划三(一个月)
主要训练内容有:
ﻫ步骤一:
准备部分
1、常规的准备活动 2、操化练习 3肌肉感觉练习
步骤二:
基本功练习
1、七个基本步伐练习,四个手型练习 a)单个步伐跳练习(可以加手形) b)A+B步伐跳
2、步伐移练习 a)前后移动 b)对角移动 c)转身变动移动练习
步骤三:
能力部分
1、腿部能力练习(5个一组,三组) a)分腿跳 b)团身跳 c)等等ﻫ2、手臂力量 a)标准俯卧撑 b)夹肘俯卧撑 c)跳跃俯撑 d)做完后做操化练习
3、腰腹练习:
腰腹肌练习
4、腿部的练习:
踢腿 a)一拍一踢 b)二拍一踢
健美操训练计划四(一个月)
主要训练内容有:
姿态:
脚踝、膝、胯、胸、脖子ﻫ一、准备部分
1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地,保持姿态 4X8
2)提踵练习 4X8
3)两腿分开脚尖着地,保持姿态 4X8ﻫ4)两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态 4X8
2、拉伸练习 肩腕关节的练习 8X8
3、肌肉感觉练习
a、向前控腿 4X8X2
b、向侧控腿 4X8X2ﻫc、跳动练习:
前跳两次,后跳两次、右跳两次、左跳两次 4X8ﻫd、提膝控腿:
一拍一动,左右腿向前,左右腿向侧 4X8
e、半蹲保持(两臂前平举) 4X8
f、脚跟提起,半蹲保持(两臂前平举) 4X8
g、上下振动 4X8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:
20个一组加(4X8)上肢操化
30个一组加(4X8)上肢操化
40个一组加(4X8)上肢操化
b、准俯卧撑保持:
俯卧撑下去控制不动4X8加上两组(4X8)上肢操化,每做完一组放松ﻫc、控手练习:
侧平举(2X8)侧上举(2X8)重复两次ﻫd、手形变化练习:
拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
1—1—2侧平举(拳) 1—3—4上举碰腕(花掌) 1—5—6侧上举
1—7—8胸前交叉(鹿掌) 2—2—2斜举(右上左下) 2—3—4胸前交叉(鹿掌)
2—5—6左上举右前平举(开掌) 2—7—8体侧(并掌)
第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韧练习:
拉伸各关节韧带和大小肌肉群,弓步压腿、纵叉
健美操训练计划五(一个月)
主要训练内容有:
基本步伐练习:
ﻫ七个基本步伐练习
(一):
第一类第二类(加上肢操化)ﻫa)原地练习
b)行进间练习(面向一点)ﻫc)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)ﻫd)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)
e)原地练习+上肢操化
f)行进间练习(面向一点)+上肢操化
g)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)+上肢操化ﻫh)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化
七个基本步伐练习
(二):
A+B
1、 吸腿跳接开合跳
2、 吸腿跳接弹踢腿跳
3、 弓步跳接弹踢腿跳
4、 弓步跳接后踢腿跑
5、 后踢腿跑接踢腿
七个基本步伐练习(三)ﻫ1、上肢操化加七个基本步伐练习ﻫ2、上肢操化加A+Bﻫ跳操化时注意身体姿态:
1)踝 2)膝 3)胸 4)脖子
注:
训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练,内容相互交替,变换。
二:
训练计划安排,分五个阶段
第一阶段:
选材、身体素质训练
第二阶段:
柔韧、力量、协调性、乐感训练
第三阶段:
学习:
健身操自编套路
第四阶段:
复习提高动作质量阶段
第五阶段:
模拟比赛阶段
健美操体现“动作美、形体美、心灵美,行为美”;追求的是“主题新,动作新、编排新、音乐新、服装新”。
四、健美操成员:
各班推荐选拔的健美操领操员及体育委员。
时间:
2015年9月
第1次课 教师:
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
1、介绍健美操基本动作,基本站位形态组合
2、素质训练
3、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。
顺序
与
时间
课 的内 容
教学组织过程
教师活动
学生活 动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1.师生问好
2.宣布本次课内容
3.检查出缺席
4.安排见习生
组织形式:
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求:
快、静、齐
准备活动
1、热身操
2、压腿
3、踢腿、摆腿
方法:
(1)讲解示范
(2)语言提示
(3)观察法
1.学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
XX X X XXX
XX XX XXX
XXXX XXX
O
要求:
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
3、队形整齐,
4、动作到位,步调一致,脚下有弹性,注意充分活动身体各关节,避免受伤。
基
本
部
分
50
分
1、介绍健美操基本动作
2、学习基本站位形态组合
说明:
基本形态练习是对学生身体形态进行系统的专门练习。
站立姿态的基本训练主要是进行站立姿态最基础的训练。
重点提高学生在各种情况下保持良好的身体形态的能力。
练习采用组合方式进行,全套组合共计(58×4)+5拍。
前奏:
2×8个八拍
预备动作:
面向前并掌体侧15度直立。
一、前奏2×8个八拍;脚尖并拢站立,并掌手臂于体侧15度,原地站立提踵。
学习健美操基本姿态和基本步
身体素质练习
力量、耐力
教学组织过程:
*教学重点:
准确把握每个动作的所创编的作用与功能。
*教学难点:
准确掌握音乐节奏,并与动作完全吻合。
1、讲解技术要领、方法、重点和难点
2、教师完整动作示范
3、下肢分解讲解示范并练习
4、上肢分解示范并练习
5、完整练习
6、个别纠正错误
7、集体纠正错误
8、提出要求和注意事项
9、语言提示和激励
10、师生间、学生间的交流
1、教师提要求
2、观察学生的动作
3、提示学生的动作幅度
组织:
↑X XX XX X ↓
↑ XXXXX X ↓
↑XXXXXX↓
O
1、认真听教师讲解
2、统一学习动作
3、分组练习
4、互相纠正动作
5、与教师、同学交流
要求:
1、听从指挥
2、认真听讲,记住动作要领
3、互相观察,促进提
力量耐力练习:
1、俯卧撑:
10个*5组
2、背肌练习:
30个*3组
3、腹肌:
(1)仰卧起坐
30个*3组
(2)侧腹肌
左右分别50个
4、团身跳:
30次*3组
要求:
用力均匀,动作幅度适中
结
束
部
分
15
分
身体舒展,各部位充分放松
播放轻松舒缓的音乐
1、放松;
2、小结;
3、布置作业;
4、师生再见;
5、收器材
1、两人一组,充分放松
2、互评学习情况
教
学
预
计
与
完
成
情
况
指 标
预 计
完 成情 况
技术教学效果
掌握基本步伐
学的能力
80%的学生能完成
教 的能力
课堂气氛
活跃、师生配合好
第2次课 教师:
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
1、基本站位形态组合
2、身体素质训练
3、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。
顺 序
与
时间
课 的内 容
教学 组织 过 程
教 师活动
学生活动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1.师生问好
2.宣布本次课内容
3.检查出缺席
4.安排见习生
组织形式:
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求:
快、静、齐
准备活动
1、热身运动
2、压腿
3、踢腿、摆腿
方法:
(1)讲解示范
(2)语言提示
(3)观察法
1.学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
XXXXXX X
XXXXXX X
X XXXXXX
O
要求:
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
3、队形整齐,
4、动作到位,步调一致,脚下有弹性,注意充分活动身体各关节,避免受伤。
基
本
部
分
50
分
学习基本步,及手型
身体素质练习
力量、耐力
教学组织过程:
*教学重点:
准确把握每个动作的所创编的作用与功能。
*教学难点:
准确掌握音乐节奏,并与动作完全吻合。
1、讲解技术要领、方法、重点和难点
2、教师完整动作示范
3、下肢分解讲解示范并练习
4、上肢分解示范并练习
5、完整练习
6、个别纠正错误
7、集体纠正错误
8、提出要求和注意事项
9、语言提示和激励
10、师生间、学生间的交流
1、教师提要求
2、观察学生的动作
3、提示学生的动作幅度
组织:
↑X XXXX X ↓
↑X X XX XX ↓
↑ X XX X XX↓
O
1、认真听教师讲解
2、统一学习动作
3、分组练习
4、互相纠正动作
5、与教师、同学交流
要求:
1、听从指挥
2、认真听讲,记住动作要领
3、互相观察,促进提高
力量耐力练习:
1、俯卧撑:
10个*5组
2、背肌练习:
30个*3组
3、腹肌:
(1)仰卧起坐
30个*3组
(2)侧腹肌
左右分别50个
4、团身跳:
30次*3组
要求:
用力均匀,动作幅度适中
结
束
部
分
15
分
身体舒展,各部位充分放松
播放轻松舒缓的音乐
1、放松;
2、小结;
3、布置作业;
4、师生再见;
5、收器材
1、两人一组,充分放松
2、互评学习情况
教
学
预
计
与
完
成
情
况
指标
预 计
完 成 情况
技术教学效果
掌握基本步伐
学的能 力
80%的学生能完成
教的能力
课堂气氛
活跃、师生配合好
第3次课 教师:
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
1、学习自编健美操第一节动作
2、提高学生的身体素质
3、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。
顺序
与
时间
课的内容
教 学组 织 过程
教师活动
学生活动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1.师生问好
2.宣布本次课内容
3.检查出缺席
4.安排见习生
组织形式:
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求:
快、静、齐
准备活动
1、步伐
并步、V字步、1字步、后交叉步
2、步伐组合
3、压腿
4、踢腿、摆腿
方法:
(1)讲解示范
(2)语言提示
(3)观察法
1.学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
XX XXXX X
XXX XXXX
XXXXXXX
O
要求:
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
3、队形整齐,
4、动作到位,步调一致,脚下有弹性,注意充分活动身体各关节,避免受伤。
基
本
部
分
50
分
二、第一个小组合一字步加并步(4×8):
第一八拍
1—拍,左脚向前一步,同时左臂握拳上举。
2—拍,右脚向前上步并向左脚,同时右手握拳上举。
3—拍,左脚先后一步,同时双手握拳曲臂与体前。
4—拍右脚向后一步并向左脚,同时双手并掌还原体侧。
5至8拍同1至4拍
第三、四八拍同第一、二八拍
身体素质练习
力量、耐力
教学组织过程:
教学重点:
准确掌握基本步伐
教学难点:
准确掌握动作方向的同时,熟练记忆动作
1、讲解技术要领、方法、重点和难点
2、教师完整动作示范
3、下肢分解讲解示范并练习
4、上肢分解示范并练习
5、完整练习
6、个别纠正错误
7、集体纠正错误
8、提出要求和注意事项
9、语言提示和激励
10、师生间、学生间的交流
第二八拍
1—拍,左脚向左一步(与肩同宽),同时双手握拳屈肘与胸前。
2—拍,右脚并向左脚双腿屈膝,同时双手握拳手臂下压至体侧。
3—拍,右脚向右一步(与肩同宽),同时双手握拳屈肘与胸前。
4—拍,左脚并向右脚双腿屈膝,同时双手握拳手臂下压至体侧。
5至8拍同1至4拍
1、教师提要求
2、观察学生的动作
3、提示学生的动作幅度
组织:
↑X XXXXX ↓
↑ XXX XX X↓
↑X X X XXX ↓
O
1、认真听教师讲解
2、统一学习动作
3、分组练习
4、互相纠正动作
5、与教师、同学交流
要求:
1、听从指挥
2、认真听讲,记住动作要领
3、互相观察,促进提高
力量耐力练习:
1、俯卧撑:
10个*5组
2、背肌练习:
30个*3组
3、腹肌:
(1)仰卧起坐
30个*3组
(2)侧腹肌
左右分别50个
4、团身跳:
30次*3组
要求:
用力均匀,动作幅度适中
结
束
部
分
15
分
身体舒展,各部位充分放松
播放轻松舒缓的音乐
1、放松;
2、小结;
3、布置作业;
4、师生再见;
5、收器材
1、两人一组,充分放松
2、互评学习情况
教
学
预
计
与
完
成
情
况
指 标
预 计
完成 情 况
技术教学效果
掌握基本步伐
学 的 能力
80%的学生能完成
教的能力
课 堂 气氛
活跃、师生配合好
第4次课 教师:
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
1、复习第一组动作
2、身体素质训练
3、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。
顺序
与
时 间
课的 内容
教 学 组织过 程
教师活动
学生活 动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1.师生问好
2.宣布本次课内容
3.检查出缺席
4.安排见习生
组织形式:
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求:
快、静、齐
准备活动
1、步伐
并步、V字步、1字步、后交叉步
2、步伐组合
3、压腿
4、踢腿、摆腿
方法:
(1)讲解示范
(2)语言提示
(3)观察法
1.学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
XX X XXX X
XXXXXXX
XXXXX XX
O
要求:
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
3、队形整齐,
4、动作到位,步调一致,脚下有弹性,注意充分活动身体各关节,避免受伤。
基
本
部
分
50
分
第一节(4×8)
一字步加并步
身体素质练习
力量、耐力
教学组织过程:
教学重点:
准确掌握基本步伐
教学难点:
准确掌握动作方向的同时,熟练记忆动作
1、讲解技术要领、方法、重点和难点
2、教师完整动作示范
3、下肢分解讲解示范并练习
4、上肢分解示范并练习
5、完整练习
6、纠正错误
7、集体纠正错误
8、提出要求和注意事项
9、语言提示和激励
10、师生间、学生间的交流
1、教师提要求
2、观察学生的动作
3、提示学生的动作幅度
组织:
↑ XXXXXX ↓
↑ XX XXXX↓
↑ XXXXXX ↓
O
1、认真听教师讲解
2、统一学习动作
3、分组练习
4、互相纠正动作
5、与教师、同学交流
要求:
1、听从指挥
2、认真听讲,记住动作要领
3、互相观察,促进提高
力量耐力练习:
1、俯卧撑:
10个*5组
2、背肌练习:
30个*3组
3、腹肌:
(1)仰卧起坐
40个*3组
(2)侧腹肌
左右分别50个
4、团身跳:
30次*3组
要求:
用力均匀,动作幅度适中
结
束
部
分
15
分
身体舒展,各部位充分放松
播放轻松舒缓的音乐
1、放松;
2、小结;
3、布置作业;
4、师生再见;
5、收器材
1、两人一组,充分放松
2、互评学习情况
教
学
预
计
与
完
成
情
况
指标
预 计
完 成情况
技术教学效果
掌握基本步伐
学 的能力
学生能完成任务
教的能 力
课堂气氛
活跃、师生配合好
教 案
第5次课 教师:
陈玮质
教
材
健美操教学与训练
本课目标
1、学习自编健美操动作第二节
2、复习基本步伐、第一节动作
3、身体素质训练
4、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识
顺序
与
时间
课的内容
教 学组织 过 程
教 师活动
学生活动
开
始
部
分
25
分
课堂常规
1.师生问好
2.宣布本次课内容
3.检查出缺席
4.安排见习生
组织形式:
⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕
★
要求:
快、静、齐
准备活动
1、步伐组合:
(1)踏步
(2)左右并步
(3)V字步
(4)开合跳
(5)两次侧并步
(6)后交叉步
(7)前后踏步
(8)步伐组合
2、压腿
3、踢腿、摆腿
方法:
(1)讲解示范
(2)语言提示
(3)观察法
1.学习健美操常见基本步伐及组合
练习队形:
XXXXXXX
XX XX XXX
XXXXXX X
O
要求:
1、听从指挥
2、动作由小到大充分活动各关节,
3、队形整齐,
4、动作