初中体育课余训练计划.docx
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初中体育课余训练计划
初中体育课余训练计划
通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。
带队教练:
具体训练计划
星期一
练习内容:
速度技术
一、准备活动 1:
慢跑4*400M
2:
柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3:
准保活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习:
60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容:
1.蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习:
摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分:
1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容:
综合素质练习
一:
准备活动,1:
慢跑步3*400
2:
徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二:
基本内容,A:
半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B:
1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三:
结束部分
1:
慢跑5分钟
2:
相互放松
四:
注意事项:
本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容 跳跃练习
一:
准备活动1:
手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等）
2:
摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3:
技术练习:
60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二:
基本内容1:
立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿）
2:
计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3:
放松大步跑80M*3次
三:
结束部分1:
草地上放松慢跑10分钟 2:
相互间放松
星期四
练习内容:
速度素质练习
一:
准备活动 1:
慢跑4*400M
2:
柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3:
准保活动专门性练习
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4）技术练习:
60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二:
基本内容:
1:
蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2:
行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3:
100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
（注意计时和
学校课余训练计划
学校课余训练计划
学校课余体育训练计划是指对未来学校课余训练过程预先做出的合理设计。
学校运动训练计划按照个人项目和集体项目不同，有个人（或组）计划和全队计划两种。
从训练的时间看，又可分为多年训练计划、学年训练计划、阶段训练计划、周训练计划和课时计划五种。
训练计划是在了解运动训练过程的构成，是在通过招生选才，全面掌握运动员的情况，考虑训练的时间和气候条件等因素，从实际出发制定的。
一、多年训练计划
制定多年训练计划是为了保证多年训练具有统一的训练目标，在这个目标的指导下，使每年的训练紧密衔接，以实现多年的系统训练。
1．多年训练计划的种类
中学课余运动多年训练计划一般有6年和3年两种，大致是根据学制年限来确定的。
初中阶段多以一般训练为主，为专项提高打下坚实的基础。
专项训练主要是掌握基本技术，专项训练的比重不宜过大。
田径、游泳等项目，专项技术带有多项性质，有利于将来准确地确定专项。
高中阶段专项训练比重加大，专项身体训练，专项技术、战术训练逐年增加。
专项负荷，特别是力量负荷可迅速增加，直至比赛的最大强度。
2．多年训练计划的内容
（1）多年训练的总目标。
（2）对运动员基本情况的分析。
（3）各学年度主要训练内容的比例和指标。
（4）多年运动负荷变化总趋势。
（5）多年各阶段重大比赛的大体安排。
（6）检查评定训练水平的制度和方法。
二、学年训练计划
制定学年训练计划的主要依据是竞技状态形成的规律，本年度在多年计划中的位置和任务，以及上一年训练的总结。
1．学年训练计划的内容
（1）上学年度训练工作的进展情况和存在问题的分析，本年度训练的总任务。
（2）身体素质、技术、战术训练指标。
（3）思想品德教育的要求和文化学习的要求。
（4）全年训练的周期划分，和各个时期身体训练、技术训练、战术训练的比重、内容及负荷安排。
（5）参加比赛的安排。
（6）检查、评定训练情况的时间和方法，训练工作考核与总结。
2．制定学年运动训练计划应注意的问题
（1）年度训练计划在多年计划中有各自的地位和具体任务，因此具有不同的针对性。
例如，有以基础训练为主的年度计划，有以专项训练为主的年度计划。
水平较高的运动员，还有保持竞技水平的年度计划，调整恢复的年度计划。
（2）关于年度训练计划的周期划分。
处于基础训练的个人或队，由于重点抓身体全面训练和基本技术训练，教学因素比重大，可以不划分周期，只根据春、夏、秋、冬季节、气候和不同项目及人的生物节奏等特征进行安排。
通常冬训称为基础训练阶段，一般身体训练的比重比技术训练的比重大。
春训巩固冬训身体训练成果，加强专项素质和专项技术训练。
夏训是一年中主要训练季节，暑假组织集训，应加大训练强度，巩固技术，加强实战性训练。
秋季训练之初各队需进行人员调整，对必需补充的队员名额，事先要开展测试、选才工作。
秋训的任务是全面身体训练和技术教学，改进技术上存在的问题为冬训作好准备。
对水平较高的参加重要比赛的报名队员或集体项目，应遵照竞技状态形成的规律，合理划分周期，定出每个时期的训练任务。
（3）年度总目标和各主要指标的期望值。
这是一个理论上的设计，应建立在可靠的分析基础上，并有实现目标的保证措施。
在实施中现实情况的发展有各种变化，应综合分析各种反馈信息，对计划及时进行调整。
三、阶段训练计划
学年训练计划已将全年训练工作划分为若干阶段，并规定了各阶段的任务。
制定阶段计划就是为完成阶段任务而落实各项训练内容的比例、手段、负荷安排等措施
阶段训练计划（表例）
时间_____至______总时数_____任务：
指标：
主要内容
负荷
时数
百分比
每月要求
一般身体训练
专项身体训练
技术训练
战术训练
理论知识学习
测验与比赛
其他
制定阶段训练计划应比年度计划更详尽，要明确该阶段的时间及由几个小周期（星期）组成。
阶段训练计划有不同的类型，如基础训练阶段计划、准备比赛阶段计划、比赛阶段计划、恢复阶段计划和临时短期集训计划等。
1．基础训练阶段计划。
常用在全年训练大周期的准备时期。
其内容主要是各种有效的一般训练和专项训练的内容与手段。
生理负荷较大，是和强度的增减相互配合并保持在一个相当高的水平上。
2．准备比赛阶段计划。
这是在参加比赛前专门安排的训练计划，主要是进行模拟比赛的“热身”训练，以适应比赛场地、气候和环境等。
其内容主要是比赛性的练习，生理负荷强度大，一般都会达到或超过比赛的强度，而负荷量和每次训练时间相应小些和短些。
3．比赛阶段计划。
这是比赛期中周期训练计划。
其训练内容、方法和手段，主要根据正式比赛的需要来选择安排，生理负荷起伏大，以强度为主，集体项目强调战术配合，个人技能项目强调稳定性和动作的精确性。
4．恢复阶段计划。
这是在比赛期结束后进入休整期的一种中周期训练计划。
其内容主要是回顾、总结前两个周期的训练和比赛情况，用放松性训练、兴趣训练、或副项练习来转移调整心理紧张，消除疲劳，使机能能力得以恢复。
5．临时性短期集训计划。
这是指平时没有组队训练的项目，为了参加某个特定的比赛，而组队进行的一种训练。
这种群众性的比赛活动（例如班级赛、年级赛、校际邀请赛、对抗赛等）相对于有计划的正规比赛来说，更为普遍，其训练的内容和计划具有较明显的独立性。
阶段训练计划中的负荷安排是一个至关重要的问题。
一般来讲是以周次来组合负荷节奏的。
因为年历和学校工作日历都是以周为节奏的。
一周中的文化课、体育课、劳动课、思想教育活动、休息日等都是按一定的规律排定的。
安排训练负荷必须适应这种稳定的生活节律。
四、周训练计划
—个星期的训练计划一般安排5个训练日，中学运动队属课余训练，一般在3～4天的课余时间内安排训练。
周计划格式见下表。
周训练计划（表例）
____月____日至____月____日
本周任务
课次
星期
上课时间
主要任务
训练内容与手段
负荷量与强度
安排周训练主要考虑几个因素：
（1）本周训练在本阶段训练中的地位和作用。
例如，它是否属于引导训练周?
或基本训练周?
或比赛训练周?
等等。
（2）根据一周的主要任务，一般应将技术、战术训练与身体素质训练交替进行，使之相互调节。
（3）应考虑项目特点。
技术性强，技术动作多的项目，可根据练课的主要内容安排。
对身体机能要求较高的周期性项目，可根据训练负荷为主来安排（见下表）。
安排周训练的两种基本方式
星期
以训练内容为主 （适合技能性项目）
以负荷为主 （适合体能项目）
一
一般身体训练
以负荷量为主（中）
二
基本技术训练
继续加量（次大）
三
专项身体素质训练
量小强度大的专项训练
四
一般身体训练
加大强度
五
技、战术训练
降低强度，保持一定量
六
参加比赛或身体素质训练
比赛或大强度训练
（4）要兼顾学生学习、生活制度全面考虑，互相促进，避免相互干扰。
五、训练课计划
训练课计划是运动训练最基础的计划。
它是根据阶段计划的进展顺序，学生的现时状态、气候条件等对一次训练课所作的具体设计。
前述各种训练计划的长短目标与要求都要落实到每次课中。
训练水平的提高都要依赖于每次课训练效果的积累。
因此制定切实可行的训练课计划，是获得良好训练效果的重要环节。
根据运动训练的规律和课余训练的内容，训练课可分为下面几种类型：
身体训练课；技、战术训练课；测验、比赛课；综合课；调整训练课等。
由于综合训练课的内容可以在生理和心理上互为调节，可以提高运动员对训练的兴趣，避免枯燥和单调，保持强烈的训练动机，因此，在少年儿童运动训练中采用广泛。
运动训练课的结构。
训练课的结构是指训练课诸因素的组合顺序。
训练课的因素不外是人的因素（师、生）、物的因素（场地、器材）和训练内容、时间等。
各因素的组合合理，各因素的作用充分发挥，训练课的综合效应就大。
由于训练对象承担运动项目中的角色不同，训练水平有高低，加上课的类型不同等等原因，因素组合是复杂多变的，表现出训练课的结构也是多样的。
因此，教练员要善于有针对性地组合、设计出最有实效训练的结构来。
但是无论哪种类型的课，也有比较稳定的基本结构，即由准备部分、基本部分、结束部分组成的三阶段结构。
这是由于人体机能活动变化的规律是相同的。
训练课的基本结构与体育教学课的基本结构是相同的，但体育训练的时间比教学课的伸缩性大，小群体分散指导的组合多，而统一指挥操练的组合少。
训练课的教案内容包括：
课的任务；准备、基本、结束部分的内容安排；各项练习手段的负荷安排；主要训练方法；练习的组织形式；个别对待要求等。
课时训练计划表例见下表
课时训练计划 （表例）
第____次课 班_____人数______ 月_ 日 时至 月 日 时
本课的任务
结构顺序
练习内容、手段和方法
次数
时间
强度
组织形式
个别要求
课后小结
上述五种训练计划从长远到近期，从宏观到微观，从概略到具体，构成了训练计划的完整系列，这是训练学科化必须的步骤。
系列的计划设计着眼于学校，着眼于青少年，着眼于打基础。
避免训练的成人化，使训练有明确的目标，使训练实践行动准确，也是检查、总结评价训练工作的依据。
学校课余体育训练是指利用课余时间
学校课余体育训练是指利用课余时间，教练员老师对部分在体育方面有一定才能的学生进行系统训练，使他们身心得到全面发展，专项运动成绩不断得到提高的一种教育过程。
1986年，国家教委和体委颁发了《关于开展课余体育训练，提高学校体育运动技术水平的规划》的通知。
为学校开展课余体育训练指明了方向，并提出了明确的目标。
1990年经国务院颁布实施的《学校体育工作条例》第12条规定；“学校应当在体育教学和课外体育活动的基础上开展多种形式的课余体育训练，增强学生身体素质，提高学生运动水平”。
就此，结合我从事多年学校体育训练得出的点滴经验，对如何开展学校业余体育训练提出几点看法。
一、明确学校课余体育训练的地位
学校课余体育训练在我国竞技体育发展战略中占有重要地位，它是我国整个运动训练工作的重要环节，是我国三级训练体制的初级阶段。
学校体育是我国以青少年为主的全民健身体育和以奥运会为最高层次的竞技体育两者协调发展的体育战略的结合部，是实现我国体育运动发展战略目标的基础。
从竞技运动发展的趋势看，要达到高水平的运动成绩，一般需要5-10年的训练时间，这就要求训练工作必须从少儿抓起，实践证明，学校体育是“产生奥运冠军的摇篮。
许多优秀运动员的成长，一般都是从学校开始训练，打下良好的基础，再进一步输送到市、省及至国家集训队的。
学生学习的兴趣跟学习活动本身受关注的程度有关。
如果体育运动在学校活动中的地位越高，越受人重视，那么，学生参加体育运动的兴趣就会越高，就越愿意为此付出艰苦的努力。
我校努力提高体育运动在学校教育中的地位，以引起大家的广泛关注。
每年全校运动会都要举行盛大的仪式，由校长和主要领导给获奖运动员颁奖；学生参加校级以上体育比赛获得成绩，学校以最隆重的方式给予宣传、表彰。
每年一届的“优秀学生”的评比把“体育新星”专门列为一个表彰系列。
每届学生田径运动会中，都要举行师生同乐的教师接力跑比赛和拔河比赛，把运动会推向高潮，这些措施，使全校形成了浓厚的体育运动氛围，体育比赛成绩和体育运动人才受到了广泛的关注。
二、了解学校课余体育训练的特点
学校课余体育训练与体育教学相比，有其自身的特点，主要表现在以下几方面。
（一）课余性
学生在校是以学习文化科学知识为主、体育训练为辅，必须在完成学校教学计划的规定课程的基础上，根据自愿原则，在课余或节假日时间参加体育训练，所以，学校运动队都统称学校业余××运动队，必须根据学期、学年的周期性特点和以学习文化科学知识为主的特点，设定周训练计划、日训练计划及学期、学年训练计划，一般以每周训练2～3次，每次1～1.5小时为宜。
月设循环训练竞赛训练，学期设定小型比赛训练等，寒暑假期则可集中时间训练，这就要求我们必须从学校和学生实际情况出发，从所处学校的地理、天气特点出发；从周围人文特点出发，加强科学管理，正确处理好运动训练与文化学习的矛盾。
现时，社会较为普遍的理解，体育课是“小三门”，体育训练是在浪费学生时间，甚至有些学校领导、班主任甚至学生家长，如发现自己的学生（孩子）从事体育训练，便万分不同意。
几乎每一年课余体育训练我都要花很多时间对学生家长，或其所在班级班主任老师做思想工作，如因强化训练，或参加重大比赛而缺的课都促使我要设法联系其科任补课，一切为了学生，我们再苦再累也值得。
（二）训练的基础性
学校课余训练主要进行基础训练，这是由学生的年龄特征，学校体育训练的课余性特点所决定的，少年儿童正处在生长发育的重要时期，他们的思想意识、道德品质、身体机能状态都处于形成和发展阶段。
这就要求我们从基础抓起，着力发展学生身体素质和基本技术训练，培养他们的学习兴趣，为今后创造优秀成绩做好准备。
不能急功近利，拔苗助长。
经过实践证明，我国对青少年学生课余体育训练提出的选好苗子、从小培养、打好基础、系统训练、积极提高的指导方针，是十分正确的。
因此，要求教练员在训练时要内容全面，要有科学性，既要突出重点，又要照顾全面，对运动量的增加，变化幅度要根据学生的生理心理特点循序渐进地进行，注意培养他们的专项兴趣和意识，为以后专项训练打好基础。
三、要掌握科学的训练方法
课余体育训练的效果，在很大程度上取决于训练方法的正确运用。
因此，教练员必须认真探索、努力钻研，以科学的训练方法，才能训练出一支较高水平的业余运动队来，主要有下面几种方法。
（一）重复训练法
因中学生体育技能处于未成熟阶段，他们对运动技术的理解，掌握容易遗忘，采用重复训练法非常重要，如推铅球动作，要使他们掌握“蹬、挺、送、推、拨”这几方面内容，就要单一解释、不断分解、练习，一遍又一遍的重复训练，使学生在理解的基础上渐渐化为自己所掌握的动作技术，成为动力定型。
（二）变换训练法
在课余体育训练中，因单一训练项目，单一训练方法很容易使人感到乏味，失去兴趣。
所以采用变换训练法很是关键，如在不同地方练习同一动作，在同一地方练习不同阶段动作，通过小组赛形式变换训练方法，以及通过游戏方法来变换训练方法都能达到很好地训练效果。
（三）持续训练法
持续训练法可分为持续耐力法、交替法和法特莱克法三种。
持续耐力法是指在有氧范围内，以接近相同的速度和负荷强度，并完全根据练习目的来确定持续时间的一种耐力训练法。
如中长跑的训练：
让学生在田径场上用基本相同的速度跑完一定圈数。
交替法是指在一定时间范围内，通过有计划地变换速度，在某阶段以很高的强度进行练习，使机体内短暂地获得氧债，在下一阶段又降低程度，重新获得补偿的一种耐力训练法。
比如中距离跑的训练一般采用的变速跑，可采用直道加速跑、弯道慢速跑或直道慢速跑、弯道加速跑的方法进行训练。
法特莱克法是指一种越野跑的练习方法，练习者根据野外的不同地形，以适应地形的速度，由小到大任意选择距离和负荷强度，发展有氧和无氧耐力以及专门性耐力的方法，其特点是强调心理方面的负荷分配，以趣味盎然的游戏形式进行练习。
（四）循环训练法
每个分解动作的完成，以及整套动作的完成，都应是练习一次两次能成功的，必须采取不同的循环方式，如耐力循环、速度循环、力量循环等，除预先确定练习内容外，还可以结合其它方法形成不同的循环方案，以达到提高兴趣，推迟疲劳的产生。
另外在训练时还可采用竞赛训练法。
它是一种检查训练效果的很有效的方法，竞赛训练法不仅能有效地提高运动员运用知识、技术的能力，提高身体训练水平，且对培养运动员的应变能力和实战能力有着重要的作用。
除以上几种方法外，还可以采用心理训练法，智能训练法等进行训练。
四、制订课余体育训练的计划
课余体育训练计划的制订，是保证训练工作顺利进行和提高训练效果的重要环节。
它能够给教练员老师一个完整的思路，一个经过认真研究得到的训练保证。
训练计划要根据学校的实际情况，学生的特点，不同运动项目的训练目标以及重大比赛的周期来制定，一般采用下面几种。
（一）全年训练计划
制订全年训练计划要根据竞技状态形成的规律、本年度的训练目标、任务来制订，要根据学生身体素质、技术掌握程度、参加比赛的次数、级别分为上下部分，即按学期划分，另外可根据竞赛任务和项目特点，制订单周期或双周期计划，全年训练计划的总目标和各项指标要切实可行、留有余地，并在训练实施过程中，在综合各反馈信息的基础上进行调整。
（二）阶段训练计划（月训练计划）
阶段训练计划主要以全年训练计划中该时期的训练目标，上下时期阶段的训练为依据来制定。
制定的内容要更具体、切合实际。
阶段训练计划有着不同的类型，有基础阶段训练计划（以身体训练为主，其生理负荷较大量强度的增减应相互配合并保持在一个相当水平上）。
准备比赛的阶段计划（是参加比赛前专门安排的训练计划，主要进行模拟比赛训练，以适应比赛的场地、气候、环境等）。
比赛的阶段训练以及临时性短期集训训练。
制定阶段训练计划要明确阶段的时间由几个小周期组成的。
（三）周训练计划
学校课余体育训练的周训练一般每周2～3次，每次1～1.5小时，要设置周训练计划表，如图：
本周训练任务
课次
星期
时间
内容
方法
强度
制定周训练计划应考虑各项目的特点。
可根据训练课的主要内容安排，一般在准备期采用，对身体机能要求较高的周期性项目，如中长跑，可以训练负荷为主来安排，一般在准备期后阶段和比赛前阶段采用。
（四）训练课计划
训练课计划是最基础的训练计划，它要根据周训计划来安排的，内容包括训练目标与要求、动作顺序、课的内容与手段、组织形式、时间与负荷等。
制定切实可行的课时训练计划是取得良好训练效果的基本环节。
五、科学训练，发展技能
目前，学校课余体育训练主要方法是“示范→模仿”加上死缠烂磨式的泡时间，不仅破费大，效益差，而且会磨灭学生的个性和运动天才。
根据体育运动规律和学生年龄特点，我们认为科学的训练应该是“（发现式教学+基本技能练习）×实战演练”，核心思想是“体脑并用”。
发现式教学帮助学生认识体育运动的本质规律，懂得用“脑”去打球和射击的基
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