第四章 果蔬类食物.docx
《第四章 果蔬类食物.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《第四章 果蔬类食物.docx（14页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
第四章果蔬类食物
第四章果蔬类食物
第一节蔬菜食物
【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
蔬菜、水果类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g。
一、蔬菜的营养特点
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。
一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上，这使得其中营养素的含量看起来较低，但营养素密度不低。
蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kJ（50kcal）/100g]，故蔬菜是一类低能量食物。
蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
每类蔬菜各有其营养特点。
嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富与叶绿素分布平行。
一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。
同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。
叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。
根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸脂，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。
水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。
菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
１碳水化合物
蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。
大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为２％～６％之间，几乎不含有淀粉。
然而，根和地下茎之类储藏器官的碳水化合物含量比较高，如马铃薯为16.5％，藕为15.2％，其中大部分是淀粉。
芋类和薯类是某些地区居民膳食热量的重要来源，有时把它们归为主食。
含较多糖分的胡萝卜和某些品种的萝卜介于两者之间，为７％～８％。
蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在1.5％～4.0％之间，叶菜类通常达1.0％～2.2％，瓜类较低，在0.2％～1.0％之间。
在主食精制程度越来越高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中具有重要的意义。
菌类蔬菜中的碳水化合物主要是菌类多糖，如香菇多糖、银耳多糖等，它们具有多种保健作用。
海藻类中的碳水化合物则主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖，如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等，能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对人体有益。
２蛋白质和脂肪
新鲜蔬菜和蛋白质含量通常在３％以下。
在各种蔬菜中，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9％，金针菇2.4％，苋菜为2.8％。
蔬菜蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、韭菜等限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰富，可和谷类发生蛋白质营养互补。
菌类蔬菜中的赖氨酸特别丰富。
如每日摄入绿叶蔬菜400g，按照2％的蛋白质含量计算，可从蔬菜中获得８g蛋白质，达每时需要量的13％，由此可见，绿叶蔬菜也是不可忽视的蛋白质营养来源。
蔬菜中的脂肪低于１％，属于低能量食品。
例如，100g黄瓜所含能量仅为63kJ（15kcal）。
３维生素
蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素Ｃ，以及能在体转化为维生素Ａ的胡萝卜素。
此外，蔬菜中含有除维生素Ｄ和维生素Ｂ12之外的目的各种维生素，包括维生素Ｂ1、维生素Ｂ2、维生素Ｂ6、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素Ｅ和维生素Ｋ，是维生素Ｂ2和叶酸的重要膳食来源。
菌类蔬菜中还含有维生素Ｂ12。
蔬菜中胡萝卜素的含量与颜色有明显的相关关系。
深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，每100g中含量达2～4mg；浅色蔬菜中胡萝卜素含量较低。
维生素Ｃ含量与颜色无关，每100g中含量多在10～90mg之间。
维生素Ｃ含量较高的蔬菜有青椒和辣椒、油菜薹、菜心、苦瓜、芥兰等。
胡萝卜素含量较高的有菠菜、空心菜、苋菜、落葵（木耳菜）、绿菜花、胡萝卜等。
深绿色叶菜和花类蔬菜的维生素Ｂ2含量较高，一般为0.10mg／100g左右。
维生素的具体含量受品种、栽培、储存和季节等因素的影响而变动很大。
菌类和海藻类蔬菜的维生素Ｃ含量不高，但核黄素、尼克酸和泛酸等Ｂ族维生素的含量较高。
例如，鲜蘑菇的核黄素和尼克酸含量分别为0.35mg／100g和4.0mg／100g，鲁草菇为0.34mg／100g和8.0mg／100g。
许多菌类和海藻类都以干制品形式出售，按质量计的营养素含量很高；但是他们在日常生活中食用量不大，而且烹调前水发后，水溶性营养素的损失较大。
由于我国人民消费奶类和柑橘类水果和果汁较少，蔬菜是膳食中维生素Ａ和维生素Ｃ的主要来源，也是维生素Ｂ2的重要来源。
如每天摄入400g绿叶蔬菜，约可获得0.4g核黄素，相当于每日推荐供给量的1／3左右。
４矿物质
蔬菜富含矿物质，对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。
蔬菜为高钾低钠食品，也是钙和铁的重要膳食来源。
不少蔬菜中的钙含量超过了100mg／100g，如油菜和油菜薹、苋菜、萝卜缨、落葵、茴香、芹菜等。
绿叶蔬菜铁含量较高，含量在2～3mg／100g之间。
部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。
蔬菜中的铁为非血红素铁，其吸收利用率为膳食其他多种因素的影响，植物利用率比动物性食品低。
蔬菜中的维生素Ｃ可促进其吸收，但是一些蔬菜如菠菜、空心菜、茭白等含有较多草酸，会影响钙、铁等矿物质的吸收和利用，在烹调加工时应加以注意。
二.什么是深色蔬菜
“多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好达到一半”这一建议是2007版《中国居民膳食指南》。
哪些蔬菜是深色蔬菜？
怎么吃蔬菜才健康？
㈠蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
常见的深绿色蔬菜有：
菠菜、油菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、芥菜、西兰花、莴笋叶、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨。
常见的红色、桔红色蔬菜有：
西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜有：
红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
㈡深色蔬菜最好煮熟吃
吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。
温度不要过高，烹调方式应清淡少油。
熟吃蔬菜的益处是：
1、提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率，因这两类物质只溶于油脂，热烹使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收率。
2、提高蔬菜中钙、镁元素利用率，在烹调加工当中，只要经过焯烫，炒制或凉拌，即可除去大部分草酸。
3、大幅度地提高蔬菜的食用数量，生吃尽管营养素无损失，但总食用数量很难提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。
假如有一半蔬菜熟吃，则完成这个数量轻而易举。
4、烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。
5、熟吃蔬菜比较卫生。
加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。
一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。
㈢深色蔬菜营养价值高
叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。
一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多，如油菜（青菜）、乌菜（塌棵菜）、荠菜、雪里蕻（雪里红）等叶菜，它们每100克含钙在140~420mg之间、铁在1.4~6.3mg之间、胡萝卜素在3.05~3.20mg之间、维生素B2在0.14~1.11mg之间、维生素C在51~83mg之间，远比浅色的大白菜（黄芽菜）多得多，大白菜每100克含钙仅41~61mg、铁0.5~0.6mg、胡萝卜素0.1~0.4mg、维生素B2为0.04mg及维生素C19~20mg，比颜色居中的卷心菜（包心菜、洋白菜、莲花白）及鸡毛菜（白菜秧）等也多。
其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多1~2倍到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多5~10倍或10倍以上。
叶菜类的叶片越薄营养成分也越高。
三.选择蔬菜有讲究
蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。
建议每天摄入多种蔬菜300g-500g。
首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。
另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。
鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。
腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。
吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。
即使是同一品种的蔬菜，营养成分的含量也因产地、收获时间、食用部位有较大差异。
所以，为获取较全面的营养素《中国居民膳食指南》建议：
“只要条件允许，就尽可能选择多种蔬菜食用。
”并“应优先选择新鲜和应季蔬菜，以免因长期储存，造成营养素流失。
”
有许多反季节蔬菜和外运蔬菜，居民称之为细菜。
细菜的优点是丰富了人们的餐桌，但外地生产的蔬菜往往欠新鲜；反季节蔬菜因多在大棚内或地膜覆盖培植，缺少阳光照射，营养素含量不如大田生长的应季蔬菜，且农药残留超标的可能性大，价格还较贵。
所以，细菜只能作为应季蔬菜的补充，不应在餐桌上占主导地位。
蔬菜在上市前一般规定要有10至15天的禁药期，但由于高温期间虫害较多，且往往可在一个星期内复发，一些蔬菜生产基地的禁药期都相应缩短。
夏季高温期间，冬瓜、生菜、丝瓜、毛豆等不施农药的时令蔬菜应该都是市民的首选。
以叶菜类的农药污染状况最为严重，尤其是菜心，超标率为22.99%，远远高于其他蔬菜，茎菜和花菜的农药残留量相对较低。
南海农贸市场各类蔬菜的农药残留情况
菜种类
所测总份数
可疑份数
超标份数
超标率%
酶抑制率平均值%
叶菜类
280
3
30
10.71
17.30
果菜类
82
1
2
2.44
9.26
茎菜类
4
0
0
0.00
9.34
花菜类
3
0
0
0.00
4.66
合计
369
4
32
8.67
15.32
注：
可疑份数：
40%≤酶抑制率＜50%的样品份数；超标份数：
酶抑制率≥50%的份数；超标率（%）：
超标份数占所测总份数的比率。
不同地区地摊菜的农药残留状况
地点
所测总份数
可疑份数
超标份数
超标率%
酶抑制率平均值%
高边
10
0
0
0.00
23.08
大沥
16
3
7
43.75
48.33
桂城
20
1
13
65.00
69.61
合计
46
4
20
43.48
52.09
四.怎样合理烹调蔬菜
蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。
为尽可能的减少营养素损失，加热烹调正确方法是：
“先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食”。
1.流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失多。
2.急火快炒：
胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可以促进胡萝卜素的吸收。
3.开汤下菜：
维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1-2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。
用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4.炒好即食：
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
加热烹调可降低蔬菜的营养价值，蔬菜生吃，不破坏所含的维生素C等成分，所以，凡能生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜、生菜、青椒、萝卜等，提倡洗净后直接生吃或加佐料凉拌。
蔬菜经过油炒，对多数品种蔬菜（特别是绿叶菜）含有的营养素破坏较大，且令人随菜摄入了过多油脂，因此，应该尽量用炖、煮、凉拌的方法代替油炒。
西红柿即可生吃，也可熟吃。
生吃能充分获得其中的维生素C；加热炒吃或做汤，有利于人体吸收它含有的一种名为番茄红素的植物化学物质，番茄红素具有抗癌、减少心血管病发生风险等多种保健功能。
常吃西红柿还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。
食用方法：
番茄红素和胡萝卜素都是脂溶性的，生吃吸收率低，和蛋炒或者做汤吸收率较高。
西红柿还可以外用，将鲜熟西红柿捣烂取汁加少许白糖，每天用其涂面，能使皮肤细腻光滑。
胡萝卜富含糖类、蛋白质和多种维生素，其中β胡萝卜素含量最高，是普通果蔬的30-100倍。
胡萝卜素具有抗氧化作用，并能保护上皮细胞结构及其功能的完整性，有助于维持皮肤细胞组织的正常机能、减少皮肤皱纹，保持皮肤润泽细嫩。
食用方法：
胡萝卜素是脂溶性的，应与肉类一起吃，胡萝卜吸收率是80-90％，而生吃只有10％左右，可以炒回锅肉或与肉一起炖。
土豆、芋头、山药含有较多的淀粉与热量，吃了这类的蔬菜，人就相应减少主食的摄食量，以避免摄入过多的热量。
45份这类食物提供的热量大致与1份谷物相当。
海带、紫菜、裙带菜、黑木耳、蘑菇等菌藻类蔬菜，富含矿物质钙、铁和多种维生素与膳食纤维，在本次修订的《中国居民膳食指南》中特别给予了强调。
海带等海产藻类蔬菜还含有丰富的矿物质碘、锌、硒，营养价值极高。
第二节水果食物
一、水果的营养特点
多数新鲜水果含水分85%-90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。
红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等钾含量较高。
成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。
水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。
水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质（如铅）结合，促使其排出体外。
此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，他们具有特殊的生物活性，有益于机体健康。
二、水果的种类
根据形态结构和使用部分分类
（1）仁果类：
如苹果、梨、柿子、枇杷等，内含有数颗果核的水果。
苹果、梨含有丰富的水溶性膳食纤维—果胶，有助于调节体内的新陈代谢，而柿子与枇杷因生产季节不长，所以产量较少。
（2）核果类：
如樱桃、桃、李、杏、梅、枣、橄榄、龙眼、荔枝等，内含有个果核的，均属于这类。
大多为鲜食，也可以腌制后做成加工食品，例如蜜饯、罐头水果、干燥水果或是果酒等。
（3）浆果类：
如葡萄、桑椹、越桔（蓝莓）、黑加仑（黑莓）、醋栗等，通常生长在较寒冷的地方，草莓和桑椹分布广泛。
这类的水果颜色鲜艳，在烹调上常作为装饰用，维生素C、花青素含量丰富，但运送及保存过程中容易受损。
葡萄种类繁多、产量丰富、颜色鲜艳，也是经济价值最高的一类水果。
除了鲜食之外，也可以酿酒或制成干果、果汁或果酱等。
除了一般水果含有的营养素之外，其黑、紫或红色葡萄中所含的多酚类及皮、籽中，所含具有抗氧化力的前花青素（OPC）也是最近非常流行的健康话题。
（4）坚果类：
如核桃、板栗、榛子、椰子、人心果等。
（5）柑橘类：
如橘、柑、橙、柚、柠檬、文旦等，深受国人喜爱且认为具有“吉祥”之意的一类水果，也是所有水果种类之中，维生素C含量最为丰富的，属于“酸味”水果。
除了生食之外，也可以制成果汁及果酱等产品。
（6）聚复果类：
如草莓、果桑、菠萝、树菠萝、番荔枝、覆盆子等。
三、如何选择水果
谁都知道，水果好吃，多吃水果有益健康。
但大多数人未必知道，水果究竟有哪些保健功能，也不知道如何选择水果。
全世界水果的种类达3000余种，我国约有700多种，而常吃的大约有50多种。
随着人们生活条件的改善，水果已经成为人们不可缺少的食品之一。
1.水果的保健功能
祖国医学根据不同水果具有的特性,总结出不同的保健或治疗用途。
如葡萄味甘、性平，有益气补血、除烦解渴、健胃利尿等功能；苹果味甘、酸、性平、有生津和脾、涩肠止泻等功能，对于消化不良、便秘、轻度腹泻有效；梨有清热、平喘、化痰的作用，可用于防治咳嗽、失声、咽喉疼痛等症状；山楂含有黄酮类和三萜类物质，对降低血清胆固醇、调节心率有益；杏仁中的儿茶酚、黄酮类物质有止咳、消炎的功效。
现代医学研究还证明，水果中有些特殊物质还具备清除自由基，延缓衰老，抑制肿瘤等作用。
如番茄和西瓜中的番茄红素，就有很强的抗氧化作用，能阻止自由基对组织细胞的毒性作用，对胃肠道、肺、前列腺等多种肿瘤有预防作用。
葡萄的籽中，除了含有原花色素外，还有儿茶酸、表儿茶酸、肉桂酸、延胡索酸、香草酸等有机酸，都是强抗氧化物质，对降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、减轻动脉硬化、减少心血管疾病发病风险、改善老年性痴呆等有一定作用。
2.水果选择有诀窍
看——新鲜的水果表皮光滑、色泽靓丽；不新鲜的水果则表皮有皱褶，萎蔫、无光泽。
自然成熟的水果表皮颜色均匀，而用人工催熟的水果表皮颜色灰暗、色深。
如果水果表皮上有“药斑”，最好别花冤枉钱。
摸——自然成熟的水果有弹性，人工催熟的或未成熟的水果手感硬，果实沉；对于颜色特别鲜靓的水果，最好多个心眼，用餐巾纸擦一下，如果能擦掉，则可能是加了色素的。
闻——品质优良、成熟度恰当的水果芳香扑鼻，如果有发酵味、火油味或农药味，建议甩手走人。
尝——好的水果主要表现在口味上，如果品尝到不该有的苦味或怪味，就表示水果已经变质，或受到了其他污染。
外观品质：
果形、大小、整齐度和色泽。
内在品质：
风味、质地、香气、营养。
性状：
如大小、果形、整齐度、光洁度、色泽、硬度、汁液等。
性能：
如风味、糖酸比、香气、营养和食疗等。
嗜好：
如中国人——个大、红色；日本人——较甜；欧洲人——较酸。
与饮食有关。
3.吃水果是否要去皮
大家都知道，许多水果皮中含有的营养物质比果肉更多，例如100克苹果皮含维生素C60毫克，而苹果果肉只含12.5毫克。
因此，营养学家曾竭力劝导民众，凡是可以连皮吃的水果都不要去皮。
而如今，因在水果生长过程中很可能使用了多种农药，在采摘后，上市前，也可能用过激素催熟，或在储存过程中在表皮上涂蜡。
所以为了安全，还是先去皮为好。
对于不可去皮的水果，则应认真用水（自来水、淘米水、淡盐水）清洗，最后用冷开水或净水冲洗后再吃。
4.什么时候吃别较真
由于水果中含有糖分和有机酸，所以对于不同体质的人，应选择适当的饭前或饭后时间：
有溃疡病及消化不良的人，宜在饭后1小时吃，以免受到酸性物质的刺激；欲减肥的人，可在饭前0.5－1小时吃水果，让水果中的糖分先使血糖升高，加上水果中的膳食纤维“充斥”胃容积，从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等摄入量，达到减肥的目的。
一天什么时间吃水果好？
有这样的民间传说：
“早晨吃水果是金，中午吃水果是银，下午吃水果是铜，晚上吃水果是铅”。
营养学家认为一般情况是早上吃水果好，既给机体提供了丰富的营养素，又适当补充上午旺盛新陈代谢的热量所需。
二是在两餐之间食用水果。
正常人每日进食1-3次水果即可。
餐后马上吃水果不可取。
因为，饭后食物还堆积在肠道和胃里，而水果中有大量的糖，饭后马上吃过多的水果，会造成血糖浓度增高，加重胰腺的负担，同时会阻碍甚至中断体内的消化过程，减少某些营养素的吸收。
有些水果也不能空腹吃。
空腹大量食用香蕉后，也会与胃中的盐酸盐结合成一种不利于消化的物质；柿子甜软可口，营养丰富，但柿肉含大量单宁酸、柿胶粉，有收敛的作用，遇到胃酸就会形成柿石，既不能被消化，又不能被排出。
空腹大量进食后轻者会出现恶心呕吐等症状，重者必需通过开刀才能将柿石取出；而山楂含的鞣酸比较多，空腹食用会对胃产生刺激。
5.不同人群吃不同水果
水果分温热、寒凉、甘平三类，人的体质也有燥热、虚寒等类型，吃水果要因人而异，根据自己的实际情况来选择水果的种类。
属温热类的水果有：
枣、栗、李、橘、杏、龙眼、荔枝、石榴、葡萄、山楂、樱桃、杨梅、菠萝等，体质燥热的人吃这类水果应适量。
属寒凉类水果的有：
菱、荠、梨、香蕉、柿子、白果、柚子、西瓜等，体质虚寒的人进食要加以控制。
属甘平类水果有：
枇杷、苹果、青梅、橄榄等，各类体质的人均可食用。
怀孕妇女多吃草莓：
在怀孕3个月内，如果缺少叶酸会致胎儿先天性神经管畸形，而草莓是所有水果中含叶酸最多的。
成人多吃坚果：
核桃、杏仁、花生、葵花子、橄榄等坚果富含维生素E，它是一种抗氧化剂，对保护细胞免受自由基损害有积极作用，可延缓衰老。
孩子多吃红色、黄色水果：
橘子、芦柑、杏子、柿子、菠萝、芒果、草莓等红色、黄色水果富含胡萝卜素，它在体内能转变成维生素A，对孩子的视力、骨骼的生长发育都有很好的作用。
容易出血者多吃葡萄：
维生素K和维生素C都有助于止血，而葡萄富含维生素K和C。
对于患有肝病、消化道疾病及使用抗生素者，因其肠道中的细菌合成维生素K的能力会大大减少，更需补充。
咳喘病人宜吃些梨、杏、枇杷、柑、橘、苹果等水果，可起到消炎、平喘、止咳的作用。
消化不良、高血压和冠心病患者，可多食山楂、金橘、桃子、枣等水果，可帮助消化、降低血压、减缓血管硬化。
心肌梗塞病人宜吃些香蕉、鲜桃、梨等水果，有利于通便。
焦虑多梦、心慌神疲的人，宜选用益气补血、养心安神的水果如龙眼、荔枝、胡桃、枣等。
糖尿病人可适当选用菠萝、樱桃、杨梅、梨、猕猴桃等含糖量相对较少的水果。
不宜食用含糖量多的水果，如香焦、苹果、荔枝、无花果等。
肝炎病人可选用梨、苹果、香蕉、西瓜。
柑橘和荔枝等富含维生素C和胡萝卜素的水果，这些水果具有保肝及促进肝细胞再生的功能。
胃酸过多的病人，不宜食用杨梅、梨、李子、柠檬等酸度比较大的水果。
6.享用水果小贴士
少吃反季节水果：
所谓反季节水果，是指人为利用日光、温室等科技手段和设备栽培的非正常季节上市的草莓、西瓜、葡萄等水果，虽然采摘的反季节水果很新鲜，但质量并不一定好。
在大多数情况下，它含的维生素C比正常生长的低，口味较差，且为了使其早熟，常会使用催熟剂乙烯利；为了使果实更大会使用膨大剂，虽然他们的毒性较低，但若长期食用，也可能有害。
不吃霉、烂水果：
水果腐烂常是由细菌、真菌引起，它们会产生大量毒素。
人吃了含有毒素的水果，会出现头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重的还可出现抽搐、昏迷、甚至危及生命。
在腐烂的水果毒素中，还发现有致癌物，因此，千万不要贪便宜购买已经腐烂的水果。
放在家里稍有腐烂的水果，至少也应挖去其周围1厘米以上部分。
霉变的甘蔗中
升级会员 