高中生三餐营养食谱大全定稿版.docx

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高中生三餐营养食谱大全定稿版

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高中生三餐营养食谱大全

　　食谱一

　　早餐：

牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

　　午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

　　晚餐：

馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　食谱二

　　早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

　　晚餐：

金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　食谱三

早餐：

粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

　　晚餐：

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　食谱四

　　早餐：

牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

　　晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　食谱五

　　早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

　　晚餐：

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　食谱六

早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

　　午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

　　晚餐：

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　食谱七

　　早餐：

面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

　　晚餐：

百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

　　加餐：

时令水果。

　　星期一：

早餐：

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：

夏橙或白萝卜1个中餐：

荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：

早餐：

玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）水果：

枇杷（或长生果）3-4个中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

　　星期三：

早餐：

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：

鸭梨（或西瓜）一个中餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝

　　星期四：

早餐：

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：

香蕉（或黄瓜）1支中餐：

二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

　　星期五：

早餐：

酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个水果：

猕猴桃（或桃子）1-2个中餐：

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

　　星期六：

早餐：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：

草莓（或李子）5-6个中餐：

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

　　星期天：

早餐：

芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：

苹果（或萝卜）1个中餐：

金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

星期一

早餐：

牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

（如果早餐只有这三样，俺家儿子绝对罢饭）

午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

（这个午餐营养搭配很好，但比较清淡，对于无肉不欢的孩子来说有点……而且缺一味汤）

晚餐：

馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

（晚餐比较合理，清淡）

加餐：

水果。

星期二

早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

（这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否则热量不够。

）

午餐：

（午餐缺汤）

晚餐：

（晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐可以再丰富些，晚餐有虾米躺了，两个素菜足矣）

加餐：

水果。

星期三

早餐：

粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

（今日早餐搭配很好，如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）

午餐：

（午餐很好，各样搭配均很好）

晚餐：

（貌似周三的搭配比较合我的口味）

加餐：

时令水果。

星期四

早餐：

牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

（有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果）

午餐：

晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

（发现这个食谱每天晚上都有汤，这是不对的，晚上不适合喝汤，民间有这种说法：

晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。

周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜）

加餐：

水果。

星期五

早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶230ml。

（早上吃馄饨和牛奶不错，可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分，又补充了蛋白质，但是还应该加主食，如馒头、包子之类的，否则撑不到中午孩子就饿了）

午餐：

晚餐：

（晚餐和午餐调换一下就合理了）

加餐：

水果。

星期六

早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

（这个搭配很好，牛奶中可加麦片）

午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好

晚餐：

加餐：

水果。

星期日

早餐：

面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。

（尚可，缺水果）

午餐：

（香菇烧油菜和炒小青菜重复，换成凉拌莴笋丝会好些？

晚上的紫菜虾皮汤挪上来）

晚餐：

（有粥了，汤可不要）

加餐：

水果。

如果家长觉得上边食谱太罗嗦，下面有个简单的（想不出从哪搞到的了）。

星期一

早餐：

红薯粥、馅饼

午餐：

海带红烧肉、素什锦

晚餐：

萝卜丸子、白菜豆腐

星期二

早餐：

玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

午餐：

糖醋带鱼、炒素丝

晚餐：

菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

星期三

早餐：

火腿莲藕粥、豌豆包

午餐：

猪肝肉片、西芹虾仁

晚餐：

肉末豆腐、麻酱拌菜心

星期四

早餐：

大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

午餐：

土豆牛肉片、菜花香菇

晚餐：

烩豆腐、炒菜心

星期五

早餐：

百合粥、炒面、煮鸡蛋

午餐：

豆腐干肉丁、豌豆苗

晚餐：

炒鱼片、土豆丝

星期六

早餐：

牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

午餐：

麻婆豆腐、香菇油菜

晚餐：

狮子头、豌豆苗

星期日

早餐：

银耳羹、蛋炒饭

午餐：

胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

晚餐：

干烧带鱼、醋熘白菜

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