投掷组周训练计划.docx

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投掷组周训练计划

2016年投掷组周训练计划

天津市塘沽区中小学课余体育

训

练

手

册

塘沽十一中投掷组

教练：

崔国浩

2016年1月——12月

塘沽十一中投掷组周训练计划

一月第3周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生速度素质，加强技术训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.速度素质：

30M×560M×3

3.40M站立式起跑×8150M×24.肋木举腿10×4

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.台阶单腿跳（左右脚）各30格

3.台阶双腿跳各30格4.加速跑60M×3

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.挺举70—80%6—8组×5

3.抓举60—70%6—8组×64.深蹲70—80%6组×5

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.投实心球6组

3.投铅球6组4.投铁饼6组

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.高翻70—85%6—8组×7

3.连续快挺50—70%4组×104.负重提踵70—80%6组×8

塘沽十一中投掷组周训练计划

一月第4周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.速度素质：

30M×560M×4

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习30×5

3.专项训练：

实心球前、后抛4×20头上抛20×3

4．一、三、五级跨步跳×10

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.力量素质：

抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.柔韧性练习

3.垫上投球各20×5

4.速度素质：

30M×560M×3

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.投铅球6组4.投铁饼6组

塘沽十一中投掷组周训练计划

二月第4周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.一、三、五级蛙跳×10

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.专项训练：

原地、滑步10×5

4．速度素质：

30M×560M×3

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.柔韧性练习

3.一、三、五级蛙跳×5一、三、五级跨步跳×5

4.小力量练习：

杠铃片负重

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.专门性练习

4.专项训练：

原地、滑步15×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.实心球前、后抛4×20头上抛20×3

塘沽十一中投掷组周训练计划

三月第2周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3．垫上投球各20×5

二

1.准备活动：

饶田径场慢跑3—4圈。

2.专项训练：

原地、滑步15×5

3.小力量练习：

杠铃片负重：

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3

3.速度素质：

30M×560M×4

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.台阶单腿跳（左右脚）各30格台阶双腿跳各30格

4.原地、滑步15×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.垫上投球各20×5

4立定三级跳远：

10—15次

塘沽十一中投掷组周训练计划

三月第3周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.模仿性练习各30×5

4.小力量练习：

杠铃片负重

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.柔韧性练习

3.实心球前、后抛4×20头上抛20×3

4．速度素质：

30M×560M×4

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.小力量练习10×5

4.立定三级跳远：

10—15次

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.垫上技巧运动

4．原地、滑步15×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.实心球前、后抛4×20头上抛20×3

3.速度素质：

30M×560M×4

塘沽十一中投掷组周训练计划

三月第4周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，加强力量素质训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.柔韧性练灵敏素质练习

3.抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.专项训练：

原地、滑步15×5

4速度30M×560M×4

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.小力量练习10×5

4.立定三级跳远：

10—15次

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.垫上技巧运动

3.完整技术动作10×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.上肢力量练习：

前、后抛实心球

4速度30M×560M×4

塘沽十一中投掷组周训练计划

四月第1周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生力量素质训练

日期

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧练习、灵敏素质练习

3.专项训练：

原地、滑步15×5

4.游戏：

中间人、老鹰捉小鸡

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.小力量练习10×5

3.耐力训练：

600M—800M变速领先跑

4游戏：

小足球、小排球

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.实心球前、后抛4×20头上抛20×3

4.专项训练：

原地、滑步15×5

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.垫上技巧运动

3.完整技术动作10×5

4单脚跳：

20M往返×5

假日

塘沽十一中投掷组周训练计划

四月第2周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生速度力量训练

日期

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧练习、灵敏素质练习

3.速度素质：

30M×560M×4

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3连续快挺50—70%4组×10负重提踵70—80%6组×8

3.游戏：

小足球、小排球

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.力量素质：

跨步跳50M×5

4.游戏：

滚铁环

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.立定三级跳远：

10—15次

3.游戏：

老鹰捉小鸡中间人

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.上肢力量练习：

推小车螃蟹爬

4单脚跳接力：

20M往返×5

塘沽十一中投掷组周训练计划

四月第3周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.速度素质：

30M×560M×4

4.跨步跳：

30M×5

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.专项训练：

原地、滑步15×5

4收腹跳：

20次×5

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.垫上技巧运动

4.挺举70—90%6—8组×5抓举60—80%6—8组×8深蹲80—95%6组×5

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.专项训练：

实心球前、后抛4×20头上抛20×3原地、滑步15×5

4.跳栏架：

10×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.模仿性练习各30×5

4半蹲跳：

20次×5

塘沽十一中投掷组周训练计划

四月第4周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生力量素质训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧练习、灵敏素质练习

3.速度素质：

30M×560M×4

4.游戏：

中间人、老鹰捉小鸡

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3..垫上投球各20×5

4游戏：

小足球、小排球

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.速度素质：

30M×560M×4

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、灵敏素质

3.专项训练：

实心球前、后抛4×20头上抛20×3原地、滑步15×5

4.立定三级跳：

10-15次

五

测验

塘沽十一中投掷组周训练计划

五月第1周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生速度力量训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧练习、灵敏素质练习

3.速度素质：

30M×560M×4

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧性练习

3.耐力训练：

600M—800M变速领先跑

4游戏：

小足球、小排球

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.力量素质：

挺举70—90%6—8组×5抓举60—80%6—8组×8深蹲80—95%6组×5跨步跳50M×5

4.游戏：

滚铁环

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、灵敏素质

3.游戏：

老鹰捉小鸡中间人

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.上肢力量练习：

推小车螃蟹爬

4单脚跳接力：

20M往返×5

塘沽十一中投掷组周训练计划

五月第2周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生速度力量训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧练习、灵敏素质练习

3.速度素质：

30M×560M×4

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧性练习

3.耐力训练：

600M—800M变速领先跑

4游戏：

小足球、小排球

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.力量素质：

挺举70—90%6—8组×5抓举60—80%6—8组×8深蹲80—95%6组×5跨步跳50M×5

4.游戏：

滚铁环

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、灵敏素质

3.游戏：

老鹰捉小鸡中间人

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.上肢力量练习：

推小车螃蟹爬

4单脚跳接力：

20M往返×5

塘沽十一中投掷组周训练计划

五月第3周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生速度素质，加强技术训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.速度素质：

30M×560M×3

3.40M站立式起跑×8150M×24.肋木举腿10×4

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.台阶单腿跳（左右脚）各30格

3.台阶双腿跳各30格4.加速跑60M×3

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.挺举70—80%6—8组×5

3.抓举60—70%6—8组×64.深蹲70—80%6组×5

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.投实心球6组

3.投铅球6组4.投铁饼6组

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.高翻70—85%6—8组×7

3.连续快挺50—70%4组×104.负重提踵70—80%6组×8

塘沽十一中投掷组周训练计划

五月第4周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.速度素质：

30M×560M×4

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习30×5

3.专项训练：

实心球前、后抛4×20头上抛20×3

4．一、三、五级跨步跳×10

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.力量素质：

抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.柔韧性练习

3.垫上投球各20×5

4.速度素质：

30M×560M×3

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.投铅球6组4.投铁饼6组

塘沽十一中投掷组周训练计划

六月第1周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.一、三、五级蛙跳×10

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.专项训练：

原地、滑步10×5

4．速度素质：

30M×560M×3

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.柔韧性练习

3.一、三、五级蛙跳×5一、三、五级跨步跳×5

4.小力量练习：

杠铃片负重

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.专门性练习

4.专项训练：

原地、滑步15×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.实心球前、后抛4×20头上抛20×3

塘沽十一中投掷组周训练计划

六月第2周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3．垫上投球各20×5

二

1.准备活动：

饶田径场慢跑3—4圈。

2.专项训练：

原地、滑步15×5

3.小力量练习：

杠铃片负重：

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3

3.速度素质：

30M×560M×4

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.台阶单腿跳（左右脚）各30格台阶双腿跳各30格

4.原地、滑步15×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.垫上投球各20×5

4立定三级跳远：

10—15次

塘沽十一中投掷组周训练计划

六月第3周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.模仿性练习各30×5

4.小力量练习：

杠铃片负重

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.柔韧性练习

3.实心球前、后抛4×20头上抛20×3

4．速度素质：

30M×560M×4

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.小力量练习10×5

4.立定三级跳远：

10—15次

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.垫上技巧运动

4．原地、滑步15×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.实心球前、后抛4×20头上抛20×3

3.速度素质：

30M×560M×4

塘沽十一中投掷组周训练计划

六月第4周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，加强力量素质训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.柔韧性练灵敏素质练习

3.抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.专项训练：

原地、滑步15×5

4速度30M×560M×4

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.小力量练习10×5

4.立定三级跳远：

10—15次

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.垫上技巧运动

3.完整技术动作10×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.上肢力量练习：

前、后抛实心球

4速度30M×560M×4

塘沽十一中投掷组周训练计划

七月第1周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生力量素质训练

日期

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧练习、灵敏素质练习

3.专项训练：

原地、滑步15×5

4.游戏：

中间人、老鹰捉小鸡

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.小力量练习10×5

3.耐力训练：

600M—800M变速领先跑

4游戏：

小足球、小排球

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习

3.实心球前、后抛4×20头上抛20×3

4.专项训练：

原地、滑步15×5

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.模仿性练习各30×5

3.抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.垫上技巧运动

3.完整技术动作10×5

4单脚跳：

20M往返×5

塘沽十一中投掷组周训练计划

七月2周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生速度力量训练

日期

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧练习、灵敏素质练习

3.速度素质：

30M×560M×4

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.抓举30kg×5挺举30kg×5下蹲50kg×3连续快挺50—70%4组×10负重提踵70—80%6组×8

3.游戏：

小足球、小排球

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.力量素质：

跨步跳50M×5

4.游戏：

滚铁环

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.立定三级跳远：

10—15次

3.游戏：

老鹰捉小鸡中间人

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.上肢力量练习：

推小车螃蟹爬

4单脚跳接力：

20M往返×5

塘沽十一中投掷组周训练计划

七月第3周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进技术训练，加强专项训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.速度素质：

30M×560M×4

4.跨步跳：

30M×5

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.专项训练：

原地、滑步15×5

4收腹跳：

20次×5

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.垫上技巧运动

4.挺举70—90%6—8组×5抓举60—80%6—8组×8深蹲80—95%6组×5

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.专项训练：

实心球前、后抛4×20头上抛20×3原地、滑步15×5

4.跳栏架：

10×5

五

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.模仿性练习各30×5

4半蹲跳：

20次×5

塘沽十一中投掷组周训练计划

八月第1周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生力量素质训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、柔韧练习、灵敏素质练习

3.速度素质：

30M×560M×4

4.游戏：

中间人、老鹰捉小鸡

二

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3..垫上投球各20×5

4游戏：

小足球、小排球

三

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习：

3.速度素质：

30M×560M×4

四

1.准备活动：

绕田径场慢跑3—4圈。

2.专门性练习、灵敏素质

3.专项训练：

实心球前、后抛4×20头上抛20×3原地、滑步15×5

4.立定三级跳：

10-15次

五

测验

塘沽十一中投掷组周训练计划

八月第2周项目：

投掷组

本

周

任

务

本周主要任务以发展学生综合素质为主，进一步加强学生力量素质训练

星期

任务内容手段及要求

一

1.准备活动：

绕田径场慢